Skill Planche là một trong những động tác phức tạp và ấn tượng nhất trong thế giới Calisthenics. Đòi hỏi sự kỹ năng, sức mạnh cơ bắp và sự kiên nhẫn, động tác này thách thức cả tâm thế và thể trạng. Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu cách thực hiện Full Planche một cách đúng cách và cách tập luyện để đạt được nó.

Động Tác Full Planche trong Calisthenics

I.Tìm Hiểu Vềskill Planche 

Skill Planche là một động tác trong Calisthenics, động tác này đòi hỏi  bạn nâng cơ thể lên khỏi mặt đất chỉ bằng phần cánh tay , và cơ thể phải thăng bằng trên đôi tay của bạn trong tư thế nằm ngang, song song với mặt đất. Đây là một bài tập cực kỳ khó khăn và yêu cầu sự phát triển mạnh mẽ của cơ bắp triceps, bắp vai, và core muscles (cơ bắp vùng bụng và cơ lưng).

II. Cách Thực Hiện skill planche

 

Đê thực hiện được skil planche thì chúng ta sẽ có tiến trình bài tập từ dễ đến khó

1. Bắt đầu từ tư thế : Đứng thẳng với chân hông độ  rộng bằng vai và đôi tay chống xuống mặt sàn hoặc lên xà kép
2. Bắt đầu bằng tư thế Tuck Planche: Bắt đầu từ tư thế tuck planche, nghĩa là đặt tay trên sàn và nâng mông lên cao hơn cùng với đầu gối uống gối.
3. Chuyển từ Tuck Planche sang Full Planche: Để làm được Full Planche, bạn phải dần dần kéo chân ra thẳng và giữ chúng nằm ngang so với mặt đất.
4. Giữ tư thế Full Planche: Khi bạn đã đưa chân ra thẳng, bạn phải dùng sức mạnh của cơ bắp để duy trì tư thế này. Tập trung vào việc giữ thăng bằng và duy trì sự ổn định trong cơ triceps và core muscles.

III. Tips và Lưu Ý Quan Trọng

• Tập trung vào kỹ thuật: Kỹ thuật là yếu tố quan trọng nhất để thực hiện Full Planche. Hãy đảm bảo bạn đã nắm vững tư thế Tuck Planche trước khi cố gắng chuyển sang Full Planche.
• Tập luyện cơ triceps và core muscles: Để đạt được Full Planche, bạn cần có sức mạnh trong cơ triceps, cơ vai, cơ bụng và cơ lưng. Hãy tập trung vào việc tăng cường sức mạnh trong những nhóm cơ này.
• Tăng dần độ khó bài tập để  tiến bộ: Sử dụng phương pháp tăng dần độ khó bài tập để tập luyện. Bắt đầu bằng tư thế Tuck Planche và sau đó dần dần kéo chân ra thẳng để thực hiện Full Planche.
• Tập luyện thường xuyên và kiên nhẫn: Full Planche là một động tác khó, và nó có thể mất thời gian để thực hiện được. Hãy kiên nhẫn và tập luyện thường xuyên để cải thiện kỹ thuật và sức mạnh.IV. An Toàn Trong Tập LuyệnNếu bạn không quen thuộc với Full Planche hoặc không có kinh nghiệm trong Calisthenics, hãy nhớ tìm kiếm sự hỗ trợ từ một huấn luyện viên hoặc chuyên gia tập luyện. Việc thực hiện Full Planche mà không có sự hướng dẫn có thể gây chấn thương.Full Planche là một động tác Calisthenics thú vị và thách thức. Tuy nó khó khăn, nhưng với sự kiên nhẫn và tập luyện đúng cách, bạn có thể đạt được nó và nâng cao trình độ trong Calisthenics của bạn.Lịch Tập Giảm Mỡ -Tăng Cơ cho người mới 
  • Cardio Giảm Mỡ tại nhà
  • Lịch tập giảm mỡ tại nhà 
  • Lịch tập gym tăng cơ , tăng cân

   

 

Cách Tập Cơ Triceps Tay Sau Đúng Cách để Có Bắp Tay Cắt Nét

Cơ triceps, nằm ở phía sau cánh tay, là một trong những nhóm cơ quan trọng giúp làm cho bắp tay trông thon gọn và mạnh mẽ. Nếu bạn muốn phát triển cơ triceps của mình đúng cách, bạn cần tập luyện một cách thông minh và sử dụng kỹ thuật đúng. Dưới đây là hướng dẫn cách tập cơ triceps tay sau một cách hiệu quả.

