Nếu bạn không có thời gian để đến phòng gym mà chỉ có thể tập luyện tại nhà thì đừng bỏ qua 9 bài tập hít đất phát triển cơ ngực cho nam tại nhà nhé . Các bài tập hít đất này vô cùng đơn giản và không cần đến dụng cụ tuy nhiên vẫn giúp phát triển cơ ngực dày , rõ nét
Hít đất tăng cơ ngực đúng cách
Trước khi làm quen với các biến thể khó hơn thì chúng ta hãy làm quen với 3 kiểu hít đất đơn giản trước .
Wide Push Up – Hít đất rộng tay : Khi hít đất với 2 tay rộng hơn vai thì cơ ngực và cơ tay sau sẽ được tác động nhiều hơn
Cách thực hiện
Bước 1: 2 tay để rộng hơn vai , ưỡn ngực duỗi thẳng 2 chân
Bước 2: hạ ngực chạm gần sát với mặt sàn (hít vào)
Bước 3: dùng 2 tay đẩy thân người lên (thở ra)
Push up – Hít đất 2 tay bằng vai : với độ rộng bằng vai thì cơ tay sau và ngực giữa sẽ được tham gia nhiều hơn vào bài tập
Cách thực hiện :
Bước 1: 2 tay chống rộng bằng vai , duỗi thẳng 2 chân
Bước 2: : Hạ thấp thân người cho đến khi ngực gần chạm sàn (hít vào)
Bước 3: Đẩy lên duỗi thẳng 2 tay , có thể khóa khớp (thở ra)
Diamond push up – 2 tay hẹp hơn vai: Khoảng cách 2 tay càng sát thì cơ tay sau sẽ tham gia càng nhiều vào bài tập
cách thực hiện :
Bước 1: 2 tay chống hẹp hơn vai , duỗi thẳng 2 chân
Bước 2: : Hạ thấp thân người cho đến khi ngực gần chạm sàn (hít vào)
Bước 3: Đẩy lên duỗi thẳng 2 tay , có thể khóa khớp (thở ra)
Các biến thể của động tác hít đất
Incline push up : Giúp phát triển phân cơ ngực trên
cách thực hiện :
Bước 1: Kiếm 1 dụng cụ có độ cao bằng gối , chống 2 tay rộng hơn vai
Bước 2: : Hạ thấp thân người cho đến khi ngực gần chạm dụng cụ (hít vào)
Bước 3: Đẩy lên duỗi thẳng 2 tay , có thể khóa khớp (thở ra)
Decline push up
Cách thực hiện :
Bước 1: 2 tay chống rộng bằng vai , 2 chân để lên bục
Bước 2: : Hạ thấp thân người cho đến khi ngực gần chạm sàn (hít vào)
Bước 3: Đẩy lên duỗi thẳng 2 tay , có thể khóa khớp (thở ra)
Finger tip push up
cách thực hiện :
Bước 1: 2 tay để rộng hơn vai , dùng 10 đầu ngón tay để chống đỡ thân người
Bước 2: : Hạ thấp thân người cho đến khi ngực gần chạm dụng cụ (hít vào)
Bước 3: Đẩy lên duỗi thẳng 2 tay , có thể khóa khớp (thở ra)
Archer push up
cách thực hiện :
Bước 1: chống 2 tay rộng hơn vai , duỗi thẳng 2 chân
Bước 2: : dồn toàn bộ trọng tâm sang 1 bên tay và duỗi thẳng tay còn lại (hít vào)
Bước 3: Đẩy lên duỗi thẳng tay và trở về ví trí ban đầu ( thở ra)
Pseudo push up
cách thực hiện :
Bước 1: chống 2 tay bằng vai , mở 5 đầu ngón tay sang 2 bên
Bước 2: : Hạ thấp thân người và hơi đưa người về phía trước (hít vào)
Bước 3: Đẩy lên duỗi thẳng 2 tay , có thể khóa khớp (thở ra)
Clap push up
cách thực hiện :
Bước 1: chống 2 tay bằng vai , duỗi thẳng 2 chân
Bước 2: : Hạ khuỷu tay sau đó phát lực thật mạnh và dẩy thân người lên đồng thời để 2 tay chạm nhau
Bước 3: Tiếp đất trùng khuỷu tay kiểm soát , sau đó duỗi thẳng 2 tay
25 bài tập hít đất tại nhà
Lịch Tập Giảm Mỡ -Tăng Cơ cho người mới
- Cardio Giảm Mỡ tại nhà
- Lịch tập giảm mỡ tại nhà
- Lịch tập gym tăng cơ , tăng cân