Tại sao phải siết bụng khi tập ? siết bụng đúng cách . Chắc hẳn là bạn đã từng nghe qua về việc phải siết bụng khi tập để đảm bảo an toàn trong quá trình tập luyện , tuy nhiên làm thế nào để thực hiện cũng như tại sao phải siết cơ bụng thì không có ai giải thích

Siết bụng – gồng core

 

 

Siết cơ bụng hay còn gọi là gồng core là 1 khái niệm không còn quá xa lạ đối với những ai tập luyện vì đây là 1 kĩ thuật khá cơ bản để đảm bảo an toàn cho phần lưng dưới ở trong các bài tập nặng đòi hỏi phải huy động nhiều nhóm cơ như Squat , Deadlift ….vv

Cơ bụng của chúng ta sẽ được cấu tạo bởi nhiều lớp cơ chồng lên nhau và những nhóm cơ nằm sâu bên trong khoang bụng sẽ có chức năng giữ ổn định cho việc lấy hơi  , giữ hơi của chúng ta trong lúc tập

Siết bụng là việc chúng ta lấy oxy vào khoang bụng và giữ chặt lại bằng việc gồng toàn bộ phần cơ lõi ( cơ core ) để hơi không thoát ra ngoài . Để có cảm giác chính xác nhất là khi chúng ta dùng ngón tay ấn mạnh vào cơ bụng mà vẫn cảm thấy cơ bụng cứng

Tại sao phải siết bụng ?

Đầu tiên chúng ta cần phải hiểu khi tập tạ hay tập luyện kháng lực là 1 hình thức tập luyện kỵ khí ( không có oxy trong quá trình tập ) , tức là chúng ta cần phải giữ chặt cột hơi trong quá trình nâng 1 vật nặng để đảm bảo cơ bắp được gồng chặt . Nếu thở ra ra 1 cách đột ngột thì cơ bắp sẽ trở nên lỏng lẻo không đảm bảo an toàn cho các khớp từ đó dẫn đến chấn thương . Việc siết bụng sẽ đảm bảo cho cơ bắp được gồng chặt trong xuyên suốt bài tập , giúp gia tăng hiệu quả của bài tập , kích thích lên cơ bắp

Các bước để học cách siết bụng

Bước 1 : Hít vào bụng phình ra , thở ra bụng hóp vào

Bước 2: Siết  bụng , dùng ngón tay ấn vào bụng và thấy cơ bụng cứng là được

Bước 3: Giữ cơ bụng cứng trong 2-3s rồi từ từ thở ra, lặp lại như vậy cho đến khi quen dần và ứng dụng vào bài tập

bài tập giúp gia tăng cảm nhận cho cơ bụng

Plank : 3 set x45-60s

• Chống tay hạ cùi trò vuông góc với thân người , duỗi thẳng toàn bộ chân
• Siết chặt cơ mông cơ bụng kết hợp với việc đẩy cao bả vai sẽ giúp bạn cảm nhận cơ bụng tốt hơn

Flutter Kicks : 3 set x 30s

• Nằm ngửa để cằm tì sát ngực sau đó đã tách đều 2 chân
• thực hiện động tác 1 cách từ từ để cảm nhận cơ bụng
• Duỗi thẳng toàn bộ chân và hít thở đều trong toàn bộ bài tập

Bicycle Crunh : 3 set x 30s

• Nằm ngửa sau đó thúc cùi trò về sát đầu gối của mình , tay này chân kia
• hít thở đều trong toàn bộ bài tập , cố gắng không để chân chạm đất

Leg Raise : 3 set x 15 rep

• Nằm ngửa tại thảm và duỗi thẳng 2 chân
• đá 2 chân lên vuông góc và từ từ hạ xuống thật chậm
• cố gắng không để 2 chân chạm đất rồi lặp lại động tác

Video hướng dẫn

 

Lịch Tập Tham Khảo

• Cardio Giảm Mỡ
• Lịch tập giảm mỡ tại nhà 
• Lịch tập gym tăng cơ , tăng cân 

nếu bạn đang tập mãi mà không thấy cơ lưng của mình phát triển thì đừng bỏ qua Top 6 bài tập phát triển cơ lưng xô với xà cho nam giới nhé