1. Push-Up : tác động cơ tay sau

Push-up là một bài tập cơ bản nhưng vô cùng hiệu quả để làm việc với cơ triceps. Để thực hiện đúng cách:

• Đặt tay xuống sàn, rộng hơn vai và chụm chân lại.
• Đảm bảo cơ thể bạn nằm thẳng từ đầu đến chân và đưa cơ thể xuống bằng cách hạ khuỷu tay cho ngực gần chạm sàn
• Sau đó, đẩy cơ thể lên trên để quay trở lại tư thế ban đầu.
• Lặp lại 3-4 set với 8-12 lần lặp.

2. Dips

Dips là một bài tập khá hiệu quả cho cơ triceps. Bạn có thể thực hiện nó trên thanh ngang hoặc các thiết bị tương tự. Cách làm như sau:

• Chống 2 tay lên 1 vật ,đưa hông ra phía trước ,nhấc mũi chân
• Giữ hông trượt sát theo ghế lúc xuống
• Hạ cơ thể xuống và gập khuỷu tay vuông góc
• Sau đó, đẩy cơ thể lên trên để quay trở lại tư thế ban đầu.
• Lặp lại 3-4 set với 8-12 lần lặp.

3. Tricep Extension với dây cáp 

Tricep extension với dây cáp giúp tập trung vào cơ triceps một cách hiệu quả. Bạn có thể thực hiện như sau:

• Bắt đầu ở vị trí đứng thẳng , nắm dây cáp và duỗi thẳng toàn bộ cánh tay
• Giữ ổn định khuỷu tay và gập cánh tay để cơ tay sau được kéo giãn
• Sau khi gập cánh tay hết cỡ thì duỗi thẳng cánh tay lại vị trí ban đầu
• Lặp lại 3-4 set với 8-12 lần lặp cho từng tay.

4. Dip to bar 

Dip to bar là một bài tập cơ bắp triceps  nâng cao nhưng cực kì hiệu quả. Cách thực hiện như sau:

• Đặt 2 tay lên thanh bar và treo người .
• Hạ thấp thân và gập khuỷu tay
• Từ vị trí thấp nhất ,phát lực duỗi thẳng cánh tay
• Lặp lại 3-4 set với 8-12 lần lặp cho từng tay.

5. Diamond Push-Up

Diamond push-up là một biến thể của push-up giúp làm việc mạnh mẽ với cơ triceps. Để thực hiện:

• Đặt hai bàn tay gần nhau và hình thành hình kim cương.
• Thực hiện push-up như bình thường, đảm bảo cơ triceps của bạn được hoạt động  để đẩy cơ thể lên.
• Lặp lại 3-4 set với 8-12 lần lặp.

Lưu ý quan trọng:

• Hãy luôn sử dụng kỹ thuật đúng để tránh chấn thương.
• Đảm bảo bạn có thời gian nghỉ ngơi cho cơ bắp từ 24-48h sau khi tập

Lịch Tập Giảm Mỡ -Tăng Cơ cho người mới 

• Cardio Giảm Mỡ tại nhà
• Lịch tập giảm mỡ tại nhà 
• Lịch tập gym tăng cơ , tăng cân

 

Calisthenics là một phong cách tập luyện sử dụng trọng lượng  của cơ thể để phát triển sức mạnh, linh hoạt và độ dẻo dai. Đây là một lựa chọn tuyệt vời cho những người mới bắt đầu tập luyện hoặc ai muốn thử một phong cách tập luyện mới mẻ. Dưới đây là hướng dẫn để bạn bắt đầu với Calisthenics.

Tập calisthenics cho người mới

Bước 1: Xác định mục tiêu của bạn

Trước khi bạn bắt đầu tập luyện Calisthenics, hãy xác định mục tiêu của mình. Bạn muốn tăng cường sức mạnh, tăng cơ bắp, hay cải thiện linh hoạt? Mục tiêu sẽ giúp bạn chọn các bài tập phù hợp và theo dõi tiến trình tập luyện

Bước 2: Học kỹ thuật cơ bản

Để bắt đầu bất cứ bộ môn nào thì chúng ta cũng đều cần học những động các cơ bản và làm thật chuẩn kĩ thuật . Các bạn hãy bắt đầu với các động tác như :

Các bài tập ngực , vai : Push up , Pike Push up ,…

Các bài tập lưng : Pull up , australian pull up …

Các bài tập chân : Squat , bungarian Squat..

