làm thế nào để có 1 lịch tập hiệu quả ? trong bài viết này thì mình sẽ hướng dẫn cho các bạn cách lên Lịch Tập Giảm Mỡ , Tăng Cơ Cho Người Mới

Cách lên lịch tập giảm mỡ ,tăng cơ

Mục Tiêu tập luyện là thứ chúng ta cần xác định cho bản thân mình ngay trong khoảng thời gian trước khi bắt đầu tập luyện

Việc xác định mục tiêu tập luyện sẽ liên quan rất nhiều đến cách chọn bài tập , thời gian nghỉ , mức tạ , dạng bài tập…vv trong chương trình tập

Cách lên lịch tập cho từng mục tiêu tập luyện

Giảm Mỡ toàn thân
Tăng Cơ toàn thân
Tập Trung Phát Triển tối ưu 1 nhóm cơ
Phát triển sức mạnh
Phát Triển sức bền

Hãy xác định cho mình 1 mục tiêu tập luyện rõ ràng sau đó bắt đầu lên lịch tập cho bản thân

Lịch tập Giảm Mỡ Tăng Cơ cho người mới

Để giảm mỡ hiệu quả thì chúng ta không nên bỏ qua các bài tập Cardio

Cardio hiểu đơn giản là các bài tập giúp thúc đẩy nhịp tim của chúng ta , tất cả các bài tập làm gia tăng nhịp tim thì đều được gọi là bài tập cardio

Bài tập cardio cũng rất đa dạng , từ các bài tập đạp xe , chạy bộ cho đến các bài tập với thảm yêu cầu chúng ta cần vận động liên tục

Các bài tập này sẽ làm thúc đẩy nhịp tim đồng thời giúp cơ thẻ giảm mỡ hiệu quả

Ngoài các bài cardio thì chúng ta hoàn toàn có thể kết hợp thêm các bài tập với tạ để giúp cơ bắp phát triển hiệu quả

Lịch Tập Giảm Mỡ 5 buổi /tuần

Day 1: Chân + bụng

A: Dumbell Squat ( 4set x 10rep )

B: Dumbell Romanian DL ( 4set x 12rep )

C: Leg Curl ( 3set x 10rep)

D: Leg extention (3set x 10rep)

E: Crunch(4set x 12rep)

Day 2 : Thân Trên + chạy bộ 15 phút

Chạy Bộ máy 15 phút

A: Dumbell bench Press ( 4set x10 rep)

B: Push Up (3set x 10rep)

C: Lats Pull Down ( 4set x 12rep)

D: Cable Row (4set x 15rep)

Day 3 : 20 Phút Đạp xe + tập bụng

Đạp xe 20 phút

A: Leg Raise ( 3set x 12rep)

B: Crunches ( 3set x 12rep)

C: Bicycle Crunch ( 3set x 20s)

D; Plank (2set x 60s)

Day 4 : Off

Day 5: Chân + bụng

A: Barbell Squat ( 4set x10rep )

B: Dumbell Romanian DL ( 4set x 12rep )

C: Leg Curl ( 3set x 10rep)

D: Leg extention (3set x 10rep)

E: Crunch(4set x 12rep)

Day 6: Thân Trên + chạy bộ 15 phút

A: Dumbell bench Press ( 4set x10 rep)

B: Push Up (3set x 10rep)

C: Lats Pull Down ( 4set x 12rep)

D: Cable Row (4set x 15rep)

Day 7 : Off

Reps(Repetition) : nghĩa tiếng Việt nghĩa là “lặp lại”. Số Reps là số lần lặp lại 1 động tác trong 1 hiệp ở một mức tạ nhất định mà không cần sự giúp đỡ từ bên ngoài.

Set có nghĩa là số hiệp tập trong 1 buổi tập của một bài tập cụ thể.

Lịch tập Tăng Cơ – Kháng Lực

Để phát triển cơ bắp tối đa thì chắc chắn trong chương trình tập của chúng ta sẽ tối ưu hơn các bài tập kháng lực với tạ

Kháng lực gì là ?

Các bài tập kháng lực là các bài tập đòi hỏi phải sử dụng cơ bắp để chống ,nâng 1 trọng lượng .

Trọng lượng ở đây có thể là trong lượng cơ thể ( body weigh ) hoặc là trọng lượng của tạ (weigh lift) .

Miễn là trọng lượng đó đủ nặng thì có sẽ khiến cơ bắp chúng ta phát triển

Lịch tập tăng cơ tham khảo 4 buổi/tuần

Day 1 : Ngực -vai- tay sau

A: Barbell bench Press ( 4set x 10rep )

B: Incline dumbell Press( 4set x 10rep )

C: Lateral Raise( 3set x 15rep )

D: Chest Fly( 3set x 15rep )

E: Bench Dip ( 4set x 12rep )

Day 2: Chân + bụng

A: Barbell Squat( 4set x 10rep )

B: Leg Press( 4set x 10rep )

C: Leg Curl( 3set x 10rep )

D: Bicycle Crunch( 3set x 20 giây )

E: Leg Raise( 3set x 12rep )

Day 3: Off

Day 4 : Lưng xô + tay trước

A: Incline Dumbell row( 4set x 15rep )

B: Last Pull Down( 4set x 10rep )

C: Cable Row( 4set x 12rep )

D: Face Pull( 3set x 15rep )

E: Dumbell Curl( 4set x 10rep )

Day 5: chạy bộ 20 Phút + bụng

A: Leg Raise ( 3set x 12rep)

B: Crunches ( 3set x 12rep)

C: Bicycle Crunch ( 3set x 20 giây)

D; Plank (2set x 60 giây)

Day 6: Off