kéo xà là 1 trong những bài tập rất phổ biến và có rất nhiều tác dụng tốt cho sức khỏe như giúp phát triển cơ bắp ,kẽo giãn cột sống…, tuy nhiên không phải ai cũng biết  kéo xà đúng cách  để đạt được hiệu quả tối đa

Lợi ích khi kéo xà đúng cách

• phát triển cơ bắp : cụ thể là phần bắp tay trước và nhóm cơ lưng xô
• kéo giãn phần lưng , hạn chế đau mỏi lưng dưới
• giảm mỡ, tăng cường trao đối chất

kéo xà sẽ có 2 dạng đó là

Pull up ( 2 tay để rộng & lòng bàn tay úp ) ở tư thế này thì cơ lưng xô sẽ tham gia nhiều hơn là bắp tay

Chin Up ( 2 tay hẹp & lòng bàn tay ngửa ) ở tư thế này thì cơ tay trước sẽ tham gia nhiều hơn

Làm thế nào để kéo xà đúng cách?

động tác kéo xà có rất nhiều lợi ích như vậy tuy nhiên đây là 1 động tác rất khó dành cho những người mới vì nó đòi hỏi bạn phải kéo toàn bộ trọng lượng của thân người bằng tay và lưng

thế nên cách tốt nhất để người mới có thể bắt đầu đó là hãy có 1 tiến trình tập luyện từ dễ đến khó

Tiến trình thực hiện bài tập kéo xà-Pull up

Autralian Pull Up

đây là bài tập tương đối dễ để người mới có thể làm quen với chuyển động Pull – kéo

Cách thực hiện :

Bước 1 : chúng  ta sẽ cầm vào 1 thanh xà có độ cao ngang rốn , năm lấy thanh xà và đổ người 1 góc 45 độ ( lưu ý càng hạ thấp xuống thì động tác kéo sẽ càng nặng)

Bước 2: ưỡn ngực , mở vai và kéo người về sát thanh xà đồng thời thở ra

Bước 3: từ từ duỗi thẳng tay và trở lại ví trí set up ban đầu đồng thời hít vào và lặp lại động tác

 

Jumping Pull Up

So Với động tác đầu tiên autralian pull up thì động tác này có độ khó cao hơn

Mục đích chính là để cơ thể có thể làm quen dần với việc kéo toàn bộ trọng lượng cơ thể

Cách Thực Hiện

Bước 1 : bắt đầu ở ví trí đầu gối trùng , sau đó 2 tay nắm lấy thanh xà

Bước 2 : Lấy hơi (hít vào) kết hợp với việc bật 2 chân lên đồng thời cùng lúc đó kết hợp động tác kéo thanh xà về sát ngực

Bước 3: từ từ hạ thân người bằng cách duỗi dần tay và tiếp đất

 

Band Pull Up

Đối với người mới tập thì dây band sẽ là 1 dụng cụ vô cùng hữu ích để có thể đỡ 1 phần trọng lượng cơ thể lúc kéo

Hỗ trợ người mới có cảm giác tập đúng nhất

Cách thực hiện:

Bước 1 : buộc dây band vào xà và kéo dây vào giữa lòng bàn chân sau đó đu người lên xà để chuẩn bị kéo

Bước 2: ưỡn ngực , mở vai sau đó kéo ngực sát xà nhất có thể . lúc kéo hãy nghĩ đến phần cùi trò để tăng cảm nhận cơ xô

hãy lưu ý về phần bả vai được ép chặt xuống dưới và ngực luôn mở

có như vậy thì nhóm cơ lưng mới được kích thích

Bước 3: duỗi thẳng tay và từ từ hạ thân người xuống (hít vào )  để thân người không bị đung đưa

Nếu bạn là người mới thì hãy làm quen với tiến trình tập luyện này để có thể kéo xà đúng cách và tăng hiệu quả kích thích cơ bắp

lặp đi lặp lại các động tác cho đến khi bạn có thể thực hiện được 1 động tác kéo xà hoàn chỉnh

Hãy đảm bảo là luôn thực hiện chuẩn kĩ thuật : ưỡn ngực , mở vai lúc kéo

 

Video hướng dẫn kéo xà cho người mới

 

Lịch Tập Tham Khảo

• Cardio Giảm Mỡ
• Lịch tập giảm mỡ tại nhà 
• Lịch tập gym tăng cơ , tăng cân