Bước 3: Lập kế hoạch tập luyện

Lập một kế hoạch tập luyện hàng ngày hoặc hàng tuần. Bạn có thể bắt đầu với các bài tập đơn giản , sau đó dần dần tăng độ khó của bài tập lên theo thời gian. Đảm bảo bạn có đủ thời gian nghỉ giữa các buổi tập để cơ bắp phục hồi. Nếu bạn là người mới thì hãy tham khảo lịch tập

Upper – lower -off

Push – Pull -L eg -off

Bước 4: Sử dụng trọng lượng của cơ thể làm mức tạ

 

Calisthenics dựa vào trọng lượng cơ thể làm sức nặng. Bằng cách thay đổi góc độ và độ khó của các bài tập bạn sẽ sử dụng được trọng lượng khác nhau của cơ thể.

Ví dụ, để tăng khó độ của push-up bạn có thể thực hiện one arm push up , lúc này thì thay vì sử dụng 2 tay chống đỡ toàn bộ cơ thể thì bạn sử dụng 1 tay . Điều này sẽ giúp bạn tăng sức nặng của bài tập từ đó tăng hiệu quả tăng cơ

Bước 5: Sử dụng dụng cụ để tập calisthenics

Ngoài các bài tập cơ bản, Calisthenics còn sử dụng các thiết bị như thanh xà(pull-up bar), bar dips, và paralettes để tăng cường khả năng tập trọng lượng của bạn. Bạn có thể bắt đầu dùng những thiết bị này khi bạn cảm thấy đủ tự tin.

Bước 6: Đảm bảo dinh dưỡng cân đối

Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong quá trình tập luyện. Hãy đảm bảo bạn cung cấp đủ protein, carbohydrates, và chất béo cần thiết cho cơ bắp và sức khỏe tổng thể. Uống đủ nước và tránh thức ăn không có lợi cho cơ bắp.

Bước 7: Theo dõi tiến trình và điều chỉnh

Theo dõi tiến trình của bạn bằng cách ghi lại số lần lặp, set, và trọng lượng bạn sử dụng trong mỗi bài tập. Điều này giúp bạn theo dõi tiến trình và điều chỉnh kế hoạch tập luyện của mình khi cần thiết. Hãy luôn đảm bảo có sự tăng tiến về độ khó cũng như độ nặng của bài tapaj

Bước 8: Đặt mục tiêu mới và duy trì động lực

Khi bạn đạt được mục tiêu hiện tại, đừng ngừng lại. Đặt ra những mục tiêu mới để thách thức bản thân và duy trì động lực trong quá trình tập luyện Calisthenics của bạn.

 

Lịch Tập Giảm Mỡ -Tăng Cơ cho người mới 

• Cardio Giảm Mỡ tại nhà
• Lịch tập giảm mỡ tại nhà 
• Lịch tập gym tăng cơ , tăng cân

Pistol squat là một bài tập nâng cao của đồng tác squat khi đứng lên và ngồi xuống bằng 1 chân, bài tập này giúp tăng cường sức mạnh và linh hoạt của chân, đặc biệt là đùi và hông. Được biết đến với tên gọi “squat một chân,” bài tập này không chỉ thách thức cơ bắp mà còn đòi hỏi sự ổn định và cân bằng. Dưới đây là hướng dẫn cụ thể về cách thực hiện pistol squat một cách đúng cách.

Bước 1: Chuẩn bị động tác pistol squat

Trước hết, bạn cần chuẩn bị một số điều sau:

1. Thảm hoặc nền cứng: Đặt một tấm thảm hoặc trải sàn cứng để làm cho việc thực hiện pistol squat thoải mái hơn và giảm áp lực lên chân.
2. Cân bằng: Tìm một nơi vững chắc để đứng, có thể là bệ kín, sàn phẳng hoặc tấm gương tường để bạn có thể kiểm soát cân bằng cơ thể.

Bước 2: Thực hiện Pistol Squat

Dưới đây là cách thực hiện pistol squat từ vị trí đứng:

1. Bắt đầu đứng thăng bằng đôi chân: Đứng thẳng, 2 chân sát nhau và đặt cánh tay thẳng về phía trước để giữ thăng bằng.
2. Nâng chân một lên: Nâng một chân lên khỏi mặt đất, đặc biệt là gót chân. Chân kia tiếp tục đứng chắc trên mặt đất.
3. Cảm nhận cơ hông và cơ đùi: Đảm bảo cơ bắp bên dưới hoàn toàn được gồng chắc khi bạn hạ người xuống thấp. Hãy để trọng lượng cơ bắp của chân bạn chịu đựng.
4. thực hiện động tác ngồi xuống: Dùng chân trụ ,trùng gối  để hạ thấp người xuống, giống như bạn đang ngồi vào một ghế vây. Hãy giữ cho chân còn lại của mình thẳng và gối hướng về phía trước.
5. Giữ thăng bằng và điều khiển lực đi lên: Từ vị trí thấp nhất, hãy đảm bảo bạn kiểm soát lực đi lên bằng cách sử dụng cơ bắp của chân mình, không sử dụng động tác đẩy từ chân còn lại.
6. Đứng lên hoàn toàn: Sau khi bạn đã hạ thấp nhất, đứng dậy hoàn toàn bằng 1 bên chân còn lại .

