ăn gì trước và sau khi tập gym để đạt hiệu quả tối đa cho việc giảm mỡ ? Đây là điều mà không phải ai cũng biết , cùng mình tìm hiểu trong bài viết này nhé!

Nên ăn gì trước khi tập gym?

Trước khi bắt đầu buổi tập cơ thể chúng ta sẽ cần 1 nguồn năng lượng để có thể duy trì sự co duỗi của cơ bắp . Năng lượng này chủ yếu được lấy ra từ 2 chất dinh dưỡng chính là carb (tinh bột) và fat (chất béo ) có trong cơ thể . Cơ thể sẽ sử dụng các chất dinh dưỡng này chuyển hoá thành năng lượng ATP từ đó giúp cơ bắp co duỗi hiệu quả hơn

Khoai lang , bánh mì đen nguyên cám

Trước tập bạn hãy ưu tiên sử dụng tinh bột có chứa hàm lượng chất xơ cao như khoai lang , bánh mì nguyên cám , nó sẽ vừa giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể , hạn chế tình trạng bị hạ đường huyết  khi tập tạ . Hàm lượng calories có trong khoai lang ,bánh mì nguyên cám cũng rất ít ,sẽ giúp hỗ trợ giảm cân , giảm mỡ hiệu quả

Quả chuối

 

Chuối là nguồn thực phẩm giàu kali, một quả chuối kích thước vừa có thể cung cấp lượng Kali tương ứng với khoảng 10% cho đến 14% giá trị dinh dưỡng hàng ngày. Kali là một khoáng chất quan trọng giúp cân bằng huyết áp, duy trì chức năng thần kinh, kiểm soát và cân bằng chất lỏng trong cơ thể đồng thời hỗ trợ sức khỏe cơ bắp.

Nồng độ kali trong cơ thể thấp có thể gây ra chuột rút, các cơn co thắt đột ngột gây đau đớn cho các phần cơ bắp trên cơ thể. Kali được cho rằng có thể được bài tiết qua đường mồ hôi. Vì vậy, với những người có cường độ tập luyện cao, việc tiêu thụ những sản phẩm giàu Kali như chuối là rất quan trọng để đảm bảo điện giải cho cơ thể

Yến mạch

 

Yến mạch là nguồn thực phẩm rất giàu chất xơ, các vitamin nhóm B, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Đây cũng là một thực phẩm chứa nhiều protein và chất béo lành mạnh hơn nhiều loại ngũ cốc khác.

Chất xơ trong yến mạch sẽ giúp bạn giải phóng năng lượng vào máu nhanh hơn còn vitamin B giúp chuyển hóa carb thành năng lượng hiệu quả. Trong 78g yến mạch khô có chứa 51g carb, 13g protein và 5g chất béo

Nên ăn gì sau khi tập gym?

Sau tập cơ thể lúc này đã tiêu tốn rất nhiều năng lượng , các cơ bắp cũng rất cần dinh dưỡng cho quá trình phục hồi và phát triển nên việc nạp protein là rất cần thiết . Đây cũng chính là lí do sau khi tập xong chúng ta luôn cảm thấy nhanh đói hơn

Thực phẩm giàu protein : thịt , cá , trứng , sữa

 

1 bữa ăn giàu protein là vô cùng lý tưởng để giúp cơ bắp được hồi phục sau 1 buổi tập gym . chúng ta hoàn toàn có thể có 1 bữa ăn phụ vào thời điểm này vì lúc này cơ bắp sẽ rất dễ hấp thụ các dinh dưỡng và đưa chúng vào cơ thể .

Whey protein

 

bột protein sẽ làm tăng khẳ nặng hấp thụ protein đưa vào cơ thể mà không mất quá nhiều thời gian để có thể tiêu hoá , đây cũng chính là lí do nhiều vdv thường sử dụng bột whey như 1 bữa ăn phụ ngay sau khi họ kết thúc buổi tập

 

Lịch Tập Tham Khảo

• Cardio Giảm Mỡ
• Lịch tập giảm mỡ tại nhà 
• Lịch tập gym tăng cơ , tăng cân 

 

 

 

Ngày nay mọi người không còn xa lạ với các bài tập cardio cũng như hiệu quả mà các bài tập này đem lại cho người tập, các bàu tập này vừa giúp tiết kiệm thời gian , tăng hiệu quả giảm mỡ. Vậy thì Bài tập Cardio là gì ? tác dụng của các bài tập đối với việc giảm mỡ như thế nào?

Bài tập cardio là gì?

Cardio được hiểu đơn giản là các bài tập vận động giúp thúc đẩy nhịp tim , tất cả các bài tập hay hình thức vận động làm tăng nhịp tim thì đều được gọi là các bài tập cardio . Chúng ta có thể kể đến các bài tập như như : chạy bộ , nhảy , đạp xe, bơi lội  ….

