ăn gì trước và sau khi tập gym để đạt hiệu quả tối đa cho việc giảm mỡ ? Đây là điều mà không phải ai cũng biết , cùng mình tìm hiểu trong bài viết này nhé!

Nên ăn gì trước khi tập gym?

Trước khi bắt đầu buổi tập cơ thể chúng ta sẽ cần 1 nguồn năng lượng để có thể duy trì sự co duỗi của cơ bắp . Năng lượng này chủ yếu được lấy ra từ 2 chất dinh dưỡng chính là carb (tinh bột) và fat (chất béo ) có trong cơ thể . Cơ thể sẽ sử dụng các chất dinh dưỡng này chuyển hoá thành năng lượng ATP từ đó giúp cơ bắp co duỗi hiệu quả hơn

Khoai lang , bánh mì đen nguyên cám

Trước tập bạn hãy ưu tiên sử dụng tinh bột có chứa hàm lượng chất xơ cao như khoai lang , bánh mì nguyên cám , nó sẽ vừa giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể , hạn chế tình trạng bị hạ đường huyết  khi tập tạ . Hàm lượng calories có trong khoai lang ,bánh mì nguyên cám cũng rất ít ,sẽ giúp hỗ trợ giảm cân , giảm mỡ hiệu quả

Quả chuối

 

Chuối là nguồn thực phẩm giàu kali, một quả chuối kích thước vừa có thể cung cấp lượng Kali tương ứng với khoảng 10% cho đến 14% giá trị dinh dưỡng hàng ngày. Kali là một khoáng chất quan trọng giúp cân bằng huyết áp, duy trì chức năng thần kinh, kiểm soát và cân bằng chất lỏng trong cơ thể đồng thời hỗ trợ sức khỏe cơ bắp.

Nồng độ kali trong cơ thể thấp có thể gây ra chuột rút, các cơn co thắt đột ngột gây đau đớn cho các phần cơ bắp trên cơ thể. Kali được cho rằng có thể được bài tiết qua đường mồ hôi. Vì vậy, với những người có cường độ tập luyện cao, việc tiêu thụ những sản phẩm giàu Kali như chuối là rất quan trọng để đảm bảo điện giải cho cơ thể

Yến mạch

 

Yến mạch là nguồn thực phẩm rất giàu chất xơ, các vitamin nhóm B, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Đây cũng là một thực phẩm chứa nhiều protein và chất béo lành mạnh hơn nhiều loại ngũ cốc khác.

Chất xơ trong yến mạch sẽ giúp bạn giải phóng năng lượng vào máu nhanh hơn còn vitamin B giúp chuyển hóa carb thành năng lượng hiệu quả. Trong 78g yến mạch khô có chứa 51g carb, 13g protein và 5g chất béo

Nên ăn gì sau khi tập gym?

Sau tập cơ thể lúc này đã tiêu tốn rất nhiều năng lượng , các cơ bắp cũng rất cần dinh dưỡng cho quá trình phục hồi và phát triển nên việc nạp protein là rất cần thiết . Đây cũng chính là lí do sau khi tập xong chúng ta luôn cảm thấy nhanh đói hơn

Thực phẩm giàu protein : thịt , cá , trứng , sữa

 

1 bữa ăn giàu protein là vô cùng lý tưởng để giúp cơ bắp được hồi phục sau 1 buổi tập gym . chúng ta hoàn toàn có thể có 1 bữa ăn phụ vào thời điểm này vì lúc này cơ bắp sẽ rất dễ hấp thụ các dinh dưỡng và đưa chúng vào cơ thể .

Whey protein

 

bột protein sẽ làm tăng khẳ nặng hấp thụ protein đưa vào cơ thể mà không mất quá nhiều thời gian để có thể tiêu hoá , đây cũng chính là lí do nhiều vdv thường sử dụng bột whey như 1 bữa ăn phụ ngay sau khi họ kết thúc buổi tập

 

Lịch Tập Tham Khảo

• Cardio Giảm Mỡ
• Lịch tập giảm mỡ tại nhà 
• Lịch tập gym tăng cơ , tăng cân 

 

 

 

Plank là 1 bài tập không còn quá xa lạ với hầu hết những ai bắt đầu tập luyện vì tác dụng và lợi ích của nó đem lại , trong bài viết này chúng ta sẽ tìm hiểu về những lợi ích cũng như cách thực hiện bài tập này !

Lợi ích của động tác plank

Plank là bài tập tĩnh – isomatric :  trong quá trình thực hiện bài tập chúng ta sẽ không phải dùng bất cứ 1 chuyển động nào ,thay vào đó cơ bụng vẫn được tập vì phải gồng .