Bước 3: Lặp lại và Luyện tập động tác pistol squat 

Luyện tập là yếu tố quan trọng để có thể thực hiện pistol squat một cách thành thạo. Bạn có thể bắt đầu bằng việc thực hiện bài tập này sử dụng một vật bất kì để bám vào hoặc tay nắm  để giữ . Từ từ, bạn có thể không cần sự hỗ trợ nữa mà có thể tự làm được

Hãy bắt đầu bằng việc tập luyện từng rep và tăng dần lên theo thời gian. Pistol squat đòi hỏi sự cân bằng và sức mạnh, vì vậy hãy kiên nhẫn và không cố gắng làm quá nhiều lần lặp ban đầu. Điều quan trọng là thực hiện đúng kỹ thuật để tránh chấn thương.

Trong tất cả, pistol squat là một bài tập tuy thách thức nhưng rất hữu ích để tăng cường sức mạnh và linh hoạt của chân. Hãy nhớ luôn bắt đầu nhẹ nhàng và tăng dần khả năng của bạn để đạt được kết quả tốt nhất.

 

Lịch Tập Giảm Mỡ -Tăng Cơ cho người mới 

• Cardio Giảm Mỡ tại nhà
• Lịch tập giảm mỡ tại nhà 
• Lịch tập gym tăng cơ , tăng cân

 

Đau cổ tay có thể là một vấn đề phổ biến khi bạn thực hiện các bài tập tập luyện hoặc thể thao. Đau cổ tay không chỉ gây khó khăn trong việc hoàn thành bài tập mà còn có thể ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống hàng ngày. Dưới đây là một số cách cải thiện vấn đề đau cổ tay trong lúc tập luyện.

I. Chấn thương cổ tay trong tập luyện

Biểu hiện chấn thương có thể thấy là chúng ta sẽ cảm thấy khó chịu hay đau khi xoay cổ tay , nếu tiếp tục thực hiện tác động thì sẽ cảm thấy đau nhói , không thoải mái . Mức độ chấn thương nặng hơn thì có thể thấy là khi tay bị sưng phồng hoặc không di chuyển được 

II. Cách hạn chế chấn thương

Khởi động kỹ trước khi bắt đầu tập vào bài tập

1. Tập Đúng Tư Thế Khi Tập Luyện:

Tư thế không đúng khi tập luyện có thể gây ra đau cổ tay. Hãy đảm bảo bạn có tư thế đúng , cổ tay thẳng trong tất cả các bài tập .Hạn chế việc gập cổ tay hoặc các tư thế xấu gây áp lực lên phần cổ tay , đặc biệt là trong các bài tập đòi hỏi phải cầm ,nắm

2. Sử Dụng Phụ Kiện Bảo Vệ:

Nếu bạn thường xuyên gặp vấn đề về đau cổ tay, hãy sử dụng phụ kiện bảo vệ như băng cổ tay hoặc băng quấn để hỗ trợ và bảo vệ cổ tay. Băng cổ tay có thể giảm áp lực và cung cấp sự ổn định trong quá trình tập luyện.

3. Tập Trung Vào Sự Linh Hoạt:

Việc duy trì sự linh hoạt trog tập luyện có thể giúp giảm nguy cơ đau. Hãy thử thực hiện các động tác cơ bản để nâng cao sự linh hoạt như uốn cổ tay, xoay cổ tay và kéo cổ tay.

4. Nghỉ Ngơi Và Phục Hồi:

Không bao giờ bỏ qua quá trình nghỉ ngơi và phục hồi. Đau cổ tay có thể là dấu hiệu của quá tải. Hãy đảm bảo bạn cung cấp thời gian cho cơ thể để hồi phục sau mỗi buổi tập và không tập quá sức cho mỗi buổi tập

5. Thay Đổi Bài Tập:

Nếu một bài tập cụ thể gây ra đau , hãy xem xét thay đổi bài tập hoặc thực hiện các biến thể khác. Điều này giúp giảm áp lực lên cổ tay và cho phép bạn tiếp tục tập luyện mà không gặp khó khăn.

