Gồng core và siết bụng là hai yếu tố quan trọng trong việc tạo ra bụng săn chắc và nâng cao hiệu quả tập luyện . Chúng giúp cải thiện sức khỏe tổng thể, ổn định cơ bắp, và giảm nguy cơ chấn thương ở vùng lưng dưới. Trong bài viết này, chúng ta sẽ hướng dẫn chi tiết cách gồng core và siết bụng cho người mới tập nhé !

I. CÁCH SIẾT BỤNG GỒNG CORE 

1. Tập Trung Vào Hơi Thở:

Hơi thở đóng vai trò quan trọng trong việc gồng core. Hãy tập trung vào hơi thở sâu và đều trong quá trình gồng core. Khi bạn hít thở vào, hãy cảm nhận bụng phình ra và thở ra bụng sẽ hóp vào . hít thở chậm và đều

2. Siết bụng và gồng core

• Đứng hoặc hoặc nằm xuống thảm , đặt 2 tay lên bụng để cảm nhận cơ bụng
• Hít  hơi vào bụng phình ra sau đó siết cơ bụng lại . Dùng ngón tay ấn vào bụng ,nếu cảm ấy cơ bụng cứng thì bạn đã siết bụng đúng

3. Tập Trung Vào Cơ Bụng Dưới:

Hãy tập trung vào việc kích hoạt cơ bụng dưới (rectus abdominis) khi bạn gồng core. Để làm điều này, dùng 2 ngón tay ấn xuống phần dưới eo 2 bên ,đảm bảo toàn bộ cơ bụng được siết chặt

4. Duy Trì  Trong Thời Gian Dài:

Để cảm nhận được lợi ích của việc gồng core, bạn cần duy trì việc này trong xuyên suốt các bài tập của mình , đặc biệt là các bài tập sử dụng lưng dưới , hông

II. Các bài tập giúp cảm nhận siết bụng  gồng core khi tập

1. Bài Tập Crunch:

 

• Nằm ngửa trên sàn với đầu gối uốn cong và chân chạm sàn.
• Đặt đôi tay sau đầu hoặc chéo trước ngực.
• Nâng đầu và vai khỏi sàn và siết cơ bụng dưới để đưa ngực gần đầu gối.
• Hãy đảm bảo bạn đưa ngực lên bằng sức mạnh của cơ bụng, không phải sức mạnh của cổ.

2. Bài Tập Leg Raises:

• Nằm ngửa trên sàn với hai tay đặt bên dưới mông để làm cho cơ lưng bám sát sàn.
• Nâng chân thẳng lên và sau đó hạ chúng xuống gần mặt đất, nhưng đừng để chạm xuống sàn.
• Lặp lại để hoàn thành một set.

3. Bài Tập Russian Twist:

• Ngồi trên sàn với đầu gối hơi cong và chân không tiếp xúc với sàn.
• Giữ một tạ đơn hoặc vật nặng trong tay và nghiêng người lùi lại với cơ thể hình chữ V.
• Quay cơ thể sang trái và phải để tạ đơn chạm vào mặt đất bên cạnh bạn.

4. Bài Tập Plank:

• Để thực hiện bài tập plank, bạn nằm ngửa trên sàn và đặt cánh tay thẳng dưới vai.
• Sử dụng đầu gối hoặc chân thẳng, đưa cơ thể lên khỏi mặt đất và giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân.
• Duy trì tư thế này trong một khoảng thời gian nhất định.

III. Lợi Ích của Việc Siết Bụng gồng core

• Cải Thiện Sức Khỏe Tổng Thể: Gồng core và siết bụng cải thiện sự ổn định cơ bắp (giảm áp lực lên lưng dưới)  và giúp bạn duy trì tư thế đúng, giảm nguy cơ chấn thương và đau lưng.
• Phát Triển Bụng Săn Chắc: Siết bụng giúp cơ bụng trở nên săn chắc và định hình, tạo ra bụng phẳng và rõ ràng.
• Tăng Cường Tư Duy: Tập trung vào gồng core và siết bụng yêu cầu sự tập trung và kiên nhẫn, giúp cải thiện tư duy và tăng cường khả năng tập trung.
• Tự Tin Hơn: Có một bụng săn chắc và rãnh bụng 1-1 sẽ thúc đẩy sự tự tin trong ngoại hình của bạn, giúp bạn tự tin hơn trong cuộc sống hàng ngày và tạo sự hài lòng về bản thân.

