Pilates là bộ môn như thế nào mà lại nhận được nhiều sự quan tâm của nhiều nhiều người , đặc biệt là các chị em . Cùng mình tìm hiểu vềnhững lợi ích của bộ môn pilates trong việc duy trì vóc dáng thon gọn

Pilates là bộ môn gì? Lợi ích Pilates đem lại

Pilates là một loại hình bài tập thể chất và tinh thần được phát triển vào đầu thế kỷ 20 bởi huấn luyện viên thể chất người Đức Joseph Pilates .  Tính đến năm 2005, đã có 11 triệu người luyện tập bộ môn này thường xuyên và 14.000 người hướng dẫn tại Hoa Kỳ

Lợi ích pilates đem lại

• Các bài tập pilates giúp  gia tăng sức bền và sự dẻo dai của cơ bắp 1 cách đáng kể , khi tập bộ môn này thì các động tác sẽ chú ý rất nhiều đến kĩ thuật và tư thế chuẩn từ đó có thể điều chỉnh lại vóc dáng , cân bằng cơ bắp vượt trội hơn so với những bộ môn khác .
• Lợi ích của pilates là giúp trị liệu , cải thiện các nhóm cơ bị đau mỏi , hoặc bị co cứng vì máu không lưu thông đến như vùng thắt lưng , hạn chế đau mỏi thắt lưng .Đặc biệt phần cơ lõi (core) sẽ được sử dụng rất nhiều trong các động tác
• Cải thiện sự dẻo dai và linh hoạt ở các khớp , đây là 1 trong những yếu tố quan trọng giúp hạn chế tối đa các chấn thương trong quá trình vận động .

Làm thế nào để bắt đầu tập pilates

Phần lớn mọi người đều nghĩ để bắt đầu tập bộ môn này sẽ cần những dụng cụ chuyên biệt hoặc phải là những người tập luyện chuyen nghiệp nhưng không phải vậy

Tập Pilates thảm

Pilates tập với thảm là loại Pilates được tập luyện phổ biến trên toàn cầu. Loại Pilates này không yêu cầu thiết bị phức tạp nên dễ tiếp cận người tập. Bạn chỉ cần một tấm thảm là có thể bắt đầu tập  Pilates. Vì đây là hình thức cơ bản của Pilates nên các động tác cũng sẽ có độ khó dễ hơn đễ mọi người có thể làm quen và bắt đầu . Áp lực chủ yếu vẫn là từ chính trong luọng cơ thể của chúng ta

Tập Pilates với máy

Hình thức Pilates này khá thách thức so với hình thức tập trên thảm. Người tập pilates sẽ được tập với  Reformer – một thiết bị có bệ phẳng, có thể trượt qua trượt lại và có thể điều chỉnh thanh chống. Reformer Pilates là một hình thức Pilates tiên tiến và chỉ nên được thực hiện dưới sự hướng dẫn đúng đắn của huấn luyện viên. Các bài tập với máy sẽ đòi hỏi cơ thể phải có 1 nền tảng tập luyện nhất định

 

• Cardio Giảm Mỡ tại nhà
• Lịch tập giảm mỡ tại nhà 
• Lịch tập gym tăng cơ , tăng cân

 

Tại sao bụng dưới luôn là phần bị tích mỡ nhiều nhất ? Làm thế nào để đánh bay mỡ bụng dưới 1 cách nhanh chóng .  Hướng dẫn giảm mỡ bụng dưới cứng đầu cho cả nam và nữ