Bài tập cơ lưng xô hiệu quả , phát triển đúng cách

Cơ Lưng xô là 1 trong những nhóm cơ lớn và quan trọng của cơ thể , ngoài ra về mặt thẩm mĩ khi cơ lưng xô phát triển thì nhìn tổng thể cơ thể cũng sẽ to và rộng lớn hơn

Cơ lưng được cấu tạo bởi 3 nhóm cơ chính

•  Latissimus Dorsi (Cơ Xô)
•  Trap ( Lưng Giữa )
•  Rhomboi (nối liền xương bả vai)

Để có 1 cơ Lưng xô rộng phát triển thì chúng ta cần tấn công vào 3  nhóm cơ này

Cùng mình điểm qua 6 bài tập giúp phát triển cơ lưng xô cho nam giới nhé

1.Pull Up – bài tập cơ lưng xô tác động nhóm cơ Latissimus Dorsi 

Pull up – kéo xà đơn là 1 trong những bài tập tác động rất nhiều cho nhóm cơ  Latissimus Dorsi  nhóm cơ mà mọi người hay gọi là cơ xô

khi nhóm cơ này phát triển thì trông cơ lưng sẽ trở nên dày và rộng lên 1 cách rõ rệt

tuy nhiên đây là 1 động tác khá nặng đối  với những người mới bắt đầu tập luyện vì phải kéo toàn bộ trọng lượng cơ thể

Nếu bạn chưa biết cách thực hiện pull up thì hãy đọc bài viết này

Bước 1 : bắt lấy thanh xà , mở vai ưỡn ngực

Bước 2:  hãy tưởng tượng kéo ngực về sát thanh xà , đưa cằm qua thành xà

Bước 3 : duỗi tay và hạ người xuống chậm rãi

Cách hít thở : kéo lên thở ra – hạ xuống hít vào

2. Chin Up – bài tập cơ lưng xô tác động nhóm cơ Latissimus Dorsi 

Giống như động tác pull up thì chin up cũng là 1 bài tập phát triển cho nhóm cơ Latissimus Dorsi( cơ xô)

điều khác duy nhất của động tác này là cách nắm thanh xà , 2 tay sẽ cầm ngửa lấy thanh xà

với cách năm này thì nhóm cơ Bicep ( tay trước ) sẽ tham gia vào bài tập nhiều hơn

Bước 1 : bắt lấy thanh xà , mở vai ưỡn ngực

Bước 2:  hãy tưởng tượng kéo ngực về sát thanh xà , đưa cằm qua thành xà

Bước 3 : duỗi tay và hạ người xuống chậm rãi

Cách hít thở : kéo lên thở ra – hạ xuống hít vào

 

3. Australian Pull up – Nhóm cơ lưng tác động  : Trap ,Rhomboi 

Là 1 bài tập dễ hơn cho những người mới bắt đầu tập luyện vì chỉ phải kéo 1 phần trọng lượng của cơ thể

Bước 1 : chúng  ta sẽ cầm vào 1 thanh xà có độ cao ngang rốn , năm lấy thanh xà và đổ người 1 góc 45 độ ( lưu ý càng hạ thấp xuống thì động tác kéo sẽ càng nặng)

Bước 2: ưỡn ngực , mở vai và kéo người về sát thanh xà

Bước 3: từ từ duỗi thẳng tay và trở lại ví trí set up ban đầu

Cách hít thở : kéo người  lên thở ra – hạ người hít vào

4.Face Pull – nhóm cơ lưng tác động : Trap ,Rhomboi

Bước 1: duỗi thẳng tay và nắm sợi dây cáp

Bước 2:  kéo sợi dây cáp sát về phía mặt ,lúc kéo hãy tưởng tượng đến việc dùng cùi trỏ thúc ra sau

Bước 3: duỗi dần tay ra 1 cách chậm rãi và cảm nhận cơ bắp

Cách hít thở : kéo dây cáp về sẽ là thở ra – thả dây cáp ra là hít vào

5. Barbell Row – Nhóm cơ lưng tác động : Trap ,Rhomboi

Bước 1: đổ người 1 góc 45 độ và hãy đảm bảo là lưng dưới của chúng ta giữ thẳng (hạn chế chấn thương lưng)

