Bulking là một giai đoạn trong tập luyện thể hình, tập trung vào việc tăng cân và xây dựng cơ bắp thông qua chế độ ăn uống giàu calo và tập luyện nặng. Dưới đây là một số lợi ích chính của việc bulking:

Bulking và những lợi ích bất ngờ

1. Bulking giúp cung cấp năng lượng dư thừa cần thiết để xây dựng và phát triển cơ bắp, đặc biệt khi kết hợp với các bài tập tạ nặng.
2. Cải thiện sức mạnh: Với lượng calo dư thừa và tập luyện đều đặn, bạn có thể tăng sức mạnh và hiệu suất tập luyện đáng kể
3. Phục hồi tốt hơn: Chế độ ăn giàu dinh dưỡng trong giai đoạn bulking giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn sau các buổi tập cường độ cao.
4. Tăng cân lành mạnh: Bulking giúp tăng cân một cách có kiểm soát, tập trung vào việc tăng cơ bắp thay vì mỡ thừa (nếu thực hiện đúng cách).
5. Tạo nền tảng cho cutting: Sau khi bulking, bạn có thể chuyển sang giai đoạn cutting (giảm mỡ) để định hình cơ bắp và có được thân hình săn chắc.

Bulking và những lưu ý bạn cần biết

Cần lưu ý rằng bulking cần được thực hiện một cách khoa học để tránh tăng quá nhiều mỡ thừa. Bạn nên theo dõi lượng calo nạp vào và đảm bảo chế độ ăn cân bằng, giàu protein, tinh bột và chất béo lành mạnh. Hàng ngày thì bạn cũng nên kiểm tra cân nặng và tình trạng mỡ trên cơ thể để có thể điều chỉnh thực đơn

Chúng ta cần phân biệt được việc bulking thật sự đó là ăn uống lành mạnh và chọn những thực phẩm có lợi cho sức khỏe . Nếu bạn lựa chọn những thực phẩm chứa nhiều calo tuy nhiên không có lợi cho sức khỏe thì quá trình bulking sẽ phản tác dụng , nó sẽ khiến  bạn tích mỡ nhiều hơn là xây dựng cơ bắp

Việc có 1 chương trình tập luyện tăng tiến – Progessive overload trong giai đoạn này là vô cùng quan trọng , việc nạp nhiều calo hơn sẽ giúp bạn có thể tập luyện nặng hơn từ đó xây dựng khối lượng cơ bắp hiệu quả hơn . Nếu trọng quá trình này mà bạn lại tập tạ nhẹ thì sẽ không thể tối ưu cho quá trình tăng cơ

Mức cân lí tưởng nhất bạn có thể tăng trong giai đoạn này nên là : 0.5 kg => 1kg / tuần . Việc tăng cân quá nhanh có thể sẽ kiến bạn tích mỡ nhiều hơn

Buking sẽ dành cho ai ?

Như các bạn đã biết quá trình Bukling sẽ giúp chúng ta tạo ra calo dư thừa , việc này sẽ dẫn đến cơ thể bạn sẽ tích mỡ nhiều hơn trong 1 khoảng thời gian  . Thế nên việc bulking lí tưởng nhất sẽ dành cho những ai có body fat trong khoảng 15-20% .

Việc có body fat quá cao mà vẫn thực hiện quá trình bulking có thể làm tăng lượng mỡ trên cơ thể lên quá lớn và ảnh hương trực tiếp đến sức khỏe nếu như chúng ta không kiểm soát

Nếu bạn đã tập luyện 1 thời gian và vượt qua giai đoạn newbie(6-12 tháng) hoặc gặp vấn đề với việc chững tạ, cơ thể không thay đổi thì bulking sẽ giúp bạn đưa bản đi xa hơn và tiến bộ hơn trong việc tập luyện

Lịch Tập Giảm Mỡ -Tăng Cơ cho người mới 

• Cardio Giảm Mỡ tại nhà
• Lịch tập giảm mỡ tại nhà 
• Lịch tập gym tăng cơ , tăng cân

Bài viết này chúng ta sẽ đề cập đến 5  yếu tố sức mạnh tập luyện  khác nhau của cơ bắp để giúp cơ bắp phát triển hiệu quả

