Nếu bạn đang muốn giảm mỡ tối ưu mà không biết nên tập cardio hay tập tạ thì  hãy cùng mình tìm hiểu trong bài viết này nhé !

TẬP CARDIO HAY TẬP TẠ GIÚP CƠ MỠ HIỆU QUẢ HƠN?

TÌM HIỂU NGUYÊN TẮC ĐỂ GIẢM MỠ

Để giảm mỡ hiệu quả thì ngoài việc tập luyện ra thì dinh dưỡng đóng 1 vai trò vô cùng quan trọng . Chúng ta cần cung cấp cho cơ thể đủ các dướng chất để cơ thể phát triển ngoài ra không bị dư quá nhiều calories gây tích mỡ và 1 trong những nguyên tắc phổ biến nhất là Calories in < Calories Out . Tức là năng lượng nạp vào cơ thể cần ít hơn năng lượng mà cơ thể tiêu hao.

Cơ thể sẽ đốt calories như thếnào? 

• Vận động cơ bản : Các hoạt động đi lại , di chuyển , đứng lên ngồi xuống của cơ thể đều sẽ cần đến năng lượng
• Tập luyện : Các hình thức vận động như tập tạ , bơi lội , đá bóng đều sẽ tiêu tốn trực tiếp năng lượng của cơ thể
• Trao đổi chất : cơ thể của chúng ta như 1 bộ máy , các cơ quan như tim , phổi , hô hấp sẽ không ngừng diễn ra và cơ thể sẽ tự động tiêu hao 1 lượng calories nhất định cho các hoạt động này cho dù bạn không làm gì . Đây cũng là lượng calories chiếm 70% mà bạn tiêu thụ trong 1 ngày
• Cơ nạc : để duy trì được 1 khối lượng cơ bắp nhất định thì cơ thể sẽ cần sử dụng nhiều năng lượng hơn . Nên có thể hiểu đơn giản 1 người có nhiều cơ bắp hơn sẽ tiêu hao nhiều năng lượng hơn trong cùng 1 hoạt động

Tập cardio hay tập tạ khác nhau về lợi ích như thế nào?

Lợi ích của bài tập cardio – Đốt năng lượng trực tiếp trong buổi tập

Cardio là các bài tập giúp thúc đẩy nhip tim , tăng sức bền và đốt cháy 1 lượng calories trực tiếp của cơ thể . Các bài tập cardio thường kéo dài từ 30-60 phút giúp cơ thể tiêu hao từ 100-300 calories/buổi tập tùy theo từng thể trạng và bài tập khác nhau  .

Cardio sẽ có 2 hình thức tập luyện là : : Liss cardio ( cường độ thấp kéo dài ) và Hiit cardio ( cường độ cao ngắt quãng) .

Tập tạ giúp tăng trao đổi chất trong dài hạn

Tập tạ hay tập luyện kháng lực là 1 hình thức tập luyện giúp phát triển các sợi cơ dày hơn , dẻo dai hơn . Khi tập tạ ngoài việc cơ thể sẽ đốt trực tiếp 1 lượng calories thì nó còn có 2 lợi ích vô cùng lớn đó là giúp tăng cường trao đổi chất và tăng cơ nạc . Đây cũng là 1 yếu tố giúp cơ thể đốt được nhiều năng lượng hơn về lâu về dài .  Với 3 buổi tập tạ / tuần sẽ giúp bạn phát triển cơ bắp và đốt cháy mỡ thừa 1 cách hiệu quả

Nên tập cardio hay tập tạ để giảm mỡ ?

Vậy thì nếu lợi ích của tập tạ nhiều như vậy thì chúng ta nên chọn tập cardio hay tập tạ để giảm mỡ ? Nếu dựa vào những yếu tố trên thì Tập tạ sẽ giúp cơ thể đốt cháy được nhiều năng lượng hơn trong thời gian dài so với tập cardio . Các bài tập cardio thường sẽ giúp đốt 1 lượng calories trực tiếp lớn hơn nhưng không giúp tăng trao đổi chất ( về lâu dài)   . Tuy nhiên yếu tố  quan trọng hơn cả để giảm mỡ hiệu quả vẫn phải là calories in < Calories out , đó là nguyên tắc quan trọng nhất trong quá trình giảm mỡ .

