ăn gì trước và sau khi tập gym để đạt hiệu quả tối đa cho việc giảm mỡ ? Đây là điều mà không phải ai cũng biết , cùng mình tìm hiểu trong bài viết này nhé!

Nên ăn gì trước khi tập gym?

Trước khi bắt đầu buổi tập cơ thể chúng ta sẽ cần 1 nguồn năng lượng để có thể duy trì sự co duỗi của cơ bắp . Năng lượng này chủ yếu được lấy ra từ 2 chất dinh dưỡng chính là carb (tinh bột) và fat (chất béo ) có trong cơ thể . Cơ thể sẽ sử dụng các chất dinh dưỡng này chuyển hoá thành năng lượng ATP từ đó giúp cơ bắp co duỗi hiệu quả hơn

Khoai lang , bánh mì đen nguyên cám

Trước tập bạn hãy ưu tiên sử dụng tinh bột có chứa hàm lượng chất xơ cao như khoai lang , bánh mì nguyên cám , nó sẽ vừa giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể , hạn chế tình trạng bị hạ đường huyết  khi tập tạ . Hàm lượng calories có trong khoai lang ,bánh mì nguyên cám cũng rất ít ,sẽ giúp hỗ trợ giảm cân , giảm mỡ hiệu quả

Quả chuối

 

Chuối là nguồn thực phẩm giàu kali, một quả chuối kích thước vừa có thể cung cấp lượng Kali tương ứng với khoảng 10% cho đến 14% giá trị dinh dưỡng hàng ngày. Kali là một khoáng chất quan trọng giúp cân bằng huyết áp, duy trì chức năng thần kinh, kiểm soát và cân bằng chất lỏng trong cơ thể đồng thời hỗ trợ sức khỏe cơ bắp.

Nồng độ kali trong cơ thể thấp có thể gây ra chuột rút, các cơn co thắt đột ngột gây đau đớn cho các phần cơ bắp trên cơ thể. Kali được cho rằng có thể được bài tiết qua đường mồ hôi. Vì vậy, với những người có cường độ tập luyện cao, việc tiêu thụ những sản phẩm giàu Kali như chuối là rất quan trọng để đảm bảo điện giải cho cơ thể

Yến mạch

 

Yến mạch là nguồn thực phẩm rất giàu chất xơ, các vitamin nhóm B, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Đây cũng là một thực phẩm chứa nhiều protein và chất béo lành mạnh hơn nhiều loại ngũ cốc khác.

Chất xơ trong yến mạch sẽ giúp bạn giải phóng năng lượng vào máu nhanh hơn còn vitamin B giúp chuyển hóa carb thành năng lượng hiệu quả. Trong 78g yến mạch khô có chứa 51g carb, 13g protein và 5g chất béo

Nên ăn gì sau khi tập gym?

Sau tập cơ thể lúc này đã tiêu tốn rất nhiều năng lượng , các cơ bắp cũng rất cần dinh dưỡng cho quá trình phục hồi và phát triển nên việc nạp protein là rất cần thiết . Đây cũng chính là lí do sau khi tập xong chúng ta luôn cảm thấy nhanh đói hơn

Thực phẩm giàu protein : thịt , cá , trứng , sữa

 

1 bữa ăn giàu protein là vô cùng lý tưởng để giúp cơ bắp được hồi phục sau 1 buổi tập gym . chúng ta hoàn toàn có thể có 1 bữa ăn phụ vào thời điểm này vì lúc này cơ bắp sẽ rất dễ hấp thụ các dinh dưỡng và đưa chúng vào cơ thể .

Whey protein

 

bột protein sẽ làm tăng khẳ nặng hấp thụ protein đưa vào cơ thể mà không mất quá nhiều thời gian để có thể tiêu hoá , đây cũng chính là lí do nhiều vdv thường sử dụng bột whey như 1 bữa ăn phụ ngay sau khi họ kết thúc buổi tập

 

Lịch Tập Tham Khảo

• Cardio Giảm Mỡ
• Lịch tập giảm mỡ tại nhà 
• Lịch tập gym tăng cơ , tăng cân 

 

 

 

Ngày nay mọi người không còn xa lạ với các bài tập cardio cũng như hiệu quả mà các bài tập này đem lại cho người tập, các bàu tập này vừa giúp tiết kiệm thời gian , tăng hiệu quả giảm mỡ. Vậy thì Bài tập Cardio là gì ? tác dụng của các bài tập đối với việc giảm mỡ như thế nào?

Bài tập cardio là gì?

