Tăng cơ và giảm mỡ là hai mục tiêu quan trọng của nhiều người khi họ bắt đầu luyện tập và cải thiện chế độ ăn uống. Để đạt được mục tiêu này, bạn cần tuân thủ những nguyên tắc cơ bản và tập luyện hiệu quả. Dưới đây là bốn nguyên tắc quan trọng giúp bạn tăng cơ và giảm mỡ một cách hiệu quả.

4 nguyên tắc tăng cơ giảm mỡ cùng lúc

1. Chế Độ Ăn Uống Cân Đối và Kiểm Soát Calo giúp tăng cơ giảm mỡ

Một chế độ ăn uống cân đối là nền tảng quan trọng để tăng cơ và giảm mỡ. Bạn cần cung cấp đủ lượng protein để tái tạo cơ bắp và duy trì cảm giác no lâu dài. Thức ăn giàu protein bao gồm thịt gà, cá, trứng, đậu hủ, và các loại hạt hạnh nhân. Ngoài ra, bạn cũng cần cân nhắc giảm lượng carbohydrate từ đường đơn ( ví dụ : cơm trắng , bánh ngọt , …)   và tăng cường tiêu thụ rau xanh, rau quả, và ngũ cốc nguyên hạt.

Kiểm soát calo là phần quan trọng nhất trong quá trình giảm mỡ . Bạn sẽ phải Tính toán nhu cầu calo của bạn dựa trên cân nặng, mục tiêu, và hoạt động hàng ngày. Sau đó, tạo ra một lịch trình ăn uống và tập luyện phù hợp để tạo ra hiệu quả calo âm. Điều này có nghĩa là bạn cần nạp vào ít calo hơn so với lượng calo bạn tiêu hao hàng ngày để đạt được mục tiêu giảm mỡ.

Ví dụ : Cân nặng của bạn 50kg | Mục tiêu : 48kg | Mức độ vận động : 2500 bước / ngày

Để giảm 2kg mỡ thì sẽ cần  : 7700 calo  x 2kg = 15.400 calo thâm hụt .

Vậy thì nếu mức calo cơ thể bạn đang nạp  là 1800 calo/ ngày thì sẽ cần cắt giảm 200-300 calo/ngày từ việc ăn  + tăng vận động  (chạy bộ , tập gym…vv) để có thể giảm mỡ .

2. Tăng cơ giảm mỡ bằng việc tăng vận động: chạy bộ , gym , bơi lội 

Để tăng cơ và giảm mỡ hiệu quả, bạn cần kết hợp cả luyện tập cardio và luyện tập sức mạnh trong chế độ tập luyện của mình. Luyện tập cardio giúp đốt chất béo, cải thiện sức khỏe tim mạch, và tăng cường trao đổi chất. Trong khi đó, luyện tập sức mạnh giúp bạn xây dựng cơ bắp và tạo ra sự cân đối.

Hãy thử kết hợp các hoạt động như chạy bộ, tập thể dục nhảy, bơi lội, và tập luyện tạ đơn. Luyện tập sức mạnh có thể bao gồm sử dụng trọng lượng cơ thể, tạ đơn, hoặc máy tập.

3. Tăng cơ giảm mỡ bằng việc tập luyện kháng lực

Để tăng cơ, bạn cần tập  các bài tập kháng lưc để tạo ra áp lực cần thiết cho cơ bắp phát triển. Hãy tập các bài tập với tạ hoặc trọng lương cơ thể  một cách đa dạng, bao gồm tập luyện cơ bắp toàn diện. Điều này bao gồm tập trung vào các nhóm cơ chính như ngực, lưng, chân, vai, và cơ bụng.

Điều quan trọng là tập đúng kĩ thuật và sử dụng kỹ thuật đúng cách để tránh chấn thương và đảm bảo rằng bạn đang làm việc đúng mục tiêu.