Ngoài nhóm cơ bụng ra thì các nhóm cơ khác như : vai, mông , chân cũng sẽ tham gia vào bài tập để giúp cơ thể có thể giữ được động tác

Lợi ích của động tác plank có thể kể đến như :

• Giúp đốt Kcal trực tiếp trong lúc tập , giảm mỡ bụng

Theo nghiên cứu, những người tập plank có khả năng đốt cháy từ 20 – 30 calo mỗi phút.

• Tác động sâu  ,làm khỏe phần core (cơ lõi) 

Cơ bụng được cấu tạo bởi nhiều lớp cơ chồng chéo lên nhau , để tác động sâu vào các nhóm cơ lõi thì những bài tập như plank sẽ là những bài tập tối ưu nhất

• Tăng sức bền ,khả năng chịu đựng của cơ bụng

Ngoài sức mạnh thì sức bền và khả năng chịu đựng của cơ bụng cũng là 1 dạng bài tập

• Cải thiện việc hít thở , lấy hơi trong quá trình tập luyện

Plank sẽ giúp cơ bắp quanh khoang bụng khỏe hơn , cải thiện đáng kể hệ hô hấp và khả năng giữ hơi trong quá trình tập luyện kháng lực .

• Cải thiện vấn đề đau mỏi vùng thắt lưng

Đa phần việc ngồi nhiều sẽ khiến các nhóm cơ như phần thắt lưng , bụng yếu dần , khả năng lưu thông mông kém hơn gây ra đau mỏi lưng . Tập động tác plank sẽ giúp tăng khả năng lưu thông máu và làm khỏe các nhóm cơ này từ đó hạn chế đau mỏi thắt lưng

Lưu ý khi thực hiện Plank

Động tác plank nhìn thì rất dễ  tuy nhiên nếu không chú ý chúng ta sẽ rất dễ làm sai gây giảm hiệu quả bài tập

• Mông, lưng và vai tạo thành một đường thẳng thay vì nâng cao mông lên quá cao
• Siết mông và đẩy cao bả vai , lúc này thân người sẽ hơi cuộn lại và giúp tăng áp lực lên cơ bụng
• Duy trì việc hít thở , hô hấp trong xuyên suốt bài tập
• Khi chống khuỷu tay xuống sàn cần mở rộng bằng vau để giữ thăng bằng ,khuỷu tay vuông góc với thân người

Thời gian thực hiện động tác

thời gian lý tưởng nhất để thực hiện động tác plank là từ 60-90s hoặc có thể lâu hơn

Các biến thể của động tác plank

High plank : Giúp làm khỏe phần cánh tay , cơ bụng

• chống thẳng 2 tay vuông góc với thân người , 2 chân duỗi thẳng
• để thân người thành 1 đường thẳng và siết chặt cơ bụng

Side plank : Động tác này sẽ giúp làm khỏe phần eo , cơ liên sườn

• Chống 1 tay vuông góc với thân người  ,duỗi thẳng 2 chân
• Nhấc cao gồng và để thân người thành 1 đường thẳng

Lịch Tập Giảm Mỡ -Tăng Cơ cho người mới bắt đầu

• Cardio Giảm Mỡ tại nhà
• Lịch tập giảm mỡ tại nhà 
• Lịch tập gym tăng cơ , tăng cân

 

 

 

 

Xổ bụng sau sinh là 1 trong những vấn đề thường gặp đối với các chị em phụ nữ sau sinh , điều này gây rạn da , mất thẩm mỹ và ảnh hưởng đến tâm lý sau sinh của phụ nữ . Cùng mình tìm hiểu các bài tập giúp khắc phục vấn đề này nhé!

Xổ bụng sau sinh là gì?

Sau 1 thời gian dài mang thai , đặc biệt ở những tháng cuối khi kích thước của thai nhi lớn hơn thì cơ bụng sẽ bị co giãn 1 cách quá mức và gây ra hiện tưởng xổ bụng . Các cơ bụng lúc sẽ tách xa nhau khiến cơ bụng chảy xệ và không có độ đàn hồi  , nếu để lâu dần cơ bụng sẽ càng ngày càng khó co lại

Tập luyện sẽ giúp cải thiện xổ bụng sau sinh

Cách tốt nhất để cải thiện vấn đề này đó là tập các bài tập cải thiện chức năng của cơ bụng , đặc biệt là phần core ( cơ lõi ) . Khi tập luyện thì các mô cơ sẽ khỏe hơn và có độ đàn hồi từ đó giúp cơ bụng co lại theo thời gian từ 2-4 tuần . Khi tập luyện thì không nên chọn các bài tập quá nặng đòi hỏi cơ thể phải gập bụng vì những chuyển động này sẽ rất dễ gây đau lưng

Ưu Tiên các bài tập tĩnh – Isomatric : Là các bài tập gồng , giữ giúp làm khỏe phần core (cơ lõi) hiệu quả hơn là những bài tập gập bụng vì nó giúp tác động sâu hơn vào phần cơ bị xổ. Cùng với đó những bài tập này không quá nặng sẽ giúp phụ nữ sau sinh làm quen với việc sử dụng cơ bụng

Ví dụ : Plank , bird dog , Flutter kicks …

Thời gian lí tưởng để khắc phục cơ bụng bị xổ

Hãy tham khảo lời khuyên của bác sĩ trước khi bắt đầu quá trình tập luyện và phục hồi .