việc gồng core và siết bụng không chỉ làm cho bạn có vẻ ngoại hình đẹp mắt mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể và tăng cường sự tự tin. Bằng cách thực hiện các bài tập này đúng cách và kết hợp với chế độ ăn uống cân đối, bạn có thể đạt được bụng săn chắc và

Lịch Tập Giảm Mỡ -Tăng Cơ cho người mới 

• Cardio Giảm Mỡ tại nhà
• Lịch tập giảm mỡ tại nhà 
• Lịch tập gym tăng cơ , tăng cân

 

Cách Tập Cơ Triceps Tay Sau Đúng Cách để Có Bắp Tay Cắt Nét

Cơ triceps, nằm ở phía sau cánh tay, là một trong những nhóm cơ quan trọng giúp làm cho bắp tay trông thon gọn và mạnh mẽ. Nếu bạn muốn phát triển cơ triceps của mình đúng cách, bạn cần tập luyện một cách thông minh và sử dụng kỹ thuật đúng. Dưới đây là hướng dẫn cách tập cơ triceps tay sau một cách hiệu quả.

1. Push-Up : tác động cơ tay sau

Push-up là một bài tập cơ bản nhưng vô cùng hiệu quả để làm việc với cơ triceps. Để thực hiện đúng cách:

• Đặt tay xuống sàn, rộng hơn vai và chụm chân lại.
• Đảm bảo cơ thể bạn nằm thẳng từ đầu đến chân và đưa cơ thể xuống bằng cách hạ khuỷu tay cho ngực gần chạm sàn
• Sau đó, đẩy cơ thể lên trên để quay trở lại tư thế ban đầu.
• Lặp lại 3-4 set với 8-12 lần lặp.

2. Dips

Dips là một bài tập khá hiệu quả cho cơ triceps. Bạn có thể thực hiện nó trên thanh ngang hoặc các thiết bị tương tự. Cách làm như sau:

• Chống 2 tay lên 1 vật ,đưa hông ra phía trước ,nhấc mũi chân
• Giữ hông trượt sát theo ghế lúc xuống
• Hạ cơ thể xuống và gập khuỷu tay vuông góc
• Sau đó, đẩy cơ thể lên trên để quay trở lại tư thế ban đầu.
• Lặp lại 3-4 set với 8-12 lần lặp.

3. Tricep Extension với dây cáp 

Tricep extension với dây cáp giúp tập trung vào cơ triceps một cách hiệu quả. Bạn có thể thực hiện như sau:

• Bắt đầu ở vị trí đứng thẳng , nắm dây cáp và duỗi thẳng toàn bộ cánh tay
• Giữ ổn định khuỷu tay và gập cánh tay để cơ tay sau được kéo giãn
• Sau khi gập cánh tay hết cỡ thì duỗi thẳng cánh tay lại vị trí ban đầu
• Lặp lại 3-4 set với 8-12 lần lặp cho từng tay.

4. Dip to bar 

Dip to bar là một bài tập cơ bắp triceps  nâng cao nhưng cực kì hiệu quả. Cách thực hiện như sau:

• Đặt 2 tay lên thanh bar và treo người .
• Hạ thấp thân và gập khuỷu tay
• Từ vị trí thấp nhất ,phát lực duỗi thẳng cánh tay
• Lặp lại 3-4 set với 8-12 lần lặp cho từng tay.

5. Diamond Push-Up

Diamond push-up là một biến thể của push-up giúp làm việc mạnh mẽ với cơ triceps. Để thực hiện:

• Đặt hai bàn tay gần nhau và hình thành hình kim cương.
• Thực hiện push-up như bình thường, đảm bảo cơ triceps của bạn được hoạt động  để đẩy cơ thể lên.
• Lặp lại 3-4 set với 8-12 lần lặp.

Lưu ý quan trọng:

• Hãy luôn sử dụng kỹ thuật đúng để tránh chấn thương.
• Đảm bảo bạn có thời gian nghỉ ngơi cho cơ bắp từ 24-48h sau khi tập

Lịch Tập Giảm Mỡ -Tăng Cơ cho người mới 

• Cardio Giảm Mỡ tại nhà
• Lịch tập giảm mỡ tại nhà 
• Lịch tập gym tăng cơ , tăng cân

 

Để có một bắp tay to và rõ nét, bạn cần kế hoạch tập luyện cụ thể và quyết tâm thực hiện nó một cách đều đặn. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết về cách tập luyện để phát triển bắp tay một cách hiệu quả.

