Gồng core và siết bụng là hai yếu tố quan trọng trong việc tạo ra bụng săn chắc và nâng cao hiệu quả tập luyện . Chúng giúp cải thiện sức khỏe tổng thể, ổn định cơ bắp, và giảm nguy cơ chấn thương ở vùng lưng dưới. Trong bài viết này, chúng ta sẽ hướng dẫn chi tiết cách gồng core và siết bụng cho người mới tập nhé !

I. CÁCH SIẾT BỤNG GỒNG CORE 

1. Tập Trung Vào Hơi Thở:

Hơi thở đóng vai trò quan trọng trong việc gồng core. Hãy tập trung vào hơi thở sâu và đều trong quá trình gồng core. Khi bạn hít thở vào, hãy cảm nhận bụng phình ra và thở ra bụng sẽ hóp vào . hít thở chậm và đều

2. Siết bụng và gồng core

• Đứng hoặc hoặc nằm xuống thảm , đặt 2 tay lên bụng để cảm nhận cơ bụng
• Hít  hơi vào bụng phình ra sau đó siết cơ bụng lại . Dùng ngón tay ấn vào bụng ,nếu cảm ấy cơ bụng cứng thì bạn đã siết bụng đúng

3. Tập Trung Vào Cơ Bụng Dưới:

Hãy tập trung vào việc kích hoạt cơ bụng dưới (rectus abdominis) khi bạn gồng core. Để làm điều này, dùng 2 ngón tay ấn xuống phần dưới eo 2 bên ,đảm bảo toàn bộ cơ bụng được siết chặt

4. Duy Trì  Trong Thời Gian Dài:

Để cảm nhận được lợi ích của việc gồng core, bạn cần duy trì việc này trong xuyên suốt các bài tập của mình , đặc biệt là các bài tập sử dụng lưng dưới , hông

II. Các bài tập giúp cảm nhận siết bụng  gồng core khi tập

1. Bài Tập Crunch:

 

• Nằm ngửa trên sàn với đầu gối uốn cong và chân chạm sàn.
• Đặt đôi tay sau đầu hoặc chéo trước ngực.
• Nâng đầu và vai khỏi sàn và siết cơ bụng dưới để đưa ngực gần đầu gối.
• Hãy đảm bảo bạn đưa ngực lên bằng sức mạnh của cơ bụng, không phải sức mạnh của cổ.

2. Bài Tập Leg Raises:

• Nằm ngửa trên sàn với hai tay đặt bên dưới mông để làm cho cơ lưng bám sát sàn.
• Nâng chân thẳng lên và sau đó hạ chúng xuống gần mặt đất, nhưng đừng để chạm xuống sàn.
• Lặp lại để hoàn thành một set.

3. Bài Tập Russian Twist:

• Ngồi trên sàn với đầu gối hơi cong và chân không tiếp xúc với sàn.
• Giữ một tạ đơn hoặc vật nặng trong tay và nghiêng người lùi lại với cơ thể hình chữ V.
• Quay cơ thể sang trái và phải để tạ đơn chạm vào mặt đất bên cạnh bạn.

4. Bài Tập Plank:

• Để thực hiện bài tập plank, bạn nằm ngửa trên sàn và đặt cánh tay thẳng dưới vai.
• Sử dụng đầu gối hoặc chân thẳng, đưa cơ thể lên khỏi mặt đất và giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân.
• Duy trì tư thế này trong một khoảng thời gian nhất định.

III. Lợi Ích của Việc Siết Bụng gồng core

• Cải Thiện Sức Khỏe Tổng Thể: Gồng core và siết bụng cải thiện sự ổn định cơ bắp (giảm áp lực lên lưng dưới)  và giúp bạn duy trì tư thế đúng, giảm nguy cơ chấn thương và đau lưng.
• Phát Triển Bụng Săn Chắc: Siết bụng giúp cơ bụng trở nên săn chắc và định hình, tạo ra bụng phẳng và rõ ràng.
• Tăng Cường Tư Duy: Tập trung vào gồng core và siết bụng yêu cầu sự tập trung và kiên nhẫn, giúp cải thiện tư duy và tăng cường khả năng tập trung.
• Tự Tin Hơn: Có một bụng săn chắc và rãnh bụng 1-1 sẽ thúc đẩy sự tự tin trong ngoại hình của bạn, giúp bạn tự tin hơn trong cuộc sống hàng ngày và tạo sự hài lòng về bản thân.

