Bulking là một giai đoạn trong tập luyện thể hình, tập trung vào việc tăng cân và xây dựng cơ bắp thông qua chế độ ăn uống giàu calo và tập luyện nặng. Dưới đây là một số lợi ích chính của việc bulking:

Bulking và những lợi ích bất ngờ

1. Bulking giúp cung cấp năng lượng dư thừa cần thiết để xây dựng và phát triển cơ bắp, đặc biệt khi kết hợp với các bài tập tạ nặng.
2. Cải thiện sức mạnh: Với lượng calo dư thừa và tập luyện đều đặn, bạn có thể tăng sức mạnh và hiệu suất tập luyện đáng kể
3. Phục hồi tốt hơn: Chế độ ăn giàu dinh dưỡng trong giai đoạn bulking giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn sau các buổi tập cường độ cao.
4. Tăng cân lành mạnh: Bulking giúp tăng cân một cách có kiểm soát, tập trung vào việc tăng cơ bắp thay vì mỡ thừa (nếu thực hiện đúng cách).
5. Tạo nền tảng cho cutting: Sau khi bulking, bạn có thể chuyển sang giai đoạn cutting (giảm mỡ) để định hình cơ bắp và có được thân hình săn chắc.

Bulking và những lưu ý bạn cần biết

Cần lưu ý rằng bulking cần được thực hiện một cách khoa học để tránh tăng quá nhiều mỡ thừa. Bạn nên theo dõi lượng calo nạp vào và đảm bảo chế độ ăn cân bằng, giàu protein, tinh bột và chất béo lành mạnh. Hàng ngày thì bạn cũng nên kiểm tra cân nặng và tình trạng mỡ trên cơ thể để có thể điều chỉnh thực đơn

Chúng ta cần phân biệt được việc bulking thật sự đó là ăn uống lành mạnh và chọn những thực phẩm có lợi cho sức khỏe . Nếu bạn lựa chọn những thực phẩm chứa nhiều calo tuy nhiên không có lợi cho sức khỏe thì quá trình bulking sẽ phản tác dụng , nó sẽ khiến  bạn tích mỡ nhiều hơn là xây dựng cơ bắp

Việc có 1 chương trình tập luyện tăng tiến – Progessive overload trong giai đoạn này là vô cùng quan trọng , việc nạp nhiều calo hơn sẽ giúp bạn có thể tập luyện nặng hơn từ đó xây dựng khối lượng cơ bắp hiệu quả hơn . Nếu trọng quá trình này mà bạn lại tập tạ nhẹ thì sẽ không thể tối ưu cho quá trình tăng cơ

Mức cân lí tưởng nhất bạn có thể tăng trong giai đoạn này nên là : 0.5 kg => 1kg / tuần . Việc tăng cân quá nhanh có thể sẽ kiến bạn tích mỡ nhiều hơn

Buking sẽ dành cho ai ?

Như các bạn đã biết quá trình Bukling sẽ giúp chúng ta tạo ra calo dư thừa , việc này sẽ dẫn đến cơ thể bạn sẽ tích mỡ nhiều hơn trong 1 khoảng thời gian  . Thế nên việc bulking lí tưởng nhất sẽ dành cho những ai có body fat trong khoảng 15-20% .

Việc có body fat quá cao mà vẫn thực hiện quá trình bulking có thể làm tăng lượng mỡ trên cơ thể lên quá lớn và ảnh hương trực tiếp đến sức khỏe nếu như chúng ta không kiểm soát

Nếu bạn đã tập luyện 1 thời gian và vượt qua giai đoạn newbie(6-12 tháng) hoặc gặp vấn đề với việc chững tạ, cơ thể không thay đổi thì bulking sẽ giúp bạn đưa bản đi xa hơn và tiến bộ hơn trong việc tập luyện

Lịch Tập Giảm Mỡ -Tăng Cơ cho người mới 

• Cardio Giảm Mỡ tại nhà
• Lịch tập giảm mỡ tại nhà 
• Lịch tập gym tăng cơ , tăng cân

Mỡ đùi có thể là một trong những vùng cơ thể khó giảm mỡ nhất, nhưng không đồng nghĩa với việc không thế giảm . Nếu bạn muốn giảm mỡ đùi, hãy thực hiện kế hoạch tập luyện cụ thể và kết hợp với chế độ ăn uống cân đối. Dưới đây là hướng dẫn về cách tập luyện để đạt được mục tiêu này.