Cardio được hiểu đơn giản là các bài tập vận động giúp thúc đẩy nhịp tim , tất cả các bài tập hay hình thức vận động làm tăng nhịp tim thì đều được gọi là các bài tập cardio . Chúng ta có thể kể đến các bài tập như như : chạy bộ , nhảy , đạp xe, bơi lội  ….

Các bài tập này không tập trung cụ thể vào 1 nhóm cơ nào mà đòi hỏi cơ thể phải kết hợp nhiều nhóm cơ cùng 1 lúc . Chính vì vậy hiệu quả của cardio chủ yếu là giúp người tập giảm cân , đốt cháy mỡ thừa , tăng sức bền và sức khỏe tim mạch chứ không giúp người tập phát triển cơ bắp như tập tạ (tập luyện kháng lực)

Bài tập giúp đốt chất béo hiệu quả

 

Bài tập cardio gần giống với hình thức chạy Marathon (đường dài)  đòi hỏi cơ thể người tập phải cung cấp oxy liên tục cho cơ bắp để có thể vận động trong 1 khoảng thời gian dài . Chính vì yếu tố này nên cơ thể sẽ ưu tiên sử dụng oxy và lượng chất béo có trong cơ thể làm năng lượng để đốt cháy trong quá trình tập . Tùy theo cường độ tập luyện mà 1 buổi tập sẽ kéo dài từ 30-45 phút liên tục .Các bài tập  vừa giúp đốt chất béo , giảm cân nhanh chóng và cường độ vận động cũng sẽ đa dạng , phù hợp hơn đối với những người mới bắt đầu tập luyện .

LISS và HIIT là gì?

Liss cardio là từ viết tắt của Low-Intensity Steady State có nghĩa là trạng thái ổn định thấp. Đây là một dạng của bài tập mà trong đó người tập không phải thực hiện các bài tập nặng, thay vào đó sẽ là bài tập cường độ thấp, được thực hiện đều đặn, liên tục trong một khoảng thời gian dài . Nhịp tim được khuyến cáo khi tập Liss  sẽ rơi vào khoảng 50%-70% nhịp tim tối đa

Công thức nhịp tính nhịp tim tối đa : 220 – số tuổi  . Nếu độ tuổi của bạn là 20 tuổi thì công thức sẽ là : 220-20=200 nhịp/phút

Vậy thì nếu độ tuổi là 20 thì chúng ta nên duy trì nhịp tim từ  100-140 nhịp khi tập Liss

Hiit Cardio hay High intensive Interval Training là dạng bài tập cường độ cao ngắt quãng, còn được biết đến với với cách thức tập luyện cường độ cao. Nguyên tắc quan trọng nhất khi tập HIIT là bạn phải đẩy cơ thể đến giới hạn chịu đựng cao nhất, hoạt động tối đa 80 – 90% công suất trong 1 khẩng thời gian ngắn. Từ đó lượng calo trong cơ thể bạn vẫn tiếp tục được đốt cháy sau nhiều giờ ngưng tập.

Ngoài việc đốt cháy nhiều calo sau tập thì các bài tập HIIT còn giúp tăng trao đổi chất  cho người tập

Tương tự như bên trên , nếu bạn 20 tuổi thì nhịp tim nên duy thì trong các bài HIIT là 80-90% => 160-180 nhịp / phút

 

Lịch Tập Tham Khảo

• Cardio Giảm Mỡ
• Lịch tập giảm mỡ tại nhà 
• Lịch tập gym tăng cơ , tăng cân 

 

Calisthenics là 1 bộ môn không còn quá xa lạ đối với hầu hết các bạn trẻ vì sự thử thách và hiệu quả mà nó đem lại cho người tập . Sau đây là 8 bài tập calisthenics giúp phát triển cơ bắp hiệu quả  mà bạn không thể bỏ qua!

Phát triển cơ bắp với các bài tập Calisthenics

Vì không sử dụng tạ nên áp lực chủ yếu của các bài tập calisthenics đến từ trọng lượng cơ thể ( body weigh ) . Tùy theo động tác và độ khó bài tập mà người tập sẽ sử dụng toàn bộ hay 1 phần trọng lượng của cơ thể . Thông thường các bài tập của bộ môn này đòi hỏi phải huy động nhiều nhóm cơ và sự kết nối với cơ bắp  hơn là khi tập gym .

