Bắt đầu tập luyện để tăng cơ có thể là một thách thức, nhất là đối với người mới bắt đầu. Tuy nhiên, với kế hoạch và phương pháp đúng, bạn có thể đạt được mục tiêu tăng cơ của mình một cách hiệu quả. Trong bài viết này, chúng ta sẽ chia sẻ chi tiết về cách tăng cơ cho người mới tập.

1. Tăng Cơ Người Mới Tập : XÁC ĐỊNH MỤC TIÊU

Trước hết, bạn cần xác định mục tiêu tăng cơ của mình. Bạn muốn tăng cơ toàn bộ cơ thể hay tập trung vào một số nhóm cơ cụ thể như ngực, vai, hoặc chân? Đây là bước quan trọng để lập kế hoạch tập luyện. Nếu bạn muốn tập trung vào nhóm cơ nào hơn thì hoàn toàn có thể tập luyện 2 hoặc 3 buổi / tuần cho nhóm cơ đó

2. Xây Dựng Kế Hoạch Tập Luyện Tăng Cơ

• Chọn Bài Tập Phù Hợp: Chọn các bài tập tập trung vào nhóm cơ bạn muốn phát triển. Ví dụ, nếu bạn muốn tập trung vào cơ ngực thì chắc chắn phải bao gồm các dạng bài tập như bench press, flyes, và dips trong lịch tập của bạn.
• Lập Lịch Tập Luyện: Xây dựng một lịch tập luyện cố định để bạn có thể tuân thủ. Lịch tập luyện nên bao gồm ngày tập luyện và các bài tập được thực hiện trong mỗi buổi.
• Điều Chỉnh Trọng Lượng và Số Lần thực hiện ( rep): Tùy thuộc vào mục tiêu của bạn, bạn có thể điều chỉnh trọng lượng và số lần thực hiện. Để tăng cơ, tập trung vào việc tăng trọng lượng và thực hiện từ 6-12 lần lặp cho mỗi set

3. Dinh Dưỡng  trong quá trình tăng cơ cho người mới tập

Dinh dưỡng đủ là một phần quan trọng của việc tăng cơ. Bạn cần cung cấp đủ calo và dưỡng chất để cung cấp năng lượng cho việc tập luyện và phục hồi cơ bắp sau mỗi buổi tập.

• Tăng Calo: Đảm bảo bạn tiêu thụ nhiều calo hơn so với lượng bạn tiêu hao hàng ngày để xây dựng cơ bắp. Tính toán nhu cầu calo của bạn và điều chỉnh chế độ ăn uống dựa trên nó.
• Tăng Protein: Protein là yếu tố quan trọng để xây dựng và sửa chữa cơ bắp. Bạn nên tiêu thụ đủ protein qua thực phẩm như thịt, cá, trứng, sữa và bổ sung nếu cần thiết.
• Cung Cấp Chất Béo Không Bão Hòa và Carbohydrate: Chất béo không bão hòa và carbohydrate cũng quan trọng cho việc cung cấp năng lượng và bảo vệ sức khỏe nội tiết của bạn.

4. Tập Trung Vào Kỹ Thuật:

Kỹ thuật thực hiện bài tập là một yếu tố quan trọng để tránh chấn thương và đảm bảo hiệu suất tốt nhất. Hãy tập trung vào việc duy trì tư thế đúng và di chuyển cơ bắp mục tiêu.

 

Chắc chắn khi đến phòng gym tập luyện ai cũng sẽ muốn phát triển cơ bắp 1 cách tối đa , tuy nhiên có rất nhiều người tập mãi mà cơ bắp không có nhiều sự thay đổi . Cùng tìm hiểu về 3 THÓI QUEN GIÚP BẠN TĂNG CƠ BẮP NHANH NHẤT nhé

1.Chọn hình thức tập luyện để tăng cơ hiệu quả

Chọn hình thức tập luyện hay bài tập là 1 trong những điều kiện quan trọng nhất để quyết định cơ bắp của bạn có phát triển hay không . Trong tập luyện sẽ có 2 hình thực phổ biến nhất đó là