Sức mạnh tập luyện – CHỊU TẢI CƠ BẮP

hiểu 1 cách đơn giản là khả năng co duỗi của cơ bắp khi đặt 1 áp lực lớn lên nó , đây cũng là 1 yếu tố quan trọng trong việc phát triển cơ bắp . Hiển nhiên là ai cũng biết yếu tố này , về cơ bản thì đây là dạng sức mạnh chu yếu của đa số chúng ta khi mới bắt đầu tập luyện

Sức bền tim mạch:

Là các dạng bài như Liss cardio ( cường độ thấp kéo dài ) hoặc Hiit cardio (cường độ cao ngắt quãng) . Sức bền tim mạnh cũng là 1 dạng sức mạnh tập luyện . Việc chỉ ưu tiên 1 dạng sức mạnh cơ bắp sẽ làm cơ thể trở nên thiếu cân bằng .

Mobility-linh hoạt

Độ lịnh hoạt ở đây là sự kéo dãn của cơ ở 1 ngưỡng nhất định . Đa phần khi chúng ta tập lâu sẽ gặp 1 vấn đề đó là cơ bắp sẽ nhiều hơn và bắt đầu cứng hơn ( vì đa phần các bài tập chủ yếu tập chung vào quá trình co cơ ) . Cộng thêm việc không thực hiện các bài giãn cơ khiến cho cơ bắp co lại ,hạn chế chuyển động của các khớp .

Explosive Strength : Sức mạnh tập luyện bộc phát

là khả năng phát ra lực MẠNH NHẤT trong thời gian NHANH NHẤT.Khả năng phát lực bộc phát cũng là 1 dạng sức mạnh mà chúng ta nên đưa vào chương trình tập. Khác với sức mạnh cơ bắp thông thường ( khả năng co duỗi cơ bắp khi chịu áp lực ) thì Explosive là khả năng co duỗi cơ bắp 1 cách tức thì .

Ví dụ : Muscle Up : Thay vì chúng ta chỉ thực hiện 1 động tác kéo xà bình thường thì lúc kéo thân người lên trên chúng ta sẽ sử dụng sức mạnh bộc phát để có đà đưa thân người lên khỏi thanh xà

Sức bền cơ bắp – Isomatric:

Là các dạng bài tập tĩnh có thể thấy điển hình trong các skil của bộ môn calisthenics. Lúc này cơ bắp không phải co duỗi ,tuy nhiên nó vẫn phải chịu lực ( hold) để cơ thể có thể thực hiện được các skil như : Planche , handstand ,l-sit  …

Vừa rồi chỉ là 5 yếu tố cơ bản trong tập luyện mà mà bạn có thể đem nó vào trong chương trình tập . Việc đa dạng các yếu tố sức mạnh khác nhau sẽ làm cơ thể phát triển đồng đều hơn , linh hoạt hơn , bên bỉ hơn. Tùy theo mục tiêu tập luyện của mỗi cá nhân mà chúng ta có thể lựa chọn các dạng sức mạnh tập luyện khác nhau để đưa vào chương trình tập

KIẾN THỨC TẬP GYM CHO NGƯỜI MỚI ? NÊN BẮT ĐẦU TỪ ĐÂU ĐỂ TIẾT KIỆM THỜI GIAN VÀ TỐI ƯU HIỆU QUẢ ? bài viết này sẽ giúp bạn tiết kiệm thời gian để bắt đầu

KIẾN THỨC TẬP GYM CHO NGƯỜI MỚI

Khi mới bắt đầu tập luyện thì ai trong số chúng ta đều sẽ có những mục tiêu (tăng cơ , giảm mỡ , giảm bụng …) .vậy  thì phải bắt đầu như thế nào để đạt được mục tiêu đó ?  Câu trả lời đó là chúng ta cần phải có KIẾN THỨC TẬP GYM ,tuy nhiên việc tìm hiểu quá nhiều kiến thức sẽ làm chúng ta khoogn biết bắt đầu từ đâu .

Tổng hợp kiến thức mà người mới tập gym cần nắm vững

1. MỤC TIÊU TẬP LUYỆN -BODY GOAL bạn hướng tới

Mọi thứ đều bắt đầu từ MỤC TIÊU RÕ RÀNG , biết mình muốn gì thì mới tìm được cách. Trong tập luyện thì việc biết rõ mục tiêu sẽ giúp chúng ta lên chương trình tập và lựa chọn bài tập phù hợp .