Các bài tập này không tập trung cụ thể vào 1 nhóm cơ nào mà đòi hỏi cơ thể phải kết hợp nhiều nhóm cơ cùng 1 lúc . Chính vì vậy hiệu quả của cardio chủ yếu là giúp người tập giảm cân , đốt cháy mỡ thừa , tăng sức bền và sức khỏe tim mạch chứ không giúp người tập phát triển cơ bắp như tập tạ (tập luyện kháng lực)

Bài tập giúp đốt chất béo hiệu quả

 

Bài tập cardio gần giống với hình thức chạy Marathon (đường dài)  đòi hỏi cơ thể người tập phải cung cấp oxy liên tục cho cơ bắp để có thể vận động trong 1 khoảng thời gian dài . Chính vì yếu tố này nên cơ thể sẽ ưu tiên sử dụng oxy và lượng chất béo có trong cơ thể làm năng lượng để đốt cháy trong quá trình tập . Tùy theo cường độ tập luyện mà 1 buổi tập sẽ kéo dài từ 30-45 phút liên tục .Các bài tập  vừa giúp đốt chất béo , giảm cân nhanh chóng và cường độ vận động cũng sẽ đa dạng , phù hợp hơn đối với những người mới bắt đầu tập luyện .

LISS và HIIT là gì?

Liss cardio là từ viết tắt của Low-Intensity Steady State có nghĩa là trạng thái ổn định thấp. Đây là một dạng của bài tập mà trong đó người tập không phải thực hiện các bài tập nặng, thay vào đó sẽ là bài tập cường độ thấp, được thực hiện đều đặn, liên tục trong một khoảng thời gian dài . Nhịp tim được khuyến cáo khi tập Liss  sẽ rơi vào khoảng 50%-70% nhịp tim tối đa

Công thức nhịp tính nhịp tim tối đa : 220 – số tuổi  . Nếu độ tuổi của bạn là 20 tuổi thì công thức sẽ là : 220-20=200 nhịp/phút

Vậy thì nếu độ tuổi là 20 thì chúng ta nên duy trì nhịp tim từ  100-140 nhịp khi tập Liss

Hiit Cardio hay High intensive Interval Training là dạng bài tập cường độ cao ngắt quãng, còn được biết đến với với cách thức tập luyện cường độ cao. Nguyên tắc quan trọng nhất khi tập HIIT là bạn phải đẩy cơ thể đến giới hạn chịu đựng cao nhất, hoạt động tối đa 80 – 90% công suất trong 1 khẩng thời gian ngắn. Từ đó lượng calo trong cơ thể bạn vẫn tiếp tục được đốt cháy sau nhiều giờ ngưng tập.

Ngoài việc đốt cháy nhiều calo sau tập thì các bài tập HIIT còn giúp tăng trao đổi chất  cho người tập

Tương tự như bên trên , nếu bạn 20 tuổi thì nhịp tim nên duy thì trong các bài HIIT là 80-90% => 160-180 nhịp / phút

 

Lịch Tập Tham Khảo

• Cardio Giảm Mỡ
• Lịch tập giảm mỡ tại nhà 
• Lịch tập gym tăng cơ , tăng cân 

 

Xổ bụng sau sinh là 1 trong những vấn đề thường gặp đối với các chị em phụ nữ sau sinh , điều này gây rạn da , mất thẩm mỹ và ảnh hưởng đến tâm lý sau sinh của phụ nữ . Cùng mình tìm hiểu các bài tập giúp khắc phục vấn đề này nhé!

Xổ bụng sau sinh là gì?

Sau 1 thời gian dài mang thai , đặc biệt ở những tháng cuối khi kích thước của thai nhi lớn hơn thì cơ bụng sẽ bị co giãn 1 cách quá mức và gây ra hiện tưởng xổ bụng . Các cơ bụng lúc sẽ tách xa nhau khiến cơ bụng chảy xệ và không có độ đàn hồi  , nếu để lâu dần cơ bụng sẽ càng ngày càng khó co lại

Tập luyện sẽ giúp cải thiện xổ bụng sau sinh

Cách tốt nhất để cải thiện vấn đề này đó là tập các bài tập cải thiện chức năng của cơ bụng , đặc biệt là phần core ( cơ lõi ) . Khi tập luyện thì các mô cơ sẽ khỏe hơn và có độ đàn hồi từ đó giúp cơ bụng co lại theo thời gian từ 2-4 tuần . Khi tập luyện thì không nên chọn các bài tập quá nặng đòi hỏi cơ thể phải gập bụng vì những chuyển động này sẽ rất dễ gây đau lưng

Ưu Tiên các bài tập tĩnh – Isomatric : Là các bài tập gồng , giữ giúp làm khỏe phần core (cơ lõi) hiệu quả hơn là những bài tập gập bụng vì nó giúp tác động sâu hơn vào phần cơ bị xổ. Cùng với đó những bài tập này không quá nặng sẽ giúp phụ nữ sau sinh làm quen với việc sử dụng cơ bụng

Ví dụ : Plank , bird dog , Flutter kicks …

Thời gian lí tưởng để khắc phục cơ bụng bị xổ

Hãy tham khảo lời khuyên của bác sĩ trước khi bắt đầu quá trình tập luyện và phục hồi .