Tập luyện Cardio : chạy bộ máy , đạp xe , chèo thuyền …vv Đây chủ yếu là các bài tập giúp gia tăng sức bền , sức khỏe của tim mạch , trong các bài tập này không có áp lực đủ lớn để cơ bắp có thể phát triển tối đa

Tập tạ (tập luyện kháng lực) : Là các bài tập sử dụng tạ để gây tổn thương lên cơ bắp , với áp lực từ tạ thì các cơ bắp sẽ đủ độ kích thích và để thích nghi các sợi cơ , bó cơ sẽ tăng trưởng cả về kích thước cũng như sức mạnh . Để phát triển cơ bắp hiệu quả thì chúng ta nên chọn phương pháp tập tạ và duy trì nó 3-4 buổi / tuần

2. Dinh dưỡng trước và sau tập giúp tăng cơ

Tập luyện chỉ là 1 yếu tố giúp kích thích cơ bắp , để cơ bắp có thể tăng trưởng 1 cách tối đa thì dinh dưỡng đóng 1 vai trò vô cùng quan trọng  . Đặc biệt là 3 thành phần dinh dưỡng chính bao gồm  : Tinh bột (carb)  , chất béo (béo ) , chất đạm ( protein) . Cơ thể của chúng ta sẽ sử dụng 3 thành phần dinh dưỡng quan trọng này và chuyển hóa nó thành năng lượng để có thể vận động

Bữa ăn trước tập : Nếu bạn chọn hình thức tập tạ thì bữa ăn trước tập là vô cùng quan trọng , nó sẽ cung cấp cho chúng ta 1 nguồn năng lượng để cơ thể có thể hoạt động nặng 1 cách hiệu quả , tranh tình trạng hạ đường huyết trong lúc tập . Khi cung cấp cho cơ thể đủ năng lượng thì cơ bắp cũng sẽ có duỗi 1 cách hiệu quả hơn

Bữa ăn sau tập : Sau tập là lúc cơ bắp đã bị tổn thương , cơ thể cũng sử dụng tối đa nguồn năng lượng có sẵn , bữa ăn sau tập sẽ đóng 1 vai trò cung cấp chất dinh dưỡng để cơ bắp có thể phát triển tối đa. Đặc biệt là sau khi tập xong khoảng 20-30 phút là thời điểm nên nạp protein cho cơ bắp , lúc này cơ thể sẽ hấp thụ dinh dưỡng rất hiệu quả

3. Nghỉ ngơi để cơ bắp hồi phục

Đối với những người tập luyện lâu năm thì nghỉ ngơi quan trọng không khác gì việc tập luyện . Bởi vì nếu bạn ăn đúng , tập đủ mà thiếu việc nghỉ ngơi cơ thể sẽ bị suy nhược , căng thẳng về thần kinh , từ đó thì việc tập luyện sẽ giảm sút.  Để cơ bắp có thể hoạt động hiệu quả nhất thì chúng ta nên sắp xếp 1 lịch tập phù hợp với cơ thể và có những ngày nghỉ trong tuần để cơ bắp hồi phục

Thông thường thì mỗi nhóm cơ lớn sẽ cần 48 tiếng để nghỉ ngơi trước khi sẵn sàng để tiếp tục tập lại nhóm cơ đó . Giấc ngủ cũng sẽ đóng 1 vai trò quan trọng trong quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp . Khi chúng ta đi vào giấc ngủ sâu thì hooc mon tăng trưởng sẽ tiết ra rất nhiều , giấc ngủ 6-8 tiếng sẽ là lý tưởng để cơ bắp hồi phục

 

Lịch Tập Giảm Mỡ -Tăng Cơ cho người mới 

• Cardio Giảm Mỡ tại nhà
• Lịch tập giảm mỡ tại nhà 
• Lịch tập gym tăng cơ , tăng cân

 

 

 

 

nếu bạn đang bị gặp vấn đề về việc tăng cân , đã thử qua rất nhiều cách mà vẫn không tăng được cân thì đây sẽ là 4 mẹo để tăng cân cho người gầy  mà bản thân mình đã áp dụng thành công

