Pistol squat là một bài tập nâng cao của đồng tác squat khi đứng lên và ngồi xuống bằng 1 chân, bài tập này giúp tăng cường sức mạnh và linh hoạt của chân, đặc biệt là đùi và hông. Được biết đến với tên gọi “squat một chân,” bài tập này không chỉ thách thức cơ bắp mà còn đòi hỏi sự ổn định và cân bằng. Dưới đây là hướng dẫn cụ thể về cách thực hiện pistol squat một cách đúng cách.

Bước 1: Chuẩn bị động tác pistol squat

Trước hết, bạn cần chuẩn bị một số điều sau:

1. Thảm hoặc nền cứng: Đặt một tấm thảm hoặc trải sàn cứng để làm cho việc thực hiện pistol squat thoải mái hơn và giảm áp lực lên chân.
2. Cân bằng: Tìm một nơi vững chắc để đứng, có thể là bệ kín, sàn phẳng hoặc tấm gương tường để bạn có thể kiểm soát cân bằng cơ thể.

Bước 2: Thực hiện Pistol Squat

Dưới đây là cách thực hiện pistol squat từ vị trí đứng:

1. Bắt đầu đứng thăng bằng đôi chân: Đứng thẳng, 2 chân sát nhau và đặt cánh tay thẳng về phía trước để giữ thăng bằng.
2. Nâng chân một lên: Nâng một chân lên khỏi mặt đất, đặc biệt là gót chân. Chân kia tiếp tục đứng chắc trên mặt đất.
3. Cảm nhận cơ hông và cơ đùi: Đảm bảo cơ bắp bên dưới hoàn toàn được gồng chắc khi bạn hạ người xuống thấp. Hãy để trọng lượng cơ bắp của chân bạn chịu đựng.
4. thực hiện động tác ngồi xuống: Dùng chân trụ ,trùng gối  để hạ thấp người xuống, giống như bạn đang ngồi vào một ghế vây. Hãy giữ cho chân còn lại của mình thẳng và gối hướng về phía trước.
5. Giữ thăng bằng và điều khiển lực đi lên: Từ vị trí thấp nhất, hãy đảm bảo bạn kiểm soát lực đi lên bằng cách sử dụng cơ bắp của chân mình, không sử dụng động tác đẩy từ chân còn lại.
6. Đứng lên hoàn toàn: Sau khi bạn đã hạ thấp nhất, đứng dậy hoàn toàn bằng 1 bên chân còn lại .

Bước 3: Lặp lại và Luyện tập động tác pistol squat 

Luyện tập là yếu tố quan trọng để có thể thực hiện pistol squat một cách thành thạo. Bạn có thể bắt đầu bằng việc thực hiện bài tập này sử dụng một vật bất kì để bám vào hoặc tay nắm  để giữ . Từ từ, bạn có thể không cần sự hỗ trợ nữa mà có thể tự làm được

Hãy bắt đầu bằng việc tập luyện từng rep và tăng dần lên theo thời gian. Pistol squat đòi hỏi sự cân bằng và sức mạnh, vì vậy hãy kiên nhẫn và không cố gắng làm quá nhiều lần lặp ban đầu. Điều quan trọng là thực hiện đúng kỹ thuật để tránh chấn thương.

Trong tất cả, pistol squat là một bài tập tuy thách thức nhưng rất hữu ích để tăng cường sức mạnh và linh hoạt của chân. Hãy nhớ luôn bắt đầu nhẹ nhàng và tăng dần khả năng của bạn để đạt được kết quả tốt nhất.

 

Lịch Tập Giảm Mỡ -Tăng Cơ cho người mới 

• Cardio Giảm Mỡ tại nhà
• Lịch tập giảm mỡ tại nhà 
• Lịch tập gym tăng cơ , tăng cân

 

Tập luyện thường đi đôi với cảm giác đau cơ sau tập. Điều này là bình thường và thể hiện rằng bạn đã làm việc với cơ bắp một cách hiệu quả. Tuy nhiên, có nhiều cách để giảm đau mỏi cơ bắp và tận hưởng lợi ích của tập luyện mà không cần phải chịu đựng cảm giác khó chịu này. Dưới đây là một số gợi ý giúp bạn giảm đau mỏi cơ sau tập

8 phương pháp giảm đau cơ sau tập mà bạn có thể áp dụng

1. Tập luyện thường xuyên giúp giảm đau cơ sau tập

Một trong những cách tốt nhất để giảm đau mỏi cơ bắp là tập luyện thường xuyên. Khi bạn thường xuyên đưa cơ bắp vào tình trạng làm việc, chúng sẽ thích nghi và dần dần trở nên mạnh mẽ hơn. Điều này giúp giảm nguy cơ đau mỏi sau mỗi buổi tập.