Đẻ thường : 2-4 tuần có thể bắt đầu tập các bài tập phục hồi

Đẻ mổ : 8-10 tuần có thể bắt đầu tập các bài tập phục hồi

Hãy cố  gắng bắt đầu luôn trong khoảng thời gian sau sinh để tập các bài tập phục hồi vì nếu để quá lâu cơ bụng sẽ khó cải thiện hơn , sẽ mất nhiều công sức hơn để khắc phục vấn đề xổ bụng

Các bài tập tại nhà hiệu quả để khắc phục xổ bụng sau sinh

Bài tập Plank : đây là 1 bài tập bụng tĩnh điển hình , khi ở tư thế này thì toàn bộ cơ bụng sẽ phải gồn

g và siết chặt

• chống cùi chỏ vuông góc với thân người
• siết chặt mông và cuộn thân người ,hít thở đều trong xuyên suốt bài tập
• Thực hiện : 3set x 60-90s

 

Bài tập :Flutter kicks : Nằm thảm đá tách chân

• Nằm tại thẳm , cằm tì sát ngực sau đó đá tách đều 2 chân
• làm chậm theo nhịp và cảm nhận cơ bụng siết chặt
• Thực hiện : 3set x 30s

 

Bài tập Bicycle crunch : Đạp xe

• Nằm ngửa tại thảm , cằm tì sát ngực
• Đánh cùi trỏ tay này chạm chân kia , hít thở đều xuyên suốt bài tập
• Thực hiện : 3set x 30s

 

Bài tập : Hollow Hold

Thực hiện : 3set x 30 giây

• Duỗi thẳng 2 chân , nâng lên cao ngang tầm mắt
• Dùng 2 tay ôm hờ lấy 2 chân để giữ người thăng bằng
• gồng chắc cơ bụng , cơ đùi và hít thở đều

 

Lịch Tập Giảm Mỡ -Tăng Cơ cho người mới 

• Cardio Giảm Mỡ tại nhà
• Lịch tập giảm mỡ tại nhà 
• Lịch tập gym tăng cơ , tăng cân

 

 

 

Whey protein là gì ? mới bắt đầu tập thì có nên sử dụng whey protein không ? cùng mình tìm hiểu cụ thể trong bài viết này nhé

Whey protein là gì?

Whey protein là phần chất lỏng của sữa được tách ra trong quá trình sản xuất phô mai và thành phần của whey chứa hai loại protein chính: casein (80%) và whey (20%).

Trong quá trình sản xuất phô mai, các phần chất béo của sữa bị đông lại và whey được tách ra khỏi phô mai như một sản phẩm phụ. Nếu bạn đã từng mở một hộp đựng sữa chua và thấy chất lỏng nổi trên bề mặt của sữa chua thì đó là whey.

Sau khi được tách ra trong quá trình sản xuất phô mai, whey trải qua các bước chế biến khác nhau để trở thành thứ mà mọi người thường gọi là whey protein – một loại bột được lắc để pha, bữa ăn thay thế (meal replacements) và thanh protein (protein bars).

Do Whey protein không có vị nên nhà sản xuất thường phải bổ sung hương vị vào như socola, vani và dâu tây là ba vị phổ biến.

Người mới tập có cần sử dụng Whey protein ?

Vậy thì quay trở lại câu hỏi bạn đầu đó là là người mới có cần sử dụng whey protein ? Điều đó sẽ tùy thuộc vào nhu cầu của từng cá nhân!

Thực tế whey là thực phẩm bổ sung , đã là thực phẩm bổ sung thì không thể thay thế được những thực phẩm chúng ta sử dụng hàng ngày , các nguồn đạm tự nhiên như thịt , trứng , cá , sữa …vv  . Các nguồn đạm tự nhiên này sẽ cung cấp đa dạng các axit amin , vitamin và khoáng chất cơ thể cần mà trong whey protein không có .  Thế nên chúng ta không nên coi whey như 1 thực phẩm giúp tăng cơ hay là thuốc làm tăng cơ mà mọi người vẫn lầm tưởng

Whey protein sẽ phù hợp với những ai?

Whey protein sẽ phù hợp với những ai không có nhiều thời gian chuẩn bị các bữa ăn phụ , giúp bổ sung thêm protein , dinh dưỡng cho cơ thể đặc biệt là các vận động viên , những người muốn phát triển cơ bắp

Nên sử dụng như thế nào để có hiệu quả tăng cơ?