III. Làm gì nếu bạn bị đau cổ tay

Cách tốt nhất là chúng ta nên nghỉ ngơi và để cho chấn thương bình phục hoàn toàn rồi mới tập lại

Trong quá trình nghỉ ngơi thì có thể tập các bài kéo thư giãn , ép dẻo nhưng tuyệt đối không được đặt áp lực quá lớn lên nó . Việc tiếp tục tập luyện với cổ tay đau sẽ càng khiến cho chấn thương nghiêm trọng và lâu khỏi hơn. Thường thì những chấn thương cổ tay sẽ kéo dài khá lâu từ 4-6 tuần tùy theo từng cấp độ khác nhau

Lịch Tập Giảm Mỡ -Tăng Cơ cho người mới 

• Cardio Giảm Mỡ tại nhà
• Lịch tập giảm mỡ tại nhà 
• Lịch tập gym tăng cơ , tăng cân

 

 

Nếu bạn đang muốn giảm mỡ tối ưu mà không biết nên tập cardio hay tập tạ thì  hãy cùng mình tìm hiểu trong bài viết này nhé !

TẬP CARDIO HAY TẬP TẠ GIÚP CƠ MỠ HIỆU QUẢ HƠN?

TÌM HIỂU NGUYÊN TẮC ĐỂ GIẢM MỠ

Để giảm mỡ hiệu quả thì ngoài việc tập luyện ra thì dinh dưỡng đóng 1 vai trò vô cùng quan trọng . Chúng ta cần cung cấp cho cơ thể đủ các dướng chất để cơ thể phát triển ngoài ra không bị dư quá nhiều calories gây tích mỡ và 1 trong những nguyên tắc phổ biến nhất là Calories in < Calories Out . Tức là năng lượng nạp vào cơ thể cần ít hơn năng lượng mà cơ thể tiêu hao.

Cơ thể sẽ đốt calories như thếnào? 

• Vận động cơ bản : Các hoạt động đi lại , di chuyển , đứng lên ngồi xuống của cơ thể đều sẽ cần đến năng lượng
• Tập luyện : Các hình thức vận động như tập tạ , bơi lội , đá bóng đều sẽ tiêu tốn trực tiếp năng lượng của cơ thể
• Trao đổi chất : cơ thể của chúng ta như 1 bộ máy , các cơ quan như tim , phổi , hô hấp sẽ không ngừng diễn ra và cơ thể sẽ tự động tiêu hao 1 lượng calories nhất định cho các hoạt động này cho dù bạn không làm gì . Đây cũng là lượng calories chiếm 70% mà bạn tiêu thụ trong 1 ngày
• Cơ nạc : để duy trì được 1 khối lượng cơ bắp nhất định thì cơ thể sẽ cần sử dụng nhiều năng lượng hơn . Nên có thể hiểu đơn giản 1 người có nhiều cơ bắp hơn sẽ tiêu hao nhiều năng lượng hơn trong cùng 1 hoạt động

Tập cardio hay tập tạ khác nhau về lợi ích như thế nào?

Lợi ích của bài tập cardio – Đốt năng lượng trực tiếp trong buổi tập

Cardio là các bài tập giúp thúc đẩy nhip tim , tăng sức bền và đốt cháy 1 lượng calories trực tiếp của cơ thể . Các bài tập cardio thường kéo dài từ 30-60 phút giúp cơ thể tiêu hao từ 100-300 calories/buổi tập tùy theo từng thể trạng và bài tập khác nhau  .

Cardio sẽ có 2 hình thức tập luyện là : : Liss cardio ( cường độ thấp kéo dài ) và Hiit cardio ( cường độ cao ngắt quãng) .

Tập tạ giúp tăng trao đổi chất trong dài hạn

Tập tạ hay tập luyện kháng lực là 1 hình thức tập luyện giúp phát triển các sợi cơ dày hơn , dẻo dai hơn . Khi tập tạ ngoài việc cơ thể sẽ đốt trực tiếp 1 lượng calories thì nó còn có 2 lợi ích vô cùng lớn đó là giúp tăng cường trao đổi chất và tăng cơ nạc . Đây cũng là 1 yếu tố giúp cơ thể đốt được nhiều năng lượng hơn về lâu về dài .  Với 3 buổi tập tạ / tuần sẽ giúp bạn phát triển cơ bắp và đốt cháy mỡ thừa 1 cách hiệu quả

Nên tập cardio hay tập tạ để giảm mỡ ?

