Xổ bụng sau sinh là 1 trong những vấn đề thường gặp đối với các chị em phụ nữ sau sinh , điều này gây rạn da , mất thẩm mỹ và ảnh hưởng đến tâm lý sau sinh của phụ nữ . Cùng mình tìm hiểu các bài tập giúp khắc phục vấn đề này nhé!
Xổ bụng sau sinh là gì?
Sau 1 thời gian dài mang thai , đặc biệt ở những tháng cuối khi kích thước của thai nhi lớn hơn thì cơ bụng sẽ bị co giãn 1 cách quá mức và gây ra hiện tưởng xổ bụng . Các cơ bụng lúc sẽ tách xa nhau khiến cơ bụng chảy xệ và không có độ đàn hồi , nếu để lâu dần cơ bụng sẽ càng ngày càng khó co lại
Tập luyện sẽ giúp cải thiện xổ bụng sau sinh
Cách tốt nhất để cải thiện vấn đề này đó là tập các bài tập cải thiện chức năng của cơ bụng , đặc biệt là phần core ( cơ lõi ) . Khi tập luyện thì các mô cơ sẽ khỏe hơn và có độ đàn hồi từ đó giúp cơ bụng co lại theo thời gian từ 2-4 tuần . Khi tập luyện thì không nên chọn các bài tập quá nặng đòi hỏi cơ thể phải gập bụng vì những chuyển động này sẽ rất dễ gây đau lưng
Ưu Tiên các bài tập tĩnh – Isomatric : Là các bài tập gồng , giữ giúp làm khỏe phần core (cơ lõi) hiệu quả hơn là những bài tập gập bụng vì nó giúp tác động sâu hơn vào phần cơ bị xổ. Cùng với đó những bài tập này không quá nặng sẽ giúp phụ nữ sau sinh làm quen với việc sử dụng cơ bụng
Ví dụ : Plank , bird dog , Flutter kicks …
Thời gian lí tưởng để khắc phục cơ bụng bị xổ
Hãy tham khảo lời khuyên của bác sĩ trước khi bắt đầu quá trình tập luyện và phục hồi .
Đẻ thường : 2-4 tuần có thể bắt đầu tập các bài tập phục hồi
Đẻ mổ : 8-10 tuần có thể bắt đầu tập các bài tập phục hồi
Hãy cố gắng bắt đầu luôn trong khoảng thời gian sau sinh để tập các bài tập phục hồi vì nếu để quá lâu cơ bụng sẽ khó cải thiện hơn , sẽ mất nhiều công sức hơn để khắc phục vấn đề xổ bụng
Các bài tập tại nhà hiệu quả để khắc phục xổ bụng sau sinh
Bài tập Plank : đây là 1 bài tập bụng tĩnh điển hình , khi ở tư thế này thì toàn bộ cơ bụng sẽ phải gồn
g và siết chặt
- chống cùi chỏ vuông góc với thân người
- siết chặt mông và cuộn thân người ,hít thở đều trong xuyên suốt bài tập
- Thực hiện : 3set x 60-90s
Bài tập :Flutter kicks : Nằm thảm đá tách chân
- Nằm tại thẳm , cằm tì sát ngực sau đó đá tách đều 2 chân
- làm chậm theo nhịp và cảm nhận cơ bụng siết chặt
- Thực hiện : 3set x 30s
Bài tập Bicycle crunch : Đạp xe
- Nằm ngửa tại thảm , cằm tì sát ngực
- Đánh cùi trỏ tay này chạm chân kia , hít thở đều xuyên suốt bài tập
- Thực hiện : 3set x 30s
Bài tập : Hollow Hold
Thực hiện : 3set x 30 giây
- Duỗi thẳng 2 chân , nâng lên cao ngang tầm mắt
- Dùng 2 tay ôm hờ lấy 2 chân để giữ người thăng bằng
- gồng chắc cơ bụng , cơ đùi và hít thở đều
Lịch Tập Giảm Mỡ -Tăng Cơ cho người mới
- Cardio Giảm Mỡ tại nhà
- Lịch tập giảm mỡ tại nhà
- Lịch tập gym tăng cơ , tăng cân