việc gồng core và siết bụng không chỉ làm cho bạn có vẻ ngoại hình đẹp mắt mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể và tăng cường sự tự tin. Bằng cách thực hiện các bài tập này đúng cách và kết hợp với chế độ ăn uống cân đối, bạn có thể đạt được bụng săn chắc và

Lịch Tập Giảm Mỡ -Tăng Cơ cho người mới 

• Cardio Giảm Mỡ tại nhà
• Lịch tập giảm mỡ tại nhà 
• Lịch tập gym tăng cơ , tăng cân

Tại sao phải siết bụng khi tập ? siết bụng đúng cách . Chắc hẳn là bạn đã từng nghe qua về việc phải siết bụng khi tập để đảm bảo an toàn trong quá trình tập luyện , tuy nhiên làm thế nào để thực hiện cũng như tại sao phải siết cơ bụng thì không có ai giải thích

Siết bụng – gồng core

 

 

Siết cơ bụng hay còn gọi là gồng core là 1 khái niệm không còn quá xa lạ đối với những ai tập luyện vì đây là 1 kĩ thuật khá cơ bản để đảm bảo an toàn cho phần lưng dưới ở trong các bài tập nặng đòi hỏi phải huy động nhiều nhóm cơ như Squat , Deadlift ….vv

Cơ bụng của chúng ta sẽ được cấu tạo bởi nhiều lớp cơ chồng lên nhau và những nhóm cơ nằm sâu bên trong khoang bụng sẽ có chức năng giữ ổn định cho việc lấy hơi  , giữ hơi của chúng ta trong lúc tập

Siết bụng là việc chúng ta lấy oxy vào khoang bụng và giữ chặt lại bằng việc gồng toàn bộ phần cơ lõi ( cơ core ) để hơi không thoát ra ngoài . Để có cảm giác chính xác nhất là khi chúng ta dùng ngón tay ấn mạnh vào cơ bụng mà vẫn cảm thấy cơ bụng cứng

Tại sao phải siết bụng ?

Đầu tiên chúng ta cần phải hiểu khi tập tạ hay tập luyện kháng lực là 1 hình thức tập luyện kỵ khí ( không có oxy trong quá trình tập ) , tức là chúng ta cần phải giữ chặt cột hơi trong quá trình nâng 1 vật nặng để đảm bảo cơ bắp được gồng chặt . Nếu thở ra ra 1 cách đột ngột thì cơ bắp sẽ trở nên lỏng lẻo không đảm bảo an toàn cho các khớp từ đó dẫn đến chấn thương . Việc siết bụng sẽ đảm bảo cho cơ bắp được gồng chặt trong xuyên suốt bài tập , giúp gia tăng hiệu quả của bài tập , kích thích lên cơ bắp

Các bước để học cách siết bụng

Bước 1 : Hít vào bụng phình ra , thở ra bụng hóp vào

Bước 2: Siết  bụng , dùng ngón tay ấn vào bụng và thấy cơ bụng cứng là được

Bước 3: Giữ cơ bụng cứng trong 2-3s rồi từ từ thở ra, lặp lại như vậy cho đến khi quen dần và ứng dụng vào bài tập

bài tập giúp gia tăng cảm nhận cho cơ bụng

Plank : 3 set x45-60s

• Chống tay hạ cùi trò vuông góc với thân người , duỗi thẳng toàn bộ chân
• Siết chặt cơ mông cơ bụng kết hợp với việc đẩy cao bả vai sẽ giúp bạn cảm nhận cơ bụng tốt hơn

Flutter Kicks : 3 set x 30s

• Nằm ngửa để cằm tì sát ngực sau đó đã tách đều 2 chân
• thực hiện động tác 1 cách từ từ để cảm nhận cơ bụng
• Duỗi thẳng toàn bộ chân và hít thở đều trong toàn bộ bài tập

Bicycle Crunh : 3 set x 30s

• Nằm ngửa sau đó thúc cùi trò về sát đầu gối của mình , tay này chân kia
• hít thở đều trong toàn bộ bài tập , cố gắng không để chân chạm đất

Leg Raise : 3 set x 15 rep

• Nằm ngửa tại thảm và duỗi thẳng 2 chân
• đá 2 chân lên vuông góc và từ từ hạ xuống thật chậm
• cố gắng không để 2 chân chạm đất rồi lặp lại động tác

Video hướng dẫn

 

Lịch Tập Tham Khảo

• Cardio Giảm Mỡ
• Lịch tập giảm mỡ tại nhà 
• Lịch tập gym tăng cơ , tăng cân