2. Chương trình tập

sau khi biết rõ mục tiêu -body goal thì việc tiếp theo chúng ta cần làm đó là lên cho mình 1 chương trình tập . Hãy lên 1 chương trình tập phù hợp với thời gian mà bạn có thể bỏ ra để tập luyện trong 1 tuần. Lý tưởng nhất là từ 3-5 buổi để vừa tăng cơ và giảm mỡ . Ví dụ -Full body – toàn thân : nếu bạn chỉ có 2 buổi tập/tuần -upper-lower / thân trên – thân dưới : nếu bạn có 2-4 buổi /tuần -Push – pull -leg : nếu bạn có 3-5 buổi / tuần

3.KIẾN THỨC TẬP GYM – LỰA CHỌN BÀI TẬP / REP / SET / MỨC TẠ

+ Bài Tập : lựa chọn bài tập phù hợp với level tập luyện và mục đích tập luyện là rất quan trọng. Nguyên tắc là vẫn phải đảm bảo sự tăng tiến (progressive ) trong tập luyện . Trong 1 chuyển động thì sẽ luôn có các bài tập từ dễ => khó . Ví dụ : Knee push up => push up => decline Push up => push up có tạ

+ set : tùy theo trình độ tập luyện và mục tiêu tập luyện thì trong 1 buổi tập sẽ có số set khác nhau . Không có nguyên tắc nào bắt buộc trong 1 buổi tập phải có bao nhiêu set tập Số set/buổi tập mà bạn có thể tham khảo

-10-15set : Người mới  / 15-20set : 6 tháng  / 20-30set : lâu hơn

+ rep : số lần thực hiện 1 bài tập . Tùy theo mục tiêu của bạn là phát triển sức mạnh cơ bắp hay độ dày cơ bắp mà chúng ta sẽ lựa chọn khoảng rep phù hợp . Tất nhiên có những nhóm cơ đặc biệt ( bụng , bắp chân – cơ bền) thì sẽ phải tập với số rep lớn -Strengs ( Sức manh) : 3-5rep -Hypertrophy ( tăng kích thước cơ ) : 8-15rep

+Mức tạ : sẽ liên quan đến số rep mà chúng ta có thể thực hiện được . Tạ càng nặng = rep thấp và ngược lại . Mức tạ là 1 trong những yếu tố quan trọng nhất trong việc giúp cơ bắp phát triển . Mọi người đều hướng đến việc tăng tạ ( tăng kích thích cơ bắp ) sau 1 thời gian tập luyện , tuy nhiên ở những người tập luyện lâu năm thì điều này sẽ diễn ra rất chậm

Lịch Tập Giảm Mỡ -Tăng Cơ cho người mới 

• Cardio Giảm Mỡ tại nhà
• Lịch tập giảm mỡ tại nhà 
• Lịch tập gym tăng cơ , tăng cân

Mỡ đùi có thể là một trong những vùng cơ thể khó giảm mỡ nhất, nhưng không đồng nghĩa với việc không thế giảm . Nếu bạn muốn giảm mỡ đùi, hãy thực hiện kế hoạch tập luyện cụ thể và kết hợp với chế độ ăn uống cân đối. Dưới đây là hướng dẫn về cách tập luyện để đạt được mục tiêu này.

1. Giảm mỡ chân với các bài tập toàn thân (Cardio)

sẽ rất khó nếu bạn chỉ tập trung vào phần mỡ đùi mà quên mất rằng cơ thể sẽ ưu tiên giảm mỡ toàn thân.

• Chạy bộ: Một trong những cách tốt nhất để đốt mỡ toàn thân và tăng sức bền cho cơ thể , 30 phút sẽ giúp đốt cháy 150-200 calo
• Đạp xe: Không chỉ tăng sức bền , giảm mỡ toàn thân , đạp xe còn giúp cơ đùi săn chắc ,30 phút đạp xe sẽ giúp bạn tiêu hao 300-400 calo
• Bơi lội: Là 1 trong các hình thức vận động toàn thân đốt rất nhiều năng lượng

Thực hiện ít nhất 150 phút mỗi tuần để thấy sự cải thiện trong việc giảm mỡ đùi.

