Cơ vai không chỉ có tác dụng về mặt thẩm mỹ mà nó còn tạo nên sự tự tin, cải thiện tình trạng sức khỏe và cải thiện tổng quan về sức mạnh cơ bắp. Trong bài viết này, chúng ta sẽ hướng dẫn 8 bài tập vai hiệu quả sử dụng tạ đơn.

8 Bài Tập Vai Tạ Đơn Giúp Phát Triển Sức Mạnh

Trong tập luyện cơ vai là 1 trong những nhóm cơ giúp tăng độ rộng của phần thân trên , chúng trực tiếp tham gia vào các bài tập của phần thân trên . Việc có 1 cơ vai khỏe mạnh sẽ giúp cơ thể của bạn trở nên nam tính hơn

 

1. Dumbell Shoulder Press (Đẩy vai tạ đơn)

• Đặt một tạ đơn ở mỗi tay.
• Đứng thẳng với đầu và lưng thư giãn.
• Đưa tay vào bị trí vai vuông góc và đẩy tạ đơn lên trên đầu.
• Hạ tạ đơn trở lại xuống sát vai.
• Lặp lại 3-4 set với 8-10 lần lặp.

2. Lateral Raises (Nâng vai tạ đơn)

• Đứng thẳng và cầm một tạ đơn trong mỗi tay.
• Đưa tay xuống sát thân người và sau đó nâng chúng lên theo hướng ngang bên.
• Hãy giữ khuỷu hơi cong trong quá trình nâng tay.
• Lặp lại 3-4 set với 10-12 lần lặp.

3. Front Raises (Nâng phía trước)

• Đứng thẳng và cầm một tạ đơn trong mỗi tay.
• Nâng tạ đơn lên phía trước, duy trì tay thẳng.
• Lặp lại 3-4 set với 10-12 lần lặp.

4. Shrugs (Nhấn vai)

• Đứng thẳng và cầm một tạ đơn trong mỗi tay.
• Nâng vai lên và sau đó hạ chúng xuống.
• Tập trung vào việc sử dụng cơ cầu vai trọng bài tập này
• Lặp lại 3-4 set với 10-12 lần lặp.

5. Upright Rows (Kéo thăng bằng)

• Đứng thẳng và cầm một tạ đơn trong mỗi tay.
• Kéo tay lên thẳng phía trên cơ thể, duy trì khuỷu tay gần cơ thể.
• Hãy cẩn thận để không kéo quá cao, để tránh gây căng thẳng cho cổ và vai.
• Lặp lại 3-4 set với 8-10 lần lặp.

6. Bent Over Lateral Raises (Nâng bên cúi người)

• Cầm một tạ đơn trong mỗi tay và cúi người về phía trước sao cho lưng thẳng và song song với sàn.
• Nâng tạ đơn lên bên, duy trì tay thẳng.
• Hãy giữ khuỷu hơi cong trong quá trình nâng tay
• Lặp lại 3-4 set với 10-12 lần lặp.

7. Face Pulls (Kéo mặt)

• Gắn một dây cáp vào máy tập kéo
• Đứng lùi lại và cầm dây cáp ngang mắt
• Kéo dây cáp về phía mình, duy trì tay cao và đưa tay vào phía trước mặt.
• Lặp lại 3-4 set với 12-15 lần lặp.

8. Arnold Press (Đẩy vai Arnold)

• Đặt tạ đơn ở mỗi tay và ngồi trên ghế hoặc đứng thẳng.
• Bắt đầu với tay ở vị trí ngang bằng vai.
• Đẩy tạ đơn lên trên đầu và xoay chúng để tạo thành một vòng tròn.
• Hạ tạ đơn trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.
• Lặp lại 3-4 set với 8-10 lần lặp.

Lưu ý quan trọng: Đảm bảo sử dụng trọng lượng phù hợp với khả năng của bạn và luôn tuân thủ kỹ thuật đúng để tránh chấn thương. Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện vai, hãy tham khảo ý kiến ​​một chuyên gia tập luyện để được hỗ trợ tốt nhất.