Bài viết này chúng ta sẽ đề cập đến 5  yếu tố sức mạnh tập luyện  khác nhau của cơ bắp để giúp cơ bắp phát triển hiệu quả

Sức mạnh tập luyện – CHỊU TẢI CƠ BẮP

hiểu 1 cách đơn giản là khả năng co duỗi của cơ bắp khi đặt 1 áp lực lớn lên nó , đây cũng là 1 yếu tố quan trọng trong việc phát triển cơ bắp . Hiển nhiên là ai cũng biết yếu tố này , về cơ bản thì đây là dạng sức mạnh chu yếu của đa số chúng ta khi mới bắt đầu tập luyện

Sức bền tim mạch:

Là các dạng bài như Liss cardio ( cường độ thấp kéo dài ) hoặc Hiit cardio (cường độ cao ngắt quãng) . Sức bền tim mạnh cũng là 1 dạng sức mạnh tập luyện . Việc chỉ ưu tiên 1 dạng sức mạnh cơ bắp sẽ làm cơ thể trở nên thiếu cân bằng .

Mobility-linh hoạt

Độ lịnh hoạt ở đây là sự kéo dãn của cơ ở 1 ngưỡng nhất định . Đa phần khi chúng ta tập lâu sẽ gặp 1 vấn đề đó là cơ bắp sẽ nhiều hơn và bắt đầu cứng hơn ( vì đa phần các bài tập chủ yếu tập chung vào quá trình co cơ ) . Cộng thêm việc không thực hiện các bài giãn cơ khiến cho cơ bắp co lại ,hạn chế chuyển động của các khớp .

Explosive Strength : Sức mạnh tập luyện bộc phát

là khả năng phát ra lực MẠNH NHẤT trong thời gian NHANH NHẤT.Khả năng phát lực bộc phát cũng là 1 dạng sức mạnh mà chúng ta nên đưa vào chương trình tập. Khác với sức mạnh cơ bắp thông thường ( khả năng co duỗi cơ bắp khi chịu áp lực ) thì Explosive là khả năng co duỗi cơ bắp 1 cách tức thì .

Ví dụ : Muscle Up : Thay vì chúng ta chỉ thực hiện 1 động tác kéo xà bình thường thì lúc kéo thân người lên trên chúng ta sẽ sử dụng sức mạnh bộc phát để có đà đưa thân người lên khỏi thanh xà

Sức bền cơ bắp – Isomatric:

Là các dạng bài tập tĩnh có thể thấy điển hình trong các skil của bộ môn calisthenics. Lúc này cơ bắp không phải co duỗi ,tuy nhiên nó vẫn phải chịu lực ( hold) để cơ thể có thể thực hiện được các skil như : Planche , handstand ,l-sit  …

Vừa rồi chỉ là 5 yếu tố cơ bản trong tập luyện mà mà bạn có thể đem nó vào trong chương trình tập . Việc đa dạng các yếu tố sức mạnh khác nhau sẽ làm cơ thể phát triển đồng đều hơn , linh hoạt hơn , bên bỉ hơn. Tùy theo mục tiêu tập luyện của mỗi cá nhân mà chúng ta có thể lựa chọn các dạng sức mạnh tập luyện khác nhau để đưa vào chương trình tập

KIẾN THỨC TẬP GYM CHO NGƯỜI MỚI ? NÊN BẮT ĐẦU TỪ ĐÂU ĐỂ TIẾT KIỆM THỜI GIAN VÀ TỐI ƯU HIỆU QUẢ ? bài viết này sẽ giúp bạn tiết kiệm thời gian để bắt đầu

KIẾN THỨC TẬP GYM CHO NGƯỜI MỚI

Khi mới bắt đầu tập luyện thì ai trong số chúng ta đều sẽ có những mục tiêu (tăng cơ , giảm mỡ , giảm bụng …) .vậy  thì phải bắt đầu như thế nào để đạt được mục tiêu đó ?  Câu trả lời đó là chúng ta cần phải có KIẾN THỨC TẬP GYM ,tuy nhiên việc tìm hiểu quá nhiều kiến thức sẽ làm chúng ta khoogn biết bắt đầu từ đâu .