2. Giảm mỡ đùi với các bài kháng lực

Tập kháng lưc giúp xây dựng cơ bắp , tăng cường trao đổi chất để giảm mỡ , giúp đùi trông săn chắc hơn , 3 bài tập mà bạn có thể tham khảo để cho vào chương trình tập của mình

• Jump Squat :  Thực hiện động tác squat trùng gối, đầu gối mở theo mũi chân , bật lên duỗi thẳng chân và tiếp đất ở tư thế ban đầu , lặp lại 15-20 lần

• Bungarian Squat : Gác 1 chân lên ghế , đứng vững bằng 1 chân và thực hiện động tác trùng gối , lặp lại 8-10 lần cho mỗi chân

• Lunges : bước 1 chân về trước , hạ thấp thân người , trùng gối và bước chân còn lại lên , lặp lại động tác

3. Chế độ ăn uống 

Để giảm mỡ đùi thì cơ thể cần giảm mỡ toàn thân , việc lên 1 thực đơn ăn uống là vô cùng quan trọng để đạt được kết quả . Hãy đảm bảo bạn luôn ăn thâm hụt calo và tăng cường vận động (chạy bộ , đạp xe , …vv)

• Ăn nhiều rau xanh và trái cây: Việc ăn nhau thực phẩm có chất xơ sẽ giúp cơ thể no lâu hơn , giảm cảm giác thèm ăn , duy trì trạng thái khỏe mạnh của cơ thể
• Giảm tinh bột và đường: Tinh bột không hề xấu , tuy nhiên đa phần chúng ta không cần quá nhiều năng lượng từ tinh bột . Việc hạn chế tiêu thụ thức ăn chứa nhiều tinh bột và đường, như bánh mỳ, kẹo, và nước ngọt sẽ giúp việc giảm mỡ đùi hiệu quả hơn
• Nước uống đủ lượng: Uống đủ nước hàng ngày giúp duy trì quá trình giảm mỡ hiệu quả.
• Thức ăn giàu protein: Protein giúp xây dựng cơ bắp. Tăng cường cơ bắp sẽ giúp cơ thể tăng trao đổi chất

4.Chất lượng thức ăn quan trọng: Ngoài lượng calo, chất lượng thức ăn cũng quan trọng. Bạn nên tập trung vào việc tiêu thụ thức ăn cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, chẳng hạn như protein, vitamin, và khoáng chất.  Hạn chế tiêu thụ các thực phẩm đồ ăn nhanh , đồ đóng hộp vì nó sẽ chứa nhiều chất bảo quản và không tốt cho cơ thể

Lịch Tập Giảm Mỡ -Tăng Cơ cho người mới 

• Cardio Giảm Mỡ tại nhà
• Lịch tập giảm mỡ tại nhà 
• Lịch tập gym tăng cơ , tăng cân

Câu hỏi về tần suất tập gym thường phụ thuộc vào mục tiêu cá nhân, mức độ thể lực, và lịch trình hàng ngày của bạn. Tuy nhiên, để đảm bảo hiệu quả và đạt được mục tiêu tập luyện, tần suất tập gym thường nên nằm trong khoảng 3-5 buổi mỗi tuần.

Tại sao tần suất Gym nên là 3-5 buổi ?

1. Nghỉ ngơi cho cơ bắp :  lý tưởng nhất là 24-48 tiếng trước khi có thể đến với buổi tập tiếp theo . ví dụ : thứ 2 bạn tập ngực thì thứ 4 bạn mới có thể tập tiếp nhóm cơ này . Trung bình thì mỗi nhóm cơ có thể lặp lại 1-2 buổi /tuần
2. Phù hợp Mục tiêu tăng cơ -giảm mỡ : Dù là bạn muốn giảm mỡ hay tăng cơ thì cơ thể cũng đều sẽ cần có những ngày nghỉ để hồi phục , việc tập luyện quá mức sẽ làm cơ bắp bị quá tải , gây stress cho cơ thể và làm giảm khả năng giảm mỡ của bạn . Việc tập luyện 3-5 buổi sẽ giúp bạn đạt được cả 2 mục tiêu tăng cơ và giảm mỡ
3. Thời gian : không phải ai cũng có thời gian để đến phòng tập tất cả các ngày trong tuần , thế nên việc có thể sắp xếp 3-5 buổi đến phòng tập là phù hợp với tất cả mọi người

