Calisthenics là một phong cách tập luyện sử dụng trọng lượng  của cơ thể để phát triển sức mạnh, linh hoạt và độ dẻo dai. Đây là một lựa chọn tuyệt vời cho những người mới bắt đầu tập luyện hoặc ai muốn thử một phong cách tập luyện mới mẻ. Dưới đây là hướng dẫn để bạn bắt đầu với Calisthenics.

Tập calisthenics cho người mới

Bước 1: Xác định mục tiêu của bạn

Trước khi bạn bắt đầu tập luyện Calisthenics, hãy xác định mục tiêu của mình. Bạn muốn tăng cường sức mạnh, tăng cơ bắp, hay cải thiện linh hoạt? Mục tiêu sẽ giúp bạn chọn các bài tập phù hợp và theo dõi tiến trình tập luyện

Bước 2: Học kỹ thuật cơ bản

Để bắt đầu bất cứ bộ môn nào thì chúng ta cũng đều cần học những động các cơ bản và làm thật chuẩn kĩ thuật . Các bạn hãy bắt đầu với các động tác như :

Các bài tập ngực , vai : Push up , Pike Push up ,…

Các bài tập lưng : Pull up , australian pull up …

Các bài tập chân : Squat , bungarian Squat..

Bước 3: Lập kế hoạch tập luyện

Lập một kế hoạch tập luyện hàng ngày hoặc hàng tuần. Bạn có thể bắt đầu với các bài tập đơn giản , sau đó dần dần tăng độ khó của bài tập lên theo thời gian. Đảm bảo bạn có đủ thời gian nghỉ giữa các buổi tập để cơ bắp phục hồi. Nếu bạn là người mới thì hãy tham khảo lịch tập

Upper – lower -off

Push – Pull -L eg -off

Bước 4: Sử dụng trọng lượng của cơ thể làm mức tạ

 

Calisthenics dựa vào trọng lượng cơ thể làm sức nặng. Bằng cách thay đổi góc độ và độ khó của các bài tập bạn sẽ sử dụng được trọng lượng khác nhau của cơ thể.

Ví dụ, để tăng khó độ của push-up bạn có thể thực hiện one arm push up , lúc này thì thay vì sử dụng 2 tay chống đỡ toàn bộ cơ thể thì bạn sử dụng 1 tay . Điều này sẽ giúp bạn tăng sức nặng của bài tập từ đó tăng hiệu quả tăng cơ

Bước 5: Sử dụng dụng cụ để tập calisthenics

Ngoài các bài tập cơ bản, Calisthenics còn sử dụng các thiết bị như thanh xà(pull-up bar), bar dips, và paralettes để tăng cường khả năng tập trọng lượng của bạn. Bạn có thể bắt đầu dùng những thiết bị này khi bạn cảm thấy đủ tự tin.

Bước 6: Đảm bảo dinh dưỡng cân đối

Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong quá trình tập luyện. Hãy đảm bảo bạn cung cấp đủ protein, carbohydrates, và chất béo cần thiết cho cơ bắp và sức khỏe tổng thể. Uống đủ nước và tránh thức ăn không có lợi cho cơ bắp.

Bước 7: Theo dõi tiến trình và điều chỉnh

Theo dõi tiến trình của bạn bằng cách ghi lại số lần lặp, set, và trọng lượng bạn sử dụng trong mỗi bài tập. Điều này giúp bạn theo dõi tiến trình và điều chỉnh kế hoạch tập luyện của mình khi cần thiết. Hãy luôn đảm bảo có sự tăng tiến về độ khó cũng như độ nặng của bài tapaj

Bước 8: Đặt mục tiêu mới và duy trì động lực

Khi bạn đạt được mục tiêu hiện tại, đừng ngừng lại. Đặt ra những mục tiêu mới để thách thức bản thân và duy trì động lực trong quá trình tập luyện Calisthenics của bạn.