Bước 2: kéo thật tạ dứt khoát về phía rốn

Bước 3: từ từ hạ thanh tạ bằng cách duỗi tay

Cách hít thở : kéo tạ lên thở ra – hạ tạ hít vào

6. Cable Row – Nhóm cơ lưng tác động : Trap ,Rhomboi

 

Bước 1: nắm lấy sợi dây cáp ,ưỡn ngực mở vai để kích hoạt cơ lưng

Bước 2: kéo dây cáp về sát rốn , để cảm nhận cơ bắp hiệu quả hãy nắm bằng 4 đầu ngón tay

Bước 3: từ từ duỗi cánh tay và thả sợi dây cáp về vị trí ban đầu

Cách hít thở : kéo dây cáp về rốn thì thở ra – đưa dây cáp ra xa là hít vào

 

thời gian nghỉ ngơi và hồi phục của nhóm cơ lưng

Cơ Lưng là nhóm cơ lớn nên thời gian hồi phục lý tưởng  sẽ là 48h sau mỗi buổi tập . Tức là nếu trong tuần  thứ 2 bạn tập lưng thì thứ 5 hãy quay lại buổi tập lưng

như vậy sẽ đảm bảo thời gian hồi phục và giúp cơ lưng được phát triển hiệu quả

 

Lịch Tập Tham Khảo

• Cardio Giảm Mỡ
• Lịch tập giảm mỡ tại nhà 
• Lịch tập gym tăng cơ , tăng cân 

 

 

 

thời gian gần chắc chắn bạn  sẽ nghe thấy nói  người nói đến bộ môn calisthenics , Vậy bộ môn Calisthenics là gì ? Làm thế nào để bắt đầu tập Calisthenics?

Bắt đầu tập calisthenics cơ bản

Calisthenics là một phương pháp luyện tập thể dục, thể thao mà không cần sử dụng đến tạ, những gì bạn cần chỉ là trọng lượng cơ thể của chính mình và các dụng cụ đơn giản như thanh xà hoặc parallettes ( dụng cụ hít đất)

Bắt nguồn từ thời Hy lạp cổ đại với từ Kalos nghĩa là đẹp và Sthenos nghĩa là sức mạnh. Theo như bách khoa toàn thư Britanica thì bộ môn này được đặt theo tên của nhà sử gia Calisthenes và khi dịch sang tiếng anh, nó có tên là Calisthenics.

Tập luyện bộ môn Calisthenics giúp bạn có được sự dẻo dai, sức mạnh, sự cân bằng cùng ý chí và sức chịu đựng được nâng cao tối đa nhờ có hàng trăm bài tập khác nhau. Mặc dù không cần sử dụng đến tạ, người tập vẫn có thể tăng cơ bắp nhờ vào những kĩ thuật luyện tập cực kì khó của bộ môn này.

Tập luyện Calisthenics cũng gần giống như tập Gym, cần phải luyện tập từ cơ bản và nâng cao dần, bởi luyện tập cũng có khá nhiều rủi ro do vì đòi hỏi kĩ thuật tập luyện

 

bắt đầu tập luyện calisthenics ? Basic và skill là gì?

Đối với những người mới bắt đầu t ập luyện bộ môn thì thì cúng ta cần làm quen với các bài tập Basic (Cơ Bản) trước khi nghĩ đến việc thực hiện các Skill khó hơn

Basic : trong calisthenics được hiểu đơn giản là các chuyển động cơ bản để giúp phát triển sức mạnh nền tảng của cơ bắp

ví dụ:

• chuyển động push : là các bài tập đẩy 1 vật ra xa khỏi thân người đồng thời kháng lại 1 lực ( trọng lượng cơ thể )  : Push Up , Diamond Push Up, Decline Push Up

• chuyển động pull : thường sẽ là các bài tập kéo xà như : Pull up , chin up , australian Pull Up …