Cách sắp xếp lịch tập, tần suất tập gym phù hợp

3 Buổi Mỗi Tuần: Tập full body + cardio

• Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện hoặc có lịch trình rất bận rộn,tần suất tập gym 3 buổi mỗi tuần có thể là một sự lựa chọn tốt. Điều này cho phép bạn có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi giữa các buổi tập, hơn thế nữa việc tập luyện quá tải trong thời gian đầu có thể dẫn đến đau mỏi cơ bắp quá mức
• Trong 3 buổi tập này, bạn có thể chia như sau:
  • Buổi 1: Full body + bụng
  • Buổi 2: Cardio
  • Buổi 3: Ful body + bụng.

4 Buổi Mỗi Tuần : Push + Pull + Leg

• • • Tập gym 4 buổi mỗi tuần sẽ là lịch tập tối ưu nhất để bạn có thể phát triển cả về sức mạnh và kích thước cơ bắp . Với số buổi này chúng ta có thể tập được nhiều bài tập cho nhiều nhóm cơ hơn , tần suất tập gym cao hơn đồng nghĩa việc lặp lại các nhóm cơ đó trên tuần ( intensity ) cũng cao hơn, tích lũy về kích thích cơ bắp cũng tốt hơn  ,phát triển cơ hiệu quả hơn
    • Bạn có thể chia các buổi tập thành:
      • Buổi 1: Ngực vai và triceps.
      • Buổi 2: Lưng và biceps.
      • Buổi 3: Chân
      • Buổi 4: Tập cardio hoặc yoga để tăng cường sức khỏe tim mạch và linh hoạt

5 buổi mỗi tuần : Mỗi ngày 1 nhóm cơ 

Tập luyện 5 buổi mỗi tuần có thể phù hợp với những người có mục tiêu tập luyện nghiêm túc hoặc tham gia vào các môn thể thao cần phải duy trì cơ bắp và sức khỏe toàn diện. Việc tập 5 buổi sẽ giúp tăng cả về cường độ tập luyện và khối lượng cơ bắp phải chịu lực . Khi có nhiều thời gian tập luyện hơn thì lịch tập sẽ càng được chia nhỏ để tối ưu hơn cho từng nhóm cơ

• • • • • Trong trường hợp này, bạn có thể chia các buổi tập thành:
          • Buổi 1: Ngực.
          • Buổi 2: Lưng.
          • Buổi 3: Chân.
          • Buổi 4: Vai.
          • Buổi 5: Tập cardio hoặc yoga để tăng cường phục hồi và linh hoạt.

Lịch Tập Giảm Mỡ -Tăng Cơ cho người mới 

• Cardio Giảm Mỡ tại nhà
• Lịch tập giảm mỡ tại nhà 
• Lịch tập gym tăng cơ , tăng cân

Tăng cơ và giảm mỡ là hai mục tiêu quan trọng của nhiều người khi họ bắt đầu luyện tập và cải thiện chế độ ăn uống. Để đạt được mục tiêu này, bạn cần tuân thủ những nguyên tắc cơ bản và tập luyện hiệu quả. Dưới đây là bốn nguyên tắc quan trọng giúp bạn tăng cơ và giảm mỡ một cách hiệu quả.

4 nguyên tắc tăng cơ giảm mỡ cùng lúc

1. Chế Độ Ăn Uống Cân Đối và Kiểm Soát Calo giúp tăng cơ giảm mỡ

Một chế độ ăn uống cân đối là nền tảng quan trọng để tăng cơ và giảm mỡ. Bạn cần cung cấp đủ lượng protein để tái tạo cơ bắp và duy trì cảm giác no lâu dài. Thức ăn giàu protein bao gồm thịt gà, cá, trứng, đậu hủ, và các loại hạt hạnh nhân. Ngoài ra, bạn cũng cần cân nhắc giảm lượng carbohydrate từ đường đơn ( ví dụ : cơm trắng , bánh ngọt , …)   và tăng cường tiêu thụ rau xanh, rau quả, và ngũ cốc nguyên hạt.