 

Do chất lượng và thành phần hoạt tính được bổ sung vào whey protein có thể khác nhau giữa các nhà sản xuất do đó hiện nay vẫn chưa có thiết lập liều lượng tiêu chuẩn cụ thể cho từng đối tượng cụ thể như lứa tuổi, tình trạng sức khỏe và giới.

Whey là sản phẩm được tách ra từ sữa dưới dạng bột nên khả năng hấp thụ của whey là rất nhanh , tận dụng điều này thì bạn có thể bổ sung whey vào 2 thời điểm mà cơ thể thiếu hụt protein nhất đó là

1. Sáng sớm khi vừa ngủ dậy sau 1 đêm dài
2. Ngay sau khi tập xong cơ bắp bị tổn thương

Việc bổ sung protein vào thời điểm này giúp hạn chế tối đa việc dị hoa cơ bắp , giúp cơ bắp được cung cấp đầy đủ dưỡng chất để phát triển.

 

Lịch Tập Giảm Mỡ -Tăng Cơ cho người mới bắt đầu

• Cardio Giảm Mỡ tại nhà
• Lịch tập giảm mỡ tại nhà 
• Lịch tập gym tăng cơ , tăng cân

 

 

 

Tại sao ức gà luôn là thực phẩm hàng đầu trong khẩu phần ăn của những người tập luyện thể thao , những ai muốn tăng cơ , phát triển sức mạnh cơ bắp ? cùng mình tìm hiểu trong bài viết này nhé!

Thành phần dinh dưỡng

 

Tại sao phải siết bụng khi tập ? siết bụng đúng cách . Chắc hẳn là bạn đã từng nghe qua về việc phải siết bụng khi tập để đảm bảo an toàn trong quá trình tập luyện , tuy nhiên làm thế nào để thực hiện cũng như tại sao phải siết cơ bụng thì không có ai giải thích

Siết bụng – gồng core

 

 

Siết cơ bụng hay còn gọi là gồng core là 1 khái niệm không còn quá xa lạ đối với những ai tập luyện vì đây là 1 kĩ thuật khá cơ bản để đảm bảo an toàn cho phần lưng dưới ở trong các bài tập nặng đòi hỏi phải huy động nhiều nhóm cơ như Squat , Deadlift ….vv

Cơ bụng của chúng ta sẽ được cấu tạo bởi nhiều lớp cơ chồng lên nhau và những nhóm cơ nằm sâu bên trong khoang bụng sẽ có chức năng giữ ổn định cho việc lấy hơi  , giữ hơi của chúng ta trong lúc tập

Siết bụng là việc chúng ta lấy oxy vào khoang bụng và giữ chặt lại bằng việc gồng toàn bộ phần cơ lõi ( cơ core ) để hơi không thoát ra ngoài . Để có cảm giác chính xác nhất là khi chúng ta dùng ngón tay ấn mạnh vào cơ bụng mà vẫn cảm thấy cơ bụng cứng

Tại sao phải siết bụng ?

Đầu tiên chúng ta cần phải hiểu khi tập tạ hay tập luyện kháng lực là 1 hình thức tập luyện kỵ khí ( không có oxy trong quá trình tập ) , tức là chúng ta cần phải giữ chặt cột hơi trong quá trình nâng 1 vật nặng để đảm bảo cơ bắp được gồng chặt . Nếu thở ra ra 1 cách đột ngột thì cơ bắp sẽ trở nên lỏng lẻo không đảm bảo an toàn cho các khớp từ đó dẫn đến chấn thương . Việc siết bụng sẽ đảm bảo cho cơ bắp được gồng chặt trong xuyên suốt bài tập , giúp gia tăng hiệu quả của bài tập , kích thích lên cơ bắp

Các bước để học cách siết bụng

Bước 1 : Hít vào bụng phình ra , thở ra bụng hóp vào

Bước 2: Siết  bụng , dùng ngón tay ấn vào bụng và thấy cơ bụng cứng là được

Bước 3: Giữ cơ bụng cứng trong 2-3s rồi từ từ thở ra, lặp lại như vậy cho đến khi quen dần và ứng dụng vào bài tập

bài tập giúp gia tăng cảm nhận cho cơ bụng

Plank : 3 set x45-60s

• Chống tay hạ cùi trò vuông góc với thân người , duỗi thẳng toàn bộ chân
• Siết chặt cơ mông cơ bụng kết hợp với việc đẩy cao bả vai sẽ giúp bạn cảm nhận cơ bụng tốt hơn

Flutter Kicks : 3 set x 30s

• Nằm ngửa để cằm tì sát ngực sau đó đã tách đều 2 chân
• thực hiện động tác 1 cách từ từ để cảm nhận cơ bụng
• Duỗi thẳng toàn bộ chân và hít thở đều trong toàn bộ bài tập

Bicycle Crunh : 3 set x 30s

• Nằm ngửa sau đó thúc cùi trò về sát đầu gối của mình , tay này chân kia
• hít thở đều trong toàn bộ bài tập , cố gắng không để chân chạm đất