**1. Tập luyện sức mạnh đều đặn:

• Tập tay trước: Bắt đầu với các bài tập cơ bắp cánh tay cơ bản như bicep curl và hammer curl. Sử dụng tạ đơn hoặc tạ đôi với trọng lượng phù hợp và thực hiện 3-4 set của mỗi bài tập với 8-12 lần lặp.

 

• Tập cơ  tay sau: Để phát triển cơ tay sau  (triceps), bạn có thể thực hiện các bài tập như pushdowns, tricep dips, hoặc tricep extensions. Chú ý đến kỹ thuật đúng và thực hiện 3-4 set với 8-12 lần lặp.

 

**2. Đa dạng hóa bài tập để giúp bắp tay to ,rõ nét

• Sử dụng tạ nặng: Tăng dần trọng lượng khi bạn cảm thấy mình khỏe hơn. Điều này giúp tạo kích thích cơ bắp hơn và tăng cơ hiệu quả hơn
• Thay đổi góc độ: Để tập trung vào các phần cơ bắp khác nhau, hãy thay đổi góc độ của cánh tay trong khi tập luyện. Ví dụ, khi tập bicep curl, bạn có thể thực hiện ở góc đứng hoặc nằm ngửa.

**3. Kết hợp các loại bài tập:

• Tập bắp tay trước và tay sau: Hãy kết hợp các bài tập bắp tay trước và sau  trong mỗi buổi tập. Điều này giúp cân bằng và phát triển toàn diện cho bắp tay.
• Tập luyện toàn diện: Đừng tập trọng tâm quá nhiều vào bắp tay. Hãy bao gồm các bài tập khác như ngực, vai, lưng và chân trong chế độ tập luyện của bạn để tạo ra cơ bắp toàn thân hơn. từ đó thì cơ bắp tay cũng phát triển theo các nhóm cơ khác

**4. Nghỉ ngơi và phục hồi:

• Thời gian nghỉ: Để cơ bắp phục hồi và phát triển, hãy đảm bảo bạn có đủ thời gian nghỉ giữa các buổi tập. Thường, bạn nên để ít nhất 48 giờ nghỉ cho mỗi nhóm cơ trước khi tập lại.
• Bài tập giãn cơ: Sau mỗi buổi tập, hãy thực hiện các bài tập giãn cơ để giảm căng thẳng cơ bắp và tăng cường sự linh hoạt.

**5. Dinh dưỡng cân đối:

 

 

• Protein: Đảm bảo bạn cung cấp đủ lượng protein cho cơ bắp để phục hồi và phát triển. Thực phẩm như thịt gà, cá, trứng, và đậu hủ là nguồn protein tốt.
• Calo cân đối: Để tạo nên bắp tay to, bạn cần duy trì calo dương. Tuy nhiên, hãy đảm bảo calo bạn tiêu thụ không quá mức để tránh tích tụ mỡ thừa.

**6. Uốn đủ nước: Uống đủ nước hàng ngày để duy trì sự linh hoạt và cân bằng điện giải cơ thể. Nước là yếu tố quan trọng cho quá trình phục hồi cơ bắp.

**7. Theo dõi tiến trình: Ghi lại tiến trình tập luyện và sự phát triển của bạn. Điều này giúp bạn điều chỉnh chế độ tập luyện và dinh dưỡng theo cách hiệu quả nhất.

Cuối cùng, hãy nhớ rằng việc phát triển bắp tay to và rõ nét là một quá trình đòi hỏi kiên nhẫn và thời gian. Đừng bao giờ tự đốt cháy giai đoạn quá trình của mình và luôn luôn tập luyện an toàn.