Top 8 BÀI TẬP CALISTHENICS 

Push up : Đẩy là 1 bài tập giúp phát triển cho các nhóm cơ đẩy như ngực , vai , tay sau . Có rất nhiều biến thể của động tác push up như : Decline push up , incline push up , diamond push up…vv  để người tập có thể bắt đầu

Bước 1: Chống 2 tay rộng hơn vai và duỗi thẳng 2 chân , nhấc gót chân

Bước 2: hạ khuỷu tay và để ngực chạm sàn (hít vào )

Bước 3: đẩy thân người lên ( thở ra)

Pike push up : Bài tập này giúp là nền tảng của động tác handstand ( trồng chuối ) với việc giúp làm khỏe cho nhóm cơ vai , tay sau

Bước 1: chống 2 tay rộng hơn vai , đẩy cao hông

Bước 2: hạ khuỷu tay để mặt sát sàn nhà ( hít vào )

Bước 3: duỗi thẳng tay và đẩy lại vị trí ban đầu ( thở ra)

Pull up : Kéo xà sẽ giúp làm khỏe nhóm cơ lưng xô và phần tay trước . Đây cũng là 1 bài tập không thể bỏ qua trong bộ môn calisthenics

Bước 1: 2 tay để rộng hơn vai ,duỗi thẳng toàn bộ thân người

Bước 2: Kéo cằm qua xà , ưỡn ngực mở vai ( thở ra )

Bước 3: từ từ hạ thân người về vị trí ban đầu (hít vào)

Pistol Squat : Bài tập này sẽ giúp phát triển sức mạnh của nhóm cơ thân dưới

Bước 1: đứng thăng bằng bằng 1 chân

Bước 2: trùng gối và duỗi thẳng chân còn lại (hít vào)

Bước 3 : đạp mạnh chân xuống và đứng lên( thở ra )

Plank : bài tập này sẽ giúp phát triển cơ bụng , sự ổn định của phần thắt lưng

Bước 1: hạ khuỷu tay vuông góc với thân người , 2 chân duỗi thẳng

Bước 2 : siết chặt mông và cuộn thân người lại ,hít thở đều ,siết bụng

Dip to bar : Bài tập này sẽ giúp phát triển tay sau , ngực dưới

Bước 1: 2 tay duỗi thẳng và treo người lên xà

Bước 2: hạ khuỷu tay (hít vào ) đẩy lên ( thở ra )

L-sit : bài tập này sẽ tác động vào cơ bụng dưới và phần cơ đùi

Bước 1: 2 tay duỗi thẳng , khóa khớp cánh tay

Bước 2: nâng chân lên vuông góc với thân người , siết bụng

Side squat : Phát triển sức mạnh thân dưới

Bước 1: 2 chân rộng hơn vai

Bước 2: dồn toàn bộ trọng lượng cơ thể sang 1 bên chân và nhấc gót chân còn lại (hít vào )

Bước 3 : đạp mạnh chân lên về vị trí ban đầu ( thở ra )

 

Lộ trình bài tập calisthenics cho các nhóm cơ ngực -vai -tay sau cho người mới bắt đầu

Lịch Tập Tham Khảo

• Cardio Giảm Mỡ
• Lịch tập giảm mỡ tại nhà 
• Lịch tập gym tăng cơ , tăng cân 

Plank là 1 bài tập không còn quá xa lạ với hầu hết những ai bắt đầu tập luyện vì tác dụng và lợi ích của nó đem lại , trong bài viết này chúng ta sẽ tìm hiểu về những lợi ích cũng như cách thực hiện bài tập này !

Lợi ích của động tác plank

Plank là bài tập tĩnh – isomatric :  trong quá trình thực hiện bài tập chúng ta sẽ không phải dùng bất cứ 1 chuyển động nào ,thay vào đó cơ bụng vẫn được tập vì phải gồng .

Ngoài nhóm cơ bụng ra thì các nhóm cơ khác như : vai, mông , chân cũng sẽ tham gia vào bài tập để giúp cơ thể có thể giữ được động tác

Lợi ích của động tác plank có thể kể đến như :

• Giúp đốt Kcal trực tiếp trong lúc tập , giảm mỡ bụng

Theo nghiên cứu, những người tập plank có khả năng đốt cháy từ 20 – 30 calo mỗi phút.

