Nếu bạn không có thời gian để đến phòng gym mà chỉ có thể tập luyện tại nhà thì đừng bỏ qua 9 bài tập hít đất phát triển cơ ngực cho nam tại nhà nhé . Các bài tập hít đất này vô cùng đơn giản và không cần đến dụng cụ tuy nhiên vẫn giúp phát triển cơ ngực dày , rõ nét

Hít đất tăng cơ ngực đúng cách

Trước khi làm quen với các biến thể khó hơn thì chúng ta hãy làm quen với 3 kiểu hít đất đơn giản trước .

Wide Push Up – Hít đất rộng tay : Khi hít đất với 2 tay rộng hơn vai thì cơ ngực và cơ tay sau sẽ được tác động nhiều hơn

Cách thực hiện

Bước 1: 2 tay để rộng hơn vai , ưỡn ngực duỗi thẳng 2 chân

Bước 2: hạ ngực chạm gần sát với mặt sàn (hít vào)

Bước 3: dùng 2 tay đẩy thân người lên (thở ra)

Push up – Hít đất 2 tay bằng vai : với độ rộng bằng vai thì cơ tay sau và ngực giữa sẽ được tham gia nhiều hơn vào bài tập

Cách thực hiện :

Bước 1: 2 tay chống rộng bằng vai , duỗi thẳng 2 chân

Bước 2: : Hạ thấp thân người cho đến khi ngực gần chạm sàn (hít vào)

Bước 3: Đẩy lên duỗi thẳng 2 tay , có thể khóa khớp (thở ra)

 

Diamond push up – 2 tay hẹp hơn vai: Khoảng cách 2 tay càng sát thì cơ tay sau sẽ tham gia càng nhiều vào bài tập

cách thực hiện :

Bước 1: 2 tay chống hẹp hơn vai , duỗi thẳng 2 chân

Bước 2: : Hạ thấp thân người cho đến khi ngực gần chạm sàn (hít vào)

Bước 3: Đẩy lên duỗi thẳng 2 tay , có thể khóa khớp (thở ra)

Các biến thể của động tác hít đất

Incline push up : Giúp phát triển phân cơ ngực trên

cách thực hiện :

Bước 1:  Kiếm 1 dụng cụ có độ cao bằng gối , chống 2 tay rộng hơn vai

Bước 2: : Hạ thấp thân người cho đến khi ngực gần chạm dụng cụ (hít vào)

Bước 3: Đẩy lên duỗi thẳng 2 tay , có thể khóa khớp (thở ra)

Decline push up

Cách thực hiện :

Bước 1: 2 tay chống rộng bằng vai , 2 chân để lên bục

Bước 2: : Hạ thấp thân người cho đến khi ngực gần chạm sàn (hít vào)

Bước 3: Đẩy lên duỗi thẳng 2 tay , có thể khóa khớp (thở ra)

Finger tip push up

cách thực hiện :

Bước 1:  2 tay để rộng hơn vai , dùng 10 đầu ngón tay để chống đỡ thân người

Bước 2: : Hạ thấp thân người cho đến khi ngực gần chạm dụng cụ (hít vào)

Bước 3: Đẩy lên duỗi thẳng 2 tay , có thể khóa khớp (thở ra)

Archer push up

 

cách thực hiện :

Bước 1:  chống 2 tay rộng hơn vai , duỗi thẳng 2 chân

Bước 2: : dồn toàn bộ trọng tâm sang 1 bên tay và duỗi thẳng tay còn lại (hít vào)

Bước 3: Đẩy lên duỗi thẳng tay và trở về ví trí ban đầu ( thở ra)

Pseudo push up

cách thực hiện :

Bước 1:  chống 2 tay bằng vai , mở 5 đầu ngón tay sang 2 bên

Bước 2: : Hạ thấp thân người và hơi đưa người về phía trước (hít vào)

Bước 3: Đẩy lên duỗi thẳng 2 tay , có thể khóa khớp (thở ra)

Clap push up

cách thực hiện :

Bước 1:  chống 2 tay bằng vai , duỗi thẳng 2 chân

Bước 2: : Hạ khuỷu tay sau đó  phát lực thật mạnh và dẩy thân người lên đồng thời để 2 tay chạm nhau

Bước 3: Tiếp đất trùng khuỷu tay  kiểm soát , sau đó duỗi thẳng 2 tay

 

25 bài tập hít đất tại nhà

Lịch Tập Giảm Mỡ -Tăng Cơ cho người mới 

• Cardio Giảm Mỡ tại nhà
• Lịch tập giảm mỡ tại nhà 
• Lịch tập gym tăng cơ , tăng cân