2. Tập đúng kỹ thuật  

Đảm bảo bạn thực hiện đúng kỹ thuật khi tập. Sai kỹ thuật có thể gây ra căng cơ và gây đau mỏi. Hãy nhờ một HLV chuyên nghiệp hướng dẫn bạn nếu cần thiết, và luôn tuân theo hướng dẫn của họ.

Tập bụng là một phần quan trọng trong chương trình tập luyện của nhiều người khi họ muốn giảm mỡ bụng và có vẻ ngoại hình cơ bắp đẹp. Tuy nhiên, có một sự hiểu lầm phổ biến rằng việc tập bụng độc lập có thể giúp loại bỏ mỡ bụng. Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu tại sao việc tập bụng không đảm bảo giảm mỡ bụng và tại sao cần kết hợp nó với các biện pháp khác.

1.Tập bụng giúp xây dựng cơ bắp, không giảm mỡ

Tập bụng chỉ giúp tăng cơ bắp xung quanh vùng bụng, làm cho bụng bạn trở nên cứng cáp và săn chắc hơn. Tuy nhiên, việc tập luyện chỉ giúp các sợi cơ khỏe , rõ nét hơn chứ không đồng  nghĩa với việc giảm mỡ. Để mỡ bụng biến mất, hay giảm mỡ thì sẽ liên quan trực tiếp đến việc thiếu hụt calories , tức là Calories in < Calories out

2.Quy tắc giảm mỡ bụng Calories nạp vào < Calories tiêu thụ

Để giảm mỡ bụng, bạn cần tạo sự thiếu hụt calo trong cơ thể. Điều này đòi hỏi bạn phải tiêu thụ ít calo hơn hoặc tăng cường hoạt động vận động để đốt cháy nhiều calo hơn. Việc tập bụng không tiêu thụ nhiều calo, vì vậy nó không đóng vai trò lớn trong việc giảm mỡ bụng.

3.Tập luyện toàn thân sẽ giúp đốt cháy nhiều calories hơn

 

Thay vì tập trung quá nhiều vào việc tập bụng, bạn nên tập luyện toàn diện với sự kết hợp của cardio, tập kháng lực (tập tạ ) và tập cơ bụng. Cardio giúp đốt cháy calo và mỡ toàn bộ cơ thể, trong khi tập tạ sẽ giúp tăng cường cơ bắp và quá trao đổi chất , giúp cơ thể đốt cháy mỡ thừa ngay trong quá trình nghỉ ngơi .

4. Chế độ ăn uống là quan trọng nhất

 

Một phần quan trọng trong việc giảm mỡ bụng là kiểm soát chế độ ăn uống. Bạn cần tạo ra việc thiếu hụt calotries bằng việc ăn ít hơn hoặc chọn thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao. Từ đó có thể đảm bào yếu tố về dinh dưỡng đồng thời giúp giảm mỡ tối ưu. Bạn cần phải nhớ răng việc tập bụng không thể thay thế việc ăn uống đúng cách.

5.Giảm căng thẳng và ngủ đủ giấc:

Căng thẳng và thiếu ngủ có thể làm tăng cường sản xuất hormone cortisol, gây tích tụ mỡ bụng. Vì vậy, việc quản lý căng thẳng và đảm bảo ngủ đủ giấc cũng là yếu tố quan trọng trong việc giảm mỡ bụng.

Chắc chắn khi đến phòng gym tập luyện ai cũng sẽ muốn phát triển cơ bắp 1 cách tối đa , tuy nhiên có rất nhiều người tập mãi mà cơ bắp không có nhiều sự thay đổi . Cùng tìm hiểu về 3 THÓI QUEN GIÚP BẠN TĂNG CƠ BẮP NHANH NHẤT nhé

1.Chọn hình thức tập luyện để tăng cơ hiệu quả

Chọn hình thức tập luyện hay bài tập là 1 trong những điều kiện quan trọng nhất để quyết định cơ bắp của bạn có phát triển hay không . Trong tập luyện sẽ có 2 hình thực phổ biến nhất đó là

Tập luyện Cardio : chạy bộ máy , đạp xe , chèo thuyền …vv Đây chủ yếu là các bài tập giúp gia tăng sức bền , sức khỏe của tim mạch , trong các bài tập này không có áp lực đủ lớn để cơ bắp có thể phát triển tối đa

