nếu bạn đang tập mãi mà không thấy cơ lưng của mình phát triển thì đừng bỏ qua Top 6 bài tập phát triển cơ lưng xô với xà cho nam giới nhé

Bài tập cơ lưng xô hiệu quả , phát triển đúng cách

Cơ Lưng xô là 1 trong những nhóm cơ lớn và quan trọng của cơ thể , ngoài ra về mặt thẩm mĩ khi cơ lưng xô phát triển thì nhìn tổng thể cơ thể cũng sẽ to và rộng lớn hơn

Cơ lưng được cấu tạo bởi 3 nhóm cơ chính

•  Latissimus Dorsi (Cơ Xô)
•  Trap ( Lưng Giữa )
•  Rhomboi (nối liền xương bả vai)

Để có 1 cơ Lưng xô rộng phát triển thì chúng ta cần tấn công vào 3  nhóm cơ này

Cùng mình điểm qua 6 bài tập giúp phát triển cơ lưng xô cho nam giới nhé

1.Pull Up – bài tập cơ lưng xô tác động nhóm cơ Latissimus Dorsi 

Pull up – kéo xà đơn là 1 trong những bài tập tác động rất nhiều cho nhóm cơ  Latissimus Dorsi  nhóm cơ mà mọi người hay gọi là cơ xô

khi nhóm cơ này phát triển thì trông cơ lưng sẽ trở nên dày và rộng lên 1 cách rõ rệt

tuy nhiên đây là 1 động tác khá nặng đối  với những người mới bắt đầu tập luyện vì phải kéo toàn bộ trọng lượng cơ thể

Nếu bạn chưa biết cách thực hiện pull up thì hãy đọc bài viết này

Bước 1 : bắt lấy thanh xà , mở vai ưỡn ngực

Bước 2:  hãy tưởng tượng kéo ngực về sát thanh xà , đưa cằm qua thành xà

Bước 3 : duỗi tay và hạ người xuống chậm rãi

Cách hít thở : kéo lên thở ra – hạ xuống hít vào

2. Chin Up – bài tập cơ lưng xô tác động nhóm cơ Latissimus Dorsi 

Giống như động tác pull up thì chin up cũng là 1 bài tập phát triển cho nhóm cơ Latissimus Dorsi( cơ xô)

điều khác duy nhất của động tác này là cách nắm thanh xà , 2 tay sẽ cầm ngửa lấy thanh xà

với cách năm này thì nhóm cơ Bicep ( tay trước ) sẽ tham gia vào bài tập nhiều hơn

Bước 1 : bắt lấy thanh xà , mở vai ưỡn ngực

Bước 2:  hãy tưởng tượng kéo ngực về sát thanh xà , đưa cằm qua thành xà

Bước 3 : duỗi tay và hạ người xuống chậm rãi

Cách hít thở : kéo lên thở ra – hạ xuống hít vào

 

3. Australian Pull up – Nhóm cơ lưng tác động  : Trap ,Rhomboi 

Là 1 bài tập dễ hơn cho những người mới bắt đầu tập luyện vì chỉ phải kéo 1 phần trọng lượng của cơ thể

Bước 1 : chúng  ta sẽ cầm vào 1 thanh xà có độ cao ngang rốn , năm lấy thanh xà và đổ người 1 góc 45 độ ( lưu ý càng hạ thấp xuống thì động tác kéo sẽ càng nặng)

Bước 2: ưỡn ngực , mở vai và kéo người về sát thanh xà

Bước 3: từ từ duỗi thẳng tay và trở lại ví trí set up ban đầu

Cách hít thở : kéo người  lên thở ra – hạ người hít vào

4.Face Pull – nhóm cơ lưng tác động : Trap ,Rhomboi

Bước 1: duỗi thẳng tay và nắm sợi dây cáp

Bước 2:  kéo sợi dây cáp sát về phía mặt ,lúc kéo hãy tưởng tượng đến việc dùng cùi trỏ thúc ra sau

Bước 3: duỗi dần tay ra 1 cách chậm rãi và cảm nhận cơ bắp

Cách hít thở : kéo dây cáp về sẽ là thở ra – thả dây cáp ra là hít vào

5. Barbell Row – Nhóm cơ lưng tác động : Trap ,Rhomboi

Bước 1: đổ người 1 góc 45 độ và hãy đảm bảo là lưng dưới của chúng ta giữ thẳng (hạn chế chấn thương lưng)

Bước 2: kéo thật tạ dứt khoát về phía rốn

Bước 3: từ từ hạ thanh tạ bằng cách duỗi tay

Cách hít thở : kéo tạ lên thở ra – hạ tạ hít vào

6. Cable Row – Nhóm cơ lưng tác động : Trap ,Rhomboi

 

Bước 1: nắm lấy sợi dây cáp ,ưỡn ngực mở vai để kích hoạt cơ lưng

Bước 2: kéo dây cáp về sát rốn , để cảm nhận cơ bắp hiệu quả hãy nắm bằng 4 đầu ngón tay

Bước 3: từ từ duỗi cánh tay và thả sợi dây cáp về vị trí ban đầu

Cách hít thở : kéo dây cáp về rốn thì thở ra – đưa dây cáp ra xa là hít vào

 

thời gian nghỉ ngơi và hồi phục của nhóm cơ lưng

Cơ Lưng là nhóm cơ lớn nên thời gian hồi phục lý tưởng  sẽ là 48h sau mỗi buổi tập . Tức là nếu trong tuần  thứ 2 bạn tập lưng thì thứ 5 hãy quay lại buổi tập lưng

như vậy sẽ đảm bảo thời gian hồi phục và giúp cơ lưng được phát triển hiệu quả

 

Lịch Tập Tham Khảo

• Cardio Giảm Mỡ
• Lịch tập giảm mỡ tại nhà 
• Lịch tập gym tăng cơ , tăng cân