• chuyển động squat : Là động tác đứng lên ngồi xuống , thường sử dụng đến phần khớp gối và hông : Squat , Pistol Squat …

 

 

• chuyển động Lunges : là động tác trùng gối , tác động cho cả toàn bộ đùi trước , sau và cơ mông

Các bài tập Basic này sẽ giúp chúng ta có 1 nền tảng sức mạnh để có thể tập các skill trong Calisthenics

 

Skill : Các bài tập phải huy động rất nhiều các nhóm cơ trên cơ thể đặc biệt là phần Core ( cơ lõi ) để có thể giữ được ở trong các tư thế khó

ví dụ

• Handstand hold

• L -Sit hold

• Planche

• 90 Dgree Hold

Bắt đàu tập Calisthenics thì chia lịch tập thế nào để hiệu quả

Giống như gym thì chúng ta hoàn toàn có thể chia lịch tập theo từng chuyển động

ví dụ : Push – Pull – Leg

Push : ngực – vai – tay sau

Pull : Lưng- xô -tay trước

Leg : Đùi trước – đùi sau -mông

Tập basic bao lâu thì có thể bắt đầu tập skill?

Tùy theo mục tiêu tập luyện của mỗi cá nhân , không có mốc thời gian nào cố định để chuyển từ tập basic sang skill , quan trọng là chúng ta cần xác định mục tiêu tập luyện của mình là gì và lựa chọn các bài tập phù hợp

Tuy nhiên chúng ta cũng cần phải đảm việc tập các bài tập basic thật tốt thì mới có sức mạnh để tập skill được

Cách Tốt nhất là chúng ta nên cân bằng giữa các bài tập Basic và Skill để cơ thể có thể phát triển 1 cách đồng đều

Lịch Tập Tham Khảo

• Cardio Giảm Mỡ
• Lịch tập giảm mỡ tại nhà 
• Lịch tập gym tăng cơ , tăng cân

 

 

 

 

 

 

 

handstand là 1 trong những bài tập trong bộ môn calisthenics giúp phát triển cơ vai vô cùng hiệu quả . Chỉ cần thực hiện động tác Handstand với 4 bước dễ dàng là bạn có thể chinh phục được động tác này

Động Tác Handstand – Chồng Chuối

khi thực hiện động tác handstand thì chúng ta sẽ huy động 2 nhóm cơ chính là cơ vai trước và nhóm cơ tay sau
ngoài ra các nhóm cơ khác cũng sẽ tham gia như : bụng , mông , chân để đảm bảo cơ thể được giữ 1 cách chắc chắn và an toàn
handstand hay chồng chuối cũng là 1 bài tập rất phổ biến trong bộ môn yoga

Mất bao lâu để thực hiện động tác này?

Tùy theo nền tảng tập luyện sẵn có của mỗi người , sẽ mất khoảng 3-6 tháng để 1 người mới có thể thực sự kiểm soát được động tác handstand

Lợi ích của động tác Handstand

• Tăng cường sức mạnh cho cơ vai, cánh tay và phần Core ( cơ lõi): Không chỉ vậy, tư thế này còn rất tốt cho cơ lưng dưới, giúp giữ ổn định cột sống và tạo sự dẻo dai cho gân kheo.