• Tác động sâu  ,làm khỏe phần core (cơ lõi) 

Cơ bụng được cấu tạo bởi nhiều lớp cơ chồng chéo lên nhau , để tác động sâu vào các nhóm cơ lõi thì những bài tập như plank sẽ là những bài tập tối ưu nhất

• Tăng sức bền ,khả năng chịu đựng của cơ bụng

Ngoài sức mạnh thì sức bền và khả năng chịu đựng của cơ bụng cũng là 1 dạng bài tập

• Cải thiện việc hít thở , lấy hơi trong quá trình tập luyện

Plank sẽ giúp cơ bắp quanh khoang bụng khỏe hơn , cải thiện đáng kể hệ hô hấp và khả năng giữ hơi trong quá trình tập luyện kháng lực .

• Cải thiện vấn đề đau mỏi vùng thắt lưng

Đa phần việc ngồi nhiều sẽ khiến các nhóm cơ như phần thắt lưng , bụng yếu dần , khả năng lưu thông mông kém hơn gây ra đau mỏi lưng . Tập động tác plank sẽ giúp tăng khả năng lưu thông máu và làm khỏe các nhóm cơ này từ đó hạn chế đau mỏi thắt lưng

Lưu ý khi thực hiện Plank

Động tác plank nhìn thì rất dễ  tuy nhiên nếu không chú ý chúng ta sẽ rất dễ làm sai gây giảm hiệu quả bài tập

• Mông, lưng và vai tạo thành một đường thẳng thay vì nâng cao mông lên quá cao
• Siết mông và đẩy cao bả vai , lúc này thân người sẽ hơi cuộn lại và giúp tăng áp lực lên cơ bụng
• Duy trì việc hít thở , hô hấp trong xuyên suốt bài tập
• Khi chống khuỷu tay xuống sàn cần mở rộng bằng vau để giữ thăng bằng ,khuỷu tay vuông góc với thân người

Thời gian thực hiện động tác

thời gian lý tưởng nhất để thực hiện động tác plank là từ 60-90s hoặc có thể lâu hơn

Các biến thể của động tác plank

High plank : Giúp làm khỏe phần cánh tay , cơ bụng

• chống thẳng 2 tay vuông góc với thân người , 2 chân duỗi thẳng
• để thân người thành 1 đường thẳng và siết chặt cơ bụng

Side plank : Động tác này sẽ giúp làm khỏe phần eo , cơ liên sườn

• Chống 1 tay vuông góc với thân người  ,duỗi thẳng 2 chân
• Nhấc cao gồng và để thân người thành 1 đường thẳng

Lịch Tập Giảm Mỡ -Tăng Cơ cho người mới bắt đầu

• Cardio Giảm Mỡ tại nhà
• Lịch tập giảm mỡ tại nhà 
• Lịch tập gym tăng cơ , tăng cân

 

 

 

 

Xổ bụng sau sinh là 1 trong những vấn đề thường gặp đối với các chị em phụ nữ sau sinh , điều này gây rạn da , mất thẩm mỹ và ảnh hưởng đến tâm lý sau sinh của phụ nữ . Cùng mình tìm hiểu các bài tập giúp khắc phục vấn đề này nhé!

Xổ bụng sau sinh là gì?

Sau 1 thời gian dài mang thai , đặc biệt ở những tháng cuối khi kích thước của thai nhi lớn hơn thì cơ bụng sẽ bị co giãn 1 cách quá mức và gây ra hiện tưởng xổ bụng . Các cơ bụng lúc sẽ tách xa nhau khiến cơ bụng chảy xệ và không có độ đàn hồi  , nếu để lâu dần cơ bụng sẽ càng ngày càng khó co lại

Tập luyện sẽ giúp cải thiện xổ bụng sau sinh

Cách tốt nhất để cải thiện vấn đề này đó là tập các bài tập cải thiện chức năng của cơ bụng , đặc biệt là phần core ( cơ lõi ) . Khi tập luyện thì các mô cơ sẽ khỏe hơn và có độ đàn hồi từ đó giúp cơ bụng co lại theo thời gian từ 2-4 tuần . Khi tập luyện thì không nên chọn các bài tập quá nặng đòi hỏi cơ thể phải gập bụng vì những chuyển động này sẽ rất dễ gây đau lưng

Ưu Tiên các bài tập tĩnh – Isomatric : Là các bài tập gồng , giữ giúp làm khỏe phần core (cơ lõi) hiệu quả hơn là những bài tập gập bụng vì nó giúp tác động sâu hơn vào phần cơ bị xổ. Cùng với đó những bài tập này không quá nặng sẽ giúp phụ nữ sau sinh làm quen với việc sử dụng cơ bụng

Ví dụ : Plank , bird dog , Flutter kicks …

Thời gian lí tưởng để khắc phục cơ bụng bị xổ

Hãy tham khảo lời khuyên của bác sĩ trước khi bắt đầu quá trình tập luyện và phục hồi .