Nguyên nhân gây mỡ bụng dưới

• Do tính chất công việc phải ngồi quá nhiều : đây là 1 trong những nguyên nhân phổ biến nhất , do thói quen sinh hoạt và vận động hàng ngày gây nên . Ngồi nhiều không chi làm tích tụ mỡ ở bụng dưới mà còn làm cho cho cơ bụng yếu hơn dễ đau mỏi thắt lưng và gây ra những bệnh lý mất cân bằng cơ bắp
• Mỡ nội tạng : Nếu bạn thường xuyên có thói quen sử dụng rượu bia quá mức kết hợp với việc sử dụng nhiều thực phẩm không tốt cho sức khoẻ , chứa nhiều chất béo thì cũng khiến cho lượng mỡ nội tạng tăng lên , diện tích ổ bụng cũng tăng theo
• Ăn dư thừa quá nhiều calories : bất kì 1 thực phẩm nào khi đưa vào cơ thể đều có 1 lượng caloríe nhất định , kể cả những thực phẩm rất giàu dinh dưỡng khi nạp vào cơ thể mà nó không sử dụng hết thì đều được tích trữ lại dưới dạng mỡ . Nếu cơ thể bạn chỉ cần 2000 caloríe/ ngày mà chúng ta lại nạp 2500 caloríe /ngày thì nó sẽ khiến lượng mỡ bụng dưới ngày càng gia tăng
• Do yếu tố nội tiết: Nguyên nhân này xuất phát từ việc tuổi tác của chúng ta thay đổi nên dẫn đến mất cân bằng estrogen, progesterone, testosterone nên dẫn đến tình trạng mỡ thừa ở vùng bụng dưới.

Làm thế nào để giảm mỡ bụng dưới cứng đầu

1. Tập luyện các bài tập cardio và kháng lực : tập luyện là quá trình giúp cơ thể giải phóng năng lượng , giúp đốt cháy caloríe và buộc cơ thể phải sử dụng đến năng lượng được tích trữ trong gan, mỡ dưỡi da và đặc biệt là mỡ bụng dưới . 

2. Giảm lượng calories nạp vào cơ thể

Để cơ thể có thể sủ dụng lượng mỡ thừa ở bụng dưới ra đốt thì cơ thể chắc chắn phải giảm lượng calories nạp vào cơ thể. Tuỳ theo thể trạng và mức độ vận động của mỗi người mà có thể cắt giảm từ 300-500 calories/ngày so với mức năng lượng cơ thể cần

3. Chế độ ăn uống lành mạnh : đây là điều kiên quyết để giảm mỡ bụng dưới cứng đầu , 1 chế độ ăn với nhiều chất xơ từ các loại rau củ quả , giàu protein và ít chất béo sẽ khiến cơ thể tiêu hoá tốt hơn , giúp tăng trao đổi chất . Hạn chế sử dụng các loại chất béo  bão hoà như mõ động vật , các loại thực phẩm chiên dán nhiều lần

4. Hạn chế sử dụng các loại đồ ngọt , bánh ngọt có nhiều tinh bột : đa phần cơ thể sẽ không cần quá nhiều tinh bột nên việc nạp nhiều tinh bột hoặc đồ ngọt sẽ chỉ khiến cơ thể thêm tích tụ mỡ thừa

Các bài tập giảm mỡ  tại nhà

Bài tập Leg raise

Thực hiện : nằm ngửa tại thảm 2 tay để sát mông, cằm tì sát ngực , 2 chân duỗi thẳng sau đó đá lên 1 góc 90 độ
cách hít thở : đá lên thở ra , hạ chân hít vào

Bài tập In and out

Thực hiện : 2 tay để sau lưng để đỡ lấy thân người , nhấc 2 chân đồng thời co gối sát về ngực , cố gắng không để chân chạm đất trong suốt quá trình tập
cách hít thở : co gối thở ra, duỗi chân ra sẽ là hít vào

Bài tập Bicycle Crunch

Thực hiện : bắt đầu động tác bằng cách để 2 tay ra sau gáy , duỗi thẳng 2 chân sau đó thực hiện động tác giống khi đạp xe
cách hít thở : hít thở đều theo nhịp tập

Lịch Tập Tham Khảo

• Cardio Giảm Mỡ
• Lịch tập giảm mỡ tại nhà
• Lịch tập gym tăng cơ , tăng cân

 

 

 

Gù lưng tuy không ảnh hưởng quá nhiều đến quá trình vận động và sức khỏe nhưng sẽ ảnh hưởng rất nhiều đến sự tự tin cũng như mặt thẩm mỹ . Để cải thiện vấn đề này thì chúng ta hoàn toàn có thể tập các bài tập chữa gù lưng tại nhà hiệu quả để kéo giãn, làm khỏe các nhóm cơ từ đó thay đổi tư thếsau 3-4 tuần