 

Lịch Tập Tham Khảo

• Cardio Giảm Mỡ
• Lịch tập giảm mỡ tại nhà 
• Lịch tập gym tăng cơ , tăng cân 

 

 

Ngày nay mọi người không còn xa lạ với các bài tập cardio cũng như hiệu quả mà các bài tập này đem lại cho người tập, các bàu tập này vừa giúp tiết kiệm thời gian , tăng hiệu quả giảm mỡ. Vậy thì Bài tập Cardio là gì ? tác dụng của các bài tập đối với việc giảm mỡ như thế nào?

Bài tập cardio là gì?

Cardio được hiểu đơn giản là các bài tập vận động giúp thúc đẩy nhịp tim , tất cả các bài tập hay hình thức vận động làm tăng nhịp tim thì đều được gọi là các bài tập cardio . Chúng ta có thể kể đến các bài tập như như : chạy bộ , nhảy , đạp xe, bơi lội  ….

Các bài tập này không tập trung cụ thể vào 1 nhóm cơ nào mà đòi hỏi cơ thể phải kết hợp nhiều nhóm cơ cùng 1 lúc . Chính vì vậy hiệu quả của cardio chủ yếu là giúp người tập giảm cân , đốt cháy mỡ thừa , tăng sức bền và sức khỏe tim mạch chứ không giúp người tập phát triển cơ bắp như tập tạ (tập luyện kháng lực)

Bài tập giúp đốt chất béo hiệu quả

 

Bài tập cardio gần giống với hình thức chạy Marathon (đường dài)  đòi hỏi cơ thể người tập phải cung cấp oxy liên tục cho cơ bắp để có thể vận động trong 1 khoảng thời gian dài . Chính vì yếu tố này nên cơ thể sẽ ưu tiên sử dụng oxy và lượng chất béo có trong cơ thể làm năng lượng để đốt cháy trong quá trình tập . Tùy theo cường độ tập luyện mà 1 buổi tập sẽ kéo dài từ 30-45 phút liên tục .Các bài tập  vừa giúp đốt chất béo , giảm cân nhanh chóng và cường độ vận động cũng sẽ đa dạng , phù hợp hơn đối với những người mới bắt đầu tập luyện .

LISS và HIIT là gì?

Liss cardio là từ viết tắt của Low-Intensity Steady State có nghĩa là trạng thái ổn định thấp. Đây là một dạng của bài tập mà trong đó người tập không phải thực hiện các bài tập nặng, thay vào đó sẽ là bài tập cường độ thấp, được thực hiện đều đặn, liên tục trong một khoảng thời gian dài . Nhịp tim được khuyến cáo khi tập Liss  sẽ rơi vào khoảng 50%-70% nhịp tim tối đa

Công thức nhịp tính nhịp tim tối đa : 220 – số tuổi  . Nếu độ tuổi của bạn là 20 tuổi thì công thức sẽ là : 220-20=200 nhịp/phút

Vậy thì nếu độ tuổi là 20 thì chúng ta nên duy trì nhịp tim từ  100-140 nhịp khi tập Liss

Hiit Cardio hay High intensive Interval Training là dạng bài tập cường độ cao ngắt quãng, còn được biết đến với với cách thức tập luyện cường độ cao. Nguyên tắc quan trọng nhất khi tập HIIT là bạn phải đẩy cơ thể đến giới hạn chịu đựng cao nhất, hoạt động tối đa 80 – 90% công suất trong 1 khẩng thời gian ngắn. Từ đó lượng calo trong cơ thể bạn vẫn tiếp tục được đốt cháy sau nhiều giờ ngưng tập.

Ngoài việc đốt cháy nhiều calo sau tập thì các bài tập HIIT còn giúp tăng trao đổi chất  cho người tập

Tương tự như bên trên , nếu bạn 20 tuổi thì nhịp tim nên duy thì trong các bài HIIT là 80-90% => 160-180 nhịp / phút

 

Lịch Tập Tham Khảo

• Cardio Giảm Mỡ
• Lịch tập giảm mỡ tại nhà 
• Lịch tập gym tăng cơ , tăng cân