Tổng hợp kiến thức mà người mới tập gym cần nắm vững

1. MỤC TIÊU TẬP LUYỆN -BODY GOAL bạn hướng tới

Mọi thứ đều bắt đầu từ MỤC TIÊU RÕ RÀNG , biết mình muốn gì thì mới tìm được cách. Trong tập luyện thì việc biết rõ mục tiêu sẽ giúp chúng ta lên chương trình tập và lựa chọn bài tập phù hợp .

2. Chương trình tập

sau khi biết rõ mục tiêu -body goal thì việc tiếp theo chúng ta cần làm đó là lên cho mình 1 chương trình tập . Hãy lên 1 chương trình tập phù hợp với thời gian mà bạn có thể bỏ ra để tập luyện trong 1 tuần. Lý tưởng nhất là từ 3-5 buổi để vừa tăng cơ và giảm mỡ . Ví dụ -Full body – toàn thân : nếu bạn chỉ có 2 buổi tập/tuần -upper-lower / thân trên – thân dưới : nếu bạn có 2-4 buổi /tuần -Push – pull -leg : nếu bạn có 3-5 buổi / tuần

3.KIẾN THỨC TẬP GYM – LỰA CHỌN BÀI TẬP / REP / SET / MỨC TẠ

+ Bài Tập : lựa chọn bài tập phù hợp với level tập luyện và mục đích tập luyện là rất quan trọng. Nguyên tắc là vẫn phải đảm bảo sự tăng tiến (progressive ) trong tập luyện . Trong 1 chuyển động thì sẽ luôn có các bài tập từ dễ => khó . Ví dụ : Knee push up => push up => decline Push up => push up có tạ

+ set : tùy theo trình độ tập luyện và mục tiêu tập luyện thì trong 1 buổi tập sẽ có số set khác nhau . Không có nguyên tắc nào bắt buộc trong 1 buổi tập phải có bao nhiêu set tập Số set/buổi tập mà bạn có thể tham khảo

-10-15set : Người mới  / 15-20set : 6 tháng  / 20-30set : lâu hơn

+ rep : số lần thực hiện 1 bài tập . Tùy theo mục tiêu của bạn là phát triển sức mạnh cơ bắp hay độ dày cơ bắp mà chúng ta sẽ lựa chọn khoảng rep phù hợp . Tất nhiên có những nhóm cơ đặc biệt ( bụng , bắp chân – cơ bền) thì sẽ phải tập với số rep lớn -Strengs ( Sức manh) : 3-5rep -Hypertrophy ( tăng kích thước cơ ) : 8-15rep

+Mức tạ : sẽ liên quan đến số rep mà chúng ta có thể thực hiện được . Tạ càng nặng = rep thấp và ngược lại . Mức tạ là 1 trong những yếu tố quan trọng nhất trong việc giúp cơ bắp phát triển . Mọi người đều hướng đến việc tăng tạ ( tăng kích thích cơ bắp ) sau 1 thời gian tập luyện , tuy nhiên ở những người tập luyện lâu năm thì điều này sẽ diễn ra rất chậm

Lịch Tập Giảm Mỡ -Tăng Cơ cho người mới 

• Cardio Giảm Mỡ tại nhà
• Lịch tập giảm mỡ tại nhà 
• Lịch tập gym tăng cơ , tăng cân

Câu hỏi về tần suất tập gym thường phụ thuộc vào mục tiêu cá nhân, mức độ thể lực, và lịch trình hàng ngày của bạn. Tuy nhiên, để đảm bảo hiệu quả và đạt được mục tiêu tập luyện, tần suất tập gym thường nên nằm trong khoảng 3-5 buổi mỗi tuần.

Tại sao tần suất Gym nên là 3-5 buổi ?

1. Nghỉ ngơi cho cơ bắp :  lý tưởng nhất là 24-48 tiếng trước khi có thể đến với buổi tập tiếp theo . ví dụ : thứ 2 bạn tập ngực thì thứ 4 bạn mới có thể tập tiếp nhóm cơ này . Trung bình thì mỗi nhóm cơ có thể lặp lại 1-2 buổi /tuần
2. Phù hợp Mục tiêu tăng cơ -giảm mỡ : Dù là bạn muốn giảm mỡ hay tăng cơ thì cơ thể cũng đều sẽ cần có những ngày nghỉ để hồi phục , việc tập luyện quá mức sẽ làm cơ bắp bị quá tải , gây stress cho cơ thể và làm giảm khả năng giảm mỡ của bạn . Việc tập luyện 3-5 buổi sẽ giúp bạn đạt được cả 2 mục tiêu tăng cơ và giảm mỡ
3. Thời gian : không phải ai cũng có thời gian để đến phòng tập tất cả các ngày trong tuần , thế nên việc có thể sắp xếp 3-5 buổi đến phòng tập là phù hợp với tất cả mọi người