1. Giảm mỡ chân với các bài tập toàn thân (Cardio)

sẽ rất khó nếu bạn chỉ tập trung vào phần mỡ đùi mà quên mất rằng cơ thể sẽ ưu tiên giảm mỡ toàn thân.

• Chạy bộ: Một trong những cách tốt nhất để đốt mỡ toàn thân và tăng sức bền cho cơ thể , 30 phút sẽ giúp đốt cháy 150-200 calo
• Đạp xe: Không chỉ tăng sức bền , giảm mỡ toàn thân , đạp xe còn giúp cơ đùi săn chắc ,30 phút đạp xe sẽ giúp bạn tiêu hao 300-400 calo
• Bơi lội: Là 1 trong các hình thức vận động toàn thân đốt rất nhiều năng lượng

Thực hiện ít nhất 150 phút mỗi tuần để thấy sự cải thiện trong việc giảm mỡ đùi.

2. Giảm mỡ đùi với các bài kháng lực

Tập kháng lưc giúp xây dựng cơ bắp , tăng cường trao đổi chất để giảm mỡ , giúp đùi trông săn chắc hơn , 3 bài tập mà bạn có thể tham khảo để cho vào chương trình tập của mình

• Jump Squat :  Thực hiện động tác squat trùng gối, đầu gối mở theo mũi chân , bật lên duỗi thẳng chân và tiếp đất ở tư thế ban đầu , lặp lại 15-20 lần

• Bungarian Squat : Gác 1 chân lên ghế , đứng vững bằng 1 chân và thực hiện động tác trùng gối , lặp lại 8-10 lần cho mỗi chân

• Lunges : bước 1 chân về trước , hạ thấp thân người , trùng gối và bước chân còn lại lên , lặp lại động tác

3. Chế độ ăn uống 

Để giảm mỡ đùi thì cơ thể cần giảm mỡ toàn thân , việc lên 1 thực đơn ăn uống là vô cùng quan trọng để đạt được kết quả . Hãy đảm bảo bạn luôn ăn thâm hụt calo và tăng cường vận động (chạy bộ , đạp xe , …vv)

• Ăn nhiều rau xanh và trái cây: Việc ăn nhau thực phẩm có chất xơ sẽ giúp cơ thể no lâu hơn , giảm cảm giác thèm ăn , duy trì trạng thái khỏe mạnh của cơ thể
• Giảm tinh bột và đường: Tinh bột không hề xấu , tuy nhiên đa phần chúng ta không cần quá nhiều năng lượng từ tinh bột . Việc hạn chế tiêu thụ thức ăn chứa nhiều tinh bột và đường, như bánh mỳ, kẹo, và nước ngọt sẽ giúp việc giảm mỡ đùi hiệu quả hơn
• Nước uống đủ lượng: Uống đủ nước hàng ngày giúp duy trì quá trình giảm mỡ hiệu quả.
• Thức ăn giàu protein: Protein giúp xây dựng cơ bắp. Tăng cường cơ bắp sẽ giúp cơ thể tăng trao đổi chất

4.Chất lượng thức ăn quan trọng: Ngoài lượng calo, chất lượng thức ăn cũng quan trọng. Bạn nên tập trung vào việc tiêu thụ thức ăn cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, chẳng hạn như protein, vitamin, và khoáng chất.  Hạn chế tiêu thụ các thực phẩm đồ ăn nhanh , đồ đóng hộp vì nó sẽ chứa nhiều chất bảo quản và không tốt cho cơ thể

Lịch Tập Giảm Mỡ -Tăng Cơ cho người mới 

• Cardio Giảm Mỡ tại nhà
• Lịch tập giảm mỡ tại nhà 
• Lịch tập gym tăng cơ , tăng cân

Câu hỏi về tần suất tập gym thường phụ thuộc vào mục tiêu cá nhân, mức độ thể lực, và lịch trình hàng ngày của bạn. Tuy nhiên, để đảm bảo hiệu quả và đạt được mục tiêu tập luyện, tần suất tập gym thường nên nằm trong khoảng 3-5 buổi mỗi tuần.

Tại sao tần suất Gym nên là 3-5 buổi ?