Vậy thì nếu lợi ích của tập tạ nhiều như vậy thì chúng ta nên chọn tập cardio hay tập tạ để giảm mỡ ? Nếu dựa vào những yếu tố trên thì Tập tạ sẽ giúp cơ thể đốt cháy được nhiều năng lượng hơn trong thời gian dài so với tập cardio . Các bài tập cardio thường sẽ giúp đốt 1 lượng calories trực tiếp lớn hơn nhưng không giúp tăng trao đổi chất ( về lâu dài)   . Tuy nhiên yếu tố  quan trọng hơn cả để giảm mỡ hiệu quả vẫn phải là calories in < Calories out , đó là nguyên tắc quan trọng nhất trong quá trình giảm mỡ .

 

Lịch Tập Tham Khảo

• Cardio Giảm Mỡ
• Lịch tập giảm mỡ tại nhà 
• Lịch tập gym tăng cơ , tăng cân 

 

 

Nếu bạn không có thời gian để đến phòng gym mà chỉ có thể tập luyện tại nhà thì đừng bỏ qua 9 bài tập hít đất phát triển cơ ngực cho nam tại nhà nhé . Các bài tập hít đất này vô cùng đơn giản và không cần đến dụng cụ tuy nhiên vẫn giúp phát triển cơ ngực dày , rõ nét

Hít đất tăng cơ ngực đúng cách

Trước khi làm quen với các biến thể khó hơn thì chúng ta hãy làm quen với 3 kiểu hít đất đơn giản trước .

Wide Push Up – Hít đất rộng tay : Khi hít đất với 2 tay rộng hơn vai thì cơ ngực và cơ tay sau sẽ được tác động nhiều hơn

Cách thực hiện

Bước 1: 2 tay để rộng hơn vai , ưỡn ngực duỗi thẳng 2 chân

Bước 2: hạ ngực chạm gần sát với mặt sàn (hít vào)

Bước 3: dùng 2 tay đẩy thân người lên (thở ra)

Push up – Hít đất 2 tay bằng vai : với độ rộng bằng vai thì cơ tay sau và ngực giữa sẽ được tham gia nhiều hơn vào bài tập

Cách thực hiện :

Bước 1: 2 tay chống rộng bằng vai , duỗi thẳng 2 chân

Bước 2: : Hạ thấp thân người cho đến khi ngực gần chạm sàn (hít vào)

Bước 3: Đẩy lên duỗi thẳng 2 tay , có thể khóa khớp (thở ra)

 

Diamond push up – 2 tay hẹp hơn vai: Khoảng cách 2 tay càng sát thì cơ tay sau sẽ tham gia càng nhiều vào bài tập

cách thực hiện :

Bước 1: 2 tay chống hẹp hơn vai , duỗi thẳng 2 chân

Bước 2: : Hạ thấp thân người cho đến khi ngực gần chạm sàn (hít vào)

Bước 3: Đẩy lên duỗi thẳng 2 tay , có thể khóa khớp (thở ra)

Các biến thể của động tác hít đất

Incline push up : Giúp phát triển phân cơ ngực trên

cách thực hiện :

Bước 1:  Kiếm 1 dụng cụ có độ cao bằng gối , chống 2 tay rộng hơn vai

Bước 2: : Hạ thấp thân người cho đến khi ngực gần chạm dụng cụ (hít vào)

Bước 3: Đẩy lên duỗi thẳng 2 tay , có thể khóa khớp (thở ra)

Decline push up

Cách thực hiện :

Bước 1: 2 tay chống rộng bằng vai , 2 chân để lên bục

Bước 2: : Hạ thấp thân người cho đến khi ngực gần chạm sàn (hít vào)

Bước 3: Đẩy lên duỗi thẳng 2 tay , có thể khóa khớp (thở ra)

Finger tip push up

cách thực hiện :

Bước 1:  2 tay để rộng hơn vai , dùng 10 đầu ngón tay để chống đỡ thân người

Bước 2: : Hạ thấp thân người cho đến khi ngực gần chạm dụng cụ (hít vào)

Bước 3: Đẩy lên duỗi thẳng 2 tay , có thể khóa khớp (thở ra)

Archer push up

 

cách thực hiện :

Bước 1:  chống 2 tay rộng hơn vai , duỗi thẳng 2 chân

Bước 2: : dồn toàn bộ trọng tâm sang 1 bên tay và duỗi thẳng tay còn lại (hít vào)

Bước 3: Đẩy lên duỗi thẳng tay và trở về ví trí ban đầu ( thở ra)

Pseudo push up

cách thực hiện :

Bước 1:  chống 2 tay bằng vai , mở 5 đầu ngón tay sang 2 bên

Bước 2: : Hạ thấp thân người và hơi đưa người về phía trước (hít vào)

Bước 3: Đẩy lên duỗi thẳng 2 tay , có thể khóa khớp (thở ra)