 

Lịch Tập Giảm Mỡ -Tăng Cơ cho người mới 

• Cardio Giảm Mỡ tại nhà
• Lịch tập giảm mỡ tại nhà 
• Lịch tập gym tăng cơ , tăng cân

Calisthenics là 1 bộ môn không còn quá xa lạ đối với hầu hết các bạn trẻ vì sự thử thách và hiệu quả mà nó đem lại cho người tập . Sau đây là 8 bài tập calisthenics giúp phát triển cơ bắp hiệu quả  mà bạn không thể bỏ qua!

Phát triển cơ bắp với các bài tập Calisthenics

Vì không sử dụng tạ nên áp lực chủ yếu của các bài tập calisthenics đến từ trọng lượng cơ thể ( body weigh ) . Tùy theo động tác và độ khó bài tập mà người tập sẽ sử dụng toàn bộ hay 1 phần trọng lượng của cơ thể . Thông thường các bài tập của bộ môn này đòi hỏi phải huy động nhiều nhóm cơ và sự kết nối với cơ bắp  hơn là khi tập gym .

Top 8 BÀI TẬP CALISTHENICS 

Push up : Đẩy là 1 bài tập giúp phát triển cho các nhóm cơ đẩy như ngực , vai , tay sau . Có rất nhiều biến thể của động tác push up như : Decline push up , incline push up , diamond push up…vv  để người tập có thể bắt đầu

Bước 1: Chống 2 tay rộng hơn vai và duỗi thẳng 2 chân , nhấc gót chân

Bước 2: hạ khuỷu tay và để ngực chạm sàn (hít vào )

Bước 3: đẩy thân người lên ( thở ra)

Pike push up : Bài tập này giúp là nền tảng của động tác handstand ( trồng chuối ) với việc giúp làm khỏe cho nhóm cơ vai , tay sau

Bước 1: chống 2 tay rộng hơn vai , đẩy cao hông

Bước 2: hạ khuỷu tay để mặt sát sàn nhà ( hít vào )

Bước 3: duỗi thẳng tay và đẩy lại vị trí ban đầu ( thở ra)

Pull up : Kéo xà sẽ giúp làm khỏe nhóm cơ lưng xô và phần tay trước . Đây cũng là 1 bài tập không thể bỏ qua trong bộ môn calisthenics

Bước 1: 2 tay để rộng hơn vai ,duỗi thẳng toàn bộ thân người

Bước 2: Kéo cằm qua xà , ưỡn ngực mở vai ( thở ra )

Bước 3: từ từ hạ thân người về vị trí ban đầu (hít vào)

Pistol Squat : Bài tập này sẽ giúp phát triển sức mạnh của nhóm cơ thân dưới

Bước 1: đứng thăng bằng bằng 1 chân

Bước 2: trùng gối và duỗi thẳng chân còn lại (hít vào)

Bước 3 : đạp mạnh chân xuống và đứng lên( thở ra )

Plank : bài tập này sẽ giúp phát triển cơ bụng , sự ổn định của phần thắt lưng

Bước 1: hạ khuỷu tay vuông góc với thân người , 2 chân duỗi thẳng

Bước 2 : siết chặt mông và cuộn thân người lại ,hít thở đều ,siết bụng

Dip to bar : Bài tập này sẽ giúp phát triển tay sau , ngực dưới

Bước 1: 2 tay duỗi thẳng và treo người lên xà

Bước 2: hạ khuỷu tay (hít vào ) đẩy lên ( thở ra )

L-sit : bài tập này sẽ tác động vào cơ bụng dưới và phần cơ đùi

Bước 1: 2 tay duỗi thẳng , khóa khớp cánh tay

Bước 2: nâng chân lên vuông góc với thân người , siết bụng

Side squat : Phát triển sức mạnh thân dưới

Bước 1: 2 chân rộng hơn vai

Bước 2: dồn toàn bộ trọng lượng cơ thể sang 1 bên chân và nhấc gót chân còn lại (hít vào )

Bước 3 : đạp mạnh chân lên về vị trí ban đầu ( thở ra )

 

Lộ trình bài tập calisthenics cho các nhóm cơ ngực -vai -tay sau cho người mới bắt đầu

Lịch Tập Tham Khảo

• Cardio Giảm Mỡ
• Lịch tập giảm mỡ tại nhà 
• Lịch tập gym tăng cơ , tăng cân