 

Lịch Tập Giảm Mỡ -Tăng Cơ cho người mới 

• Cardio Giảm Mỡ tại nhà
• Lịch tập giảm mỡ tại nhà 
• Lịch tập gym tăng cơ , tăng cân

Tập luyện thường đi đôi với cảm giác đau cơ sau tập. Điều này là bình thường và thể hiện rằng bạn đã làm việc với cơ bắp một cách hiệu quả. Tuy nhiên, có nhiều cách để giảm đau mỏi cơ bắp và tận hưởng lợi ích của tập luyện mà không cần phải chịu đựng cảm giác khó chịu này. Dưới đây là một số gợi ý giúp bạn giảm đau mỏi cơ sau tập

8 phương pháp giảm đau cơ sau tập mà bạn có thể áp dụng

1. Tập luyện thường xuyên giúp giảm đau cơ sau tập

Một trong những cách tốt nhất để giảm đau mỏi cơ bắp là tập luyện thường xuyên. Khi bạn thường xuyên đưa cơ bắp vào tình trạng làm việc, chúng sẽ thích nghi và dần dần trở nên mạnh mẽ hơn. Điều này giúp giảm nguy cơ đau mỏi sau mỗi buổi tập.

2. Tập đúng kỹ thuật  

Đảm bảo bạn thực hiện đúng kỹ thuật khi tập. Sai kỹ thuật có thể gây ra căng cơ và gây đau mỏi. Hãy nhờ một HLV chuyên nghiệp hướng dẫn bạn nếu cần thiết, và luôn tuân theo hướng dẫn của họ.

Đau cổ tay có thể là một vấn đề phổ biến khi bạn thực hiện các bài tập tập luyện hoặc thể thao. Đau cổ tay không chỉ gây khó khăn trong việc hoàn thành bài tập mà còn có thể ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống hàng ngày. Dưới đây là một số cách cải thiện vấn đề đau cổ tay trong lúc tập luyện.

I. Chấn thương cổ tay trong tập luyện

Biểu hiện chấn thương có thể thấy là chúng ta sẽ cảm thấy khó chịu hay đau khi xoay cổ tay , nếu tiếp tục thực hiện tác động thì sẽ cảm thấy đau nhói , không thoải mái . Mức độ chấn thương nặng hơn thì có thể thấy là khi tay bị sưng phồng hoặc không di chuyển được 

II. Cách hạn chế chấn thương

Khởi động kỹ trước khi bắt đầu tập vào bài tập

1. Tập Đúng Tư Thế Khi Tập Luyện:

Tư thế không đúng khi tập luyện có thể gây ra đau cổ tay. Hãy đảm bảo bạn có tư thế đúng , cổ tay thẳng trong tất cả các bài tập .Hạn chế việc gập cổ tay hoặc các tư thế xấu gây áp lực lên phần cổ tay , đặc biệt là trong các bài tập đòi hỏi phải cầm ,nắm

2. Sử Dụng Phụ Kiện Bảo Vệ:

Nếu bạn thường xuyên gặp vấn đề về đau cổ tay, hãy sử dụng phụ kiện bảo vệ như băng cổ tay hoặc băng quấn để hỗ trợ và bảo vệ cổ tay. Băng cổ tay có thể giảm áp lực và cung cấp sự ổn định trong quá trình tập luyện.

3. Tập Trung Vào Sự Linh Hoạt:

Việc duy trì sự linh hoạt trog tập luyện có thể giúp giảm nguy cơ đau. Hãy thử thực hiện các động tác cơ bản để nâng cao sự linh hoạt như uốn cổ tay, xoay cổ tay và kéo cổ tay.

4. Nghỉ Ngơi Và Phục Hồi:

Không bao giờ bỏ qua quá trình nghỉ ngơi và phục hồi. Đau cổ tay có thể là dấu hiệu của quá tải. Hãy đảm bảo bạn cung cấp thời gian cho cơ thể để hồi phục sau mỗi buổi tập và không tập quá sức cho mỗi buổi tập

5. Thay Đổi Bài Tập:

Nếu một bài tập cụ thể gây ra đau , hãy xem xét thay đổi bài tập hoặc thực hiện các biến thể khác. Điều này giúp giảm áp lực lên cổ tay và cho phép bạn tiếp tục tập luyện mà không gặp khó khăn.

III. Làm gì nếu bạn bị đau cổ tay

Cách tốt nhất là chúng ta nên nghỉ ngơi và để cho chấn thương bình phục hoàn toàn rồi mới tập lại

Trong quá trình nghỉ ngơi thì có thể tập các bài kéo thư giãn , ép dẻo nhưng tuyệt đối không được đặt áp lực quá lớn lên nó . Việc tiếp tục tập luyện với cổ tay đau sẽ càng khiến cho chấn thương nghiêm trọng và lâu khỏi hơn. Thường thì những chấn thương cổ tay sẽ kéo dài khá lâu từ 4-6 tuần tùy theo từng cấp độ khác nhau

Lịch Tập Giảm Mỡ -Tăng Cơ cho người mới 

• Cardio Giảm Mỡ tại nhà
• Lịch tập giảm mỡ tại nhà 
• Lịch tập gym tăng cơ , tăng cân

 

 

Nếu bạn đang muốn giảm mỡ tối ưu mà không biết nên tập cardio hay tập tạ thì  hãy cùng mình tìm hiểu trong bài viết này nhé !