1. Nghỉ ngơi cho cơ bắp :  lý tưởng nhất là 24-48 tiếng trước khi có thể đến với buổi tập tiếp theo . ví dụ : thứ 2 bạn tập ngực thì thứ 4 bạn mới có thể tập tiếp nhóm cơ này . Trung bình thì mỗi nhóm cơ có thể lặp lại 1-2 buổi /tuần
2. Phù hợp Mục tiêu tăng cơ -giảm mỡ : Dù là bạn muốn giảm mỡ hay tăng cơ thì cơ thể cũng đều sẽ cần có những ngày nghỉ để hồi phục , việc tập luyện quá mức sẽ làm cơ bắp bị quá tải , gây stress cho cơ thể và làm giảm khả năng giảm mỡ của bạn . Việc tập luyện 3-5 buổi sẽ giúp bạn đạt được cả 2 mục tiêu tăng cơ và giảm mỡ
3. Thời gian : không phải ai cũng có thời gian để đến phòng tập tất cả các ngày trong tuần , thế nên việc có thể sắp xếp 3-5 buổi đến phòng tập là phù hợp với tất cả mọi người

Cách sắp xếp lịch tập, tần suất tập gym phù hợp

3 Buổi Mỗi Tuần: Tập full body + cardio

• Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện hoặc có lịch trình rất bận rộn,tần suất tập gym 3 buổi mỗi tuần có thể là một sự lựa chọn tốt. Điều này cho phép bạn có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi giữa các buổi tập, hơn thế nữa việc tập luyện quá tải trong thời gian đầu có thể dẫn đến đau mỏi cơ bắp quá mức
• Trong 3 buổi tập này, bạn có thể chia như sau:
  • Buổi 1: Full body + bụng
  • Buổi 2: Cardio
  • Buổi 3: Ful body + bụng.

4 Buổi Mỗi Tuần : Push + Pull + Leg

• • • Tập gym 4 buổi mỗi tuần sẽ là lịch tập tối ưu nhất để bạn có thể phát triển cả về sức mạnh và kích thước cơ bắp . Với số buổi này chúng ta có thể tập được nhiều bài tập cho nhiều nhóm cơ hơn , tần suất tập gym cao hơn đồng nghĩa việc lặp lại các nhóm cơ đó trên tuần ( intensity ) cũng cao hơn, tích lũy về kích thích cơ bắp cũng tốt hơn  ,phát triển cơ hiệu quả hơn
    • Bạn có thể chia các buổi tập thành:
      • Buổi 1: Ngực vai và triceps.
      • Buổi 2: Lưng và biceps.
      • Buổi 3: Chân
      • Buổi 4: Tập cardio hoặc yoga để tăng cường sức khỏe tim mạch và linh hoạt

5 buổi mỗi tuần : Mỗi ngày 1 nhóm cơ 

Tập luyện 5 buổi mỗi tuần có thể phù hợp với những người có mục tiêu tập luyện nghiêm túc hoặc tham gia vào các môn thể thao cần phải duy trì cơ bắp và sức khỏe toàn diện. Việc tập 5 buổi sẽ giúp tăng cả về cường độ tập luyện và khối lượng cơ bắp phải chịu lực . Khi có nhiều thời gian tập luyện hơn thì lịch tập sẽ càng được chia nhỏ để tối ưu hơn cho từng nhóm cơ

• • • • • Trong trường hợp này, bạn có thể chia các buổi tập thành:
          • Buổi 1: Ngực.
          • Buổi 2: Lưng.
          • Buổi 3: Chân.
          • Buổi 4: Vai.
          • Buổi 5: Tập cardio hoặc yoga để tăng cường phục hồi và linh hoạt.

Lịch Tập Giảm Mỡ -Tăng Cơ cho người mới 

• Cardio Giảm Mỡ tại nhà
• Lịch tập giảm mỡ tại nhà 
• Lịch tập gym tăng cơ , tăng cân

Nhảy dây không chỉ là một trò chơi trẻ con, mà còn là một hoạt động thể dục có nhiều lợi ích sức khỏe và tinh thần đáng kể. Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá những lợi ích của việc nhảy dây và tại sao nó là một phần quan trọng của chế độ tập luyện của nhiều người.

I. Khám Phá Lợi Ích của việc Nhảy Dây

1. Tăng Cường Sức Khỏe Tim Mạch:

Nhảy dây là một hoạt động thể dục cardio tốt, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch. Khi bạn nhảy dây, trái tim của bạn hoạt động mạnh hơn, tăng cường tuần hoàn máu, giúp cải thiện sự linh hoạt của mạch máu và giảm nguy cơ bệnh tim mạch.