Clap push up

cách thực hiện :

Bước 1:  chống 2 tay bằng vai , duỗi thẳng 2 chân

Bước 2: : Hạ khuỷu tay sau đó  phát lực thật mạnh và dẩy thân người lên đồng thời để 2 tay chạm nhau

Bước 3: Tiếp đất trùng khuỷu tay  kiểm soát , sau đó duỗi thẳng 2 tay

 

25 bài tập hít đất tại nhà

Lịch Tập Giảm Mỡ -Tăng Cơ cho người mới 

• Cardio Giảm Mỡ tại nhà
• Lịch tập giảm mỡ tại nhà 
• Lịch tập gym tăng cơ , tăng cân

ăn gì trước và sau khi tập gym để đạt hiệu quả tối đa cho việc giảm mỡ ? Đây là điều mà không phải ai cũng biết , cùng mình tìm hiểu trong bài viết này nhé!

Nên ăn gì trước khi tập gym?

Trước khi bắt đầu buổi tập cơ thể chúng ta sẽ cần 1 nguồn năng lượng để có thể duy trì sự co duỗi của cơ bắp . Năng lượng này chủ yếu được lấy ra từ 2 chất dinh dưỡng chính là carb (tinh bột) và fat (chất béo ) có trong cơ thể . Cơ thể sẽ sử dụng các chất dinh dưỡng này chuyển hoá thành năng lượng ATP từ đó giúp cơ bắp co duỗi hiệu quả hơn

Khoai lang , bánh mì đen nguyên cám

Trước tập bạn hãy ưu tiên sử dụng tinh bột có chứa hàm lượng chất xơ cao như khoai lang , bánh mì nguyên cám , nó sẽ vừa giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể , hạn chế tình trạng bị hạ đường huyết  khi tập tạ . Hàm lượng calories có trong khoai lang ,bánh mì nguyên cám cũng rất ít ,sẽ giúp hỗ trợ giảm cân , giảm mỡ hiệu quả

Quả chuối

 

Chuối là nguồn thực phẩm giàu kali, một quả chuối kích thước vừa có thể cung cấp lượng Kali tương ứng với khoảng 10% cho đến 14% giá trị dinh dưỡng hàng ngày. Kali là một khoáng chất quan trọng giúp cân bằng huyết áp, duy trì chức năng thần kinh, kiểm soát và cân bằng chất lỏng trong cơ thể đồng thời hỗ trợ sức khỏe cơ bắp.

Nồng độ kali trong cơ thể thấp có thể gây ra chuột rút, các cơn co thắt đột ngột gây đau đớn cho các phần cơ bắp trên cơ thể. Kali được cho rằng có thể được bài tiết qua đường mồ hôi. Vì vậy, với những người có cường độ tập luyện cao, việc tiêu thụ những sản phẩm giàu Kali như chuối là rất quan trọng để đảm bảo điện giải cho cơ thể

Yến mạch

 

Yến mạch là nguồn thực phẩm rất giàu chất xơ, các vitamin nhóm B, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Đây cũng là một thực phẩm chứa nhiều protein và chất béo lành mạnh hơn nhiều loại ngũ cốc khác.

Chất xơ trong yến mạch sẽ giúp bạn giải phóng năng lượng vào máu nhanh hơn còn vitamin B giúp chuyển hóa carb thành năng lượng hiệu quả. Trong 78g yến mạch khô có chứa 51g carb, 13g protein và 5g chất béo

Nên ăn gì sau khi tập gym?

Sau tập cơ thể lúc này đã tiêu tốn rất nhiều năng lượng , các cơ bắp cũng rất cần dinh dưỡng cho quá trình phục hồi và phát triển nên việc nạp protein là rất cần thiết . Đây cũng chính là lí do sau khi tập xong chúng ta luôn cảm thấy nhanh đói hơn

Thực phẩm giàu protein : thịt , cá , trứng , sữa

 

1 bữa ăn giàu protein là vô cùng lý tưởng để giúp cơ bắp được hồi phục sau 1 buổi tập gym . chúng ta hoàn toàn có thể có 1 bữa ăn phụ vào thời điểm này vì lúc này cơ bắp sẽ rất dễ hấp thụ các dinh dưỡng và đưa chúng vào cơ thể .

