Cách Tập Cơ Triceps Tay Sau Đúng Cách để Có Bắp Tay Cắt Nét

Cơ triceps, nằm ở phía sau cánh tay, là một trong những nhóm cơ quan trọng giúp làm cho bắp tay trông thon gọn và mạnh mẽ. Nếu bạn muốn phát triển cơ triceps của mình đúng cách, bạn cần tập luyện một cách thông minh và sử dụng kỹ thuật đúng. Dưới đây là hướng dẫn cách tập cơ triceps tay sau một cách hiệu quả.

1. Push-Up : tác động cơ tay sau

Push-up là một bài tập cơ bản nhưng vô cùng hiệu quả để làm việc với cơ triceps. Để thực hiện đúng cách:

• Đặt tay xuống sàn, rộng hơn vai và chụm chân lại.
• Đảm bảo cơ thể bạn nằm thẳng từ đầu đến chân và đưa cơ thể xuống bằng cách hạ khuỷu tay cho ngực gần chạm sàn
• Sau đó, đẩy cơ thể lên trên để quay trở lại tư thế ban đầu.
• Lặp lại 3-4 set với 8-12 lần lặp.

2. Dips

Dips là một bài tập khá hiệu quả cho cơ triceps. Bạn có thể thực hiện nó trên thanh ngang hoặc các thiết bị tương tự. Cách làm như sau:

• Chống 2 tay lên 1 vật ,đưa hông ra phía trước ,nhấc mũi chân
• Giữ hông trượt sát theo ghế lúc xuống
• Hạ cơ thể xuống và gập khuỷu tay vuông góc
• Sau đó, đẩy cơ thể lên trên để quay trở lại tư thế ban đầu.
• Lặp lại 3-4 set với 8-12 lần lặp.

3. Tricep Extension với dây cáp 

Tricep extension với dây cáp giúp tập trung vào cơ triceps một cách hiệu quả. Bạn có thể thực hiện như sau:

• Bắt đầu ở vị trí đứng thẳng , nắm dây cáp và duỗi thẳng toàn bộ cánh tay
• Giữ ổn định khuỷu tay và gập cánh tay để cơ tay sau được kéo giãn
• Sau khi gập cánh tay hết cỡ thì duỗi thẳng cánh tay lại vị trí ban đầu
• Lặp lại 3-4 set với 8-12 lần lặp cho từng tay.

4. Dip to bar 

Dip to bar là một bài tập cơ bắp triceps  nâng cao nhưng cực kì hiệu quả. Cách thực hiện như sau:

• Đặt 2 tay lên thanh bar và treo người .
• Hạ thấp thân và gập khuỷu tay
• Từ vị trí thấp nhất ,phát lực duỗi thẳng cánh tay
• Lặp lại 3-4 set với 8-12 lần lặp cho từng tay.

5. Diamond Push-Up

Diamond push-up là một biến thể của push-up giúp làm việc mạnh mẽ với cơ triceps. Để thực hiện:

• Đặt hai bàn tay gần nhau và hình thành hình kim cương.
• Thực hiện push-up như bình thường, đảm bảo cơ triceps của bạn được hoạt động  để đẩy cơ thể lên.
• Lặp lại 3-4 set với 8-12 lần lặp.

Lưu ý quan trọng:

• Hãy luôn sử dụng kỹ thuật đúng để tránh chấn thương.
• Đảm bảo bạn có thời gian nghỉ ngơi cho cơ bắp từ 24-48h sau khi tập

Lịch Tập Giảm Mỡ -Tăng Cơ cho người mới 

• Cardio Giảm Mỡ tại nhà
• Lịch tập giảm mỡ tại nhà 
• Lịch tập gym tăng cơ , tăng cân