Đẻ thường : 2-4 tuần có thể bắt đầu tập các bài tập phục hồi

Đẻ mổ : 8-10 tuần có thể bắt đầu tập các bài tập phục hồi

Hãy cố  gắng bắt đầu luôn trong khoảng thời gian sau sinh để tập các bài tập phục hồi vì nếu để quá lâu cơ bụng sẽ khó cải thiện hơn , sẽ mất nhiều công sức hơn để khắc phục vấn đề xổ bụng

Các bài tập tại nhà hiệu quả để khắc phục xổ bụng sau sinh

Bài tập Plank : đây là 1 bài tập bụng tĩnh điển hình , khi ở tư thế này thì toàn bộ cơ bụng sẽ phải gồn

g và siết chặt

• chống cùi chỏ vuông góc với thân người
• siết chặt mông và cuộn thân người ,hít thở đều trong xuyên suốt bài tập
• Thực hiện : 3set x 60-90s

 

Bài tập :Flutter kicks : Nằm thảm đá tách chân

• Nằm tại thẳm , cằm tì sát ngực sau đó đá tách đều 2 chân
• làm chậm theo nhịp và cảm nhận cơ bụng siết chặt
• Thực hiện : 3set x 30s

 

Bài tập Bicycle crunch : Đạp xe

• Nằm ngửa tại thảm , cằm tì sát ngực
• Đánh cùi trỏ tay này chạm chân kia , hít thở đều xuyên suốt bài tập
• Thực hiện : 3set x 30s

 

Bài tập : Hollow Hold

Thực hiện : 3set x 30 giây

• Duỗi thẳng 2 chân , nâng lên cao ngang tầm mắt
• Dùng 2 tay ôm hờ lấy 2 chân để giữ người thăng bằng
• gồng chắc cơ bụng , cơ đùi và hít thở đều

 

Lịch Tập Giảm Mỡ -Tăng Cơ cho người mới 

• Cardio Giảm Mỡ tại nhà
• Lịch tập giảm mỡ tại nhà 
• Lịch tập gym tăng cơ , tăng cân

 

 

 

Whey protein là gì ? mới bắt đầu tập thì có nên sử dụng whey protein không ? cùng mình tìm hiểu cụ thể trong bài viết này nhé

Whey protein là gì?

Whey protein là phần chất lỏng của sữa được tách ra trong quá trình sản xuất phô mai và thành phần của whey chứa hai loại protein chính: casein (80%) và whey (20%).

Trong quá trình sản xuất phô mai, các phần chất béo của sữa bị đông lại và whey được tách ra khỏi phô mai như một sản phẩm phụ. Nếu bạn đã từng mở một hộp đựng sữa chua và thấy chất lỏng nổi trên bề mặt của sữa chua thì đó là whey.

Sau khi được tách ra trong quá trình sản xuất phô mai, whey trải qua các bước chế biến khác nhau để trở thành thứ mà mọi người thường gọi là whey protein – một loại bột được lắc để pha, bữa ăn thay thế (meal replacements) và thanh protein (protein bars).

Do Whey protein không có vị nên nhà sản xuất thường phải bổ sung hương vị vào như socola, vani và dâu tây là ba vị phổ biến.

Người mới tập có cần sử dụng Whey protein ?

Vậy thì quay trở lại câu hỏi bạn đầu đó là là người mới có cần sử dụng whey protein ? Điều đó sẽ tùy thuộc vào nhu cầu của từng cá nhân!

Thực tế whey là thực phẩm bổ sung , đã là thực phẩm bổ sung thì không thể thay thế được những thực phẩm chúng ta sử dụng hàng ngày , các nguồn đạm tự nhiên như thịt , trứng , cá , sữa …vv  . Các nguồn đạm tự nhiên này sẽ cung cấp đa dạng các axit amin , vitamin và khoáng chất cơ thể cần mà trong whey protein không có .  Thế nên chúng ta không nên coi whey như 1 thực phẩm giúp tăng cơ hay là thuốc làm tăng cơ mà mọi người vẫn lầm tưởng

Whey protein sẽ phù hợp với những ai?

Whey protein sẽ phù hợp với những ai không có nhiều thời gian chuẩn bị các bữa ăn phụ , giúp bổ sung thêm protein , dinh dưỡng cho cơ thể đặc biệt là các vận động viên , những người muốn phát triển cơ bắp

Nên sử dụng như thế nào để có hiệu quả tăng cơ?