Đẻ thường : 2-4 tuần có thể bắt đầu tập các bài tập phục hồi

Đẻ mổ : 8-10 tuần có thể bắt đầu tập các bài tập phục hồi

Hãy cố  gắng bắt đầu luôn trong khoảng thời gian sau sinh để tập các bài tập phục hồi vì nếu để quá lâu cơ bụng sẽ khó cải thiện hơn , sẽ mất nhiều công sức hơn để khắc phục vấn đề xổ bụng

Các bài tập tại nhà hiệu quả để khắc phục xổ bụng sau sinh

Bài tập Plank : đây là 1 bài tập bụng tĩnh điển hình , khi ở tư thế này thì toàn bộ cơ bụng sẽ phải gồn

g và siết chặt

• chống cùi chỏ vuông góc với thân người
• siết chặt mông và cuộn thân người ,hít thở đều trong xuyên suốt bài tập
• Thực hiện : 3set x 60-90s

 

Bài tập :Flutter kicks : Nằm thảm đá tách chân

• Nằm tại thẳm , cằm tì sát ngực sau đó đá tách đều 2 chân
• làm chậm theo nhịp và cảm nhận cơ bụng siết chặt
• Thực hiện : 3set x 30s

 

Bài tập Bicycle crunch : Đạp xe

• Nằm ngửa tại thảm , cằm tì sát ngực
• Đánh cùi trỏ tay này chạm chân kia , hít thở đều xuyên suốt bài tập
• Thực hiện : 3set x 30s

 

Bài tập : Hollow Hold

Thực hiện : 3set x 30 giây

• Duỗi thẳng 2 chân , nâng lên cao ngang tầm mắt
• Dùng 2 tay ôm hờ lấy 2 chân để giữ người thăng bằng
• gồng chắc cơ bụng , cơ đùi và hít thở đều

 

Lịch Tập Giảm Mỡ -Tăng Cơ cho người mới 

• Cardio Giảm Mỡ tại nhà
• Lịch tập giảm mỡ tại nhà 
• Lịch tập gym tăng cơ , tăng cân

 

 

 

Whey protein là gì ? mới bắt đầu tập thì có nên sử dụng whey protein không ? cùng mình tìm hiểu cụ thể trong bài viết này nhé

Whey protein là gì?

Whey protein là phần chất lỏng của sữa được tách ra trong quá trình sản xuất phô mai và thành phần của whey chứa hai loại protein chính: casein (80%) và whey (20%).

Trong quá trình sản xuất phô mai, các phần chất béo của sữa bị đông lại và whey được tách ra khỏi phô mai như một sản phẩm phụ. Nếu bạn đã từng mở một hộp đựng sữa chua và thấy chất lỏng nổi trên bề mặt của sữa chua thì đó là whey.

Sau khi được tách ra trong quá trình sản xuất phô mai, whey trải qua các bước chế biến khác nhau để trở thành thứ mà mọi người thường gọi là whey protein – một loại bột được lắc để pha, bữa ăn thay thế (meal replacements) và thanh protein (protein bars).

Do Whey protein không có vị nên nhà sản xuất thường phải bổ sung hương vị vào như socola, vani và dâu tây là ba vị phổ biến.

Người mới tập có cần sử dụng Whey protein ?

Vậy thì quay trở lại câu hỏi bạn đầu đó là là người mới có cần sử dụng whey protein ? Điều đó sẽ tùy thuộc vào nhu cầu của từng cá nhân!

Thực tế whey là thực phẩm bổ sung , đã là thực phẩm bổ sung thì không thể thay thế được những thực phẩm chúng ta sử dụng hàng ngày , các nguồn đạm tự nhiên như thịt , trứng , cá , sữa …vv  . Các nguồn đạm tự nhiên này sẽ cung cấp đa dạng các axit amin , vitamin và khoáng chất cơ thể cần mà trong whey protein không có .  Thế nên chúng ta không nên coi whey như 1 thực phẩm giúp tăng cơ hay là thuốc làm tăng cơ mà mọi người vẫn lầm tưởng

Whey protein sẽ phù hợp với những ai?

Whey protein sẽ phù hợp với những ai không có nhiều thời gian chuẩn bị các bữa ăn phụ , giúp bổ sung thêm protein , dinh dưỡng cho cơ thể đặc biệt là các vận động viên , những người muốn phát triển cơ bắp

Nên sử dụng như thế nào để có hiệu quả tăng cơ?