TẬP CARDIO HAY TẬP TẠ GIÚP CƠ MỠ HIỆU QUẢ HƠN?

TÌM HIỂU NGUYÊN TẮC ĐỂ GIẢM MỠ

Để giảm mỡ hiệu quả thì ngoài việc tập luyện ra thì dinh dưỡng đóng 1 vai trò vô cùng quan trọng . Chúng ta cần cung cấp cho cơ thể đủ các dướng chất để cơ thể phát triển ngoài ra không bị dư quá nhiều calories gây tích mỡ và 1 trong những nguyên tắc phổ biến nhất là Calories in < Calories Out . Tức là năng lượng nạp vào cơ thể cần ít hơn năng lượng mà cơ thể tiêu hao.

Cơ thể sẽ đốt calories như thếnào? 

• Vận động cơ bản : Các hoạt động đi lại , di chuyển , đứng lên ngồi xuống của cơ thể đều sẽ cần đến năng lượng
• Tập luyện : Các hình thức vận động như tập tạ , bơi lội , đá bóng đều sẽ tiêu tốn trực tiếp năng lượng của cơ thể
• Trao đổi chất : cơ thể của chúng ta như 1 bộ máy , các cơ quan như tim , phổi , hô hấp sẽ không ngừng diễn ra và cơ thể sẽ tự động tiêu hao 1 lượng calories nhất định cho các hoạt động này cho dù bạn không làm gì . Đây cũng là lượng calories chiếm 70% mà bạn tiêu thụ trong 1 ngày
• Cơ nạc : để duy trì được 1 khối lượng cơ bắp nhất định thì cơ thể sẽ cần sử dụng nhiều năng lượng hơn . Nên có thể hiểu đơn giản 1 người có nhiều cơ bắp hơn sẽ tiêu hao nhiều năng lượng hơn trong cùng 1 hoạt động

Tập cardio hay tập tạ khác nhau về lợi ích như thế nào?

Lợi ích của bài tập cardio – Đốt năng lượng trực tiếp trong buổi tập

Cardio là các bài tập giúp thúc đẩy nhip tim , tăng sức bền và đốt cháy 1 lượng calories trực tiếp của cơ thể . Các bài tập cardio thường kéo dài từ 30-60 phút giúp cơ thể tiêu hao từ 100-300 calories/buổi tập tùy theo từng thể trạng và bài tập khác nhau  .

Cardio sẽ có 2 hình thức tập luyện là : : Liss cardio ( cường độ thấp kéo dài ) và Hiit cardio ( cường độ cao ngắt quãng) .

Tập tạ giúp tăng trao đổi chất trong dài hạn

Tập tạ hay tập luyện kháng lực là 1 hình thức tập luyện giúp phát triển các sợi cơ dày hơn , dẻo dai hơn . Khi tập tạ ngoài việc cơ thể sẽ đốt trực tiếp 1 lượng calories thì nó còn có 2 lợi ích vô cùng lớn đó là giúp tăng cường trao đổi chất và tăng cơ nạc . Đây cũng là 1 yếu tố giúp cơ thể đốt được nhiều năng lượng hơn về lâu về dài .  Với 3 buổi tập tạ / tuần sẽ giúp bạn phát triển cơ bắp và đốt cháy mỡ thừa 1 cách hiệu quả

Nên tập cardio hay tập tạ để giảm mỡ ?

Vậy thì nếu lợi ích của tập tạ nhiều như vậy thì chúng ta nên chọn tập cardio hay tập tạ để giảm mỡ ? Nếu dựa vào những yếu tố trên thì Tập tạ sẽ giúp cơ thể đốt cháy được nhiều năng lượng hơn trong thời gian dài so với tập cardio . Các bài tập cardio thường sẽ giúp đốt 1 lượng calories trực tiếp lớn hơn nhưng không giúp tăng trao đổi chất ( về lâu dài)   . Tuy nhiên yếu tố  quan trọng hơn cả để giảm mỡ hiệu quả vẫn phải là calories in < Calories out , đó là nguyên tắc quan trọng nhất trong quá trình giảm mỡ .