 

Do chất lượng và thành phần hoạt tính được bổ sung vào whey protein có thể khác nhau giữa các nhà sản xuất do đó hiện nay vẫn chưa có thiết lập liều lượng tiêu chuẩn cụ thể cho từng đối tượng cụ thể như lứa tuổi, tình trạng sức khỏe và giới.

Whey là sản phẩm được tách ra từ sữa dưới dạng bột nên khả năng hấp thụ của whey là rất nhanh , tận dụng điều này thì bạn có thể bổ sung whey vào 2 thời điểm mà cơ thể thiếu hụt protein nhất đó là

1. Sáng sớm khi vừa ngủ dậy sau 1 đêm dài
2. Ngay sau khi tập xong cơ bắp bị tổn thương

Việc bổ sung protein vào thời điểm này giúp hạn chế tối đa việc dị hoa cơ bắp , giúp cơ bắp được cung cấp đầy đủ dưỡng chất để phát triển.

 

Lịch Tập Giảm Mỡ -Tăng Cơ cho người mới bắt đầu

• Cardio Giảm Mỡ tại nhà
• Lịch tập giảm mỡ tại nhà 
• Lịch tập gym tăng cơ , tăng cân

 

 

 

Tại sao ức gà luôn là thực phẩm hàng đầu trong khẩu phần ăn của những người tập luyện thể thao , những ai muốn tăng cơ , phát triển sức mạnh cơ bắp ? cùng mình tìm hiểu trong bài viết này nhé!

Thành phần dinh dưỡng

 

Tại sao phải siết bụng khi tập ? siết bụng đúng cách . Chắc hẳn là bạn đã từng nghe qua về việc phải siết bụng khi tập để đảm bảo an toàn trong quá trình tập luyện , tuy nhiên làm thế nào để thực hiện cũng như tại sao phải siết cơ bụng thì không có ai giải thích

Siết bụng – gồng core

 

 

Siết cơ bụng hay còn gọi là gồng core là 1 khái niệm không còn quá xa lạ đối với những ai tập luyện vì đây là 1 kĩ thuật khá cơ bản để đảm bảo an toàn cho phần lưng dưới ở trong các bài tập nặng đòi hỏi phải huy động nhiều nhóm cơ như Squat , Deadlift ….vv

Cơ bụng của chúng ta sẽ được cấu tạo bởi nhiều lớp cơ chồng lên nhau và những nhóm cơ nằm sâu bên trong khoang bụng sẽ có chức năng giữ ổn định cho việc lấy hơi  , giữ hơi của chúng ta trong lúc tập

Siết bụng là việc chúng ta lấy oxy vào khoang bụng và giữ chặt lại bằng việc gồng toàn bộ phần cơ lõi ( cơ core ) để hơi không thoát ra ngoài . Để có cảm giác chính xác nhất là khi chúng ta dùng ngón tay ấn mạnh vào cơ bụng mà vẫn cảm thấy cơ bụng cứng

Tại sao phải siết bụng ?

Đầu tiên chúng ta cần phải hiểu khi tập tạ hay tập luyện kháng lực là 1 hình thức tập luyện kỵ khí ( không có oxy trong quá trình tập ) , tức là chúng ta cần phải giữ chặt cột hơi trong quá trình nâng 1 vật nặng để đảm bảo cơ bắp được gồng chặt . Nếu thở ra ra 1 cách đột ngột thì cơ bắp sẽ trở nên lỏng lẻo không đảm bảo an toàn cho các khớp từ đó dẫn đến chấn thương . Việc siết bụng sẽ đảm bảo cho cơ bắp được gồng chặt trong xuyên suốt bài tập , giúp gia tăng hiệu quả của bài tập , kích thích lên cơ bắp

Các bước để học cách siết bụng

Bước 1 : Hít vào bụng phình ra , thở ra bụng hóp vào

Bước 2: Siết  bụng , dùng ngón tay ấn vào bụng và thấy cơ bụng cứng là được

Bước 3: Giữ cơ bụng cứng trong 2-3s rồi từ từ thở ra, lặp lại như vậy cho đến khi quen dần và ứng dụng vào bài tập

bài tập giúp gia tăng cảm nhận cho cơ bụng

Plank : 3 set x45-60s

• Chống tay hạ cùi trò vuông góc với thân người , duỗi thẳng toàn bộ chân
• Siết chặt cơ mông cơ bụng kết hợp với việc đẩy cao bả vai sẽ giúp bạn cảm nhận cơ bụng tốt hơn

Flutter Kicks : 3 set x 30s

• Nằm ngửa để cằm tì sát ngực sau đó đã tách đều 2 chân
• thực hiện động tác 1 cách từ từ để cảm nhận cơ bụng
• Duỗi thẳng toàn bộ chân và hít thở đều trong toàn bộ bài tập