Tập tạ (tập luyện kháng lực) : Là các bài tập sử dụng tạ để gây tổn thương lên cơ bắp , với áp lực từ tạ thì các cơ bắp sẽ đủ độ kích thích và để thích nghi các sợi cơ , bó cơ sẽ tăng trưởng cả về kích thước cũng như sức mạnh . Để phát triển cơ bắp hiệu quả thì chúng ta nên chọn phương pháp tập tạ và duy trì nó 3-4 buổi / tuần

2. Dinh dưỡng trước và sau tập giúp tăng cơ

Tập luyện chỉ là 1 yếu tố giúp kích thích cơ bắp , để cơ bắp có thể tăng trưởng 1 cách tối đa thì dinh dưỡng đóng 1 vai trò vô cùng quan trọng  . Đặc biệt là 3 thành phần dinh dưỡng chính bao gồm  : Tinh bột (carb)  , chất béo (béo ) , chất đạm ( protein) . Cơ thể của chúng ta sẽ sử dụng 3 thành phần dinh dưỡng quan trọng này và chuyển hóa nó thành năng lượng để có thể vận động

Bữa ăn trước tập : Nếu bạn chọn hình thức tập tạ thì bữa ăn trước tập là vô cùng quan trọng , nó sẽ cung cấp cho chúng ta 1 nguồn năng lượng để cơ thể có thể hoạt động nặng 1 cách hiệu quả , tranh tình trạng hạ đường huyết trong lúc tập . Khi cung cấp cho cơ thể đủ năng lượng thì cơ bắp cũng sẽ có duỗi 1 cách hiệu quả hơn

Bữa ăn sau tập : Sau tập là lúc cơ bắp đã bị tổn thương , cơ thể cũng sử dụng tối đa nguồn năng lượng có sẵn , bữa ăn sau tập sẽ đóng 1 vai trò cung cấp chất dinh dưỡng để cơ bắp có thể phát triển tối đa. Đặc biệt là sau khi tập xong khoảng 20-30 phút là thời điểm nên nạp protein cho cơ bắp , lúc này cơ thể sẽ hấp thụ dinh dưỡng rất hiệu quả

3. Nghỉ ngơi để cơ bắp hồi phục

Đối với những người tập luyện lâu năm thì nghỉ ngơi quan trọng không khác gì việc tập luyện . Bởi vì nếu bạn ăn đúng , tập đủ mà thiếu việc nghỉ ngơi cơ thể sẽ bị suy nhược , căng thẳng về thần kinh , từ đó thì việc tập luyện sẽ giảm sút.  Để cơ bắp có thể hoạt động hiệu quả nhất thì chúng ta nên sắp xếp 1 lịch tập phù hợp với cơ thể và có những ngày nghỉ trong tuần để cơ bắp hồi phục

Thông thường thì mỗi nhóm cơ lớn sẽ cần 48 tiếng để nghỉ ngơi trước khi sẵn sàng để tiếp tục tập lại nhóm cơ đó . Giấc ngủ cũng sẽ đóng 1 vai trò quan trọng trong quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp . Khi chúng ta đi vào giấc ngủ sâu thì hooc mon tăng trưởng sẽ tiết ra rất nhiều , giấc ngủ 6-8 tiếng sẽ là lý tưởng để cơ bắp hồi phục

 

Lịch Tập Giảm Mỡ -Tăng Cơ cho người mới 

• Cardio Giảm Mỡ tại nhà
• Lịch tập giảm mỡ tại nhà 
• Lịch tập gym tăng cơ , tăng cân

 

 

 

 

Đau cổ tay có thể là một vấn đề phổ biến khi bạn thực hiện các bài tập tập luyện hoặc thể thao. Đau cổ tay không chỉ gây khó khăn trong việc hoàn thành bài tập mà còn có thể ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống hàng ngày. Dưới đây là một số cách cải thiện vấn đề đau cổ tay trong lúc tập luyện.

I. Chấn thương cổ tay trong tập luyện

Biểu hiện chấn thương có thể thấy là chúng ta sẽ cảm thấy khó chịu hay đau khi xoay cổ tay , nếu tiếp tục thực hiện tác động thì sẽ cảm thấy đau nhói , không thoải mái . Mức độ chấn thương nặng hơn thì có thể thấy là khi tay bị sưng phồng hoặc không di chuyển được 

II. Cách hạn chế chấn thương

Khởi động kỹ trước khi bắt đầu tập vào bài tập

1. Tập Đúng Tư Thế Khi Tập Luyện:

Tư thế không đúng khi tập luyện có thể gây ra đau cổ tay. Hãy đảm bảo bạn có tư thế đúng , cổ tay thẳng trong tất cả các bài tập .Hạn chế việc gập cổ tay hoặc các tư thế xấu gây áp lực lên phần cổ tay , đặc biệt là trong các bài tập đòi hỏi phải cầm ,nắm

2. Sử Dụng Phụ Kiện Bảo Vệ:

Nếu bạn thường xuyên gặp vấn đề về đau cổ tay, hãy sử dụng phụ kiện bảo vệ như băng cổ tay hoặc băng quấn để hỗ trợ và bảo vệ cổ tay. Băng cổ tay có thể giảm áp lực và cung cấp sự ổn định trong quá trình tập luyện.

