Calisthenics là 1 bộ môn không còn quá xa lạ đối với hầu hết các bạn trẻ vì sự thử thách và hiệu quả mà nó đem lại cho người tập . Sau đây là 8 bài tập calisthenics giúp phát triển cơ bắp hiệu quả mà bạn không thể bỏ qua!
Phát triển cơ bắp với các bài tập Calisthenics
Vì không sử dụng tạ nên áp lực chủ yếu của các bài tập calisthenics đến từ trọng lượng cơ thể ( body weigh ) . Tùy theo động tác và độ khó bài tập mà người tập sẽ sử dụng toàn bộ hay 1 phần trọng lượng của cơ thể . Thông thường các bài tập của bộ môn này đòi hỏi phải huy động nhiều nhóm cơ và sự kết nối với cơ bắp hơn là khi tập gym .
Top 8 BÀI TẬP CALISTHENICS
Push up : Đẩy là 1 bài tập giúp phát triển cho các nhóm cơ đẩy như ngực , vai , tay sau . Có rất nhiều biến thể của động tác push up như : Decline push up , incline push up , diamond push up…vv để người tập có thể bắt đầu
Bước 1: Chống 2 tay rộng hơn vai và duỗi thẳng 2 chân , nhấc gót chân
Bước 2: hạ khuỷu tay và để ngực chạm sàn (hít vào )
Bước 3: đẩy thân người lên ( thở ra)
Pike push up : Bài tập này giúp là nền tảng của động tác handstand ( trồng chuối ) với việc giúp làm khỏe cho nhóm cơ vai , tay sau
Bước 1: chống 2 tay rộng hơn vai , đẩy cao hông
Bước 2: hạ khuỷu tay để mặt sát sàn nhà ( hít vào )
Bước 3: duỗi thẳng tay và đẩy lại vị trí ban đầu ( thở ra)
Pull up : Kéo xà sẽ giúp làm khỏe nhóm cơ lưng xô và phần tay trước . Đây cũng là 1 bài tập không thể bỏ qua trong bộ môn calisthenics
Bước 1: 2 tay để rộng hơn vai ,duỗi thẳng toàn bộ thân người
Bước 2: Kéo cằm qua xà , ưỡn ngực mở vai ( thở ra )
Bước 3: từ từ hạ thân người về vị trí ban đầu (hít vào)
Pistol Squat : Bài tập này sẽ giúp phát triển sức mạnh của nhóm cơ thân dưới
Bước 1: đứng thăng bằng bằng 1 chân
Bước 2: trùng gối và duỗi thẳng chân còn lại (hít vào)
Bước 3 : đạp mạnh chân xuống và đứng lên( thở ra )
Plank : bài tập này sẽ giúp phát triển cơ bụng , sự ổn định của phần thắt lưng
Bước 1: hạ khuỷu tay vuông góc với thân người , 2 chân duỗi thẳng
Bước 2 : siết chặt mông và cuộn thân người lại ,hít thở đều ,siết bụng
Dip to bar : Bài tập này sẽ giúp phát triển tay sau , ngực dưới
Bước 1: 2 tay duỗi thẳng và treo người lên xà
Bước 2: hạ khuỷu tay (hít vào ) đẩy lên ( thở ra )
L-sit : bài tập này sẽ tác động vào cơ bụng dưới và phần cơ đùi
Bước 1: 2 tay duỗi thẳng , khóa khớp cánh tay
Bước 2: nâng chân lên vuông góc với thân người , siết bụng
Side squat : Phát triển sức mạnh thân dưới
Bước 1: 2 chân rộng hơn vai
Bước 2: dồn toàn bộ trọng lượng cơ thể sang 1 bên chân và nhấc gót chân còn lại (hít vào )
Bước 3 : đạp mạnh chân lên về vị trí ban đầu ( thở ra )
Lộ trình bài tập calisthenics cho các nhóm cơ ngực -vai -tay sau cho người mới bắt đầu
Lịch Tập Tham Khảo
- Cardio Giảm Mỡ
- Lịch tập giảm mỡ tại nhà
- Lịch tập gym tăng cơ , tăng cân