Đẩy ngực thanh đòn (barbell bench press) là một trong những bài tập quan trọng và phổ biến nhất để phát triển cơ ngực mạnh mẽ. Với kỹ thuật đúng và kế hoạch tập luyện hợp lý, bạn có thể biến bài tập này thành một công cụ mạnh để cải thiện sức mạnh và hình dáng cơ ngực. Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu về cách thực hiện đẩy ngực thanh đòn và những lợi ích của nó.

I. Lợi Ích Của Bài Tập Đẩy Ngực Thanh Đòn

1. Phát Triển Cơ Ngực: Đẩy ngực thanh đòn là một trong những bài tập tập trung vào cơ ngực. Nó giúp phát triển kích thước và sức mạnh cho nhóm cơ ngực
2. Tăng Cường Sức Mạnh: Bài tập này cải thiện sức mạnh của bạn, không chỉ trong cơ ngực mà còn cho nhóm cơ vai và tay sau (tricep)
3. Phát Triển Cơ Triceps: Đẩy ngực cũng tác động đến cơ triceps, giúp phát triển và làm to cánh tay.
4. Tăng Cường sự ổn định  (Stabilizers): Khi bạn thực hiện bài tập này, bạn phải sử dụng các cơ vai và cơ bụng(core) để duy trì thăng bằng, cải thiện khả năng ổn định cơ bắp.

II. Cách Thực Hiện 

Dưới đây là hướng dẫn cách thực hiện bài tập đẩy ngực thanh đòn một cách đúng cách:

1. Chuẩn Bị Thanh Đòn: Bắt đầu bằng việc đặt thanh đòn lên giá đỡ trên máy tập, đảm bảo rằng nó đã được căn chỉnh sao cho bạn có thể thực hiện bài tập một cách an toàn. Đặt trọng lượng phù hợp trên thanh đòn.
2. Tư Thế Ban Đầu: Nằm thẳng trên ghế đẩy, đặt lưng và đầu vào ghế , đặt chân chắc chắn lên sàn. Nhấc thanh đòn ra khỏi giá đỡ, đưa nó xuống cách ngực một cách an toàn.
3. Đẩy Lên: Đẩy thanh đòn lên trên  và duy trì cánh tay thẳng. Hít thở ra khi bạn đẩy lên.
4. Thực hiện hết biên độ (ROM): Đưa thanh đòn xuống cho đến khi nó tiếp xúc với ngực hoặc điểm tối đa mà bạn có thể đạt được mà không làm căng cơ vai hoặc cổ.
5. Hạ Thanh Đòn: Hạ thanh đòn từ từ xuống sâu nhất có thể (gần chạm ngực ) . Hít thở vào khi bạn hạ thanh đòn.
6. Lặp Lại : Lặp lại bài tập cho số lần quy định trong một set.Nếu bạn muốn  phát triển cơ bắp tốt nhất, hãy thực hiện 3-4 set với 8-12 lần lặp. Còn nếu bạn muốn phát triển sức mạnh thì hãy thực hiện 4-5 set với 3-5 lân lặp

III. Lưu Ý Quan Trọng khi tập ngực thanh đòn

• Sử Dụng Trọng Lượng Phù Hợp: Chọn trọng lượng phù hợp với khả năng của bạn. Nếu quá nhẹ, bạn sẽ không có lợi ích về phát triển cơ. Nếu quá nặng, bạn có thể gặp chấn thương.
• Giữ áp lực lên cơ bắp: Hãy chắc chắn duy trì một áp lực liên tục trên cơ ngực khi bạn đẩy thanh đòn lên. Điều này sẽ giúp bạn tập trung tôi đa để sử dụng nhóm cơ này tốt hơn
• An Toàn: Luôn luôn thực hiện động tác đẩy ngực thanh đòn với tư thế và kỹ thuật đúng để tránh chấn thương. Đặc biệt khi tập nặng nên có người hỗ trợ sẽ giúp bạn tự tin hơn

Bài tập đẩy ngực thanh đòn là một phần quan trọng của chế độ tập luyện để phát triển cơ ngực mạnh mẽ và sự tự tin. Khi thực hiện đúng cách và kết hợp với chế độ ăn uống cân đối, nó có thể mang lại những kết quả ấn tượng.

 

Lịch Tập Giảm Mỡ -Tăng Cơ cho người mới 

• Cardio Giảm Mỡ tại nhà
• Lịch tập giảm mỡ tại nhà 
• Lịch tập gym tăng cơ , tăng cân