Leg Raise : 3 set x 15 rep

• Nằm ngửa tại thảm và duỗi thẳng 2 chân
• đá 2 chân lên vuông góc và từ từ hạ xuống thật chậm
• cố gắng không để 2 chân chạm đất rồi lặp lại động tác

Video hướng dẫn

 

Lịch Tập Tham Khảo

• Cardio Giảm Mỡ
• Lịch tập giảm mỡ tại nhà 
• Lịch tập gym tăng cơ , tăng cân 

Đối với những bạn mới bắt đầu tập luyện thì chúng ta cần nắm  vững những kiến thức cơ bản và hít thở đúng cách là 1 trong những điều quan trọng mà chúng ta cần biết vì nó sẽ quyết định đến hiệu quả của bài tập . Bài viết này sẽ giúp Hướng dẫn cách hít thở tập gym 

Hít thở tập gym quan trọng như thế nào?

Khi hít vào, oxy sẽ đi từ mũi đến phổi sau đó di chuyển đến các tế bào trong cơ thể. Cơ thể dùng oxy để thực hiện một số chức năng phức tạp, hay chính là tạo ra năng lượng. Do đó, nếu cơ thể không được cung cấp đủ oxy sẽ dẫn đến thiếu năng lượng và dẫn đến việc chóng mặt , buồn nôn trong quá trình tập
Cần chú ý nguyên tắc  hít thở trong quá trình tập luyện, tùy theo từng dạng bài tập cũng như phương pháp tập luyện mà chúng ta sẽ có những cách hít thở khác nhau

HÍT THỞ TRONG TẬP GYM VÀ TẬP TẠ

Hít thở trong quá trình tập luyện , đặc biệt là trong quá trình tập luyện kháng lực (gym , calisthenics..) rất quan trọng  vì nếu không hít thở đúng sẽ rất khó để nâng 1 trọng lượng nặng
Đầu Tiên thì đối với tập luyện kháng lực thì dạng vận động kỵ khí : tức là trong quá trình co và duỗi của cơ bắp sẽ không có oxy
Tại sao lại như vậy? Vì để đảm bảo cơ bắp được gồng chắc chắn thì oxy sẽ cần phải được giữ lại ở trong khoang bụng , đặc biệt là phần core ( cơ lõi).

Nếu bạn chưa biết cách gồng core để giữ hơi trong khoang bụng thì hãy xem video này

Việc thở ra quá sớm sẽ làm cơ bắp trở lên lỏng lẻo , không chắc chắn từ đó cơ bắp sẽ không phát lực 1 cách tối đa trong lúc tập. Nguyên tắc thở khi tập kháng lực;
Bước 1: lấy hơi bằng cách hít vào trước khi bắt đầu động tác
Bước 2: Giữ hơi ( không thở ra ngay ) thực hiện động tác
Bước 3: Kết thúc động tác rồi hãy Từ từ thở ra và lặp lại như vậy

Hạn chế tối đa việc thở ra quá sớm khi chưa kết thúc bài tập , điều này sẽ khiến cơ bắp lỏng lẻo , giảm hiệu quả của bài tập . ngoài ra có thể gây ra những chấn thương ở phần thắt lưng trong các bài Compound như : Deadlift , Squat…

Dạng bài tập Isomatric – bài tập tĩnh

Đây cũng là 1 dạng bài tập kháng lực tuy nhiên khác với những bài tập co duỗi cơ bắp, những bài tập này sẽ đặt cơ bắp vào 1 ví trí phải gồng và giữ
Các bài tập isomatric điển hình là : Plank , Wall Sit,…
Cách hít thở : Khi tập các bài tập này thì chúng cần hít thở đều và vẫn phải gồng cơ bắp trong suốt quá trình tập . Cách lí tưởng nhất là hãy thở theo nhịp đếm

Cách hít thở trong tập luyện Cardio

Hình thức tập luyện cardio sẽ có cách Hít thở trong quá trình tập luyện khác với tập luyện kháng lực. Cardio là hình thức vận động hiếu khí . Tức là trong quá trình tập luyện cần được cung cấp đủ oxy.Các bài tập cardio thường sẽ là những bài tập vận động liên tục và duy trì kéo dài nên việc cung cấp oxy đủ là rất quan trọng
Nguyên tắc thở khi tập Cardio là hít thở đều trong xuyên suốt quá trình tập . Bạn hoàn toàn có thể lấy hơi bằng miệng hoặc bằng mũi đều được miễn là bạn có đủ oxy để cung cấp cho cơ bắp hoạt động

 

Lịch Tập Tham Khảo

• Cardio Giảm Mỡ
• Lịch tập giảm mỡ tại nhà 
• Lịch tập gym tăng cơ , tăng cân 

 

 

thời gian gần chắc chắn bạn  sẽ nghe thấy nói  người nói đến bộ môn calisthenics , Vậy bộ môn Calisthenics là gì ? Làm thế nào để bắt đầu tập Calisthenics?

