Plank là 1 bài tập không còn quá xa lạ với hầu hết những ai bắt đầu tập luyện vì tác dụng và lợi ích của nó đem lại , trong bài viết này chúng ta sẽ tìm hiểu về những lợi ích cũng như cách thực hiện bài tập này !

Lợi ích của động tác plank

Plank là bài tập tĩnh – isomatric :  trong quá trình thực hiện bài tập chúng ta sẽ không phải dùng bất cứ 1 chuyển động nào ,thay vào đó cơ bụng vẫn được tập vì phải gồng .

Ngoài nhóm cơ bụng ra thì các nhóm cơ khác như : vai, mông , chân cũng sẽ tham gia vào bài tập để giúp cơ thể có thể giữ được động tác

Lợi ích của động tác plank có thể kể đến như :

• Giúp đốt Kcal trực tiếp trong lúc tập , giảm mỡ bụng

Theo nghiên cứu, những người tập plank có khả năng đốt cháy từ 20 – 30 calo mỗi phút.

• Tác động sâu  ,làm khỏe phần core (cơ lõi) 

Cơ bụng được cấu tạo bởi nhiều lớp cơ chồng chéo lên nhau , để tác động sâu vào các nhóm cơ lõi thì những bài tập như plank sẽ là những bài tập tối ưu nhất

• Tăng sức bền ,khả năng chịu đựng của cơ bụng

Ngoài sức mạnh thì sức bền và khả năng chịu đựng của cơ bụng cũng là 1 dạng bài tập

• Cải thiện việc hít thở , lấy hơi trong quá trình tập luyện

Plank sẽ giúp cơ bắp quanh khoang bụng khỏe hơn , cải thiện đáng kể hệ hô hấp và khả năng giữ hơi trong quá trình tập luyện kháng lực .

• Cải thiện vấn đề đau mỏi vùng thắt lưng

Đa phần việc ngồi nhiều sẽ khiến các nhóm cơ như phần thắt lưng , bụng yếu dần , khả năng lưu thông mông kém hơn gây ra đau mỏi lưng . Tập động tác plank sẽ giúp tăng khả năng lưu thông máu và làm khỏe các nhóm cơ này từ đó hạn chế đau mỏi thắt lưng

Lưu ý khi thực hiện Plank

Động tác plank nhìn thì rất dễ  tuy nhiên nếu không chú ý chúng ta sẽ rất dễ làm sai gây giảm hiệu quả bài tập

• Mông, lưng và vai tạo thành một đường thẳng thay vì nâng cao mông lên quá cao
• Siết mông và đẩy cao bả vai , lúc này thân người sẽ hơi cuộn lại và giúp tăng áp lực lên cơ bụng
• Duy trì việc hít thở , hô hấp trong xuyên suốt bài tập
• Khi chống khuỷu tay xuống sàn cần mở rộng bằng vau để giữ thăng bằng ,khuỷu tay vuông góc với thân người

Thời gian thực hiện động tác

thời gian lý tưởng nhất để thực hiện động tác plank là từ 60-90s hoặc có thể lâu hơn

Các biến thể của động tác plank

High plank : Giúp làm khỏe phần cánh tay , cơ bụng

• chống thẳng 2 tay vuông góc với thân người , 2 chân duỗi thẳng
• để thân người thành 1 đường thẳng và siết chặt cơ bụng

Side plank : Động tác này sẽ giúp làm khỏe phần eo , cơ liên sườn

• Chống 1 tay vuông góc với thân người  ,duỗi thẳng 2 chân
• Nhấc cao gồng và để thân người thành 1 đường thẳng

Lịch Tập Giảm Mỡ -Tăng Cơ cho người mới bắt đầu

• Cardio Giảm Mỡ tại nhà
• Lịch tập giảm mỡ tại nhà 
• Lịch tập gym tăng cơ , tăng cân