Nguyên nhân

1. 1 Tư thế xấu

Ngày nay, việc phải học tập và làm việc liên tục khiến cơ thể phải ngồi 10-12 tiếng/ ngày , đây là 1 trong những nguyên nhân khiến cơ thể mỏi nhừ từ đó hình thành ra các tư thế xấu (gù lưng , cong vẹo cột sống …vv ) .  Lâu dần việc hình thành tư thếsẽ trở thành thói quen rất khó bỏ

1. 2 Mất cân bằng cơ bắp

Mất cân bằng cơ bắp (mặt trước và sau) của cơ thể cũng là 1 trong những nguyên nhân gây ra vấn đề gù lưng . Việc các cơ bắp và cụ thể là các nhóm cơ như cơ bụng , cơ vai và đặc biệt là cơ lưng không được vận động khiến cơ bắp không còn giữ được cơ thể ở trạng thái cân bằng của cơ thể

1. 3 Bệnh lý : thoái hóa , bẩm sinh

Khi gặp phải các vấn đề về bệnh lý như thoái hóa đốt sống , thoát vị cũng khiến các nhóm cơ lưng không được hoạt động hiệu quả và không còn giữ được chức năng cần bằng cho cơ thể , từ đó cũng dễ khiến cơ thể bị gặp vấn đề gù lưng

Làm thế nào để chữa gù lưng

Đầu tiên chúng ta cần xác định nguyên nhân chúng ta bị gù lưng , nếu không phải là do các vấn đề về bệnh lý hoặc bẩm sinh gây ra thì nguyên nhân rất có thể đến từ việc hình thành các tư thế xấu trong sinh hoạt , mất cân bằng cơ bắp . Những nguyên nhân này thì hoàn toàn có thể tập các bài tập giúp cải thiện tư thế, kéo giãn các nhóm cơ ngay tại nhà sau 3-4 tuần

Các bài tập tại nhà hiệu quả

1. Bài tập superman : Đây là bài tập sẽ giúp kéo giãn và làm khỏe cho các nhóm cơ lưng hiệu quả tại nhà

thực hiện :  4 set x 15 rep

• Nằm úp , duỗi thẳng toàn bộ 2 tay và 2 chân
• Nâng cả tay và chân lên cùng lúc , nhấc lên thở ra , hạ xuống sẽ là hít vào

1.  2. Bài Tập Bird Dog: Đây là bài tập giúp làm khỏe phần cơ bụng , kéo giãn toàn bộ phần vai, lưng

thực hiện : 3 set x 12rep (mỗi bên)

• Chống 2 tay và để đầu gối vuông góc với thân người
• Nhấc tay này và chân kia duỗi thẳng đưa ra phía trước
• Duỗi tay  thở ra ,thu tay về hít vào . Làm thật chậm và giữ thăng bằng

3. Bài tập Y Raise : Bài tập này sẽ giúp phần bả vai được ép ra sau và có thể ưỡn ngực hơn từ đó cải thiện tư thế gù lưng

thực hiện 4 set x 15 rep

• Nằm úp , 2 tay mở rộng hơn vai
• duỗi thẳng toàn bộ cánh tay sau đó nhấc 2 tay lên
• nhấc tay lên  thở ra , hạ xuống hít vào

Để hạn chế tối đa gù lưng thì ngoài bài tập chữa gù lưng tại nhà thì phải luôn luôn duy trì những thói quen tốt về tư thế , hạn chế tối đa việc ngồi quá lâu , tránh những tư thế xấu

Lịch Tập Giảm Mỡ -Tăng Cơ cho người mới bắt đầu

• Cardio Giảm Mỡ tại nhà
• Lịch tập giảm mỡ tại nhà 
• Lịch tập gym tăng cơ , tăng cân

 

 

Tết là thời điểm chúng ta gặp gỡ bạn bè , người thân trong gia đình nên việc ăn uống quá nhiều là điều không thể tránh khỏi cộng thêm việc ít vận động khiến đa phần chúng ta bị tích mỡ bụng rất nhiều . Áp dụng 8 Mẹo Giảm Mỡ Sau Tết Giúp Lấy Lại Vóc Dáng này nhé

Tăng cân nhanh chóng sau tết

Đây là vấn đề mà mọi người đều gặp phải mỗi khi mùa tết đi qua , có rất nhiều nguyên nhân làm chúng ta tăng cân có thể kể đến như