Bắt đầu tập calisthenics cơ bản

Calisthenics là một phương pháp luyện tập thể dục, thể thao mà không cần sử dụng đến tạ, những gì bạn cần chỉ là trọng lượng cơ thể của chính mình và các dụng cụ đơn giản như thanh xà hoặc parallettes ( dụng cụ hít đất)

Bắt nguồn từ thời Hy lạp cổ đại với từ Kalos nghĩa là đẹp và Sthenos nghĩa là sức mạnh. Theo như bách khoa toàn thư Britanica thì bộ môn này được đặt theo tên của nhà sử gia Calisthenes và khi dịch sang tiếng anh, nó có tên là Calisthenics.

Tập luyện bộ môn Calisthenics giúp bạn có được sự dẻo dai, sức mạnh, sự cân bằng cùng ý chí và sức chịu đựng được nâng cao tối đa nhờ có hàng trăm bài tập khác nhau. Mặc dù không cần sử dụng đến tạ, người tập vẫn có thể tăng cơ bắp nhờ vào những kĩ thuật luyện tập cực kì khó của bộ môn này.

Tập luyện Calisthenics cũng gần giống như tập Gym, cần phải luyện tập từ cơ bản và nâng cao dần, bởi luyện tập cũng có khá nhiều rủi ro do vì đòi hỏi kĩ thuật tập luyện

 

bắt đầu tập luyện calisthenics ? Basic và skill là gì?

Đối với những người mới bắt đầu t ập luyện bộ môn thì thì cúng ta cần làm quen với các bài tập Basic (Cơ Bản) trước khi nghĩ đến việc thực hiện các Skill khó hơn

Basic : trong calisthenics được hiểu đơn giản là các chuyển động cơ bản để giúp phát triển sức mạnh nền tảng của cơ bắp

ví dụ:

• chuyển động push : là các bài tập đẩy 1 vật ra xa khỏi thân người đồng thời kháng lại 1 lực ( trọng lượng cơ thể )  : Push Up , Diamond Push Up, Decline Push Up

• chuyển động pull : thường sẽ là các bài tập kéo xà như : Pull up , chin up , australian Pull Up …

• chuyển động squat : Là động tác đứng lên ngồi xuống , thường sử dụng đến phần khớp gối và hông : Squat , Pistol Squat …

 

 

• chuyển động Lunges : là động tác trùng gối , tác động cho cả toàn bộ đùi trước , sau và cơ mông

Các bài tập Basic này sẽ giúp chúng ta có 1 nền tảng sức mạnh để có thể tập các skill trong Calisthenics

 

Skill : Các bài tập phải huy động rất nhiều các nhóm cơ trên cơ thể đặc biệt là phần Core ( cơ lõi ) để có thể giữ được ở trong các tư thế khó

ví dụ

• Handstand hold

• L -Sit hold

• Planche

• 90 Dgree Hold

Bắt đàu tập Calisthenics thì chia lịch tập thế nào để hiệu quả

Giống như gym thì chúng ta hoàn toàn có thể chia lịch tập theo từng chuyển động

ví dụ : Push – Pull – Leg

Push : ngực – vai – tay sau

Pull : Lưng- xô -tay trước

Leg : Đùi trước – đùi sau -mông

Tập basic bao lâu thì có thể bắt đầu tập skill?

Tùy theo mục tiêu tập luyện của mỗi cá nhân , không có mốc thời gian nào cố định để chuyển từ tập basic sang skill , quan trọng là chúng ta cần xác định mục tiêu tập luyện của mình là gì và lựa chọn các bài tập phù hợp

Tuy nhiên chúng ta cũng cần phải đảm việc tập các bài tập basic thật tốt thì mới có sức mạnh để tập skill được

Cách Tốt nhất là chúng ta nên cân bằng giữa các bài tập Basic và Skill để cơ thể có thể phát triển 1 cách đồng đều

Lịch Tập Tham Khảo

• Cardio Giảm Mỡ
• Lịch tập giảm mỡ tại nhà 
• Lịch tập gym tăng cơ , tăng cân

 

 

 

 

 

 

 

nếu bạn đang bị gặp vấn đề về việc tăng cân , đã thử qua rất nhiều cách mà vẫn không tăng được cân thì đây sẽ là 4 mẹo để tăng cân cho người gầy  mà bản thân mình đã áp dụng thành công

Tăng cân cho người gầy thì cần bắt đầu từ đâu

Cách Đây 5 năm thì mình chỉ có 50Kg , thời điểm đó thì cơ thể mình rất gầy , ăn uống không hề cảm thấy ngon miệng

Mình cũng đã cố gắng ăn nhiều hơn nhưng cơ thể cũng không hấp thụ được

Mình đã  tăng từ 50Kg lên 65Kg thành công 

Bật mí 4 Mẹo Để Tăng Cân Cho Người Gầy

 

