KIẾN THỨC TẬP GYM CHO NGƯỜI MỚI ? NÊN BẮT ĐẦU TỪ ĐÂU ĐỂ TIẾT KIỆM THỜI GIAN VÀ TỐI ƯU HIỆU QUẢ ? bài viết này sẽ giúp bạn tiết kiệm thời gian để bắt đầu
KIẾN THỨC TẬP GYM CHO NGƯỜI MỚI
Khi mới bắt đầu tập luyện thì ai trong số chúng ta đều sẽ có những mục tiêu (tăng cơ , giảm mỡ , giảm bụng …) .vậy thì phải bắt đầu như thế nào để đạt được mục tiêu đó ? Câu trả lời đó là chúng ta cần phải có KIẾN THỨC TẬP GYM ,tuy nhiên việc tìm hiểu quá nhiều kiến thức sẽ làm chúng ta khoogn biết bắt đầu từ đâu .
Tổng hợp kiến thức mà người mới tập gym cần nắm vững
1. MỤC TIÊU TẬP LUYỆN -BODY GOAL bạn hướng tới
Mọi thứ đều bắt đầu từ MỤC TIÊU RÕ RÀNG , biết mình muốn gì thì mới tìm được cách. Trong tập luyện thì việc biết rõ mục tiêu sẽ giúp chúng ta lên chương trình tập và lựa chọn bài tập phù hợp .
2. Chương trình tập
sau khi biết rõ mục tiêu -body goal thì việc tiếp theo chúng ta cần làm đó là lên cho mình 1 chương trình tập . Hãy lên 1 chương trình tập phù hợp với thời gian mà bạn có thể bỏ ra để tập luyện trong 1 tuần. Lý tưởng nhất là từ 3-5 buổi để vừa tăng cơ và giảm mỡ . Ví dụ -Full body – toàn thân : nếu bạn chỉ có 2 buổi tập/tuần -upper-lower / thân trên – thân dưới : nếu bạn có 2-4 buổi /tuần -Push – pull -leg : nếu bạn có 3-5 buổi / tuần
3.KIẾN THỨC TẬP GYM – LỰA CHỌN BÀI TẬP / REP / SET / MỨC TẠ
+ Bài Tập : lựa chọn bài tập phù hợp với level tập luyện và mục đích tập luyện là rất quan trọng. Nguyên tắc là vẫn phải đảm bảo sự tăng tiến (progressive ) trong tập luyện . Trong 1 chuyển động thì sẽ luôn có các bài tập từ dễ => khó . Ví dụ : Knee push up => push up => decline Push up => push up có tạ
+ set : tùy theo trình độ tập luyện và mục tiêu tập luyện thì trong 1 buổi tập sẽ có số set khác nhau . Không có nguyên tắc nào bắt buộc trong 1 buổi tập phải có bao nhiêu set tập Số set/buổi tập mà bạn có thể tham khảo
-10-15set : Người mới / 15-20set : 6 tháng / 20-30set : lâu hơn
+ rep : số lần thực hiện 1 bài tập . Tùy theo mục tiêu của bạn là phát triển sức mạnh cơ bắp hay độ dày cơ bắp mà chúng ta sẽ lựa chọn khoảng rep phù hợp . Tất nhiên có những nhóm cơ đặc biệt ( bụng , bắp chân – cơ bền) thì sẽ phải tập với số rep lớn -Strengs ( Sức manh) : 3-5rep -Hypertrophy ( tăng kích thước cơ ) : 8-15rep
+Mức tạ : sẽ liên quan đến số rep mà chúng ta có thể thực hiện được . Tạ càng nặng = rep thấp và ngược lại . Mức tạ là 1 trong những yếu tố quan trọng nhất trong việc giúp cơ bắp phát triển . Mọi người đều hướng đến việc tăng tạ ( tăng kích thích cơ bắp ) sau 1 thời gian tập luyện , tuy nhiên ở những người tập luyện lâu năm thì điều này sẽ diễn ra rất chậm
Lịch Tập Giảm Mỡ -Tăng Cơ cho người mới
- Cardio Giảm Mỡ tại nhà
- Lịch tập giảm mỡ tại nhà
- Lịch tập gym tăng cơ , tăng cân