3. Tập Trung Vào Sự Linh Hoạt:

Việc duy trì sự linh hoạt trog tập luyện có thể giúp giảm nguy cơ đau. Hãy thử thực hiện các động tác cơ bản để nâng cao sự linh hoạt như uốn cổ tay, xoay cổ tay và kéo cổ tay.

4. Nghỉ Ngơi Và Phục Hồi:

Không bao giờ bỏ qua quá trình nghỉ ngơi và phục hồi. Đau cổ tay có thể là dấu hiệu của quá tải. Hãy đảm bảo bạn cung cấp thời gian cho cơ thể để hồi phục sau mỗi buổi tập và không tập quá sức cho mỗi buổi tập

5. Thay Đổi Bài Tập:

Nếu một bài tập cụ thể gây ra đau , hãy xem xét thay đổi bài tập hoặc thực hiện các biến thể khác. Điều này giúp giảm áp lực lên cổ tay và cho phép bạn tiếp tục tập luyện mà không gặp khó khăn.

III. Làm gì nếu bạn bị đau cổ tay

Cách tốt nhất là chúng ta nên nghỉ ngơi và để cho chấn thương bình phục hoàn toàn rồi mới tập lại

Trong quá trình nghỉ ngơi thì có thể tập các bài kéo thư giãn , ép dẻo nhưng tuyệt đối không được đặt áp lực quá lớn lên nó . Việc tiếp tục tập luyện với cổ tay đau sẽ càng khiến cho chấn thương nghiêm trọng và lâu khỏi hơn. Thường thì những chấn thương cổ tay sẽ kéo dài khá lâu từ 4-6 tuần tùy theo từng cấp độ khác nhau

Lịch Tập Giảm Mỡ -Tăng Cơ cho người mới 

• Cardio Giảm Mỡ tại nhà
• Lịch tập giảm mỡ tại nhà 
• Lịch tập gym tăng cơ , tăng cân

 

 

Nếu bạn đang muốn giảm mỡ tối ưu mà không biết nên tập cardio hay tập tạ thì  hãy cùng mình tìm hiểu trong bài viết này nhé !

TẬP CARDIO HAY TẬP TẠ GIÚP CƠ MỠ HIỆU QUẢ HƠN?

TÌM HIỂU NGUYÊN TẮC ĐỂ GIẢM MỠ

Để giảm mỡ hiệu quả thì ngoài việc tập luyện ra thì dinh dưỡng đóng 1 vai trò vô cùng quan trọng . Chúng ta cần cung cấp cho cơ thể đủ các dướng chất để cơ thể phát triển ngoài ra không bị dư quá nhiều calories gây tích mỡ và 1 trong những nguyên tắc phổ biến nhất là Calories in < Calories Out . Tức là năng lượng nạp vào cơ thể cần ít hơn năng lượng mà cơ thể tiêu hao.

Cơ thể sẽ đốt calories như thếnào? 

• Vận động cơ bản : Các hoạt động đi lại , di chuyển , đứng lên ngồi xuống của cơ thể đều sẽ cần đến năng lượng
• Tập luyện : Các hình thức vận động như tập tạ , bơi lội , đá bóng đều sẽ tiêu tốn trực tiếp năng lượng của cơ thể
• Trao đổi chất : cơ thể của chúng ta như 1 bộ máy , các cơ quan như tim , phổi , hô hấp sẽ không ngừng diễn ra và cơ thể sẽ tự động tiêu hao 1 lượng calories nhất định cho các hoạt động này cho dù bạn không làm gì . Đây cũng là lượng calories chiếm 70% mà bạn tiêu thụ trong 1 ngày
• Cơ nạc : để duy trì được 1 khối lượng cơ bắp nhất định thì cơ thể sẽ cần sử dụng nhiều năng lượng hơn . Nên có thể hiểu đơn giản 1 người có nhiều cơ bắp hơn sẽ tiêu hao nhiều năng lượng hơn trong cùng 1 hoạt động

Tập cardio hay tập tạ khác nhau về lợi ích như thế nào?