Hít đất là 1 trong những bài tập không còn quá xa lạ với những ai tập luyện tuy nhiên không phải ai cũng thực hiện chuẩn kĩ thuật của bài tập này . Cùng mình tìm hiểu vè tác dụng của bài tập này . Hướng dẫn HÍT ĐẤT tại nhà đúng cách cho người mới

Tác dụng của tác động Hít Đất

Hít đất hay Push Up là 1 bài rất quen thuộc với những ai mới bắt đầu tập luyện. Những lợi ích của động tác hít đất có thể kể đến như

• Phát triển cơ bắp cụ thể là cơ ngực , vai , tay sau
• giảm mỡ
• tăng trao đổi chất

Đây là 1 bài tập chúng ta dùng chính trọng lượng cơ thể để tập  từ đó giúp phát triển cơ ngực , vai , tay sau . Ngoài lợi ích giúp phát triển cơ bắp thì đây cũng là động tác không cần đến dụng cụ nên bạn có thể tập luyện tại nhà vô cùng đơn giản

Làm thế nào để có thể bắt đầu thực hiện HÍT ĐẤT

động tác hít đất hay push up cóp rất nhiều biến thể khác nhau từ dễ đến khó . Nếu là người mới và bạn chưa thể thực hiện được hoàn chỉnh động tác hít đất bình thường thì hãy thử bắt đầu với động tác Knee push up

Hướng dẫn hít đất chạm gối – Knee Push Up

Đây là 1 tác động dễ dàng hơn để những người mới có thể bắt đầu thay vì động tác hít đất chống cả người

Cả nam và nữ đều có thể thực hiện được được bài tập này

Cách thực hiện

Bước 1: Để đầu gối chạm đất sau đó chống 2 tay với độ rộng bằng hoặc hơn vai

• ưỡn ngực và mở vai ,không gù lưng

Bước 2: lấy hơi (hít vào ) và bắt đầu hạ khuỷ tay cho đến khi ngực gần chạm đất

• lưu ý hãy hạ thấp tay 1 góc trong khoảng 45 độ – 85 độ để đảm bảo an toàn cho khớp vai

Bước 3 : đẩy và duỗi thẳng  cánh tay đồng thời thở ra , sau đó lặp lại tác dụng

• thực hiện động tác 1 cách dứt khoát

 

 Hít đất – Push Up

ở tác động này thì sẽ nặng hơn động tác đàu tiên ( Knee Push Up)  vì chúng ta sẽ phải chống  đỡ toàn bộ trọng lượng của cơ thể

 

Cách thực hiện

Bước 1 : chống tay độ rộng bằng hoặc hơn vai , sau đó duỗi thẳng 2 chân và chống bằng 2 đầu mũi chân

• hãy ngực và mở vai ,không gù lưng

Bước 2 : lấy hơi (hít vào ) và bắt đầu hạ khuỷ tay cho đến khi ngực gần chạm đất

• lưu ý hãy hạ thấp tay 1 góc trong khoảng 45 độ – 85 độ để đảm bảo an toàn cho khớp vai

Bước 3 : đẩy và duỗi thẳng cánh tay đồng thời thở ra , sau đó lặp lại tác dụng

Decline Push Up

Đây là 1 biến thể khó hơn 2 tác động Knee Push Up và Push Up bình thường

Cách thực hiện hoàn toàn giống như tác động hít đất chỉ khác là chúng ta sẽ chân lên 1 vật có độ cao ngang gối

Ở tác động này thì cơ chúng ta sẽ được đặt vào tư thế dốc hơn , việc thực hiện bài tập sẽ nặng hơn , kích thích cơ sở hơn

Có thể thực hiện tác động hút đất mỗi ngày không?

nếu mục tiêu của chúng ta là phát triển cơ khí thì điều này không nên vì cơ khí sẽ cần 24 tiếng 48 tiếng để nghỉ ngơi và phục hồi

việc tập thở đất mỗi ngày sẽ chỉ giúp tăng cường sức bền chứ không giúp cơ khí được phát triển về độ dày , chiều rộng

1 tuần nên thực hiện bao nhiêu lần hít đất?

tùy chọn theo từng trạng thái và cấp độ tập luyện của mỗi cá nhân

nếu là người mơi bắt đầu tập thì chúng ta có thể thực hiện 30-50 lần hít đất / 1 buổi tập là đủ để kích thích cơ ngực phát triển

Đối với những ai đã luyện tập lâu hơn, con số này sẽ tăng lên

 

video dướng dẫn chi tiết tác động hít đất

 

 

Lịch Tập Tham Khảo

• Cardio Giảm Mỡ
• Lịch tập giảm mỡ tại nhà
• Lịch tập gym tăng cơ , tăng cân