Cách sắp xếp lịch tập, tần suất tập gym phù hợp

3 Buổi Mỗi Tuần: Tập full body + cardio

• Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện hoặc có lịch trình rất bận rộn,tần suất tập gym 3 buổi mỗi tuần có thể là một sự lựa chọn tốt. Điều này cho phép bạn có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi giữa các buổi tập, hơn thế nữa việc tập luyện quá tải trong thời gian đầu có thể dẫn đến đau mỏi cơ bắp quá mức
• Trong 3 buổi tập này, bạn có thể chia như sau:
  • Buổi 1: Full body + bụng
  • Buổi 2: Cardio
  • Buổi 3: Ful body + bụng.

4 Buổi Mỗi Tuần : Push + Pull + Leg

• • • Tập gym 4 buổi mỗi tuần sẽ là lịch tập tối ưu nhất để bạn có thể phát triển cả về sức mạnh và kích thước cơ bắp . Với số buổi này chúng ta có thể tập được nhiều bài tập cho nhiều nhóm cơ hơn , tần suất tập gym cao hơn đồng nghĩa việc lặp lại các nhóm cơ đó trên tuần ( intensity ) cũng cao hơn, tích lũy về kích thích cơ bắp cũng tốt hơn  ,phát triển cơ hiệu quả hơn
    • Bạn có thể chia các buổi tập thành:
      • Buổi 1: Ngực vai và triceps.
      • Buổi 2: Lưng và biceps.
      • Buổi 3: Chân
      • Buổi 4: Tập cardio hoặc yoga để tăng cường sức khỏe tim mạch và linh hoạt

5 buổi mỗi tuần : Mỗi ngày 1 nhóm cơ 

Tập luyện 5 buổi mỗi tuần có thể phù hợp với những người có mục tiêu tập luyện nghiêm túc hoặc tham gia vào các môn thể thao cần phải duy trì cơ bắp và sức khỏe toàn diện. Việc tập 5 buổi sẽ giúp tăng cả về cường độ tập luyện và khối lượng cơ bắp phải chịu lực . Khi có nhiều thời gian tập luyện hơn thì lịch tập sẽ càng được chia nhỏ để tối ưu hơn cho từng nhóm cơ

• • • • • Trong trường hợp này, bạn có thể chia các buổi tập thành:
          • Buổi 1: Ngực.
          • Buổi 2: Lưng.
          • Buổi 3: Chân.
          • Buổi 4: Vai.
          • Buổi 5: Tập cardio hoặc yoga để tăng cường phục hồi và linh hoạt.

Lịch Tập Giảm Mỡ -Tăng Cơ cho người mới 

• Cardio Giảm Mỡ tại nhà
• Lịch tập giảm mỡ tại nhà 
• Lịch tập gym tăng cơ , tăng cân

Tăng cơ và giảm mỡ là hai mục tiêu quan trọng của nhiều người khi họ bắt đầu luyện tập và cải thiện chế độ ăn uống. Để đạt được mục tiêu này, bạn cần tuân thủ những nguyên tắc cơ bản và tập luyện hiệu quả. Dưới đây là bốn nguyên tắc quan trọng giúp bạn tăng cơ và giảm mỡ một cách hiệu quả.

4 nguyên tắc tăng cơ giảm mỡ cùng lúc

1. Chế Độ Ăn Uống Cân Đối và Kiểm Soát Calo giúp tăng cơ giảm mỡ

Một chế độ ăn uống cân đối là nền tảng quan trọng để tăng cơ và giảm mỡ. Bạn cần cung cấp đủ lượng protein để tái tạo cơ bắp và duy trì cảm giác no lâu dài. Thức ăn giàu protein bao gồm thịt gà, cá, trứng, đậu hủ, và các loại hạt hạnh nhân. Ngoài ra, bạn cũng cần cân nhắc giảm lượng carbohydrate từ đường đơn ( ví dụ : cơm trắng , bánh ngọt , …)   và tăng cường tiêu thụ rau xanh, rau quả, và ngũ cốc nguyên hạt.