2. Đốt Năng Lượng Và Giảm Cân:

Nhảy dây là một hoạt động đốt năng lượng cao, giúp đốt chất béo và tăng cường sự giảm cân. Khi bạn nhảy dây, bạn tiêu thụ một lượng lớn calo, đồng thời tăng cường sự trao đổi chất, giúp bạn duy trì trọng lượng cơ thể ở mức lý tưởng.

3. Cải Thiện Sức Bền Và Sức Mạnh:

Nhảy dây là một bài tập tuyệt vời để cải thiện sức bền và sức mạnh của cơ bắp. Nó làm việc trên nhiều nhóm cơ khác nhau, bao gồm cơ vai, cơ chân, cơ bụng, và cơ tay. Bằng cách tập luyện đều đặn, bạn có thể cải thiện sự phát triển cơ bắp đến 1 mức nhất định và cải thiện sức mạnh tổng quan của cơ thể.

4. Tăng Cường Sự Linh Hoạt Và Phối Hợp Các Cơ Bắp

Nhảy dây đòi hỏi sự tập trung và điều phối  giữa tay và chân. Điều này giúp cải thiện sự linh hoạt và sự cân bằng của bạn, điều quan trọng cho tất cả các hoạt động thể thao và hoạt động hàng ngày.

5. Giảm Stress

Hoạt động nhảy dây giúp giảm căng thẳng và tạo ra cảm giác thư giãn. Khi bạn nhảy dây, cơ thể sản xuất endorphins, các chất dẫn truyền thần kinh giúp bạn cảm thấy hạnh phúc và thoải mái.

6. Hoạt Động Thể Thao Dễ Dàng:

Nhảy dây không cần phải có một môi trường đặc biệt và bạn có thể thực hiện ở bất kỳ nơi nào có đủ không gian. Điều này làm cho nó trở thành một hoạt động thể thao dễ dàng tích hợp vào lịch trình hàng ngày của bạn.

II.Hướng Dẫn Nhảy Dây Cho Người Mới Bắt Đầu

1. Lựa Chọn Dây Nhảy Thích Hợp:

Trước hết, bạn cần một dây nhảy phù hợp. Dây nhảy nên vừa vặn với chiều cao của bạn. Đặc biệt, dây nên đến ngực hoặc xương chậu của bạn khi bạn đứng giữa nó. Nếu dây quá dài, bạn có thể cắt ngắn nó để phù hợp.

2. Tư Thế Đúng Khi Nhảy Dây:

• Đứng thẳng, đầu gối  hơi gập một chút, và chân  rộng hơn vai.
• Cầm dây nhảy ở hai tay và đặt chúng phía sau cơ thể.
• Đảm bảo cánh tay và dây nhảy thẳng, cánh tay gần thân một chút.

3. Bắt Đầu Nhảy Dây:

• Đừng cố gắng nhảy quá cao ở lần đầu. Hãy bắt đầu bằng cách nhảy nhẹ nhàng để làm quen với động tác.
• Nhảy lên và đưa dây qua đầu và dưới chân trong một động tác liên tục.

4. Luyện Tập Kỹ Thuật Nhảy Dây:

• Khi bạn đã quen với việc nhảy dây cơ bản, hãy thử nhảy một chân hoặc thực hiện các động tác phức tạp như nhảy đổi chân
• Hãy tập trung vào kỹ thuật và tốc độ.

5. Lập Lịch Tập Luyện:

• Tạo một lịch tập luyện nhảy dây đều đặn, ít nhất là 15-30 phút mỗi buổi tập.
• Bạn có thể nhảy dây vào buổi sáng hoặc buổi tối, tùy thuộc vào thời gian rảnh của bạn.

6. Thời Gian Tập Luyện:

• Bắt đầu với khoảng thời gian ngắn, ví dụ 5-10 phút mỗi buổi, và dần dần tăng lên khi bạn cảm thấy thoải mái.
• Hãy để cơ thể thích nghi và tránh quá tập ban đầu.

7. Tập Luyện Thường Xuyên:

• Để có được lợi ích tốt nhất, hãy tập luyện nhảy dây ít nhất 3-4 lần mỗi tuần.
• Điều này giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, sức mạnh cơ bắp và sự linh hoạt.