Lợi ích của bài tập cardio – Đốt năng lượng trực tiếp trong buổi tập

Cardio là các bài tập giúp thúc đẩy nhip tim , tăng sức bền và đốt cháy 1 lượng calories trực tiếp của cơ thể . Các bài tập cardio thường kéo dài từ 30-60 phút giúp cơ thể tiêu hao từ 100-300 calories/buổi tập tùy theo từng thể trạng và bài tập khác nhau  .

Cardio sẽ có 2 hình thức tập luyện là : : Liss cardio ( cường độ thấp kéo dài ) và Hiit cardio ( cường độ cao ngắt quãng) .

Tập tạ giúp tăng trao đổi chất trong dài hạn

Tập tạ hay tập luyện kháng lực là 1 hình thức tập luyện giúp phát triển các sợi cơ dày hơn , dẻo dai hơn . Khi tập tạ ngoài việc cơ thể sẽ đốt trực tiếp 1 lượng calories thì nó còn có 2 lợi ích vô cùng lớn đó là giúp tăng cường trao đổi chất và tăng cơ nạc . Đây cũng là 1 yếu tố giúp cơ thể đốt được nhiều năng lượng hơn về lâu về dài .  Với 3 buổi tập tạ / tuần sẽ giúp bạn phát triển cơ bắp và đốt cháy mỡ thừa 1 cách hiệu quả

Nên tập cardio hay tập tạ để giảm mỡ ?

Vậy thì nếu lợi ích của tập tạ nhiều như vậy thì chúng ta nên chọn tập cardio hay tập tạ để giảm mỡ ? Nếu dựa vào những yếu tố trên thì Tập tạ sẽ giúp cơ thể đốt cháy được nhiều năng lượng hơn trong thời gian dài so với tập cardio . Các bài tập cardio thường sẽ giúp đốt 1 lượng calories trực tiếp lớn hơn nhưng không giúp tăng trao đổi chất ( về lâu dài)   . Tuy nhiên yếu tố  quan trọng hơn cả để giảm mỡ hiệu quả vẫn phải là calories in < Calories out , đó là nguyên tắc quan trọng nhất trong quá trình giảm mỡ .

 

Lịch Tập Tham Khảo

• Cardio Giảm Mỡ
• Lịch tập giảm mỡ tại nhà 
• Lịch tập gym tăng cơ , tăng cân 

 

 

nếu bạn đang tìm hiểu và muốn bắt đầu đi tập thì đây sẽ là 5 lưu ý tập gym quan trọng mà bạn phải biết

5 lưu ý tập gym mà người mới phải biết

Chắc chắn ai cũng có những thời gian đầu khi mới bước đến phòng gym và không biết phải tập như thế nào , ăn uống ra sao để đạt được hình thể mà mình mong muốn . Hãy cùng bỏ túi 5 lưu ý tập gym này để giúp việc tập luyện trở nên dễ dàng hơn nhé !

Lưu ý tập gym 1 : Xác định mục tiêu tập luyện cụ thể , rõ ràng

Đây là yếu tố quan trọng nhất đối với những người mới bắt đầu tập luyện . Việc xác định rõ ràng về mục tiêu ( tăng cân , giảm cân , tăng cơ …) cơ thể mình mong muốn trước khi tập luyện sẽ giúp lựa chọn bài tập phù hợp ,phương pháp tập cụ thể từ đó tiết kiệm rất nhiều thời gian cũng như công sức

– Nếu mục tiêu của bạn là tăng cơ thì đương nhiên sẽ ưu tiên các bài tập luyện với tạ , kháng lực , nếu mục tiêu của bạn là giảm mỡ thì và phát triển sức khoẻ tim mạch thì hãy ưu tiên các bài tập cardio .

• Lưu ý tập gym 2 : Plan tập luyện cụ thể

1 plan tập luyện cụ thể sẽ giúp bản thân biết phải tập gì khi đến phòng tập , nếu không có lịch tập cụ thể bạn sẽ rất dễ rơi vào trạng thái vô định ,không biết phải tập gì . lịch tập có thể chi tiết hoặc sơ lược những hãy đảm bảo mình có 1 lịch tập nhé !