Whey protein

 

bột protein sẽ làm tăng khẳ nặng hấp thụ protein đưa vào cơ thể mà không mất quá nhiều thời gian để có thể tiêu hoá , đây cũng chính là lí do nhiều vdv thường sử dụng bột whey như 1 bữa ăn phụ ngay sau khi họ kết thúc buổi tập

 

Lịch Tập Tham Khảo

• Cardio Giảm Mỡ
• Lịch tập giảm mỡ tại nhà 
• Lịch tập gym tăng cơ , tăng cân 

 

 

 

Calisthenics là 1 bộ môn không còn quá xa lạ đối với hầu hết các bạn trẻ vì sự thử thách và hiệu quả mà nó đem lại cho người tập . Sau đây là 8 bài tập calisthenics giúp phát triển cơ bắp hiệu quả  mà bạn không thể bỏ qua!

Phát triển cơ bắp với các bài tập Calisthenics

Vì không sử dụng tạ nên áp lực chủ yếu của các bài tập calisthenics đến từ trọng lượng cơ thể ( body weigh ) . Tùy theo động tác và độ khó bài tập mà người tập sẽ sử dụng toàn bộ hay 1 phần trọng lượng của cơ thể . Thông thường các bài tập của bộ môn này đòi hỏi phải huy động nhiều nhóm cơ và sự kết nối với cơ bắp  hơn là khi tập gym .

Top 8 BÀI TẬP CALISTHENICS 

Push up : Đẩy là 1 bài tập giúp phát triển cho các nhóm cơ đẩy như ngực , vai , tay sau . Có rất nhiều biến thể của động tác push up như : Decline push up , incline push up , diamond push up…vv  để người tập có thể bắt đầu

Bước 1: Chống 2 tay rộng hơn vai và duỗi thẳng 2 chân , nhấc gót chân

Bước 2: hạ khuỷu tay và để ngực chạm sàn (hít vào )

Bước 3: đẩy thân người lên ( thở ra)

Pike push up : Bài tập này giúp là nền tảng của động tác handstand ( trồng chuối ) với việc giúp làm khỏe cho nhóm cơ vai , tay sau

Bước 1: chống 2 tay rộng hơn vai , đẩy cao hông

Bước 2: hạ khuỷu tay để mặt sát sàn nhà ( hít vào )

Bước 3: duỗi thẳng tay và đẩy lại vị trí ban đầu ( thở ra)

Pull up : Kéo xà sẽ giúp làm khỏe nhóm cơ lưng xô và phần tay trước . Đây cũng là 1 bài tập không thể bỏ qua trong bộ môn calisthenics

Bước 1: 2 tay để rộng hơn vai ,duỗi thẳng toàn bộ thân người

Bước 2: Kéo cằm qua xà , ưỡn ngực mở vai ( thở ra )

Bước 3: từ từ hạ thân người về vị trí ban đầu (hít vào)

Pistol Squat : Bài tập này sẽ giúp phát triển sức mạnh của nhóm cơ thân dưới

Bước 1: đứng thăng bằng bằng 1 chân

Bước 2: trùng gối và duỗi thẳng chân còn lại (hít vào)

Bước 3 : đạp mạnh chân xuống và đứng lên( thở ra )

Plank : bài tập này sẽ giúp phát triển cơ bụng , sự ổn định của phần thắt lưng

Bước 1: hạ khuỷu tay vuông góc với thân người , 2 chân duỗi thẳng

Bước 2 : siết chặt mông và cuộn thân người lại ,hít thở đều ,siết bụng

Dip to bar : Bài tập này sẽ giúp phát triển tay sau , ngực dưới

Bước 1: 2 tay duỗi thẳng và treo người lên xà

Bước 2: hạ khuỷu tay (hít vào ) đẩy lên ( thở ra )

L-sit : bài tập này sẽ tác động vào cơ bụng dưới và phần cơ đùi

Bước 1: 2 tay duỗi thẳng , khóa khớp cánh tay

Bước 2: nâng chân lên vuông góc với thân người , siết bụng

Side squat : Phát triển sức mạnh thân dưới

Bước 1: 2 chân rộng hơn vai

Bước 2: dồn toàn bộ trọng lượng cơ thể sang 1 bên chân và nhấc gót chân còn lại (hít vào )

Bước 3 : đạp mạnh chân lên về vị trí ban đầu ( thở ra )

 

Lộ trình bài tập calisthenics cho các nhóm cơ ngực -vai -tay sau cho người mới bắt đầu

Lịch Tập Tham Khảo

• Cardio Giảm Mỡ
• Lịch tập giảm mỡ tại nhà 
• Lịch tập gym tăng cơ , tăng cân 

Tại sao ức gà luôn là thực phẩm hàng đầu trong khẩu phần ăn của những người tập luyện thể thao , những ai muốn tăng cơ , phát triển sức mạnh cơ bắp ? cùng mình tìm hiểu trong bài viết này nhé!

Thành phần dinh dưỡng