• Sử dụng nhiều đồ uống có cồn
• Giờ giấc sinh hoạt bị đảo lộn
• Ăn nhiều thực phẩm chiên , rán , dầu mỡ

dù nguyên nhân là gì thì việc lấy lại vóc dang cùng sự tự tin sau tết là rất quan trọng .Hãy Áp dụng 8 Mẹo Giảm Mỡ Sau Tết này nhé

1.Hạn chế đồ chiên dầu khỏi chế độ ăn

trong các đồ ăn chiên dầu có 1 lượng 1 chất béo rất lớn , đây là nguyên nhân khiến lượng calories bị tăng vọt bởi vì 1 g chất béo sẽ tương đương với 9 calories ( nhiều hơn chất chất đạm 1g=4 calories , chất tinh bột 1g = 4 calories

2. Cắt giảm tinh bột

Dư thừa tinh bột là 1 trong những nguyên nhân hàng đầu trong việc tích trữ mỡ thừa. Bản chất việc ăn tinh bột không xấu , tuy nhiên khi nạp quá nhiều tinh bột mà chúng ta không có vận động để cơ thể sử dụng hết sẽ khiến chúng ta bị tích mỡ dưới da rất nhanh .

3. Ăn nhiều rau củ quả

Trái cây và rau quả là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất dồi dào, bao gồm folate, vitamin C và kali. Chúng là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời, có thể giúp duy trì đường ruột khỏe mạnh và ngăn ngừa táo bón cũng như các vấn đề tiêu hóa khác. Trong rau củ quả chứa rất nhiều chất xơ giúp chúng ta no lâu hơn , hạn chế cảm giác thèm ngọt , thèm ăn .

4. Tập thể dục , vận động nhiều hơn

vận động thường xuyên sẽ giúp chúng ta đốt 1 lượng calories trực tiếp cho cơ thể , Giúp tăng cường trao đổi chất và hạn chế việc tích mỡ thừa

• Đi bộ : trung bình 1 bước đi bộ giúp bạn đốt khoảng 0.05 calo. Tức là 1000 bước sẽ khiến cơ thể tiêu hao cỡ 50 calo.
• Tập gym : 30 phút tập gym sẽ giúp bạn đốt chay 200-250 calories , lượng calories sẽ phụ thuộc vào cường độ tập luyện của mỗi người
• Chạy Bộ :  Thông thường các nghiên cứu đo lường kết quả dựa trên cùng một quãng đường và cường độ chạy đã cho kết quả chạy 1 km cơ thể sẽ thiêu đốt khoàng 70 calo. Con số này chỉ có giá trị tham khảo chứ không thể hiện chính xác lượng calo giảm khi chúng ta vận động.

5. Ngủ đủ giấc

Ngủ đủ giấc sẽ làm cơ thế hạn chế tối đa việc bị stress , mệt mỏi , uể oải . Khi không bị stress cơ thể sẽ hạn chế tiết ra cortisol

6. Ăn đủ bữa và đúng giờ

 

Việc ăn uống đúng giờ sẽ giúp cơ thể có 1 giờ giấc sinh học ổn định , hạn chế tối đa việc thèm ăn , ăn vặt vào các bữa phụ trong ngày

7. Hạn chế đồ uống có cồn , rượu bia

Trong đồ uống có cồn chứa rất nhiều calories , kích thích hệ tiêu hóa và ăn uống ngon miệng hơn , từ đó khiến chúng ta ăn nhiều hơn , nạp nhiều calories hơn

8.Uống nhiều nước hơn

cơ thể cần nhiều nước trong mọi hoạt động hằng ngày, nước không chứa đường và không calo, uống nhiều nước sẽ giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn.

Bạn có thể uống nước vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày, lúc đói hoặc không đói. Theo Sức khoẻ và Đời sống, tiêu chuẩn trung bình cho cơ thể là 2 lít nước mỗi ngày, bạn có thể uống hơn 2 lít vẫn không sao.

 

Lịch Tập Tham Khảo

• Cardio Giảm Mỡ
• Lịch tập giảm mỡ tại nhà 
• Lịch tập gym tăng cơ , tăng cân