Bicycle Crunh : 3 set x 30s

• Nằm ngửa sau đó thúc cùi trò về sát đầu gối của mình , tay này chân kia
• hít thở đều trong toàn bộ bài tập , cố gắng không để chân chạm đất

Leg Raise : 3 set x 15 rep

• Nằm ngửa tại thảm và duỗi thẳng 2 chân
• đá 2 chân lên vuông góc và từ từ hạ xuống thật chậm
• cố gắng không để 2 chân chạm đất rồi lặp lại động tác

Video hướng dẫn

 

Lịch Tập Tham Khảo

• Cardio Giảm Mỡ
• Lịch tập giảm mỡ tại nhà 
• Lịch tập gym tăng cơ , tăng cân 

cơ ngực là 1 trong những nhóm cơ yêu thích của các anh em , để sở hữu 1 cơ ngực dày rõ nét thì tuyệt đối không thể bỏ qua 5 Bài Tập Ngực Tại Phòng Gym

5 bài tập ngực phòng gym tối ưu tăng cơ , tăng sức mạnh

Dumbell bench press

Đây là 1 bài tập rất quen thuộc với những anh em muốn phát triển cơ ngực  tại phòng gym

Thực hiện bài tập với ghế ngang sẽ giúp tác động đều toàn bộ cơ ngực 1 cách hiệu quả

Dumbell Incline press

Khác với góc độ đẩy bình thường,thực hiện bài tập với ghế dốc 35 độ sẽ giúp kich hoạt phần cơ ngực trên 1 cách rõ rệt hơn

Decline Barbell Press

Góc độ cuối cùng trong bài tập đẩy , thực hiện bài tập với ghế dốc ngược sẽ kích hoạt nhiều hơn cho cơ ngực dưới

Chest fly

Ngoài chuyển động duỗi cánh tay thì chuyển động ép sát 2 cánh tay vào nhau cũng sẽ giúp kích thích cơ ngực phát triển 1 cách toàn diện hơn

Dip to bar

Bài tập này sẽ giúp kích hoạt cơ ngực dưới , ngực giữa 1 cách hiệu quả

Tập ngực phòng gym hiệu quả

Để phát triển cơ ngực dày , rõ nét thì chúng ta đều cần đảm bảo các yếu tố sau

• Volume : Số set x rep x kg mức tạ

Hiểu 1 cách đơn giản thì chúng ta cần tăng cường 1 trong 3 yếu tố ( set , rep , kg mức tạ ) theo thời gian tập luyện để cơ ngực phải liên tục làm quen với 1 kích thích cơ bắp đủ lớn , từ đó giúp cơ bắp có thể phát triển 1 cách hiệu quả

Ví dụ : Tuần chúng ta thực hiện được tổng 20 set tập ngực thì tuần tới chúng ta cần tăng lên 25 set tập ngực hoặc nâng mức tạ lên hoặc tăng số rep cho từng hiệp lên

• Thời gian hồi phục: 48h cho nhóm cơ ngực

Cơ ngực là 1 nhóm cơ không quá lớn tuy nhiên chúng ta sẽ cần 48h để hồi phục và có thể tiếp tục tập luyện . nếu thời gian nghỉ quá ngắn rất cơ thể cơ bắp sẽ vẫn còn đau những , ảnh hưởng đến quá trình hồi phục và phát triển của cơ

• Tần suất tập luyện : 2-3b / tuần là phù hợp để cơ ngực có thể hồi phục và phát triển

vì thời gian hồi phục cho nhóm cơ ngực là 48h nên 1 tuần chúng ta có thể tập tối đa là 3b/ tuần để có thể phát triển tối ưu nhất

• Đa dạng các góc độ , chuyển động : Đây là 1 yếu tố rất quan trọng mà đa phần mọi người sẽ bỏ qua trong các buổi tập ngực .  Cơ ngực được nối liền với phần cánh tay nên bất kể các chuyển động nào giúp tác động lên cơ ngực thì đều nên được tập

ví dụ :

– Ngoài các bài duỗi , đẩy cánh tay như Dumbell bench Press thì có thể tập thêm các bài ép cánh tay như Chest Fly trong cùng 1 buổi tập

– Có thể đa dạng các góc đấy ngực từ ghế bằng , ghế dốc , ghế dốc ngược để đa dạng các góc độ của cơ ngực

Lịch Tập Tham Khảo

• Cardio Giảm Mỡ
• Lịch tập giảm mỡ tại nhà 
• Lịch tập gym tăng cơ , tăng cân 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Đối với những bạn mới bắt đầu tập luyện thì chúng ta cần nắm  vững những kiến thức cơ bản và hít thở đúng cách là 1 trong những điều quan trọng mà chúng ta cần biết vì nó sẽ quyết định đến hiệu quả của bài tập . Bài viết này sẽ giúp Hướng dẫn cách hít thở tập gym 

Hít thở tập gym quan trọng như thế nào?