• Cải thiện lưu thông khí huyết, tốt cho não:  Tiến sĩ Rhonda Cohen của Đại học Middlesex cho biết Handstand kích thích não, các tuyến thần kinh và hormone. Tăng cung cấp máu cho não đồng nghĩa với việc tăng các hormone như estrogen, epinephrine, dopamine và melatonin giúp cải thiện tâm trạng và ham muốn tình dục. Khi bạn trồng một cây chuối, sự săn chắc của cơ bắp sẽ giảm đi 35%, làm giảm chứng mất ngủ và căng thẳng.
• Bài tập Handstand cũng giúp tăng cường cơ lưng và giúp giảm đau lưng: Ngoài ra, tư thế Handstand còn chống lão hóa khi lượng máu đổ về mặt nhiều hơn, mang lại nhiều chất dinh dưỡng và oxy cho da. Không chỉ da mặt mà cả da đầu cũng có tác dụng tích cực. Handstand cũng có thể làm cho tóc của bạn đen và mượt hơn.
• Tăng khả năng giữ thăng bằng: Giữ thăng bằng bằng tay có vẻ khó khăn đối với nhiều người, nhưng nó thực sự mang lại nhiều lợi ích sức khỏe đáng để thử. Ngoài việc cải thiện khả năng giữ thăng bằng, Handstand còn có tác dụng nâng cao cơ thể, làm săn chắc vùng bụng và tăng cường lưu thông máu. Nó thậm chí có thể cân bằng cảm xúc.
• Giúp cân bằng cơ bắp : cải thiện các vấn đề lệch cơ bắp của phần thân trên
• Lưu ý khi bắt đầu tập Handstand : hãy thực hiện các bài tập từ dễ đến khó theo lộ trình tập luyện cụ thể . Đặc biệt là khởi động kĩ , ép dẻo phần cổ tay để hạn chế chấn thương không đáng có

 

Handstand với 4 bước dễ dàng 

Bước 1: Pike Push Up ( thực hiện 8-10 rep / set)
để có thể thực hiện handstand thì chúng ta sẽ cần có 1 cơ vai trước va tay sau khỏe
Động tác Pike Push Up sẽ giúp làm khỏe 2 nhóm cơ này ngoài ra là làm quen với việc chống đỡ 1 phần trọng lượng của thân người
Thực Hiện :

• 2 tay để rộng hơn vai , kiễng cao mũi chân và đẩy cao hông
• hạ khuỷu tay (hít vào)
• đẩy 2 tay lên (thở ra)

Bước 2:Box handstand hold ( Giữ 30 giây mỗi set )
Nâng cao hơn so với động tác đầu tiên vì trong tư thế này chúng ta sẽ phải chống đỡ cơ thể nhiều hơn
Tuy nhiên nó sẽ giúp ta tiến gần hơn với động tác handstand – chồng chuối hoàn chỉnh

• để 2 chân lên box với độ cao ngang gối
• duỗi thẳng toàn bộ cánh tay và hít thở đều . Giữ ở tư thế này 30 giây để làm khỏe cơ vai

 

Bước 3:  Wall handstand  ( Giữ 20-30s /set)
lúc này chúng ta sẽ chống đỡ toàn bộ thân người bằng cách dựa vào tường

• 2 tay để sát mép tường sau đó kick từng chân lên
• giữ thăng bằng và hít thở đều

bước 4: thực hiện động tác Handstand hoàn chỉnh
sau 1 thời gian thực hiện các bài tập thì cơ bắp của chúng ta sẽ khỏe lên từ đó có thể thực hiện handstand mà không cần tường nữa

Video hướng dẫn chi tiết động tác Handstand cho người mới:

Lịch Tập Tham Khảo

• Cardio Giảm Mỡ
• Lịch tập giảm mỡ tại nhà
• Lịch tập gym tăng cơ , tăng cân

 

kéo xà là 1 trong những bài tập rất phổ biến và có rất nhiều tác dụng tốt cho sức khỏe như giúp phát triển cơ bắp ,kẽo giãn cột sống…, tuy nhiên không phải ai cũng biết  kéo xà đúng cách  để đạt được hiệu quả tối đa

Lợi ích khi kéo xà đúng cách

• phát triển cơ bắp : cụ thể là phần bắp tay trước và nhóm cơ lưng xô
• kéo giãn phần lưng , hạn chế đau mỏi lưng dưới
• giảm mỡ, tăng cường trao đối chất

kéo xà sẽ có 2 dạng đó là

Pull up ( 2 tay để rộng & lòng bàn tay úp ) ở tư thế này thì cơ lưng xô sẽ tham gia nhiều hơn là bắp tay

Chin Up ( 2 tay hẹp & lòng bàn tay ngửa ) ở tư thế này thì cơ tay trước sẽ tham gia nhiều hơn

Làm thế nào để kéo xà đúng cách?