Kiểm soát calo là phần quan trọng nhất trong quá trình giảm mỡ . Bạn sẽ phải Tính toán nhu cầu calo của bạn dựa trên cân nặng, mục tiêu, và hoạt động hàng ngày. Sau đó, tạo ra một lịch trình ăn uống và tập luyện phù hợp để tạo ra hiệu quả calo âm. Điều này có nghĩa là bạn cần nạp vào ít calo hơn so với lượng calo bạn tiêu hao hàng ngày để đạt được mục tiêu giảm mỡ.

Ví dụ : Cân nặng của bạn 50kg | Mục tiêu : 48kg | Mức độ vận động : 2500 bước / ngày

Để giảm 2kg mỡ thì sẽ cần  : 7700 calo  x 2kg = 15.400 calo thâm hụt .

Vậy thì nếu mức calo cơ thể bạn đang nạp  là 1800 calo/ ngày thì sẽ cần cắt giảm 200-300 calo/ngày từ việc ăn  + tăng vận động  (chạy bộ , tập gym…vv) để có thể giảm mỡ .

2. Tăng cơ giảm mỡ bằng việc tăng vận động: chạy bộ , gym , bơi lội 

Để tăng cơ và giảm mỡ hiệu quả, bạn cần kết hợp cả luyện tập cardio và luyện tập sức mạnh trong chế độ tập luyện của mình. Luyện tập cardio giúp đốt chất béo, cải thiện sức khỏe tim mạch, và tăng cường trao đổi chất. Trong khi đó, luyện tập sức mạnh giúp bạn xây dựng cơ bắp và tạo ra sự cân đối.

Hãy thử kết hợp các hoạt động như chạy bộ, tập thể dục nhảy, bơi lội, và tập luyện tạ đơn. Luyện tập sức mạnh có thể bao gồm sử dụng trọng lượng cơ thể, tạ đơn, hoặc máy tập.

3. Tăng cơ giảm mỡ bằng việc tập luyện kháng lực

Để tăng cơ, bạn cần tập  các bài tập kháng lưc để tạo ra áp lực cần thiết cho cơ bắp phát triển. Hãy tập các bài tập với tạ hoặc trọng lương cơ thể  một cách đa dạng, bao gồm tập luyện cơ bắp toàn diện. Điều này bao gồm tập trung vào các nhóm cơ chính như ngực, lưng, chân, vai, và cơ bụng.

Điều quan trọng là tập đúng kĩ thuật và sử dụng kỹ thuật đúng cách để tránh chấn thương và đảm bảo rằng bạn đang làm việc đúng mục tiêu.

Nhảy dây không chỉ là một trò chơi trẻ con, mà còn là một hoạt động thể dục có nhiều lợi ích sức khỏe và tinh thần đáng kể. Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá những lợi ích của việc nhảy dây và tại sao nó là một phần quan trọng của chế độ tập luyện của nhiều người.

I. Khám Phá Lợi Ích của việc Nhảy Dây

1. Tăng Cường Sức Khỏe Tim Mạch:

Nhảy dây là một hoạt động thể dục cardio tốt, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch. Khi bạn nhảy dây, trái tim của bạn hoạt động mạnh hơn, tăng cường tuần hoàn máu, giúp cải thiện sự linh hoạt của mạch máu và giảm nguy cơ bệnh tim mạch.

2. Đốt Năng Lượng Và Giảm Cân:

Nhảy dây là một hoạt động đốt năng lượng cao, giúp đốt chất béo và tăng cường sự giảm cân. Khi bạn nhảy dây, bạn tiêu thụ một lượng lớn calo, đồng thời tăng cường sự trao đổi chất, giúp bạn duy trì trọng lượng cơ thể ở mức lý tưởng.

3. Cải Thiện Sức Bền Và Sức Mạnh:

Nhảy dây là một bài tập tuyệt vời để cải thiện sức bền và sức mạnh của cơ bắp. Nó làm việc trên nhiều nhóm cơ khác nhau, bao gồm cơ vai, cơ chân, cơ bụng, và cơ tay. Bằng cách tập luyện đều đặn, bạn có thể cải thiện sự phát triển cơ bắp đến 1 mức nhất định và cải thiện sức mạnh tổng quan của cơ thể.

4. Tăng Cường Sự Linh Hoạt Và Phối Hợp Các Cơ Bắp

Nhảy dây đòi hỏi sự tập trung và điều phối  giữa tay và chân. Điều này giúp cải thiện sự linh hoạt và sự cân bằng của bạn, điều quan trọng cho tất cả các hoạt động thể thao và hoạt động hàng ngày.