• Lưu ý tập gym 3 : Tập trung vào kĩ thuật , cảm nhận cơ bắp thay vì mức tạ nặng

Đa phần khi mới tập chúng ta sẽ muốn mình tập mức tạ thật nặng vì nghĩ rằng điều đó sẽ giúp phát triển cơ bắp nhanh chóng ,  điều này khá nguy hiểm vì thời gian đầu chúng ta chưa kiểm soát cơ bắp tốt nên rất dễ gây nên những chấn thương cho khớp . Thế nên trong thời gian đầu để đảm bảo an toàn thì kĩ thuật động tác và cảm nhận cơ bắp là 2 thứ quan trọng hơn cả

 

• Lưu ý tập gym 4 : khởi động kĩ trước khi bắt đầu buổi tập

khởi động giúp cơ thể được làm nóng , thần kinh cơ bắp sẽ quen dần với các chuyển động của bài tập ,nhờ vậy mà khi chúng ta vào bài tập chính sẽ giúp động tác an toàn hơn, giúp tăng cảm nhận và hiệu quả của bài tập

• Lưu ý tập gym 5: Tìm hiểu kiến thức cơ bản về dinh dưỡng

 

Ngoài tập luyện thì dinh dưỡng đóng 1 vai trò vô cùng quan trọng vào kết quả của quá trình tập luyện . Nếu là người mới thì bạn hãy tìm hiểu về Carb là gì ? Fat là gì ? Protein là gì ? . Đây là 3 thành phần dinh dưỡng chính có trong hầu hết các thực phẩm mà chúng ta sử dụng hàng ngày .

Lịch Tập Giảm Mỡ -Tăng Cơ cho người mới 

• Cardio Giảm Mỡ tại nhà
• Lịch tập giảm mỡ tại nhà 
• Lịch tập gym tăng cơ , tăng cân

 

 

Nếu bạn không có thời gian để đến phòng gym mà chỉ có thể tập luyện tại nhà thì đừng bỏ qua 9 bài tập hít đất phát triển cơ ngực cho nam tại nhà nhé . Các bài tập hít đất này vô cùng đơn giản và không cần đến dụng cụ tuy nhiên vẫn giúp phát triển cơ ngực dày , rõ nét

Hít đất tăng cơ ngực đúng cách

Trước khi làm quen với các biến thể khó hơn thì chúng ta hãy làm quen với 3 kiểu hít đất đơn giản trước .

Wide Push Up – Hít đất rộng tay : Khi hít đất với 2 tay rộng hơn vai thì cơ ngực và cơ tay sau sẽ được tác động nhiều hơn

Cách thực hiện

Bước 1: 2 tay để rộng hơn vai , ưỡn ngực duỗi thẳng 2 chân

Bước 2: hạ ngực chạm gần sát với mặt sàn (hít vào)

Bước 3: dùng 2 tay đẩy thân người lên (thở ra)

Push up – Hít đất 2 tay bằng vai : với độ rộng bằng vai thì cơ tay sau và ngực giữa sẽ được tham gia nhiều hơn vào bài tập

Cách thực hiện :

Bước 1: 2 tay chống rộng bằng vai , duỗi thẳng 2 chân

Bước 2: : Hạ thấp thân người cho đến khi ngực gần chạm sàn (hít vào)

Bước 3: Đẩy lên duỗi thẳng 2 tay , có thể khóa khớp (thở ra)

 

Diamond push up – 2 tay hẹp hơn vai: Khoảng cách 2 tay càng sát thì cơ tay sau sẽ tham gia càng nhiều vào bài tập

cách thực hiện :

Bước 1: 2 tay chống hẹp hơn vai , duỗi thẳng 2 chân

Bước 2: : Hạ thấp thân người cho đến khi ngực gần chạm sàn (hít vào)

Bước 3: Đẩy lên duỗi thẳng 2 tay , có thể khóa khớp (thở ra)

Các biến thể của động tác hít đất

Incline push up : Giúp phát triển phân cơ ngực trên

cách thực hiện :

Bước 1:  Kiếm 1 dụng cụ có độ cao bằng gối , chống 2 tay rộng hơn vai

Bước 2: : Hạ thấp thân người cho đến khi ngực gần chạm dụng cụ (hít vào)

Bước 3: Đẩy lên duỗi thẳng 2 tay , có thể khóa khớp (thở ra)

Decline push up

Cách thực hiện :

Bước 1: 2 tay chống rộng bằng vai , 2 chân để lên bục

Bước 2: : Hạ thấp thân người cho đến khi ngực gần chạm sàn (hít vào)

Bước 3: Đẩy lên duỗi thẳng 2 tay , có thể khóa khớp (thở ra)

Finger tip push up

cách thực hiện :

Bước 1:  2 tay để rộng hơn vai , dùng 10 đầu ngón tay để chống đỡ thân người

Bước 2: : Hạ thấp thân người cho đến khi ngực gần chạm dụng cụ (hít vào)

Bước 3: Đẩy lên duỗi thẳng 2 tay , có thể khóa khớp (thở ra)