Nhảy dây là một hoạt động thể dục tuyệt vời cho sức khỏe tổng thể và không đòi hỏi nhiều trang thiết bị. Hãy nhớ bắt đầu từ những động tác cơ bản, và sau đó dần dần nâng cao khả năng của bạn. Chắc chắn rằng bạn đang có niềm vui trong quá trình tập luyện và luôn luôn tuân thủ các quy tắc an toàn để tránh chấn thương.

• Cardio Giảm Mỡ tại nhà
• Lịch tập giảm mỡ tại nhà 
• Lịch tập gym tăng cơ , tăng cân

Đẩy ngực thanh đòn (barbell bench press) là một trong những bài tập quan trọng và phổ biến nhất để phát triển cơ ngực mạnh mẽ. Với kỹ thuật đúng và kế hoạch tập luyện hợp lý, bạn có thể biến bài tập này thành một công cụ mạnh để cải thiện sức mạnh và hình dáng cơ ngực. Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu về cách thực hiện đẩy ngực thanh đòn và những lợi ích của nó.

I. Lợi Ích Của Bài Tập Đẩy Ngực Thanh Đòn

1. Phát Triển Cơ Ngực: Đẩy ngực thanh đòn là một trong những bài tập tập trung vào cơ ngực. Nó giúp phát triển kích thước và sức mạnh cho nhóm cơ ngực
2. Tăng Cường Sức Mạnh: Bài tập này cải thiện sức mạnh của bạn, không chỉ trong cơ ngực mà còn cho nhóm cơ vai và tay sau (tricep)
3. Phát Triển Cơ Triceps: Đẩy ngực cũng tác động đến cơ triceps, giúp phát triển và làm to cánh tay.
4. Tăng Cường sự ổn định  (Stabilizers): Khi bạn thực hiện bài tập này, bạn phải sử dụng các cơ vai và cơ bụng(core) để duy trì thăng bằng, cải thiện khả năng ổn định cơ bắp.

II. Cách Thực Hiện 

Dưới đây là hướng dẫn cách thực hiện bài tập đẩy ngực thanh đòn một cách đúng cách:

1. Chuẩn Bị Thanh Đòn: Bắt đầu bằng việc đặt thanh đòn lên giá đỡ trên máy tập, đảm bảo rằng nó đã được căn chỉnh sao cho bạn có thể thực hiện bài tập một cách an toàn. Đặt trọng lượng phù hợp trên thanh đòn.
2. Tư Thế Ban Đầu: Nằm thẳng trên ghế đẩy, đặt lưng và đầu vào ghế , đặt chân chắc chắn lên sàn. Nhấc thanh đòn ra khỏi giá đỡ, đưa nó xuống cách ngực một cách an toàn.
3. Đẩy Lên: Đẩy thanh đòn lên trên  và duy trì cánh tay thẳng. Hít thở ra khi bạn đẩy lên.
4. Thực hiện hết biên độ (ROM): Đưa thanh đòn xuống cho đến khi nó tiếp xúc với ngực hoặc điểm tối đa mà bạn có thể đạt được mà không làm căng cơ vai hoặc cổ.
5. Hạ Thanh Đòn: Hạ thanh đòn từ từ xuống sâu nhất có thể (gần chạm ngực ) . Hít thở vào khi bạn hạ thanh đòn.
6. Lặp Lại : Lặp lại bài tập cho số lần quy định trong một set.Nếu bạn muốn  phát triển cơ bắp tốt nhất, hãy thực hiện 3-4 set với 8-12 lần lặp. Còn nếu bạn muốn phát triển sức mạnh thì hãy thực hiện 4-5 set với 3-5 lân lặp

III. Lưu Ý Quan Trọng khi tập ngực thanh đòn

• Sử Dụng Trọng Lượng Phù Hợp: Chọn trọng lượng phù hợp với khả năng của bạn. Nếu quá nhẹ, bạn sẽ không có lợi ích về phát triển cơ. Nếu quá nặng, bạn có thể gặp chấn thương.
• Giữ áp lực lên cơ bắp: Hãy chắc chắn duy trì một áp lực liên tục trên cơ ngực khi bạn đẩy thanh đòn lên. Điều này sẽ giúp bạn tập trung tôi đa để sử dụng nhóm cơ này tốt hơn
• An Toàn: Luôn luôn thực hiện động tác đẩy ngực thanh đòn với tư thế và kỹ thuật đúng để tránh chấn thương. Đặc biệt khi tập nặng nên có người hỗ trợ sẽ giúp bạn tự tin hơn

Bài tập đẩy ngực thanh đòn là một phần quan trọng của chế độ tập luyện để phát triển cơ ngực mạnh mẽ và sự tự tin. Khi thực hiện đúng cách và kết hợp với chế độ ăn uống cân đối, nó có thể mang lại những kết quả ấn tượng.

