Ngày nay mọi người không còn xa lạ với các bài tập cardio cũng như hiệu quả mà các bài tập này đem lại cho người tập, các bàu tập này vừa giúp tiết kiệm thời gian , tăng hiệu quả giảm mỡ. Vậy thì Bài tập Cardio là gì ? tác dụng của các bài tập đối với việc giảm mỡ như thế nào?
Bài tập cardio là gì?
Cardio được hiểu đơn giản là các bài tập vận động giúp thúc đẩy nhịp tim , tất cả các bài tập hay hình thức vận động làm tăng nhịp tim thì đều được gọi là các bài tập cardio . Chúng ta có thể kể đến các bài tập như như : chạy bộ , nhảy , đạp xe, bơi lội ….
Các bài tập này không tập trung cụ thể vào 1 nhóm cơ nào mà đòi hỏi cơ thể phải kết hợp nhiều nhóm cơ cùng 1 lúc . Chính vì vậy hiệu quả của cardio chủ yếu là giúp người tập giảm cân , đốt cháy mỡ thừa , tăng sức bền và sức khỏe tim mạch chứ không giúp người tập phát triển cơ bắp như tập tạ (tập luyện kháng lực)
Bài tập giúp đốt chất béo hiệu quả
Bài tập cardio gần giống với hình thức chạy Marathon (đường dài) đòi hỏi cơ thể người tập phải cung cấp oxy liên tục cho cơ bắp để có thể vận động trong 1 khoảng thời gian dài . Chính vì yếu tố này nên cơ thể sẽ ưu tiên sử dụng oxy và lượng chất béo có trong cơ thể làm năng lượng để đốt cháy trong quá trình tập . Tùy theo cường độ tập luyện mà 1 buổi tập sẽ kéo dài từ 30-45 phút liên tục .Các bài tập vừa giúp đốt chất béo , giảm cân nhanh chóng và cường độ vận động cũng sẽ đa dạng , phù hợp hơn đối với những người mới bắt đầu tập luyện .
LISS và HIIT là gì?
Liss cardio là từ viết tắt của Low-Intensity Steady State có nghĩa là trạng thái ổn định thấp. Đây là một dạng của bài tập mà trong đó người tập không phải thực hiện các bài tập nặng, thay vào đó sẽ là bài tập cường độ thấp, được thực hiện đều đặn, liên tục trong một khoảng thời gian dài . Nhịp tim được khuyến cáo khi tập Liss sẽ rơi vào khoảng 50%-70% nhịp tim tối đa
Công thức nhịp tính nhịp tim tối đa : 220 – số tuổi . Nếu độ tuổi của bạn là 20 tuổi thì công thức sẽ là : 220-20=200 nhịp/phút
Vậy thì nếu độ tuổi là 20 thì chúng ta nên duy trì nhịp tim từ 100-140 nhịp khi tập Liss
Hiit Cardio hay High intensive Interval Training là dạng bài tập cường độ cao ngắt quãng, còn được biết đến với với cách thức tập luyện cường độ cao. Nguyên tắc quan trọng nhất khi tập HIIT là bạn phải đẩy cơ thể đến giới hạn chịu đựng cao nhất, hoạt động tối đa 80 – 90% công suất trong 1 khẩng thời gian ngắn. Từ đó lượng calo trong cơ thể bạn vẫn tiếp tục được đốt cháy sau nhiều giờ ngưng tập.
Ngoài việc đốt cháy nhiều calo sau tập thì các bài tập HIIT còn giúp tăng trao đổi chất cho người tập
Tương tự như bên trên , nếu bạn 20 tuổi thì nhịp tim nên duy thì trong các bài HIIT là 80-90% => 160-180 nhịp / phút
Lịch Tập Tham Khảo
- Cardio Giảm Mỡ
- Lịch tập giảm mỡ tại nhà
- Lịch tập gym tăng cơ , tăng cân