Archer push up

 

cách thực hiện :

Bước 1:  chống 2 tay rộng hơn vai , duỗi thẳng 2 chân

Bước 2: : dồn toàn bộ trọng tâm sang 1 bên tay và duỗi thẳng tay còn lại (hít vào)

Bước 3: Đẩy lên duỗi thẳng tay và trở về ví trí ban đầu ( thở ra)

Pseudo push up

cách thực hiện :

Bước 1:  chống 2 tay bằng vai , mở 5 đầu ngón tay sang 2 bên

Bước 2: : Hạ thấp thân người và hơi đưa người về phía trước (hít vào)

Bước 3: Đẩy lên duỗi thẳng 2 tay , có thể khóa khớp (thở ra)

Clap push up

cách thực hiện :

Bước 1:  chống 2 tay bằng vai , duỗi thẳng 2 chân

Bước 2: : Hạ khuỷu tay sau đó  phát lực thật mạnh và dẩy thân người lên đồng thời để 2 tay chạm nhau

Bước 3: Tiếp đất trùng khuỷu tay  kiểm soát , sau đó duỗi thẳng 2 tay

 

25 bài tập hít đất tại nhà

Lịch Tập Giảm Mỡ -Tăng Cơ cho người mới 

• Cardio Giảm Mỡ tại nhà
• Lịch tập giảm mỡ tại nhà 
• Lịch tập gym tăng cơ , tăng cân

Pilates là bộ môn như thế nào mà lại nhận được nhiều sự quan tâm của nhiều nhiều người , đặc biệt là các chị em . Cùng mình tìm hiểu vềnhững lợi ích của bộ môn pilates trong việc duy trì vóc dáng thon gọn

Pilates là bộ môn gì? Lợi ích Pilates đem lại

Pilates là một loại hình bài tập thể chất và tinh thần được phát triển vào đầu thế kỷ 20 bởi huấn luyện viên thể chất người Đức Joseph Pilates .  Tính đến năm 2005, đã có 11 triệu người luyện tập bộ môn này thường xuyên và 14.000 người hướng dẫn tại Hoa Kỳ

Lợi ích pilates đem lại

• Các bài tập pilates giúp  gia tăng sức bền và sự dẻo dai của cơ bắp 1 cách đáng kể , khi tập bộ môn này thì các động tác sẽ chú ý rất nhiều đến kĩ thuật và tư thế chuẩn từ đó có thể điều chỉnh lại vóc dáng , cân bằng cơ bắp vượt trội hơn so với những bộ môn khác .
• Lợi ích của pilates là giúp trị liệu , cải thiện các nhóm cơ bị đau mỏi , hoặc bị co cứng vì máu không lưu thông đến như vùng thắt lưng , hạn chế đau mỏi thắt lưng .Đặc biệt phần cơ lõi (core) sẽ được sử dụng rất nhiều trong các động tác
• Cải thiện sự dẻo dai và linh hoạt ở các khớp , đây là 1 trong những yếu tố quan trọng giúp hạn chế tối đa các chấn thương trong quá trình vận động .

Làm thế nào để bắt đầu tập pilates

Phần lớn mọi người đều nghĩ để bắt đầu tập bộ môn này sẽ cần những dụng cụ chuyên biệt hoặc phải là những người tập luyện chuyen nghiệp nhưng không phải vậy

Tập Pilates thảm

Pilates tập với thảm là loại Pilates được tập luyện phổ biến trên toàn cầu. Loại Pilates này không yêu cầu thiết bị phức tạp nên dễ tiếp cận người tập. Bạn chỉ cần một tấm thảm là có thể bắt đầu tập  Pilates. Vì đây là hình thức cơ bản của Pilates nên các động tác cũng sẽ có độ khó dễ hơn đễ mọi người có thể làm quen và bắt đầu . Áp lực chủ yếu vẫn là từ chính trong luọng cơ thể của chúng ta

Tập Pilates với máy

Hình thức Pilates này khá thách thức so với hình thức tập trên thảm. Người tập pilates sẽ được tập với  Reformer – một thiết bị có bệ phẳng, có thể trượt qua trượt lại và có thể điều chỉnh thanh chống. Reformer Pilates là một hình thức Pilates tiên tiến và chỉ nên được thực hiện dưới sự hướng dẫn đúng đắn của huấn luyện viên. Các bài tập với máy sẽ đòi hỏi cơ thể phải có 1 nền tảng tập luyện nhất định

 

• Cardio Giảm Mỡ tại nhà
• Lịch tập giảm mỡ tại nhà 
• Lịch tập gym tăng cơ , tăng cân

 