Kiểm soát calo là phần quan trọng nhất trong quá trình giảm mỡ . Bạn sẽ phải Tính toán nhu cầu calo của bạn dựa trên cân nặng, mục tiêu, và hoạt động hàng ngày. Sau đó, tạo ra một lịch trình ăn uống và tập luyện phù hợp để tạo ra hiệu quả calo âm. Điều này có nghĩa là bạn cần nạp vào ít calo hơn so với lượng calo bạn tiêu hao hàng ngày để đạt được mục tiêu giảm mỡ.

Ví dụ : Cân nặng của bạn 50kg | Mục tiêu : 48kg | Mức độ vận động : 2500 bước / ngày

Để giảm 2kg mỡ thì sẽ cần  : 7700 calo  x 2kg = 15.400 calo thâm hụt .

Vậy thì nếu mức calo cơ thể bạn đang nạp  là 1800 calo/ ngày thì sẽ cần cắt giảm 200-300 calo/ngày từ việc ăn  + tăng vận động  (chạy bộ , tập gym…vv) để có thể giảm mỡ .

2. Tăng cơ giảm mỡ bằng việc tăng vận động: chạy bộ , gym , bơi lội 

Để tăng cơ và giảm mỡ hiệu quả, bạn cần kết hợp cả luyện tập cardio và luyện tập sức mạnh trong chế độ tập luyện của mình. Luyện tập cardio giúp đốt chất béo, cải thiện sức khỏe tim mạch, và tăng cường trao đổi chất. Trong khi đó, luyện tập sức mạnh giúp bạn xây dựng cơ bắp và tạo ra sự cân đối.

Hãy thử kết hợp các hoạt động như chạy bộ, tập thể dục nhảy, bơi lội, và tập luyện tạ đơn. Luyện tập sức mạnh có thể bao gồm sử dụng trọng lượng cơ thể, tạ đơn, hoặc máy tập.

3. Tăng cơ giảm mỡ bằng việc tập luyện kháng lực

Để tăng cơ, bạn cần tập  các bài tập kháng lưc để tạo ra áp lực cần thiết cho cơ bắp phát triển. Hãy tập các bài tập với tạ hoặc trọng lương cơ thể  một cách đa dạng, bao gồm tập luyện cơ bắp toàn diện. Điều này bao gồm tập trung vào các nhóm cơ chính như ngực, lưng, chân, vai, và cơ bụng.

Điều quan trọng là tập đúng kĩ thuật và sử dụng kỹ thuật đúng cách để tránh chấn thương và đảm bảo rằng bạn đang làm việc đúng mục tiêu.

Bắt đầu tập luyện để tăng cơ có thể là một thách thức, nhất là đối với người mới bắt đầu. Tuy nhiên, với kế hoạch và phương pháp đúng, bạn có thể đạt được mục tiêu tăng cơ của mình một cách hiệu quả. Trong bài viết này, chúng ta sẽ chia sẻ chi tiết về cách tăng cơ cho người mới tập.

1. Tăng Cơ Người Mới Tập : XÁC ĐỊNH MỤC TIÊU

Trước hết, bạn cần xác định mục tiêu tăng cơ của mình. Bạn muốn tăng cơ toàn bộ cơ thể hay tập trung vào một số nhóm cơ cụ thể như ngực, vai, hoặc chân? Đây là bước quan trọng để lập kế hoạch tập luyện. Nếu bạn muốn tập trung vào nhóm cơ nào hơn thì hoàn toàn có thể tập luyện 2 hoặc 3 buổi / tuần cho nhóm cơ đó

2. Xây Dựng Kế Hoạch Tập Luyện Tăng Cơ

• Chọn Bài Tập Phù Hợp: Chọn các bài tập tập trung vào nhóm cơ bạn muốn phát triển. Ví dụ, nếu bạn muốn tập trung vào cơ ngực thì chắc chắn phải bao gồm các dạng bài tập như bench press, flyes, và dips trong lịch tập của bạn.
• Lập Lịch Tập Luyện: Xây dựng một lịch tập luyện cố định để bạn có thể tuân thủ. Lịch tập luyện nên bao gồm ngày tập luyện và các bài tập được thực hiện trong mỗi buổi.
• Điều Chỉnh Trọng Lượng và Số Lần thực hiện ( rep): Tùy thuộc vào mục tiêu của bạn, bạn có thể điều chỉnh trọng lượng và số lần thực hiện. Để tăng cơ, tập trung vào việc tăng trọng lượng và thực hiện từ 6-12 lần lặp cho mỗi set