Tăng cân cho người gầy thì cần bắt đầu từ đâu

Cách Đây 5 năm thì mình chỉ có 50Kg , thời điểm đó thì cơ thể mình rất gầy , ăn uống không hề cảm thấy ngon miệng

Mình cũng đã cố gắng ăn nhiều hơn nhưng cơ thể cũng không hấp thụ được

Mình đã  tăng từ 50Kg lên 65Kg thành công 

Bật mí 4 Mẹo Để Tăng Cân Cho Người Gầy

 

1.Tăng Lượng Calories Nạp Vào Cơ Thể

Tăng lượng calories nạp vào cơ thể là điều mà ai cũng biết

tăng cân hay tăng trọng lượng cơ thể thì điều bắt buộc đó là lượng Calories in > Calories out

Ví dụ : 1 ngày bạn 2500 calories in > 2000 Calories out . Lúc này bạn sẽ dư được 500 Calories

Cứ dư 7700 calories bạn sẽ tăng được 1 Kg

Nếu bạn chưa biết cách tính lượng Calories cơ thể cần thì hãy đọc lại bài viết này

 

2. Lượng Calories đến từ đâu rất quan trọng

Để Tăng cân chúng ta cần nạp dư calories tuy nhiên nếu các bạn lấy năng lượng từ những thực phẩm không tốt cho sức khỏe như : bánh ngọt, đồ ăn nhanh , đồ chiên rán … thì nó sẽ làm cơ thể của chúng ta bị lên mỡ bụng 1 cách nhanh chóng

Đây cũng là sai lầm mà chính bản thân mình đã mắc phải trong thời gian đầu

Hậu quả là cân nặng có tăng nhưng lượng mỡ lên rất nhiều

Vậy thì chúng ta nên lấy calories từ đâu?

Lượng calories dư thừa thì chúng ta nên lấy từ những thực phẩm sạch , chưa qua chế biến và tốt nhất là chúng ta nên chuẩn bị ở nhà

Protein (chất đạm) : Thịt , trứng , cá sữa…

Carb ( tinh Bột) : khoai lang , bánh mì nguyên cám , gạo lứt …

Fat ( chất béo ) : quả bơ , dầu oliu, omega 3 …

1 bữa ăn của người tăng cân nên có đầy đủ 3 thành phần dinh dưỡng này

ngoài ra hãy cố gắng nạp thật nhiều vitamin và chất xơ từ rau củ quả để hỗ trợ việc tiêu hóa và hấp thụ thức ăn

 

3. Tập luyện kháng lực để tăng cân người gầy

Ngoài việc ăn uống thì 1 yếu tố không thể bỏ qua nữa để giúp chúng ta tăng cân hiệu quả đó là tập luyện kháng lực hay tập tạ

Kháng lực gì là ? 

Các bài tập kháng lực là các bài tập đòi hỏi phải sử dụng cơ bắp để chống ,nâng 1 trọng lượng .

Trọng lượng ở đây có thể là trong lượng cơ thể ( body weigh ) hoặc là trọng lượng của tạ (weigh lift) .

Miễn là trọng lượng đó đủ nặng thì có sẽ khiến cơ bắp chúng ta phát triển

 

Khác với việc tập luyện cardio thì tập kháng lực sẽ có những lơi ích sau

• Tăng khối lượng cơ bắp , tăng trọng lượng cơ thể
• Ăn uống ngon miệng hơn , từ đó ăn được nhiều hơn
• Cải thiện giấc ngủ , giúp cơ thể hồi phục tốt , giảm stress từ đó dễ tăng cân

 

4. Nạp dư 300-500 calories/ngày

Để quá trình tăng cân hiệu quả và không bị lên mỡ thì chúng ta nên nạp dư 1 lượng calories vừa đủ để cơ thể có thể thích nghi và làm quen

Con số lý tưởng nhất là 300-500 calories/ ngày là phù  hợp để tăng cân cho người gầy mà không bị lên mỡ

nếu đều đặn nạp dư 500 calories/ngày thì khoảng 2 tuần bạn sẽ lên được 1 kg

 

Lịch Tập Tham Khảo

• Cardio Giảm Mỡ
• Lịch tập giảm mỡ tại nhà 
• Lịch tập gym tăng cơ , tăng cân