Mỡ đùi có thể là một trong những vùng cơ thể khó giảm mỡ nhất, nhưng không đồng nghĩa với việc không thế giảm . Nếu bạn muốn giảm mỡ đùi, hãy thực hiện kế hoạch tập luyện cụ thể và kết hợp với chế độ ăn uống cân đối. Dưới đây là hướng dẫn về cách tập luyện để đạt được mục tiêu này.
1. Giảm mỡ chân với các bài tập toàn thân (Cardio)
sẽ rất khó nếu bạn chỉ tập trung vào phần mỡ đùi mà quên mất rằng cơ thể sẽ ưu tiên giảm mỡ toàn thân.
- Chạy bộ: Một trong những cách tốt nhất để đốt mỡ toàn thân và tăng sức bền cho cơ thể , 30 phút sẽ giúp đốt cháy 150-200 calo
- Đạp xe: Không chỉ tăng sức bền , giảm mỡ toàn thân , đạp xe còn giúp cơ đùi săn chắc ,30 phút đạp xe sẽ giúp bạn tiêu hao 300-400 calo
- Bơi lội: Là 1 trong các hình thức vận động toàn thân đốt rất nhiều năng lượng
Thực hiện ít nhất 150 phút mỗi tuần để thấy sự cải thiện trong việc giảm mỡ đùi.
2. Giảm mỡ đùi với các bài kháng lực
Tập kháng lưc giúp xây dựng cơ bắp , tăng cường trao đổi chất để giảm mỡ , giúp đùi trông săn chắc hơn , 3 bài tập mà bạn có thể tham khảo để cho vào chương trình tập của mình
- Jump Squat : Thực hiện động tác squat trùng gối, đầu gối mở theo mũi chân , bật lên duỗi thẳng chân và tiếp đất ở tư thế ban đầu , lặp lại 15-20 lần
- Bungarian Squat : Gác 1 chân lên ghế , đứng vững bằng 1 chân và thực hiện động tác trùng gối , lặp lại 8-10 lần cho mỗi chân
- Lunges : bước 1 chân về trước , hạ thấp thân người , trùng gối và bước chân còn lại lên , lặp lại động tác
3. Chế độ ăn uống
Để giảm mỡ đùi thì cơ thể cần giảm mỡ toàn thân , việc lên 1 thực đơn ăn uống là vô cùng quan trọng để đạt được kết quả . Hãy đảm bảo bạn luôn ăn thâm hụt calo và tăng cường vận động (chạy bộ , đạp xe , …vv)
- Ăn nhiều rau xanh và trái cây: Việc ăn nhau thực phẩm có chất xơ sẽ giúp cơ thể no lâu hơn , giảm cảm giác thèm ăn , duy trì trạng thái khỏe mạnh của cơ thể
- Giảm tinh bột và đường: Tinh bột không hề xấu , tuy nhiên đa phần chúng ta không cần quá nhiều năng lượng từ tinh bột . Việc hạn chế tiêu thụ thức ăn chứa nhiều tinh bột và đường, như bánh mỳ, kẹo, và nước ngọt sẽ giúp việc giảm mỡ đùi hiệu quả hơn
- Nước uống đủ lượng: Uống đủ nước hàng ngày giúp duy trì quá trình giảm mỡ hiệu quả.
- Thức ăn giàu protein: Protein giúp xây dựng cơ bắp. Tăng cường cơ bắp sẽ giúp cơ thể tăng trao đổi chất
4.Chất lượng thức ăn quan trọng: Ngoài lượng calo, chất lượng thức ăn cũng quan trọng. Bạn nên tập trung vào việc tiêu thụ thức ăn cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, chẳng hạn như protein, vitamin, và khoáng chất. Hạn chế tiêu thụ các thực phẩm đồ ăn nhanh , đồ đóng hộp vì nó sẽ chứa nhiều chất bảo quản và không tốt cho cơ thể
Lịch Tập Giảm Mỡ -Tăng Cơ cho người mới
- Cardio Giảm Mỡ tại nhà
- Lịch tập giảm mỡ tại nhà
- Lịch tập gym tăng cơ , tăng cân