1.Tăng Lượng Calories Nạp Vào Cơ Thể

Tăng lượng calories nạp vào cơ thể là điều mà ai cũng biết

tăng cân hay tăng trọng lượng cơ thể thì điều bắt buộc đó là lượng Calories in > Calories out

Ví dụ : 1 ngày bạn 2500 calories in > 2000 Calories out . Lúc này bạn sẽ dư được 500 Calories

Cứ dư 7700 calories bạn sẽ tăng được 1 Kg

Nếu bạn chưa biết cách tính lượng Calories cơ thể cần thì hãy đọc lại bài viết này

 

2. Lượng Calories đến từ đâu rất quan trọng

Để Tăng cân chúng ta cần nạp dư calories tuy nhiên nếu các bạn lấy năng lượng từ những thực phẩm không tốt cho sức khỏe như : bánh ngọt, đồ ăn nhanh , đồ chiên rán … thì nó sẽ làm cơ thể của chúng ta bị lên mỡ bụng 1 cách nhanh chóng

Đây cũng là sai lầm mà chính bản thân mình đã mắc phải trong thời gian đầu

Hậu quả là cân nặng có tăng nhưng lượng mỡ lên rất nhiều

Vậy thì chúng ta nên lấy calories từ đâu?

Lượng calories dư thừa thì chúng ta nên lấy từ những thực phẩm sạch , chưa qua chế biến và tốt nhất là chúng ta nên chuẩn bị ở nhà

Protein (chất đạm) : Thịt , trứng , cá sữa…

Carb ( tinh Bột) : khoai lang , bánh mì nguyên cám , gạo lứt …

Fat ( chất béo ) : quả bơ , dầu oliu, omega 3 …

1 bữa ăn của người tăng cân nên có đầy đủ 3 thành phần dinh dưỡng này

ngoài ra hãy cố gắng nạp thật nhiều vitamin và chất xơ từ rau củ quả để hỗ trợ việc tiêu hóa và hấp thụ thức ăn

 

3. Tập luyện kháng lực để tăng cân người gầy

Ngoài việc ăn uống thì 1 yếu tố không thể bỏ qua nữa để giúp chúng ta tăng cân hiệu quả đó là tập luyện kháng lực hay tập tạ

Kháng lực gì là ? 

Các bài tập kháng lực là các bài tập đòi hỏi phải sử dụng cơ bắp để chống ,nâng 1 trọng lượng .

Trọng lượng ở đây có thể là trong lượng cơ thể ( body weigh ) hoặc là trọng lượng của tạ (weigh lift) .

Miễn là trọng lượng đó đủ nặng thì có sẽ khiến cơ bắp chúng ta phát triển

 

Khác với việc tập luyện cardio thì tập kháng lực sẽ có những lơi ích sau

• Tăng khối lượng cơ bắp , tăng trọng lượng cơ thể
• Ăn uống ngon miệng hơn , từ đó ăn được nhiều hơn
• Cải thiện giấc ngủ , giúp cơ thể hồi phục tốt , giảm stress từ đó dễ tăng cân

 

4. Nạp dư 300-500 calories/ngày

Để quá trình tăng cân hiệu quả và không bị lên mỡ thì chúng ta nên nạp dư 1 lượng calories vừa đủ để cơ thể có thể thích nghi và làm quen

Con số lý tưởng nhất là 300-500 calories/ ngày là phù  hợp để tăng cân cho người gầy mà không bị lên mỡ

nếu đều đặn nạp dư 500 calories/ngày thì khoảng 2 tuần bạn sẽ lên được 1 kg

 

Lịch Tập Tham Khảo

• Cardio Giảm Mỡ
• Lịch tập giảm mỡ tại nhà 
• Lịch tập gym tăng cơ , tăng cân 

 

làm thế nào để có 1 lịch tập hiệu quả ? trong bài viết này thì mình sẽ hướng dẫn cho các bạn cách lên Lịch Tập Giảm Mỡ , Tăng Cơ Cho Người Mới 

Cách lên lịch tập giảm mỡ ,tăng cơ

Mục Tiêu tập luyện là thứ chúng ta cần xác định cho bản thân mình ngay trong khoảng thời gian trước khi bắt đầu tập luyện

Việc xác định mục tiêu tập luyện sẽ liên quan rất nhiều đến cách chọn bài tập , thời gian nghỉ , mức tạ , dạng bài tập…vv trong chương trình tập

Cách lên lịch tập cho từng mục tiêu tập luyện

• Giảm Mỡ toàn thân
• Tăng Cơ toàn thân
• Tập Trung Phát Triển tối ưu 1 nhóm cơ
• Phát triển sức mạnh
• Phát Triển sức bền

Hãy xác định cho mình 1 mục tiêu tập luyện rõ ràng sau đó bắt đầu lên lịch tập cho bản thân