3. Dinh Dưỡng  trong quá trình tăng cơ cho người mới tập

Dinh dưỡng đủ là một phần quan trọng của việc tăng cơ. Bạn cần cung cấp đủ calo và dưỡng chất để cung cấp năng lượng cho việc tập luyện và phục hồi cơ bắp sau mỗi buổi tập.

• Tăng Calo: Đảm bảo bạn tiêu thụ nhiều calo hơn so với lượng bạn tiêu hao hàng ngày để xây dựng cơ bắp. Tính toán nhu cầu calo của bạn và điều chỉnh chế độ ăn uống dựa trên nó.
• Tăng Protein: Protein là yếu tố quan trọng để xây dựng và sửa chữa cơ bắp. Bạn nên tiêu thụ đủ protein qua thực phẩm như thịt, cá, trứng, sữa và bổ sung nếu cần thiết.
• Cung Cấp Chất Béo Không Bão Hòa và Carbohydrate: Chất béo không bão hòa và carbohydrate cũng quan trọng cho việc cung cấp năng lượng và bảo vệ sức khỏe nội tiết của bạn.

4. Tập Trung Vào Kỹ Thuật:

Kỹ thuật thực hiện bài tập là một yếu tố quan trọng để tránh chấn thương và đảm bảo hiệu suất tốt nhất. Hãy tập trung vào việc duy trì tư thế đúng và di chuyển cơ bắp mục tiêu.

Cách Tập Cơ Triceps Tay Sau Đúng Cách để Có Bắp Tay Cắt Nét

Cơ triceps, nằm ở phía sau cánh tay, là một trong những nhóm cơ quan trọng giúp làm cho bắp tay trông thon gọn và mạnh mẽ. Nếu bạn muốn phát triển cơ triceps của mình đúng cách, bạn cần tập luyện một cách thông minh và sử dụng kỹ thuật đúng. Dưới đây là hướng dẫn cách tập cơ triceps tay sau một cách hiệu quả.

1. Push-Up : tác động cơ tay sau

Push-up là một bài tập cơ bản nhưng vô cùng hiệu quả để làm việc với cơ triceps. Để thực hiện đúng cách:

• Đặt tay xuống sàn, rộng hơn vai và chụm chân lại.
• Đảm bảo cơ thể bạn nằm thẳng từ đầu đến chân và đưa cơ thể xuống bằng cách hạ khuỷu tay cho ngực gần chạm sàn
• Sau đó, đẩy cơ thể lên trên để quay trở lại tư thế ban đầu.
• Lặp lại 3-4 set với 8-12 lần lặp.

2. Dips

Dips là một bài tập khá hiệu quả cho cơ triceps. Bạn có thể thực hiện nó trên thanh ngang hoặc các thiết bị tương tự. Cách làm như sau:

• Chống 2 tay lên 1 vật ,đưa hông ra phía trước ,nhấc mũi chân
• Giữ hông trượt sát theo ghế lúc xuống
• Hạ cơ thể xuống và gập khuỷu tay vuông góc
• Sau đó, đẩy cơ thể lên trên để quay trở lại tư thế ban đầu.
• Lặp lại 3-4 set với 8-12 lần lặp.

3. Tricep Extension với dây cáp 

Tricep extension với dây cáp giúp tập trung vào cơ triceps một cách hiệu quả. Bạn có thể thực hiện như sau:

• Bắt đầu ở vị trí đứng thẳng , nắm dây cáp và duỗi thẳng toàn bộ cánh tay
• Giữ ổn định khuỷu tay và gập cánh tay để cơ tay sau được kéo giãn
• Sau khi gập cánh tay hết cỡ thì duỗi thẳng cánh tay lại vị trí ban đầu
• Lặp lại 3-4 set với 8-12 lần lặp cho từng tay.