 

Lịch Tập Tham Khảo

• Cardio Giảm Mỡ
• Lịch tập giảm mỡ tại nhà 
• Lịch tập gym tăng cơ , tăng cân 

 

 

nếu bạn đang tìm hiểu và muốn bắt đầu đi tập thì đây sẽ là 5 lưu ý tập gym quan trọng mà bạn phải biết

5 lưu ý tập gym mà người mới phải biết

Chắc chắn ai cũng có những thời gian đầu khi mới bước đến phòng gym và không biết phải tập như thế nào , ăn uống ra sao để đạt được hình thể mà mình mong muốn . Hãy cùng bỏ túi 5 lưu ý tập gym này để giúp việc tập luyện trở nên dễ dàng hơn nhé !

Lưu ý tập gym 1 : Xác định mục tiêu tập luyện cụ thể , rõ ràng

Đây là yếu tố quan trọng nhất đối với những người mới bắt đầu tập luyện . Việc xác định rõ ràng về mục tiêu ( tăng cân , giảm cân , tăng cơ …) cơ thể mình mong muốn trước khi tập luyện sẽ giúp lựa chọn bài tập phù hợp ,phương pháp tập cụ thể từ đó tiết kiệm rất nhiều thời gian cũng như công sức

– Nếu mục tiêu của bạn là tăng cơ thì đương nhiên sẽ ưu tiên các bài tập luyện với tạ , kháng lực , nếu mục tiêu của bạn là giảm mỡ thì và phát triển sức khoẻ tim mạch thì hãy ưu tiên các bài tập cardio .

• Lưu ý tập gym 2 : Plan tập luyện cụ thể

1 plan tập luyện cụ thể sẽ giúp bản thân biết phải tập gì khi đến phòng tập , nếu không có lịch tập cụ thể bạn sẽ rất dễ rơi vào trạng thái vô định ,không biết phải tập gì . lịch tập có thể chi tiết hoặc sơ lược những hãy đảm bảo mình có 1 lịch tập nhé !

• Lưu ý tập gym 3 : Tập trung vào kĩ thuật , cảm nhận cơ bắp thay vì mức tạ nặng

Đa phần khi mới tập chúng ta sẽ muốn mình tập mức tạ thật nặng vì nghĩ rằng điều đó sẽ giúp phát triển cơ bắp nhanh chóng ,  điều này khá nguy hiểm vì thời gian đầu chúng ta chưa kiểm soát cơ bắp tốt nên rất dễ gây nên những chấn thương cho khớp . Thế nên trong thời gian đầu để đảm bảo an toàn thì kĩ thuật động tác và cảm nhận cơ bắp là 2 thứ quan trọng hơn cả

 

• Lưu ý tập gym 4 : khởi động kĩ trước khi bắt đầu buổi tập

khởi động giúp cơ thể được làm nóng , thần kinh cơ bắp sẽ quen dần với các chuyển động của bài tập ,nhờ vậy mà khi chúng ta vào bài tập chính sẽ giúp động tác an toàn hơn, giúp tăng cảm nhận và hiệu quả của bài tập

• Lưu ý tập gym 5: Tìm hiểu kiến thức cơ bản về dinh dưỡng

 

Ngoài tập luyện thì dinh dưỡng đóng 1 vai trò vô cùng quan trọng vào kết quả của quá trình tập luyện . Nếu là người mới thì bạn hãy tìm hiểu về Carb là gì ? Fat là gì ? Protein là gì ? . Đây là 3 thành phần dinh dưỡng chính có trong hầu hết các thực phẩm mà chúng ta sử dụng hàng ngày .

Lịch Tập Giảm Mỡ -Tăng Cơ cho người mới 

• Cardio Giảm Mỡ tại nhà
• Lịch tập giảm mỡ tại nhà 
• Lịch tập gym tăng cơ , tăng cân

 

 

Nếu bạn không có thời gian để đến phòng gym mà chỉ có thể tập luyện tại nhà thì đừng bỏ qua 9 bài tập hít đất phát triển cơ ngực cho nam tại nhà nhé . Các bài tập hít đất này vô cùng đơn giản và không cần đến dụng cụ tuy nhiên vẫn giúp phát triển cơ ngực dày , rõ nét

Hít đất tăng cơ ngực đúng cách

Trước khi làm quen với các biến thể khó hơn thì chúng ta hãy làm quen với 3 kiểu hít đất đơn giản trước .