động tác kéo xà có rất nhiều lợi ích như vậy tuy nhiên đây là 1 động tác rất khó dành cho những người mới vì nó đòi hỏi bạn phải kéo toàn bộ trọng lượng của thân người bằng tay và lưng

thế nên cách tốt nhất để người mới có thể bắt đầu đó là hãy có 1 tiến trình tập luyện từ dễ đến khó

Tiến trình thực hiện bài tập kéo xà-Pull up

Autralian Pull Up

đây là bài tập tương đối dễ để người mới có thể làm quen với chuyển động Pull – kéo

Cách thực hiện :

Bước 1 : chúng  ta sẽ cầm vào 1 thanh xà có độ cao ngang rốn , năm lấy thanh xà và đổ người 1 góc 45 độ ( lưu ý càng hạ thấp xuống thì động tác kéo sẽ càng nặng)

Bước 2: ưỡn ngực , mở vai và kéo người về sát thanh xà đồng thời thở ra

Bước 3: từ từ duỗi thẳng tay và trở lại ví trí set up ban đầu đồng thời hít vào và lặp lại động tác

 

Jumping Pull Up

So Với động tác đầu tiên autralian pull up thì động tác này có độ khó cao hơn

Mục đích chính là để cơ thể có thể làm quen dần với việc kéo toàn bộ trọng lượng cơ thể

Cách Thực Hiện

Bước 1 : bắt đầu ở ví trí đầu gối trùng , sau đó 2 tay nắm lấy thanh xà

Bước 2 : Lấy hơi (hít vào) kết hợp với việc bật 2 chân lên đồng thời cùng lúc đó kết hợp động tác kéo thanh xà về sát ngực

Bước 3: từ từ hạ thân người bằng cách duỗi dần tay và tiếp đất

 

Band Pull Up

Đối với người mới tập thì dây band sẽ là 1 dụng cụ vô cùng hữu ích để có thể đỡ 1 phần trọng lượng cơ thể lúc kéo

Hỗ trợ người mới có cảm giác tập đúng nhất

Cách thực hiện:

Bước 1 : buộc dây band vào xà và kéo dây vào giữa lòng bàn chân sau đó đu người lên xà để chuẩn bị kéo

Bước 2: ưỡn ngực , mở vai sau đó kéo ngực sát xà nhất có thể . lúc kéo hãy nghĩ đến phần cùi trò để tăng cảm nhận cơ xô

hãy lưu ý về phần bả vai được ép chặt xuống dưới và ngực luôn mở

có như vậy thì nhóm cơ lưng mới được kích thích

Bước 3: duỗi thẳng tay và từ từ hạ thân người xuống (hít vào )  để thân người không bị đung đưa

Nếu bạn là người mới thì hãy làm quen với tiến trình tập luyện này để có thể kéo xà đúng cách và tăng hiệu quả kích thích cơ bắp

lặp đi lặp lại các động tác cho đến khi bạn có thể thực hiện được 1 động tác kéo xà hoàn chỉnh

Hãy đảm bảo là luôn thực hiện chuẩn kĩ thuật : ưỡn ngực , mở vai lúc kéo

 

Video hướng dẫn kéo xà cho người mới

 

Lịch Tập Tham Khảo

• Cardio Giảm Mỡ
• Lịch tập giảm mỡ tại nhà 
• Lịch tập gym tăng cơ , tăng cân 

 

chắc chắn là ai cũng muốn có 1 cơ bụng săn chắc tuy nhiên việc đến phòng tập sẽ chiếm nhiều thời gian của chúng ta . hãy bắt  đầu tập  10 Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Tại Nhà để có 1 cơ bụng săn chắc nhé !

Giảm Mỡ Bụng Tại Nhà không cần dụng cụ

Để giảm mỡ bụng hiệu quả chúng ta cần kết hợp cả việc ăn uống và tập luyện . Cùng mình tham khảo 10 bài tập bụng với thảm không cần quá nhiều dụng cụ tuy nhiên vẫn đạt được hiệu quả về giảm mỡ

Phương pháp tập luyện –  Thời gian nghỉ

Để đạt được hiệu quả tối đa cho việc giảm mỡ thì chúng ta cần duy trì áp lực của buổi tập bằng việc nghỉ ngắn .