Lịch Tập Giảm Mỡ -Tăng Cơ cho người mới 

• Cardio Giảm Mỡ tại nhà
• Lịch tập giảm mỡ tại nhà 
• Lịch tập gym tăng cơ , tăng cân

Đau mỏi lưng dưới là một vấn đề phổ biến mà nhiều người trải qua trong cuộc sống hàng ngày. Nguyên nhân có thể bao gồm tư thế ngồi sai lệch, tình trạng cơ bắp yếu, hoặc thậm chí là căng thẳng tâm lý. Tuy nhiên, có một loạt các biện pháp và bài tập có thể giúp bạn khắc phục tình trạng đau mỏi lưng dưới. Hãy cùng tìm hiểu về chúng:

10 cách khắc phục đau mỏi lưng dưới bạn có thể áp dụng

1. Thực hiện động tác đu xà thường xuyên

• Thực hiện các bài tập đu xà sẽ giúp giãn các cơ lưng dưới phải chịu áp lực thường xuyên (do ngồi nhiều và ít vận động . Giúp máu lưu thông tốt hơn và giảm đau mỏi

2. Tập luyện giãn cơ 

• Một số bài tập giãn cơ như yoga hoặc Pilates có thể giúp cải thiện độ linh hoạt và giảm căng thẳng cơ bắp.

3. Điều chỉnh tư thế ngồi và đứng:

• Hãy đảm bảo bạn ngồi và đứng đúng tư thế để tránh tạo ra áp lực thêm cho lưng dưới. Hãy thường xuyên thay đổi tư thế và sử dụng ghế có độ nghiêng phù hợp để hỗ trợ lưng.

4. Tránh cử động cường độ cao:

• Tránh cử động hoặc tình huống đòi hỏi bạn nâng trọng lượng quá nặng hoặc thực hiện cử động đột ngột mà có thể gây căng thẳng lưng dưới.

5. Tập trung vào sự thư giãn:

• Thực hiện các bài tập thư giãn như tập thở sâu, massage, hoặc thậm chí cả yoga để giảm căng thẳng lưng và cải thiện tâm trạng.

6.Tăng cường cơ bắp cơ lưng dưới:

•  Chúng ta cũng nên tập các bài tập lưng dưới như plank, động tác cơ bụng và đặc biệt là bài tập cơ bụng dưới (lower back exercises) như deadlifts hoặc hyperextensions.

7. Điều chỉnh chế độ ăn uống:

• Đảm bảo bạn có một chế độ ăn uống cân đối với đủ vitamin và khoáng chất để hỗ trợ sự phục hồi của cơ bắp và xương.

8. Dinh dưỡng tốt cho xương và cơ: – Bổ sung canxi, vitamin D và các chất dinh dưỡng khác quan trọng để duy trì sức khỏe của xương và cơ.

9. Thực hiện bài tập core mạnh mẽ:

– Bài tập core như plank, leg raises và Russian twists có thể giúp tăng cường cơ bắp bao quanh lưng và bảo vệ lưng khỏi căng thẳng.

10. Thường xuyên nghỉ ngơi: – Đừng quên tạo cơ hội cho cơ bắp và xương lưng dưới phục hồi bằng cách có đủ giấc ngủ và thời gian nghỉ ngơi.

Cuối cùng, việc khắc phục đau mỏi lưng dưới yêu cầu sự kiên nhẫn và quyết tâm. Hãy luôn lắng nghe cơ thể của bạn và không ép buộc nó khi bạn cảm thấy đau. Thực hiện các biện pháp trên một cách đều đặn và theo sự hướng dẫn của một chuyên gia y tế hoặc chuyên gia tập luyện để đảm bảo sức khỏe của bạn được bảo vệ và đau mỏi lưng dưới

Lịch Tập Giảm Mỡ -Tăng Cơ cho người mới 

• Cardio Giảm Mỡ tại nhà
• Lịch tập giảm mỡ tại nhà 
• Lịch tập gym tăng cơ , tăng cân