5. Giảm Stress

Hoạt động nhảy dây giúp giảm căng thẳng và tạo ra cảm giác thư giãn. Khi bạn nhảy dây, cơ thể sản xuất endorphins, các chất dẫn truyền thần kinh giúp bạn cảm thấy hạnh phúc và thoải mái.

6. Hoạt Động Thể Thao Dễ Dàng:

Nhảy dây không cần phải có một môi trường đặc biệt và bạn có thể thực hiện ở bất kỳ nơi nào có đủ không gian. Điều này làm cho nó trở thành một hoạt động thể thao dễ dàng tích hợp vào lịch trình hàng ngày của bạn.

II.Hướng Dẫn Nhảy Dây Cho Người Mới Bắt Đầu

1. Lựa Chọn Dây Nhảy Thích Hợp:

Trước hết, bạn cần một dây nhảy phù hợp. Dây nhảy nên vừa vặn với chiều cao của bạn. Đặc biệt, dây nên đến ngực hoặc xương chậu của bạn khi bạn đứng giữa nó. Nếu dây quá dài, bạn có thể cắt ngắn nó để phù hợp.

2. Tư Thế Đúng Khi Nhảy Dây:

• Đứng thẳng, đầu gối  hơi gập một chút, và chân  rộng hơn vai.
• Cầm dây nhảy ở hai tay và đặt chúng phía sau cơ thể.
• Đảm bảo cánh tay và dây nhảy thẳng, cánh tay gần thân một chút.

3. Bắt Đầu Nhảy Dây:

• Đừng cố gắng nhảy quá cao ở lần đầu. Hãy bắt đầu bằng cách nhảy nhẹ nhàng để làm quen với động tác.
• Nhảy lên và đưa dây qua đầu và dưới chân trong một động tác liên tục.

4. Luyện Tập Kỹ Thuật Nhảy Dây:

• Khi bạn đã quen với việc nhảy dây cơ bản, hãy thử nhảy một chân hoặc thực hiện các động tác phức tạp như nhảy đổi chân
• Hãy tập trung vào kỹ thuật và tốc độ.

5. Lập Lịch Tập Luyện:

• Tạo một lịch tập luyện nhảy dây đều đặn, ít nhất là 15-30 phút mỗi buổi tập.
• Bạn có thể nhảy dây vào buổi sáng hoặc buổi tối, tùy thuộc vào thời gian rảnh của bạn.

6. Thời Gian Tập Luyện:

• Bắt đầu với khoảng thời gian ngắn, ví dụ 5-10 phút mỗi buổi, và dần dần tăng lên khi bạn cảm thấy thoải mái.
• Hãy để cơ thể thích nghi và tránh quá tập ban đầu.

7. Tập Luyện Thường Xuyên:

• Để có được lợi ích tốt nhất, hãy tập luyện nhảy dây ít nhất 3-4 lần mỗi tuần.
• Điều này giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, sức mạnh cơ bắp và sự linh hoạt.

Nhảy dây là một hoạt động thể dục tuyệt vời cho sức khỏe tổng thể và không đòi hỏi nhiều trang thiết bị. Hãy nhớ bắt đầu từ những động tác cơ bản, và sau đó dần dần nâng cao khả năng của bạn. Chắc chắn rằng bạn đang có niềm vui trong quá trình tập luyện và luôn luôn tuân thủ các quy tắc an toàn để tránh chấn thương.

• Cardio Giảm Mỡ tại nhà
• Lịch tập giảm mỡ tại nhà 
• Lịch tập gym tăng cơ , tăng cân

Gồng core và siết bụng là hai yếu tố quan trọng trong việc tạo ra bụng săn chắc và nâng cao hiệu quả tập luyện . Chúng giúp cải thiện sức khỏe tổng thể, ổn định cơ bắp, và giảm nguy cơ chấn thương ở vùng lưng dưới. Trong bài viết này, chúng ta sẽ hướng dẫn chi tiết cách gồng core và siết bụng cho người mới tập nhé !