 

Do chất lượng và thành phần hoạt tính được bổ sung vào whey protein có thể khác nhau giữa các nhà sản xuất do đó hiện nay vẫn chưa có thiết lập liều lượng tiêu chuẩn cụ thể cho từng đối tượng cụ thể như lứa tuổi, tình trạng sức khỏe và giới.

Whey là sản phẩm được tách ra từ sữa dưới dạng bột nên khả năng hấp thụ của whey là rất nhanh , tận dụng điều này thì bạn có thể bổ sung whey vào 2 thời điểm mà cơ thể thiếu hụt protein nhất đó là

1. Sáng sớm khi vừa ngủ dậy sau 1 đêm dài
2. Ngay sau khi tập xong cơ bắp bị tổn thương

Việc bổ sung protein vào thời điểm này giúp hạn chế tối đa việc dị hoa cơ bắp , giúp cơ bắp được cung cấp đầy đủ dưỡng chất để phát triển.

 

Lịch Tập Giảm Mỡ -Tăng Cơ cho người mới bắt đầu

• Cardio Giảm Mỡ tại nhà
• Lịch tập giảm mỡ tại nhà 
• Lịch tập gym tăng cơ , tăng cân

 

 

 

Gù lưng tuy không ảnh hưởng quá nhiều đến quá trình vận động và sức khỏe nhưng sẽ ảnh hưởng rất nhiều đến sự tự tin cũng như mặt thẩm mỹ . Để cải thiện vấn đề này thì chúng ta hoàn toàn có thể tập các bài tập chữa gù lưng tại nhà hiệu quả để kéo giãn, làm khỏe các nhóm cơ từ đó thay đổi tư thếsau 3-4 tuần

Nguyên nhân

1. 1 Tư thế xấu

Ngày nay, việc phải học tập và làm việc liên tục khiến cơ thể phải ngồi 10-12 tiếng/ ngày , đây là 1 trong những nguyên nhân khiến cơ thể mỏi nhừ từ đó hình thành ra các tư thế xấu (gù lưng , cong vẹo cột sống …vv ) .  Lâu dần việc hình thành tư thếsẽ trở thành thói quen rất khó bỏ

1. 2 Mất cân bằng cơ bắp

Mất cân bằng cơ bắp (mặt trước và sau) của cơ thể cũng là 1 trong những nguyên nhân gây ra vấn đề gù lưng . Việc các cơ bắp và cụ thể là các nhóm cơ như cơ bụng , cơ vai và đặc biệt là cơ lưng không được vận động khiến cơ bắp không còn giữ được cơ thể ở trạng thái cân bằng của cơ thể

1. 3 Bệnh lý : thoái hóa , bẩm sinh

Khi gặp phải các vấn đề về bệnh lý như thoái hóa đốt sống , thoát vị cũng khiến các nhóm cơ lưng không được hoạt động hiệu quả và không còn giữ được chức năng cần bằng cho cơ thể , từ đó cũng dễ khiến cơ thể bị gặp vấn đề gù lưng

Làm thế nào để chữa gù lưng

Đầu tiên chúng ta cần xác định nguyên nhân chúng ta bị gù lưng , nếu không phải là do các vấn đề về bệnh lý hoặc bẩm sinh gây ra thì nguyên nhân rất có thể đến từ việc hình thành các tư thế xấu trong sinh hoạt , mất cân bằng cơ bắp . Những nguyên nhân này thì hoàn toàn có thể tập các bài tập giúp cải thiện tư thế, kéo giãn các nhóm cơ ngay tại nhà sau 3-4 tuần

Các bài tập tại nhà hiệu quả

1. Bài tập superman : Đây là bài tập sẽ giúp kéo giãn và làm khỏe cho các nhóm cơ lưng hiệu quả tại nhà

thực hiện :  4 set x 15 rep

• Nằm úp , duỗi thẳng toàn bộ 2 tay và 2 chân
• Nâng cả tay và chân lên cùng lúc , nhấc lên thở ra , hạ xuống sẽ là hít vào

1.  2. Bài Tập Bird Dog: Đây là bài tập giúp làm khỏe phần cơ bụng , kéo giãn toàn bộ phần vai, lưng

thực hiện : 3 set x 12rep (mỗi bên)

• Chống 2 tay và để đầu gối vuông góc với thân người
• Nhấc tay này và chân kia duỗi thẳng đưa ra phía trước
• Duỗi tay  thở ra ,thu tay về hít vào . Làm thật chậm và giữ thăng bằng