Khi hít vào, oxy sẽ đi từ mũi đến phổi sau đó di chuyển đến các tế bào trong cơ thể. Cơ thể dùng oxy để thực hiện một số chức năng phức tạp, hay chính là tạo ra năng lượng. Do đó, nếu cơ thể không được cung cấp đủ oxy sẽ dẫn đến thiếu năng lượng và dẫn đến việc chóng mặt , buồn nôn trong quá trình tập
Cần chú ý nguyên tắc  hít thở trong quá trình tập luyện, tùy theo từng dạng bài tập cũng như phương pháp tập luyện mà chúng ta sẽ có những cách hít thở khác nhau

HÍT THỞ TRONG TẬP GYM VÀ TẬP TẠ

Hít thở trong quá trình tập luyện , đặc biệt là trong quá trình tập luyện kháng lực (gym , calisthenics..) rất quan trọng  vì nếu không hít thở đúng sẽ rất khó để nâng 1 trọng lượng nặng
Đầu Tiên thì đối với tập luyện kháng lực thì dạng vận động kỵ khí : tức là trong quá trình co và duỗi của cơ bắp sẽ không có oxy
Tại sao lại như vậy? Vì để đảm bảo cơ bắp được gồng chắc chắn thì oxy sẽ cần phải được giữ lại ở trong khoang bụng , đặc biệt là phần core ( cơ lõi).

Nếu bạn chưa biết cách gồng core để giữ hơi trong khoang bụng thì hãy xem video này

Việc thở ra quá sớm sẽ làm cơ bắp trở lên lỏng lẻo , không chắc chắn từ đó cơ bắp sẽ không phát lực 1 cách tối đa trong lúc tập. Nguyên tắc thở khi tập kháng lực;
Bước 1: lấy hơi bằng cách hít vào trước khi bắt đầu động tác
Bước 2: Giữ hơi ( không thở ra ngay ) thực hiện động tác
Bước 3: Kết thúc động tác rồi hãy Từ từ thở ra và lặp lại như vậy

Hạn chế tối đa việc thở ra quá sớm khi chưa kết thúc bài tập , điều này sẽ khiến cơ bắp lỏng lẻo , giảm hiệu quả của bài tập . ngoài ra có thể gây ra những chấn thương ở phần thắt lưng trong các bài Compound như : Deadlift , Squat…

Dạng bài tập Isomatric – bài tập tĩnh

Đây cũng là 1 dạng bài tập kháng lực tuy nhiên khác với những bài tập co duỗi cơ bắp, những bài tập này sẽ đặt cơ bắp vào 1 ví trí phải gồng và giữ
Các bài tập isomatric điển hình là : Plank , Wall Sit,…
Cách hít thở : Khi tập các bài tập này thì chúng cần hít thở đều và vẫn phải gồng cơ bắp trong suốt quá trình tập . Cách lí tưởng nhất là hãy thở theo nhịp đếm

Cách hít thở trong tập luyện Cardio

Hình thức tập luyện cardio sẽ có cách Hít thở trong quá trình tập luyện khác với tập luyện kháng lực. Cardio là hình thức vận động hiếu khí . Tức là trong quá trình tập luyện cần được cung cấp đủ oxy.Các bài tập cardio thường sẽ là những bài tập vận động liên tục và duy trì kéo dài nên việc cung cấp oxy đủ là rất quan trọng
Nguyên tắc thở khi tập Cardio là hít thở đều trong xuyên suốt quá trình tập . Bạn hoàn toàn có thể lấy hơi bằng miệng hoặc bằng mũi đều được miễn là bạn có đủ oxy để cung cấp cho cơ bắp hoạt động

 

Lịch Tập Tham Khảo

• Cardio Giảm Mỡ
• Lịch tập giảm mỡ tại nhà 
• Lịch tập gym tăng cơ , tăng cân 

 

 

nếu bạn đang tập mãi mà không thấy cơ lưng của mình phát triển thì đừng bỏ qua Top 6 bài tập phát triển cơ lưng xô với xà cho nam giới nhé

Bài tập cơ lưng xô hiệu quả , phát triển đúng cách

Cơ Lưng xô là 1 trong những nhóm cơ lớn và quan trọng của cơ thể , ngoài ra về mặt thẩm mĩ khi cơ lưng xô phát triển thì nhìn tổng thể cơ thể cũng sẽ to và rộng lớn hơn

Cơ lưng được cấu tạo bởi 3 nhóm cơ chính

•  Latissimus Dorsi (Cơ Xô)
•  Trap ( Lưng Giữa )
•  Rhomboi (nối liền xương bả vai)

