Để có thể giảm mỡ bụng đúng cách thì chúng ta cần kết hợp giữa tập luyện và ăn uống đúng cách
Khi nào cơ thể bạn giảm mỡ bụng?
Bạn có thể giảm mỡ khi lượng calories bạn nạp vào ít hơn lượng calories mà bạn đốt cháy trong 1 ngày.
ví dụ: bạn nạp vào cơ thể 2000 calories/ngày | cơ thể đốt cháy 2500 Calories/ngày .
Lúc này thì 500 calories Thâm Hụt sẽ là lượng mỡ mà bạn giảm được
Cứ thâm Hụt được khoảng 7700 Calo thì bạn sẽ giảm được 1kg mỡ thừa
Tăng vận động để giảm mỡ bụng
Để giảm mỡ bụng đúng cách thì chúng ta phải làm 2 việc
- Tăng vận động
- Giảm lượng calories nạp vào cơ thể
Có rất nhiều cách để chúng ta có thể tăng cường vận động từ đó giảm mỡ hiệu quả
- Đi bộ : Trung bình 1 người nên di chuyển 5000-6000 bước/ngày để đốt cháy nhiều calo dư thừa , đặc biệt là phần mỡ dự trữ ở bụng
- Gym : Tập kháng lực 3-4 buổi/tuần sẽ giúp bạn phát triển cơ bắp , tăng cường trao đổi chất và đốt cháy 1 lượng calories rất đáng kể
- Cardio (chạy bộ , đạp xe ,…) Các dạng bài tập này sẽ thúc đẩy nhịp tim , tăng tuần hoàn máu , đốt cháy trực tiếp các chất béo có trong cơ thể .
- Hoặc đơn giản là đi lại càng nhiều càng tốt, vận động nhẹ nhàng, làm việc nhà…
Cắt giảm lượng calories nạp vào cơ thể
Bất kể khi nào bạn ăn thừa calories mà cơ không sử dụng hết thì nó đều sẽ được lưu trữ dưới dạng mỡ
Thế nên chúng ta cần biết cách tính toán lượng calories mà cơ thể cần
Từ đó cân bằng tỷ lệ các chất trong thực đơn (chất béo , chất đạm , tinh bột ) sao cho phù hợp với mức độ vận động của bản thân
Công thức tính Calories mà cơ thể cần:
RMR Nam=10x cân nặng + 6,15 x chiều cao – 5 x tuổi + 5
RMR Nữ=10 x nặng + 6,15 x chiều cao – 5 x tuổi -161
*RMR : Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi = năng lượng cần thiết để giúp cơ thể hoạt động ổn định và cân bằng trong trạng thái nghỉ ngơi
Nguyên nhân chính khiến chúng ta bị không giảm mỡ bụng đó là:
Dư thừa Tinh Bột & Chất Béo Xấu
Tịnh bột xấu : bánh ngọt , các loại bánh đóng gói nhiều đường, …
chất béo xấu : chất béo từ mỡ động vật , dầu mỡ chế biến nhiều lần
Tinh Bột- Carb ( cơm, bánh đa, bún, phở )
Tinh bột là năng lượng chính để cơ chúng ta có thể vận động 1 cách hiệu quả
Tuy nhiên trong khẩu phần ăn của đa phần người Việt Nam thì hàm lượng tinh bột lại quá cao so với hàm lượng chất dinh dưỡng từ chất đạm , vitamin ,khoáng chất mà cơ thể cần
Tinh Bột thì chúng ta nên lựa chọn những thực phẩm chỉ có chỉ số GI (đường huyết) thấp như : Khoai Lang, Yến Mạch , Gạo Lứt , nó sẽ cung cấp nhiều chất xơ và hạn chế việc tích mỡ cho cơ thể
Chất béo bão hòa
Chất béo bão hòa thường được tìm thấy trong các sản phẩm thực tế có nguồn gốc từ động vật. Chúng có đặc điểm là dễ dàng đông đặc ở nhiệt độ bình thường. Các thực phẩm có hàm lượng chất béo bão hòa cao bao gồm:
- Các loại thịt đỏ (phần có nhiều mỡ) như thịt bò, thịt lợn.
- thịt gà (đặc biệt là da gà) và một số loại gia cầm khác.
- Sữa và các chế phẩm từ sữa như sữa chua bơ, kem chua, phô mai..
- Một lượng nhỏ chất béo bão hòa có thể tìm thấy trong thực vật như dừa, cọ, ca cao…
Chất béo chuyển hóa
Trong tất cả các loại chất béo xấu, chất béo chuyển hóa được coi là có hại cho sức khỏe nhất. Bởi nó làm giảm lượng HDL (cholesterol tốt), tăng lượng LDL (cholesterol xấu) và triglyceride mà còn khó đào thải ra khỏi cơ thể hơn cả chất béo bão hòa.
Chỉ có một số ít chất béo chuyển hóa từ tự nhiên. Còn lại hầu hết các chất béo chuyển hóa là kết quả của phản ứng thủy hóa trong quá trình chế biến các món ăn. Đặc biệt là các thức ăn chiên rán nhiều lần
Chất béo chuyển hóa có thể dễ dàng được tìm thấy trong một số thực phẩm như:
- Các món ăn được chiên nhiều dầu như khoai tây chiên, nem rán…
- Các loại bánh ngọt như bánh bông lan, bánh rán, bánh quy đóng gói…
- Các loại bơ thực tế.
Tham Khảo Lịch Tập Miễn Phí
- Cardio Giảm Mỡ
- Lịch tập giảm mỡ tại nhà
- Lịch tập gym tăng cơ