Tại sao bụng dưới luôn là phần bị tích mỡ nhiều nhất ? Làm thế nào để đánh bay mỡ bụng dưới 1 cách nhanh chóng .  Hướng dẫn giảm mỡ bụng dưới cứng đầu cho cả nam và nữ

Nguyên nhân gây mỡ bụng dưới

• Do tính chất công việc phải ngồi quá nhiều : đây là 1 trong những nguyên nhân phổ biến nhất , do thói quen sinh hoạt và vận động hàng ngày gây nên . Ngồi nhiều không chi làm tích tụ mỡ ở bụng dưới mà còn làm cho cho cơ bụng yếu hơn dễ đau mỏi thắt lưng và gây ra những bệnh lý mất cân bằng cơ bắp
• Mỡ nội tạng : Nếu bạn thường xuyên có thói quen sử dụng rượu bia quá mức kết hợp với việc sử dụng nhiều thực phẩm không tốt cho sức khoẻ , chứa nhiều chất béo thì cũng khiến cho lượng mỡ nội tạng tăng lên , diện tích ổ bụng cũng tăng theo
• Ăn dư thừa quá nhiều calories : bất kì 1 thực phẩm nào khi đưa vào cơ thể đều có 1 lượng caloríe nhất định , kể cả những thực phẩm rất giàu dinh dưỡng khi nạp vào cơ thể mà nó không sử dụng hết thì đều được tích trữ lại dưới dạng mỡ . Nếu cơ thể bạn chỉ cần 2000 caloríe/ ngày mà chúng ta lại nạp 2500 caloríe /ngày thì nó sẽ khiến lượng mỡ bụng dưới ngày càng gia tăng
• Do yếu tố nội tiết: Nguyên nhân này xuất phát từ việc tuổi tác của chúng ta thay đổi nên dẫn đến mất cân bằng estrogen, progesterone, testosterone nên dẫn đến tình trạng mỡ thừa ở vùng bụng dưới.

Làm thế nào để giảm mỡ bụng dưới cứng đầu

1. Tập luyện các bài tập cardio và kháng lực : tập luyện là quá trình giúp cơ thể giải phóng năng lượng , giúp đốt cháy caloríe và buộc cơ thể phải sử dụng đến năng lượng được tích trữ trong gan, mỡ dưỡi da và đặc biệt là mỡ bụng dưới . 

2. Giảm lượng calories nạp vào cơ thể

Để cơ thể có thể sủ dụng lượng mỡ thừa ở bụng dưới ra đốt thì cơ thể chắc chắn phải giảm lượng calories nạp vào cơ thể. Tuỳ theo thể trạng và mức độ vận động của mỗi người mà có thể cắt giảm từ 300-500 calories/ngày so với mức năng lượng cơ thể cần

3. Chế độ ăn uống lành mạnh : đây là điều kiên quyết để giảm mỡ bụng dưới cứng đầu , 1 chế độ ăn với nhiều chất xơ từ các loại rau củ quả , giàu protein và ít chất béo sẽ khiến cơ thể tiêu hoá tốt hơn , giúp tăng trao đổi chất . Hạn chế sử dụng các loại chất béo  bão hoà như mõ động vật , các loại thực phẩm chiên dán nhiều lần

4. Hạn chế sử dụng các loại đồ ngọt , bánh ngọt có nhiều tinh bột : đa phần cơ thể sẽ không cần quá nhiều tinh bột nên việc nạp nhiều tinh bột hoặc đồ ngọt sẽ chỉ khiến cơ thể thêm tích tụ mỡ thừa

Các bài tập giảm mỡ  tại nhà

Bài tập Leg raise

Thực hiện : nằm ngửa tại thảm 2 tay để sát mông, cằm tì sát ngực , 2 chân duỗi thẳng sau đó đá lên 1 góc 90 độ
cách hít thở : đá lên thở ra , hạ chân hít vào

Bài tập In and out

Thực hiện : 2 tay để sau lưng để đỡ lấy thân người , nhấc 2 chân đồng thời co gối sát về ngực , cố gắng không để chân chạm đất trong suốt quá trình tập
cách hít thở : co gối thở ra, duỗi chân ra sẽ là hít vào

Bài tập Bicycle Crunch

Thực hiện : bắt đầu động tác bằng cách để 2 tay ra sau gáy , duỗi thẳng 2 chân sau đó thực hiện động tác giống khi đạp xe
cách hít thở : hít thở đều theo nhịp tập

Lịch Tập Tham Khảo

• Cardio Giảm Mỡ
• Lịch tập giảm mỡ tại nhà
• Lịch tập gym tăng cơ , tăng cân