cơ ngực là 1 trong những nhóm cơ yêu thích của các anh em , để sở hữu 1 cơ ngực dày rõ nét thì tuyệt đối không thể bỏ qua 5 Bài Tập Ngực Tại Phòng Gym

5 bài tập ngực phòng gym tối ưu tăng cơ , tăng sức mạnh

Dumbell bench press

Đây là 1 bài tập rất quen thuộc với những anh em muốn phát triển cơ ngực  tại phòng gym

Thực hiện bài tập với ghế ngang sẽ giúp tác động đều toàn bộ cơ ngực 1 cách hiệu quả

Dumbell Incline press

Khác với góc độ đẩy bình thường,thực hiện bài tập với ghế dốc 35 độ sẽ giúp kich hoạt phần cơ ngực trên 1 cách rõ rệt hơn

Decline Barbell Press

Góc độ cuối cùng trong bài tập đẩy , thực hiện bài tập với ghế dốc ngược sẽ kích hoạt nhiều hơn cho cơ ngực dưới

Chest fly

Ngoài chuyển động duỗi cánh tay thì chuyển động ép sát 2 cánh tay vào nhau cũng sẽ giúp kích thích cơ ngực phát triển 1 cách toàn diện hơn

Dip to bar

Bài tập này sẽ giúp kích hoạt cơ ngực dưới , ngực giữa 1 cách hiệu quả

Tập ngực phòng gym hiệu quả

Để phát triển cơ ngực dày , rõ nét thì chúng ta đều cần đảm bảo các yếu tố sau

• Volume : Số set x rep x kg mức tạ

Hiểu 1 cách đơn giản thì chúng ta cần tăng cường 1 trong 3 yếu tố ( set , rep , kg mức tạ ) theo thời gian tập luyện để cơ ngực phải liên tục làm quen với 1 kích thích cơ bắp đủ lớn , từ đó giúp cơ bắp có thể phát triển 1 cách hiệu quả

Ví dụ : Tuần chúng ta thực hiện được tổng 20 set tập ngực thì tuần tới chúng ta cần tăng lên 25 set tập ngực hoặc nâng mức tạ lên hoặc tăng số rep cho từng hiệp lên

• Thời gian hồi phục: 48h cho nhóm cơ ngực

Cơ ngực là 1 nhóm cơ không quá lớn tuy nhiên chúng ta sẽ cần 48h để hồi phục và có thể tiếp tục tập luyện . nếu thời gian nghỉ quá ngắn rất cơ thể cơ bắp sẽ vẫn còn đau những , ảnh hưởng đến quá trình hồi phục và phát triển của cơ

• Tần suất tập luyện : 2-3b / tuần là phù hợp để cơ ngực có thể hồi phục và phát triển

vì thời gian hồi phục cho nhóm cơ ngực là 48h nên 1 tuần chúng ta có thể tập tối đa là 3b/ tuần để có thể phát triển tối ưu nhất

• Đa dạng các góc độ , chuyển động : Đây là 1 yếu tố rất quan trọng mà đa phần mọi người sẽ bỏ qua trong các buổi tập ngực .  Cơ ngực được nối liền với phần cánh tay nên bất kể các chuyển động nào giúp tác động lên cơ ngực thì đều nên được tập

ví dụ :

– Ngoài các bài duỗi , đẩy cánh tay như Dumbell bench Press thì có thể tập thêm các bài ép cánh tay như Chest Fly trong cùng 1 buổi tập

– Có thể đa dạng các góc đấy ngực từ ghế bằng , ghế dốc , ghế dốc ngược để đa dạng các góc độ của cơ ngực

Lịch Tập Tham Khảo

• Cardio Giảm Mỡ
• Lịch tập giảm mỡ tại nhà 
• Lịch tập gym tăng cơ , tăng cân