4. Dip to bar 

Dip to bar là một bài tập cơ bắp triceps  nâng cao nhưng cực kì hiệu quả. Cách thực hiện như sau:

• Đặt 2 tay lên thanh bar và treo người .
• Hạ thấp thân và gập khuỷu tay
• Từ vị trí thấp nhất ,phát lực duỗi thẳng cánh tay
• Lặp lại 3-4 set với 8-12 lần lặp cho từng tay.

5. Diamond Push-Up

Diamond push-up là một biến thể của push-up giúp làm việc mạnh mẽ với cơ triceps. Để thực hiện:

• Đặt hai bàn tay gần nhau và hình thành hình kim cương.
• Thực hiện push-up như bình thường, đảm bảo cơ triceps của bạn được hoạt động  để đẩy cơ thể lên.
• Lặp lại 3-4 set với 8-12 lần lặp.

Lưu ý quan trọng:

• Hãy luôn sử dụng kỹ thuật đúng để tránh chấn thương.
• Đảm bảo bạn có thời gian nghỉ ngơi cho cơ bắp từ 24-48h sau khi tập

Lịch Tập Giảm Mỡ -Tăng Cơ cho người mới 

• Cardio Giảm Mỡ tại nhà
• Lịch tập giảm mỡ tại nhà 
• Lịch tập gym tăng cơ , tăng cân

Tập bụng là một phần quan trọng trong chương trình tập luyện của nhiều người khi họ muốn giảm mỡ bụng và có vẻ ngoại hình cơ bắp đẹp. Tuy nhiên, có một sự hiểu lầm phổ biến rằng việc tập bụng độc lập có thể giúp loại bỏ mỡ bụng. Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu tại sao việc tập bụng không đảm bảo giảm mỡ bụng và tại sao cần kết hợp nó với các biện pháp khác.

1.Tập bụng giúp xây dựng cơ bắp, không giảm mỡ

Tập bụng chỉ giúp tăng cơ bắp xung quanh vùng bụng, làm cho bụng bạn trở nên cứng cáp và săn chắc hơn. Tuy nhiên, việc tập luyện chỉ giúp các sợi cơ khỏe , rõ nét hơn chứ không đồng  nghĩa với việc giảm mỡ. Để mỡ bụng biến mất, hay giảm mỡ thì sẽ liên quan trực tiếp đến việc thiếu hụt calories , tức là Calories in < Calories out

2.Quy tắc giảm mỡ bụng Calories nạp vào < Calories tiêu thụ

Để giảm mỡ bụng, bạn cần tạo sự thiếu hụt calo trong cơ thể. Điều này đòi hỏi bạn phải tiêu thụ ít calo hơn hoặc tăng cường hoạt động vận động để đốt cháy nhiều calo hơn. Việc tập bụng không tiêu thụ nhiều calo, vì vậy nó không đóng vai trò lớn trong việc giảm mỡ bụng.

3.Tập luyện toàn thân sẽ giúp đốt cháy nhiều calories hơn

Thay vì tập trung quá nhiều vào việc tập bụng, bạn nên tập luyện toàn diện với sự kết hợp của cardio, tập kháng lực (tập tạ ) và tập cơ bụng. Cardio giúp đốt cháy calo và mỡ toàn bộ cơ thể, trong khi tập tạ sẽ giúp tăng cường cơ bắp và quá trao đổi chất , giúp cơ thể đốt cháy mỡ thừa ngay trong quá trình nghỉ ngơi .

4. Chế độ ăn uống là quan trọng nhất

Một phần quan trọng trong việc giảm mỡ bụng là kiểm soát chế độ ăn uống. Bạn cần tạo ra việc thiếu hụt calotries bằng việc ăn ít hơn hoặc chọn thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao. Từ đó có thể đảm bào yếu tố về dinh dưỡng đồng thời giúp giảm mỡ tối ưu. Bạn cần phải nhớ răng việc tập bụng không thể thay thế việc ăn uống đúng cách.

5.Giảm căng thẳng và ngủ đủ giấc:

Căng thẳng và thiếu ngủ có thể làm tăng cường sản xuất hormone cortisol, gây tích tụ mỡ bụng. Vì vậy, việc quản lý căng thẳng và đảm bảo ngủ đủ giấc cũng là yếu tố quan trọng trong việc giảm mỡ bụng.

Nếu bạn đang muốn giảm mỡ tối ưu mà không biết nên tập cardio hay tập tạ thì  hãy cùng mình tìm hiểu trong bài viết này nhé !