3. Bài tập Y Raise : Bài tập này sẽ giúp phần bả vai được ép ra sau và có thể ưỡn ngực hơn từ đó cải thiện tư thế gù lưng

thực hiện 4 set x 15 rep

• Nằm úp , 2 tay mở rộng hơn vai
• duỗi thẳng toàn bộ cánh tay sau đó nhấc 2 tay lên
• nhấc tay lên  thở ra , hạ xuống hít vào

Để hạn chế tối đa gù lưng thì ngoài bài tập chữa gù lưng tại nhà thì phải luôn luôn duy trì những thói quen tốt về tư thế , hạn chế tối đa việc ngồi quá lâu , tránh những tư thế xấu

Lịch Tập Giảm Mỡ -Tăng Cơ cho người mới bắt đầu

• Cardio Giảm Mỡ tại nhà
• Lịch tập giảm mỡ tại nhà 
• Lịch tập gym tăng cơ , tăng cân

 

 

Tại sao ức gà luôn là thực phẩm hàng đầu trong khẩu phần ăn của những người tập luyện thể thao , những ai muốn tăng cơ , phát triển sức mạnh cơ bắp ? cùng mình tìm hiểu trong bài viết này nhé!

Thành phần dinh dưỡng

 

Tại sao phải siết bụng khi tập ? siết bụng đúng cách . Chắc hẳn là bạn đã từng nghe qua về việc phải siết bụng khi tập để đảm bảo an toàn trong quá trình tập luyện , tuy nhiên làm thế nào để thực hiện cũng như tại sao phải siết cơ bụng thì không có ai giải thích

Siết bụng – gồng core

 

 

Siết cơ bụng hay còn gọi là gồng core là 1 khái niệm không còn quá xa lạ đối với những ai tập luyện vì đây là 1 kĩ thuật khá cơ bản để đảm bảo an toàn cho phần lưng dưới ở trong các bài tập nặng đòi hỏi phải huy động nhiều nhóm cơ như Squat , Deadlift ….vv

Cơ bụng của chúng ta sẽ được cấu tạo bởi nhiều lớp cơ chồng lên nhau và những nhóm cơ nằm sâu bên trong khoang bụng sẽ có chức năng giữ ổn định cho việc lấy hơi  , giữ hơi của chúng ta trong lúc tập

Siết bụng là việc chúng ta lấy oxy vào khoang bụng và giữ chặt lại bằng việc gồng toàn bộ phần cơ lõi ( cơ core ) để hơi không thoát ra ngoài . Để có cảm giác chính xác nhất là khi chúng ta dùng ngón tay ấn mạnh vào cơ bụng mà vẫn cảm thấy cơ bụng cứng

Tại sao phải siết bụng ?

Đầu tiên chúng ta cần phải hiểu khi tập tạ hay tập luyện kháng lực là 1 hình thức tập luyện kỵ khí ( không có oxy trong quá trình tập ) , tức là chúng ta cần phải giữ chặt cột hơi trong quá trình nâng 1 vật nặng để đảm bảo cơ bắp được gồng chặt . Nếu thở ra ra 1 cách đột ngột thì cơ bắp sẽ trở nên lỏng lẻo không đảm bảo an toàn cho các khớp từ đó dẫn đến chấn thương . Việc siết bụng sẽ đảm bảo cho cơ bắp được gồng chặt trong xuyên suốt bài tập , giúp gia tăng hiệu quả của bài tập , kích thích lên cơ bắp

Các bước để học cách siết bụng

Bước 1 : Hít vào bụng phình ra , thở ra bụng hóp vào

Bước 2: Siết  bụng , dùng ngón tay ấn vào bụng và thấy cơ bụng cứng là được

Bước 3: Giữ cơ bụng cứng trong 2-3s rồi từ từ thở ra, lặp lại như vậy cho đến khi quen dần và ứng dụng vào bài tập

bài tập giúp gia tăng cảm nhận cho cơ bụng

Plank : 3 set x45-60s

• Chống tay hạ cùi trò vuông góc với thân người , duỗi thẳng toàn bộ chân
• Siết chặt cơ mông cơ bụng kết hợp với việc đẩy cao bả vai sẽ giúp bạn cảm nhận cơ bụng tốt hơn

Flutter Kicks : 3 set x 30s

• Nằm ngửa để cằm tì sát ngực sau đó đã tách đều 2 chân
• thực hiện động tác 1 cách từ từ để cảm nhận cơ bụng
• Duỗi thẳng toàn bộ chân và hít thở đều trong toàn bộ bài tập