Chắc chắn khi đến phòng gym tập luyện ai cũng sẽ muốn phát triển cơ bắp 1 cách tối đa , tuy nhiên có rất nhiều người tập mãi mà cơ bắp không có nhiều sự thay đổi . Cùng tìm hiểu về 3 THÓI QUEN GIÚP BẠN TĂNG CƠ BẮP NHANH NHẤT nhé

1.Chọn hình thức tập luyện để tăng cơ hiệu quả

Chọn hình thức tập luyện hay bài tập là 1 trong những điều kiện quan trọng nhất để quyết định cơ bắp của bạn có phát triển hay không . Trong tập luyện sẽ có 2 hình thực phổ biến nhất đó là

Tập luyện Cardio : chạy bộ máy , đạp xe , chèo thuyền …vv Đây chủ yếu là các bài tập giúp gia tăng sức bền , sức khỏe của tim mạch , trong các bài tập này không có áp lực đủ lớn để cơ bắp có thể phát triển tối đa

Tập tạ (tập luyện kháng lực) : Là các bài tập sử dụng tạ để gây tổn thương lên cơ bắp , với áp lực từ tạ thì các cơ bắp sẽ đủ độ kích thích và để thích nghi các sợi cơ , bó cơ sẽ tăng trưởng cả về kích thước cũng như sức mạnh . Để phát triển cơ bắp hiệu quả thì chúng ta nên chọn phương pháp tập tạ và duy trì nó 3-4 buổi / tuần

2. Dinh dưỡng trước và sau tập giúp tăng cơ

Tập luyện chỉ là 1 yếu tố giúp kích thích cơ bắp , để cơ bắp có thể tăng trưởng 1 cách tối đa thì dinh dưỡng đóng 1 vai trò vô cùng quan trọng  . Đặc biệt là 3 thành phần dinh dưỡng chính bao gồm  : Tinh bột (carb)  , chất béo (béo ) , chất đạm ( protein) . Cơ thể của chúng ta sẽ sử dụng 3 thành phần dinh dưỡng quan trọng này và chuyển hóa nó thành năng lượng để có thể vận động

Bữa ăn trước tập : Nếu bạn chọn hình thức tập tạ thì bữa ăn trước tập là vô cùng quan trọng , nó sẽ cung cấp cho chúng ta 1 nguồn năng lượng để cơ thể có thể hoạt động nặng 1 cách hiệu quả , tranh tình trạng hạ đường huyết trong lúc tập . Khi cung cấp cho cơ thể đủ năng lượng thì cơ bắp cũng sẽ có duỗi 1 cách hiệu quả hơn

Bữa ăn sau tập : Sau tập là lúc cơ bắp đã bị tổn thương , cơ thể cũng sử dụng tối đa nguồn năng lượng có sẵn , bữa ăn sau tập sẽ đóng 1 vai trò cung cấp chất dinh dưỡng để cơ bắp có thể phát triển tối đa. Đặc biệt là sau khi tập xong khoảng 20-30 phút là thời điểm nên nạp protein cho cơ bắp , lúc này cơ thể sẽ hấp thụ dinh dưỡng rất hiệu quả

3. Nghỉ ngơi để cơ bắp hồi phục

Đối với những người tập luyện lâu năm thì nghỉ ngơi quan trọng không khác gì việc tập luyện . Bởi vì nếu bạn ăn đúng , tập đủ mà thiếu việc nghỉ ngơi cơ thể sẽ bị suy nhược , căng thẳng về thần kinh , từ đó thì việc tập luyện sẽ giảm sút.  Để cơ bắp có thể hoạt động hiệu quả nhất thì chúng ta nên sắp xếp 1 lịch tập phù hợp với cơ thể và có những ngày nghỉ trong tuần để cơ bắp hồi phục

Thông thường thì mỗi nhóm cơ lớn sẽ cần 48 tiếng để nghỉ ngơi trước khi sẵn sàng để tiếp tục tập lại nhóm cơ đó . Giấc ngủ cũng sẽ đóng 1 vai trò quan trọng trong quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp . Khi chúng ta đi vào giấc ngủ sâu thì hooc mon tăng trưởng sẽ tiết ra rất nhiều , giấc ngủ 6-8 tiếng sẽ là lý tưởng để cơ bắp hồi phục

Lịch Tập Giảm Mỡ -Tăng Cơ cho người mới 

• Cardio Giảm Mỡ tại nhà
• Lịch tập giảm mỡ tại nhà 
• Lịch tập gym tăng cơ , tăng cân