Lịch tập Giảm Mỡ Tăng Cơ cho người mới

Để giảm mỡ hiệu quả thì chúng ta không nên bỏ qua các bài tập Cardio

Cardio hiểu đơn giản là các bài tập giúp thúc đẩy nhịp tim của chúng ta , tất cả các bài tập làm gia tăng nhịp tim thì đều được gọi là bài tập cardio

Bài tập cardio cũng rất đa dạng , từ các bài tập đạp xe , chạy bộ cho đến các bài tập với thảm yêu cầu chúng ta cần vận động liên tục

Các bài tập này sẽ làm thúc đẩy nhịp tim đồng thời giúp cơ thẻ giảm mỡ hiệu quả

Ngoài các bài cardio  thì chúng ta hoàn toàn có thể kết hợp thêm các bài tập với tạ để giúp cơ bắp phát triển hiệu quả

Lịch Tập Giảm Mỡ 5 buổi /tuần

Day 1: Chân + bụng

A: Dumbell Squat ( 4set x 10rep )

B: Dumbell Romanian DL ( 4set x 12rep )

C: Leg Curl ( 3set x 10rep)

D: Leg extention (3set x 10rep)

E: Crunch(4set x 12rep)

 

Day 2 :  Thân Trên  + chạy bộ 15 phút

Chạy Bộ máy 15 phút

A: Dumbell bench Press ( 4set x10 rep)

B: Push Up  (3set x 10rep)

C: Lats Pull Down ( 4set x 12rep)

D: Cable Row (4set x 15rep)

 

Day 3 : 20 Phút Đạp xe + tập bụng

Đạp xe 20 phút

A: Leg Raise ( 3set x 12rep)

B: Crunches ( 3set x 12rep)

C: Bicycle Crunch ( 3set x 20s)

D; Plank (2set x 60s)

 

Day 4 : Off

 

Day 5: Chân + bụng

A: Barbell Squat ( 4set x10rep )

B: Dumbell Romanian DL ( 4set x 12rep )

C: Leg Curl ( 3set x 10rep)

D: Leg extention (3set x 10rep)

E: Crunch(4set x 12rep)

 

Day 6: Thân Trên  + chạy bộ 15 phút

A: Dumbell bench Press ( 4set x10 rep)

B: Push Up  (3set x 10rep)

C: Lats Pull Down ( 4set x 12rep)

D: Cable Row (4set x 15rep)

 

Day 7 : Off

Reps(Repetition) : nghĩa tiếng Việt nghĩa là “lặp lại”. Số Reps là số lần lặp lại 1 động tác trong 1 hiệp ở một mức tạ nhất định mà không cần sự giúp đỡ từ bên ngoài.

Set có nghĩa là số hiệp tập trong 1 buổi tập của một bài tập cụ thể.

Lịch tập Tăng Cơ – Kháng Lực

Để phát triển cơ bắp tối đa thì chắc chắn trong chương trình tập của chúng ta sẽ tối ưu hơn các bài tập kháng lực với tạ

Kháng lực gì là ? 

Các bài tập kháng lực là các bài tập đòi hỏi phải sử dụng cơ bắp để chống ,nâng 1 trọng lượng .

Trọng lượng ở đây có thể là trong lượng cơ thể ( body weigh ) hoặc là trọng lượng của tạ (weigh lift) .

Miễn là trọng lượng đó đủ nặng thì có sẽ khiến cơ bắp chúng ta phát triển

Lịch tập tăng cơ tham khảo 4 buổi/tuần 

Day 1 : Ngực -vai- tay sau

A: Barbell bench Press ( 4set x 10rep )

B: Incline dumbell Press( 4set x 10rep )

C: Lateral Raise( 3set x 15rep )

D: Chest Fly( 3set x 15rep )

E: Bench Dip ( 4set x 12rep )

 

Day 2: Chân + bụng 

A: Barbell Squat( 4set x 10rep )

B: Leg Press( 4set x 10rep )

C: Leg Curl( 3set x 10rep )

D: Bicycle Crunch( 3set x 20 giây )

E: Leg Raise( 3set x 12rep )

 

Day 3: Off

 

Day 4 : Lưng xô + tay trước

A: Incline Dumbell row( 4set x 15rep )

B: Last Pull Down( 4set x 10rep )

C: Cable Row( 4set x 12rep )

D: Face Pull( 3set x 15rep )

E: Dumbell Curl( 4set x 10rep )

 

Day 5: chạy bộ 20 Phút + bụng

A: Leg Raise ( 3set x 12rep)

B: Crunches ( 3set x 12rep)

C: Bicycle Crunch ( 3set x 20 giây)

D; Plank (2set x 60 giây)

Day 6: Off

Day 7 : Off

 

Lịch Tập Tham Khảo

• Cardio Giảm Mỡ
• Lịch tập giảm mỡ tại nhà 
• Lịch tập gym tăng cơ