Để có 1 cơ Lưng xô rộng phát triển thì chúng ta cần tấn công vào 3  nhóm cơ này

Cùng mình điểm qua 6 bài tập giúp phát triển cơ lưng xô cho nam giới nhé

1.Pull Up – bài tập cơ lưng xô tác động nhóm cơ Latissimus Dorsi 

Pull up – kéo xà đơn là 1 trong những bài tập tác động rất nhiều cho nhóm cơ  Latissimus Dorsi  nhóm cơ mà mọi người hay gọi là cơ xô

khi nhóm cơ này phát triển thì trông cơ lưng sẽ trở nên dày và rộng lên 1 cách rõ rệt

tuy nhiên đây là 1 động tác khá nặng đối  với những người mới bắt đầu tập luyện vì phải kéo toàn bộ trọng lượng cơ thể

Nếu bạn chưa biết cách thực hiện pull up thì hãy đọc bài viết này

Bước 1 : bắt lấy thanh xà , mở vai ưỡn ngực

Bước 2:  hãy tưởng tượng kéo ngực về sát thanh xà , đưa cằm qua thành xà

Bước 3 : duỗi tay và hạ người xuống chậm rãi

Cách hít thở : kéo lên thở ra – hạ xuống hít vào

2. Chin Up – bài tập cơ lưng xô tác động nhóm cơ Latissimus Dorsi 

Giống như động tác pull up thì chin up cũng là 1 bài tập phát triển cho nhóm cơ Latissimus Dorsi( cơ xô)

điều khác duy nhất của động tác này là cách nắm thanh xà , 2 tay sẽ cầm ngửa lấy thanh xà

với cách năm này thì nhóm cơ Bicep ( tay trước ) sẽ tham gia vào bài tập nhiều hơn

Bước 1 : bắt lấy thanh xà , mở vai ưỡn ngực

Bước 2:  hãy tưởng tượng kéo ngực về sát thanh xà , đưa cằm qua thành xà

Bước 3 : duỗi tay và hạ người xuống chậm rãi

Cách hít thở : kéo lên thở ra – hạ xuống hít vào

 

3. Australian Pull up – Nhóm cơ lưng tác động  : Trap ,Rhomboi 

Là 1 bài tập dễ hơn cho những người mới bắt đầu tập luyện vì chỉ phải kéo 1 phần trọng lượng của cơ thể

Bước 1 : chúng  ta sẽ cầm vào 1 thanh xà có độ cao ngang rốn , năm lấy thanh xà và đổ người 1 góc 45 độ ( lưu ý càng hạ thấp xuống thì động tác kéo sẽ càng nặng)

Bước 2: ưỡn ngực , mở vai và kéo người về sát thanh xà

Bước 3: từ từ duỗi thẳng tay và trở lại ví trí set up ban đầu

Cách hít thở : kéo người  lên thở ra – hạ người hít vào

4.Face Pull – nhóm cơ lưng tác động : Trap ,Rhomboi

Bước 1: duỗi thẳng tay và nắm sợi dây cáp

Bước 2:  kéo sợi dây cáp sát về phía mặt ,lúc kéo hãy tưởng tượng đến việc dùng cùi trỏ thúc ra sau

Bước 3: duỗi dần tay ra 1 cách chậm rãi và cảm nhận cơ bắp

Cách hít thở : kéo dây cáp về sẽ là thở ra – thả dây cáp ra là hít vào

5. Barbell Row – Nhóm cơ lưng tác động : Trap ,Rhomboi

Bước 1: đổ người 1 góc 45 độ và hãy đảm bảo là lưng dưới của chúng ta giữ thẳng (hạn chế chấn thương lưng)

Bước 2: kéo thật tạ dứt khoát về phía rốn

Bước 3: từ từ hạ thanh tạ bằng cách duỗi tay

Cách hít thở : kéo tạ lên thở ra – hạ tạ hít vào

6. Cable Row – Nhóm cơ lưng tác động : Trap ,Rhomboi

 

Bước 1: nắm lấy sợi dây cáp ,ưỡn ngực mở vai để kích hoạt cơ lưng

Bước 2: kéo dây cáp về sát rốn , để cảm nhận cơ bắp hiệu quả hãy nắm bằng 4 đầu ngón tay

Bước 3: từ từ duỗi cánh tay và thả sợi dây cáp về vị trí ban đầu

Cách hít thở : kéo dây cáp về rốn thì thở ra – đưa dây cáp ra xa là hít vào

 

thời gian nghỉ ngơi và hồi phục của nhóm cơ lưng

Cơ Lưng là nhóm cơ lớn nên thời gian hồi phục lý tưởng  sẽ là 48h sau mỗi buổi tập . Tức là nếu trong tuần  thứ 2 bạn tập lưng thì thứ 5 hãy quay lại buổi tập lưng

như vậy sẽ đảm bảo thời gian hồi phục và giúp cơ lưng được phát triển hiệu quả

 