Thực hiện liên tục : 30s mỗi bài tập
thời gian nghỉ giữa mỗi bài : 45s-60s
Bài 1: Reach Up

thực hiện : nằm ngửa tại thảm , co gối gần chạm mông , 2 tay vươn chéo ra phía trước đồng thời gập cơ bụng
hít thở : cuộn lên sẽ là thở ra , xuống sẽ là hít vào
Bài 2: leg raise 

Thực hiện : nằm ngửa tại thảm 2 tay để sát mông, cằm tì sát ngực , 2 chân duỗi thẳng sau đó đá lên 1 góc 90 độ
cách hít thở : đá lên thở ra , hạ chân hít vào
Bài 3: Jack knife

Thực hiện : bắt đầu ở vị trí nằm ngửa , thực hiện động tác co gối đồng thời đưa tay chạm gót chân
cách hít thở : co gối sẽ là thở ra , duỗi ra sẽ là hít vào
Bài 4: Russian Twist

Thực hiện :  duỗi thẳng 2 chân đồng thời không để chân chạm đất , gồng chắc cơ bụng và xoay thân người sang 2 bên nhịp nhàng
cách hít thở : hít thở đều theo nhịp tập
Bài 5: Bicycle Crunch

Thực hiện : bắt đầu động tác bằng cách để 2 tay ra sau gáy , duỗi thẳng 2 chân sau đó thực hiện động tác giống khi đạp xe
cách hít thở : hít thở đều theo nhịp tập
Bài 6: In and Out

Thực hiện : 2 tay để sau lưng để đỡ lấy thân người , nhấc 2 chân đồng thời co gối sát về ngực , cố gắng không để chân chạm đất trong suốt quá trình tập
cách hít thở : co gối thở ra, duỗi chân ra sẽ là hít vào
Bài 7: Plank 

Thực hiện : chống 2 tay sau đó hạ cùi chỏ , duỗi thẳng 2 chân . lưu ý siết chặt cơ bụng và mông , hơi cuộn nhẹ phần thân người
cách hít thở : hít thở đều trong suốt quá trình
Bài 8: Plank toe tap

Thực hiện : chống 2 tay sau đó hạ cùi chỏ , duỗi thẳng 2 chân như động tác plank , tuy nhiên đưa từng chân sang 2 bên sau đó thu về từ từ
cách hít thở : hít thở đều theo nhịp tập
Bài 9: Flutter kick

Thực hiện : nằm ngửa ở tham sau đó duỗi thẳng 2 chân , cằm tì sát ngực để gồng chặt cơ bụng hơn , sau đó đã tách đều 2 chân
cách hít thở : hít thở đều theo nhịp tập
Bài 10: Moutain climber

Thực hiện : chống 2 tay sau đó thúc đầu gối về sát ngực , không để mông quá cao
cách hít thở : hít thở đều theo nhịp tập

1 tuần nên tập cơ bụng mấy lần để giảm mỡ hiệu quả?

Cơ bụng là nhóm cơ bền , thời gian hồi phục lý tưởng của nó là 24h-48h
1 tuần thì chúng ta có thể tập từ 2-3 buổi để giúp giảm mỡ bụng tại nhà 1 cách hiệu quả

Giảm mỡ bụng tại nhà với 15 phút:   https://www.youtube.com/watch?v=AWRG2MzwDwY&t=743s
Lịch Tập Tham Khảo

• Cardio Giảm Mỡ
• Lịch tập giảm mỡ tại nhà
• Lịch tập gym tăng cơ , tăng cân

Hít đất là 1 trong những bài tập không còn quá xa lạ với những ai tập luyện tuy nhiên không phải ai cũng thực hiện chuẩn kĩ thuật của bài tập này . Cùng mình tìm hiểu vè tác dụng của bài tập này . Hướng dẫn HÍT ĐẤT tại nhà đúng cách cho người mới

Tác dụng của tác động Hít Đất

Hít đất hay Push Up là 1 bài rất quen thuộc với những ai mới bắt đầu tập luyện. Những lợi ích của động tác hít đất có thể kể đến như