I. CÁCH SIẾT BỤNG GỒNG CORE 

1. Tập Trung Vào Hơi Thở:

Hơi thở đóng vai trò quan trọng trong việc gồng core. Hãy tập trung vào hơi thở sâu và đều trong quá trình gồng core. Khi bạn hít thở vào, hãy cảm nhận bụng phình ra và thở ra bụng sẽ hóp vào . hít thở chậm và đều

2. Siết bụng và gồng core

• Đứng hoặc hoặc nằm xuống thảm , đặt 2 tay lên bụng để cảm nhận cơ bụng
• Hít  hơi vào bụng phình ra sau đó siết cơ bụng lại . Dùng ngón tay ấn vào bụng ,nếu cảm ấy cơ bụng cứng thì bạn đã siết bụng đúng

3. Tập Trung Vào Cơ Bụng Dưới:

Hãy tập trung vào việc kích hoạt cơ bụng dưới (rectus abdominis) khi bạn gồng core. Để làm điều này, dùng 2 ngón tay ấn xuống phần dưới eo 2 bên ,đảm bảo toàn bộ cơ bụng được siết chặt

4. Duy Trì  Trong Thời Gian Dài:

Để cảm nhận được lợi ích của việc gồng core, bạn cần duy trì việc này trong xuyên suốt các bài tập của mình , đặc biệt là các bài tập sử dụng lưng dưới , hông

II. Các bài tập giúp cảm nhận siết bụng  gồng core khi tập

1. Bài Tập Crunch:

• Nằm ngửa trên sàn với đầu gối uốn cong và chân chạm sàn.
• Đặt đôi tay sau đầu hoặc chéo trước ngực.
• Nâng đầu và vai khỏi sàn và siết cơ bụng dưới để đưa ngực gần đầu gối.
• Hãy đảm bảo bạn đưa ngực lên bằng sức mạnh của cơ bụng, không phải sức mạnh của cổ.

2. Bài Tập Leg Raises:

• Nằm ngửa trên sàn với hai tay đặt bên dưới mông để làm cho cơ lưng bám sát sàn.
• Nâng chân thẳng lên và sau đó hạ chúng xuống gần mặt đất, nhưng đừng để chạm xuống sàn.
• Lặp lại để hoàn thành một set.

3. Bài Tập Russian Twist:

• Ngồi trên sàn với đầu gối hơi cong và chân không tiếp xúc với sàn.
• Giữ một tạ đơn hoặc vật nặng trong tay và nghiêng người lùi lại với cơ thể hình chữ V.
• Quay cơ thể sang trái và phải để tạ đơn chạm vào mặt đất bên cạnh bạn.

4. Bài Tập Plank:

• Để thực hiện bài tập plank, bạn nằm ngửa trên sàn và đặt cánh tay thẳng dưới vai.
• Sử dụng đầu gối hoặc chân thẳng, đưa cơ thể lên khỏi mặt đất và giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân.
• Duy trì tư thế này trong một khoảng thời gian nhất định.

III. Lợi Ích của Việc Siết Bụng gồng core

• Cải Thiện Sức Khỏe Tổng Thể: Gồng core và siết bụng cải thiện sự ổn định cơ bắp (giảm áp lực lên lưng dưới)  và giúp bạn duy trì tư thế đúng, giảm nguy cơ chấn thương và đau lưng.
• Phát Triển Bụng Săn Chắc: Siết bụng giúp cơ bụng trở nên săn chắc và định hình, tạo ra bụng phẳng và rõ ràng.
• Tăng Cường Tư Duy: Tập trung vào gồng core và siết bụng yêu cầu sự tập trung và kiên nhẫn, giúp cải thiện tư duy và tăng cường khả năng tập trung.
• Tự Tin Hơn: Có một bụng săn chắc và rãnh bụng 1-1 sẽ thúc đẩy sự tự tin trong ngoại hình của bạn, giúp bạn tự tin hơn trong cuộc sống hàng ngày và tạo sự hài lòng về bản thân.

việc gồng core và siết bụng không chỉ làm cho bạn có vẻ ngoại hình đẹp mắt mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể và tăng cường sự tự tin. Bằng cách thực hiện các bài tập này đúng cách và kết hợp với chế độ ăn uống cân đối, bạn có thể đạt được bụng săn chắc và

Lịch Tập Giảm Mỡ -Tăng Cơ cho người mới 

• Cardio Giảm Mỡ tại nhà
• Lịch tập giảm mỡ tại nhà 
• Lịch tập gym tăng cơ , tăng cân