Bicycle Crunh : 3 set x 30s

• Nằm ngửa sau đó thúc cùi trò về sát đầu gối của mình , tay này chân kia
• hít thở đều trong toàn bộ bài tập , cố gắng không để chân chạm đất

Leg Raise : 3 set x 15 rep

• Nằm ngửa tại thảm và duỗi thẳng 2 chân
• đá 2 chân lên vuông góc và từ từ hạ xuống thật chậm
• cố gắng không để 2 chân chạm đất rồi lặp lại động tác

Video hướng dẫn

 

Lịch Tập Tham Khảo

• Cardio Giảm Mỡ
• Lịch tập giảm mỡ tại nhà 
• Lịch tập gym tăng cơ , tăng cân 

cơ ngực là 1 trong những nhóm cơ yêu thích của các anh em , để sở hữu 1 cơ ngực dày rõ nét thì tuyệt đối không thể bỏ qua 5 Bài Tập Ngực Tại Phòng Gym

5 bài tập ngực phòng gym tối ưu tăng cơ , tăng sức mạnh

Dumbell bench press

Đây là 1 bài tập rất quen thuộc với những anh em muốn phát triển cơ ngực  tại phòng gym

Thực hiện bài tập với ghế ngang sẽ giúp tác động đều toàn bộ cơ ngực 1 cách hiệu quả

Dumbell Incline press

Khác với góc độ đẩy bình thường,thực hiện bài tập với ghế dốc 35 độ sẽ giúp kich hoạt phần cơ ngực trên 1 cách rõ rệt hơn

Decline Barbell Press

Góc độ cuối cùng trong bài tập đẩy , thực hiện bài tập với ghế dốc ngược sẽ kích hoạt nhiều hơn cho cơ ngực dưới

Chest fly

Ngoài chuyển động duỗi cánh tay thì chuyển động ép sát 2 cánh tay vào nhau cũng sẽ giúp kích thích cơ ngực phát triển 1 cách toàn diện hơn

Dip to bar

Bài tập này sẽ giúp kích hoạt cơ ngực dưới , ngực giữa 1 cách hiệu quả

Tập ngực phòng gym hiệu quả

Để phát triển cơ ngực dày , rõ nét thì chúng ta đều cần đảm bảo các yếu tố sau

• Volume : Số set x rep x kg mức tạ

Hiểu 1 cách đơn giản thì chúng ta cần tăng cường 1 trong 3 yếu tố ( set , rep , kg mức tạ ) theo thời gian tập luyện để cơ ngực phải liên tục làm quen với 1 kích thích cơ bắp đủ lớn , từ đó giúp cơ bắp có thể phát triển 1 cách hiệu quả

Ví dụ : Tuần chúng ta thực hiện được tổng 20 set tập ngực thì tuần tới chúng ta cần tăng lên 25 set tập ngực hoặc nâng mức tạ lên hoặc tăng số rep cho từng hiệp lên

• Thời gian hồi phục: 48h cho nhóm cơ ngực

Cơ ngực là 1 nhóm cơ không quá lớn tuy nhiên chúng ta sẽ cần 48h để hồi phục và có thể tiếp tục tập luyện . nếu thời gian nghỉ quá ngắn rất cơ thể cơ bắp sẽ vẫn còn đau những , ảnh hưởng đến quá trình hồi phục và phát triển của cơ

• Tần suất tập luyện : 2-3b / tuần là phù hợp để cơ ngực có thể hồi phục và phát triển

vì thời gian hồi phục cho nhóm cơ ngực là 48h nên 1 tuần chúng ta có thể tập tối đa là 3b/ tuần để có thể phát triển tối ưu nhất

• Đa dạng các góc độ , chuyển động : Đây là 1 yếu tố rất quan trọng mà đa phần mọi người sẽ bỏ qua trong các buổi tập ngực .  Cơ ngực được nối liền với phần cánh tay nên bất kể các chuyển động nào giúp tác động lên cơ ngực thì đều nên được tập

ví dụ :

– Ngoài các bài duỗi , đẩy cánh tay như Dumbell bench Press thì có thể tập thêm các bài ép cánh tay như Chest Fly trong cùng 1 buổi tập

– Có thể đa dạng các góc đấy ngực từ ghế bằng , ghế dốc , ghế dốc ngược để đa dạng các góc độ của cơ ngực

Lịch Tập Tham Khảo

• Cardio Giảm Mỡ
• Lịch tập giảm mỡ tại nhà 
• Lịch tập gym tăng cơ , tăng cân