• Phát triển cơ bắp cụ thể là cơ ngực , vai , tay sau
• giảm mỡ
• tăng trao đổi chất

Đây là 1 bài tập chúng ta dùng chính trọng lượng cơ thể để tập  từ đó giúp phát triển cơ ngực , vai , tay sau . Ngoài lợi ích giúp phát triển cơ bắp thì đây cũng là động tác không cần đến dụng cụ nên bạn có thể tập luyện tại nhà vô cùng đơn giản

Làm thế nào để có thể bắt đầu thực hiện HÍT ĐẤT

động tác hít đất hay push up cóp rất nhiều biến thể khác nhau từ dễ đến khó . Nếu là người mới và bạn chưa thể thực hiện được hoàn chỉnh động tác hít đất bình thường thì hãy thử bắt đầu với động tác Knee push up

Hướng dẫn hít đất chạm gối – Knee Push Up

Đây là 1 tác động dễ dàng hơn để những người mới có thể bắt đầu thay vì động tác hít đất chống cả người

Cả nam và nữ đều có thể thực hiện được được bài tập này

Cách thực hiện

Bước 1: Để đầu gối chạm đất sau đó chống 2 tay với độ rộng bằng hoặc hơn vai

• ưỡn ngực và mở vai ,không gù lưng

Bước 2: lấy hơi (hít vào ) và bắt đầu hạ khuỷ tay cho đến khi ngực gần chạm đất

• lưu ý hãy hạ thấp tay 1 góc trong khoảng 45 độ – 85 độ để đảm bảo an toàn cho khớp vai

Bước 3 : đẩy và duỗi thẳng  cánh tay đồng thời thở ra , sau đó lặp lại tác dụng

• thực hiện động tác 1 cách dứt khoát

 

 Hít đất – Push Up

ở tác động này thì sẽ nặng hơn động tác đàu tiên ( Knee Push Up)  vì chúng ta sẽ phải chống  đỡ toàn bộ trọng lượng của cơ thể

 

Cách thực hiện

Bước 1 : chống tay độ rộng bằng hoặc hơn vai , sau đó duỗi thẳng 2 chân và chống bằng 2 đầu mũi chân

• hãy ngực và mở vai ,không gù lưng

Bước 2 : lấy hơi (hít vào ) và bắt đầu hạ khuỷ tay cho đến khi ngực gần chạm đất

• lưu ý hãy hạ thấp tay 1 góc trong khoảng 45 độ – 85 độ để đảm bảo an toàn cho khớp vai

Bước 3 : đẩy và duỗi thẳng cánh tay đồng thời thở ra , sau đó lặp lại tác dụng

Decline Push Up

Đây là 1 biến thể khó hơn 2 tác động Knee Push Up và Push Up bình thường

Cách thực hiện hoàn toàn giống như tác động hít đất chỉ khác là chúng ta sẽ chân lên 1 vật có độ cao ngang gối

Ở tác động này thì cơ chúng ta sẽ được đặt vào tư thế dốc hơn , việc thực hiện bài tập sẽ nặng hơn , kích thích cơ sở hơn

Có thể thực hiện tác động hút đất mỗi ngày không?

nếu mục tiêu của chúng ta là phát triển cơ khí thì điều này không nên vì cơ khí sẽ cần 24 tiếng 48 tiếng để nghỉ ngơi và phục hồi

việc tập thở đất mỗi ngày sẽ chỉ giúp tăng cường sức bền chứ không giúp cơ khí được phát triển về độ dày , chiều rộng

1 tuần nên thực hiện bao nhiêu lần hít đất?

tùy chọn theo từng trạng thái và cấp độ tập luyện của mỗi cá nhân

nếu là người mơi bắt đầu tập thì chúng ta có thể thực hiện 30-50 lần hít đất / 1 buổi tập là đủ để kích thích cơ ngực phát triển

Đối với những ai đã luyện tập lâu hơn, con số này sẽ tăng lên

 

video dướng dẫn chi tiết tác động hít đất

 

 

Lịch Tập Tham Khảo

• Cardio Giảm Mỡ
• Lịch tập giảm mỡ tại nhà
• Lịch tập gym tăng cơ , tăng cân