Wide Push Up – Hít đất rộng tay : Khi hít đất với 2 tay rộng hơn vai thì cơ ngực và cơ tay sau sẽ được tác động nhiều hơn

Cách thực hiện

Bước 1: 2 tay để rộng hơn vai , ưỡn ngực duỗi thẳng 2 chân

Bước 2: hạ ngực chạm gần sát với mặt sàn (hít vào)

Bước 3: dùng 2 tay đẩy thân người lên (thở ra)

Push up – Hít đất 2 tay bằng vai : với độ rộng bằng vai thì cơ tay sau và ngực giữa sẽ được tham gia nhiều hơn vào bài tập

Cách thực hiện :

Bước 1: 2 tay chống rộng bằng vai , duỗi thẳng 2 chân

Bước 2: : Hạ thấp thân người cho đến khi ngực gần chạm sàn (hít vào)

Bước 3: Đẩy lên duỗi thẳng 2 tay , có thể khóa khớp (thở ra)

 

Diamond push up – 2 tay hẹp hơn vai: Khoảng cách 2 tay càng sát thì cơ tay sau sẽ tham gia càng nhiều vào bài tập

cách thực hiện :

Bước 1: 2 tay chống hẹp hơn vai , duỗi thẳng 2 chân

Bước 2: : Hạ thấp thân người cho đến khi ngực gần chạm sàn (hít vào)

Bước 3: Đẩy lên duỗi thẳng 2 tay , có thể khóa khớp (thở ra)

Các biến thể của động tác hít đất

Incline push up : Giúp phát triển phân cơ ngực trên

cách thực hiện :

Bước 1:  Kiếm 1 dụng cụ có độ cao bằng gối , chống 2 tay rộng hơn vai

Bước 2: : Hạ thấp thân người cho đến khi ngực gần chạm dụng cụ (hít vào)

Bước 3: Đẩy lên duỗi thẳng 2 tay , có thể khóa khớp (thở ra)

Decline push up

Cách thực hiện :

Bước 1: 2 tay chống rộng bằng vai , 2 chân để lên bục

Bước 2: : Hạ thấp thân người cho đến khi ngực gần chạm sàn (hít vào)

Bước 3: Đẩy lên duỗi thẳng 2 tay , có thể khóa khớp (thở ra)

Finger tip push up

cách thực hiện :

Bước 1:  2 tay để rộng hơn vai , dùng 10 đầu ngón tay để chống đỡ thân người

Bước 2: : Hạ thấp thân người cho đến khi ngực gần chạm dụng cụ (hít vào)

Bước 3: Đẩy lên duỗi thẳng 2 tay , có thể khóa khớp (thở ra)

Archer push up

 

cách thực hiện :

Bước 1:  chống 2 tay rộng hơn vai , duỗi thẳng 2 chân

Bước 2: : dồn toàn bộ trọng tâm sang 1 bên tay và duỗi thẳng tay còn lại (hít vào)

Bước 3: Đẩy lên duỗi thẳng tay và trở về ví trí ban đầu ( thở ra)

Pseudo push up

cách thực hiện :

Bước 1:  chống 2 tay bằng vai , mở 5 đầu ngón tay sang 2 bên

Bước 2: : Hạ thấp thân người và hơi đưa người về phía trước (hít vào)

Bước 3: Đẩy lên duỗi thẳng 2 tay , có thể khóa khớp (thở ra)

Clap push up

cách thực hiện :

Bước 1:  chống 2 tay bằng vai , duỗi thẳng 2 chân

Bước 2: : Hạ khuỷu tay sau đó  phát lực thật mạnh và dẩy thân người lên đồng thời để 2 tay chạm nhau

Bước 3: Tiếp đất trùng khuỷu tay  kiểm soát , sau đó duỗi thẳng 2 tay

 

25 bài tập hít đất tại nhà

Lịch Tập Giảm Mỡ -Tăng Cơ cho người mới 

• Cardio Giảm Mỡ tại nhà
• Lịch tập giảm mỡ tại nhà 
• Lịch tập gym tăng cơ , tăng cân