Lịch Tập Tham Khảo

• Cardio Giảm Mỡ
• Lịch tập giảm mỡ tại nhà 
• Lịch tập gym tăng cơ , tăng cân 

 

 

 

kéo xà là 1 trong những bài tập rất phổ biến và có rất nhiều tác dụng tốt cho sức khỏe như giúp phát triển cơ bắp ,kẽo giãn cột sống…, tuy nhiên không phải ai cũng biết  kéo xà đúng cách  để đạt được hiệu quả tối đa

Lợi ích khi kéo xà đúng cách

• phát triển cơ bắp : cụ thể là phần bắp tay trước và nhóm cơ lưng xô
• kéo giãn phần lưng , hạn chế đau mỏi lưng dưới
• giảm mỡ, tăng cường trao đối chất

kéo xà sẽ có 2 dạng đó là

Pull up ( 2 tay để rộng & lòng bàn tay úp ) ở tư thế này thì cơ lưng xô sẽ tham gia nhiều hơn là bắp tay

Chin Up ( 2 tay hẹp & lòng bàn tay ngửa ) ở tư thế này thì cơ tay trước sẽ tham gia nhiều hơn

Làm thế nào để kéo xà đúng cách?

động tác kéo xà có rất nhiều lợi ích như vậy tuy nhiên đây là 1 động tác rất khó dành cho những người mới vì nó đòi hỏi bạn phải kéo toàn bộ trọng lượng của thân người bằng tay và lưng

thế nên cách tốt nhất để người mới có thể bắt đầu đó là hãy có 1 tiến trình tập luyện từ dễ đến khó

Tiến trình thực hiện bài tập kéo xà-Pull up

Autralian Pull Up

đây là bài tập tương đối dễ để người mới có thể làm quen với chuyển động Pull – kéo

Cách thực hiện :

Bước 1 : chúng  ta sẽ cầm vào 1 thanh xà có độ cao ngang rốn , năm lấy thanh xà và đổ người 1 góc 45 độ ( lưu ý càng hạ thấp xuống thì động tác kéo sẽ càng nặng)

Bước 2: ưỡn ngực , mở vai và kéo người về sát thanh xà đồng thời thở ra

Bước 3: từ từ duỗi thẳng tay và trở lại ví trí set up ban đầu đồng thời hít vào và lặp lại động tác

 

Jumping Pull Up

So Với động tác đầu tiên autralian pull up thì động tác này có độ khó cao hơn

Mục đích chính là để cơ thể có thể làm quen dần với việc kéo toàn bộ trọng lượng cơ thể

Cách Thực Hiện

Bước 1 : bắt đầu ở ví trí đầu gối trùng , sau đó 2 tay nắm lấy thanh xà

Bước 2 : Lấy hơi (hít vào) kết hợp với việc bật 2 chân lên đồng thời cùng lúc đó kết hợp động tác kéo thanh xà về sát ngực

Bước 3: từ từ hạ thân người bằng cách duỗi dần tay và tiếp đất

 

Band Pull Up

Đối với người mới tập thì dây band sẽ là 1 dụng cụ vô cùng hữu ích để có thể đỡ 1 phần trọng lượng cơ thể lúc kéo

Hỗ trợ người mới có cảm giác tập đúng nhất

Cách thực hiện:

Bước 1 : buộc dây band vào xà và kéo dây vào giữa lòng bàn chân sau đó đu người lên xà để chuẩn bị kéo

Bước 2: ưỡn ngực , mở vai sau đó kéo ngực sát xà nhất có thể . lúc kéo hãy nghĩ đến phần cùi trò để tăng cảm nhận cơ xô

hãy lưu ý về phần bả vai được ép chặt xuống dưới và ngực luôn mở

có như vậy thì nhóm cơ lưng mới được kích thích

Bước 3: duỗi thẳng tay và từ từ hạ thân người xuống (hít vào )  để thân người không bị đung đưa

Nếu bạn là người mới thì hãy làm quen với tiến trình tập luyện này để có thể kéo xà đúng cách và tăng hiệu quả kích thích cơ bắp

lặp đi lặp lại các động tác cho đến khi bạn có thể thực hiện được 1 động tác kéo xà hoàn chỉnh

Hãy đảm bảo là luôn thực hiện chuẩn kĩ thuật : ưỡn ngực , mở vai lúc kéo

 

Video hướng dẫn kéo xà cho người mới

 

Lịch Tập Tham Khảo

• Cardio Giảm Mỡ
• Lịch tập giảm mỡ tại nhà 
• Lịch tập gym tăng cơ , tăng cân