TẬP CARDIO HAY TẬP TẠ GIÚP CƠ MỠ HIỆU QUẢ HƠN?

TÌM HIỂU NGUYÊN TẮC ĐỂ GIẢM MỠ

Để giảm mỡ hiệu quả thì ngoài việc tập luyện ra thì dinh dưỡng đóng 1 vai trò vô cùng quan trọng . Chúng ta cần cung cấp cho cơ thể đủ các dướng chất để cơ thể phát triển ngoài ra không bị dư quá nhiều calories gây tích mỡ và 1 trong những nguyên tắc phổ biến nhất là Calories in < Calories Out . Tức là năng lượng nạp vào cơ thể cần ít hơn năng lượng mà cơ thể tiêu hao.

Cơ thể sẽ đốt calories như thếnào? 

• Vận động cơ bản : Các hoạt động đi lại , di chuyển , đứng lên ngồi xuống của cơ thể đều sẽ cần đến năng lượng
• Tập luyện : Các hình thức vận động như tập tạ , bơi lội , đá bóng đều sẽ tiêu tốn trực tiếp năng lượng của cơ thể
• Trao đổi chất : cơ thể của chúng ta như 1 bộ máy , các cơ quan như tim , phổi , hô hấp sẽ không ngừng diễn ra và cơ thể sẽ tự động tiêu hao 1 lượng calories nhất định cho các hoạt động này cho dù bạn không làm gì . Đây cũng là lượng calories chiếm 70% mà bạn tiêu thụ trong 1 ngày
• Cơ nạc : để duy trì được 1 khối lượng cơ bắp nhất định thì cơ thể sẽ cần sử dụng nhiều năng lượng hơn . Nên có thể hiểu đơn giản 1 người có nhiều cơ bắp hơn sẽ tiêu hao nhiều năng lượng hơn trong cùng 1 hoạt động

Tập cardio hay tập tạ khác nhau về lợi ích như thế nào?

Lợi ích của bài tập cardio – Đốt năng lượng trực tiếp trong buổi tập

Cardio là các bài tập giúp thúc đẩy nhip tim , tăng sức bền và đốt cháy 1 lượng calories trực tiếp của cơ thể . Các bài tập cardio thường kéo dài từ 30-60 phút giúp cơ thể tiêu hao từ 100-300 calories/buổi tập tùy theo từng thể trạng và bài tập khác nhau  .

Cardio sẽ có 2 hình thức tập luyện là : : Liss cardio ( cường độ thấp kéo dài ) và Hiit cardio ( cường độ cao ngắt quãng) .

Tập tạ giúp tăng trao đổi chất trong dài hạn

Tập tạ hay tập luyện kháng lực là 1 hình thức tập luyện giúp phát triển các sợi cơ dày hơn , dẻo dai hơn . Khi tập tạ ngoài việc cơ thể sẽ đốt trực tiếp 1 lượng calories thì nó còn có 2 lợi ích vô cùng lớn đó là giúp tăng cường trao đổi chất và tăng cơ nạc . Đây cũng là 1 yếu tố giúp cơ thể đốt được nhiều năng lượng hơn về lâu về dài .  Với 3 buổi tập tạ / tuần sẽ giúp bạn phát triển cơ bắp và đốt cháy mỡ thừa 1 cách hiệu quả

Nên tập cardio hay tập tạ để giảm mỡ ?

Vậy thì nếu lợi ích của tập tạ nhiều như vậy thì chúng ta nên chọn tập cardio hay tập tạ để giảm mỡ ? Nếu dựa vào những yếu tố trên thì Tập tạ sẽ giúp cơ thể đốt cháy được nhiều năng lượng hơn trong thời gian dài so với tập cardio . Các bài tập cardio thường sẽ giúp đốt 1 lượng calories trực tiếp lớn hơn nhưng không giúp tăng trao đổi chất ( về lâu dài)   . Tuy nhiên yếu tố  quan trọng hơn cả để giảm mỡ hiệu quả vẫn phải là calories in < Calories out , đó là nguyên tắc quan trọng nhất trong quá trình giảm mỡ .

Lịch Tập Tham Khảo

• Cardio Giảm Mỡ
• Lịch tập giảm mỡ tại nhà 
• Lịch tập gym tăng cơ , tăng cân