handstand là 1 trong những bài tập trong bộ môn calisthenics giúp phát triển cơ vai vô cùng hiệu quả . Chỉ cần thực hiện động tác Handstand với 4 bước dễ dàng là bạn có thể chinh phục được động tác này

Động Tác Handstand – Chồng Chuối

khi thực hiện động tác handstand thì chúng ta sẽ huy động 2 nhóm cơ chính là cơ vai trước và nhóm cơ tay sau
ngoài ra các nhóm cơ khác cũng sẽ tham gia như : bụng , mông , chân để đảm bảo cơ thể được giữ 1 cách chắc chắn và an toàn
handstand hay chồng chuối cũng là 1 bài tập rất phổ biến trong bộ môn yoga

Mất bao lâu để thực hiện động tác này?

Tùy theo nền tảng tập luyện sẵn có của mỗi người , sẽ mất khoảng 3-6 tháng để 1 người mới có thể thực sự kiểm soát được động tác handstand

Lợi ích của động tác Handstand

• Tăng cường sức mạnh cho cơ vai, cánh tay và phần Core ( cơ lõi): Không chỉ vậy, tư thế này còn rất tốt cho cơ lưng dưới, giúp giữ ổn định cột sống và tạo sự dẻo dai cho gân kheo.

• Cải thiện lưu thông khí huyết, tốt cho não:  Tiến sĩ Rhonda Cohen của Đại học Middlesex cho biết Handstand kích thích não, các tuyến thần kinh và hormone. Tăng cung cấp máu cho não đồng nghĩa với việc tăng các hormone như estrogen, epinephrine, dopamine và melatonin giúp cải thiện tâm trạng và ham muốn tình dục. Khi bạn trồng một cây chuối, sự săn chắc của cơ bắp sẽ giảm đi 35%, làm giảm chứng mất ngủ và căng thẳng.
• Bài tập Handstand cũng giúp tăng cường cơ lưng và giúp giảm đau lưng: Ngoài ra, tư thế Handstand còn chống lão hóa khi lượng máu đổ về mặt nhiều hơn, mang lại nhiều chất dinh dưỡng và oxy cho da. Không chỉ da mặt mà cả da đầu cũng có tác dụng tích cực. Handstand cũng có thể làm cho tóc của bạn đen và mượt hơn.
• Tăng khả năng giữ thăng bằng: Giữ thăng bằng bằng tay có vẻ khó khăn đối với nhiều người, nhưng nó thực sự mang lại nhiều lợi ích sức khỏe đáng để thử. Ngoài việc cải thiện khả năng giữ thăng bằng, Handstand còn có tác dụng nâng cao cơ thể, làm săn chắc vùng bụng và tăng cường lưu thông máu. Nó thậm chí có thể cân bằng cảm xúc.
• Giúp cân bằng cơ bắp : cải thiện các vấn đề lệch cơ bắp của phần thân trên
• Lưu ý khi bắt đầu tập Handstand : hãy thực hiện các bài tập từ dễ đến khó theo lộ trình tập luyện cụ thể . Đặc biệt là khởi động kĩ , ép dẻo phần cổ tay để hạn chế chấn thương không đáng có

 

Handstand với 4 bước dễ dàng 

Bước 1: Pike Push Up ( thực hiện 8-10 rep / set)
để có thể thực hiện handstand thì chúng ta sẽ cần có 1 cơ vai trước va tay sau khỏe
Động tác Pike Push Up sẽ giúp làm khỏe 2 nhóm cơ này ngoài ra là làm quen với việc chống đỡ 1 phần trọng lượng của thân người
Thực Hiện :

• 2 tay để rộng hơn vai , kiễng cao mũi chân và đẩy cao hông
• hạ khuỷu tay (hít vào)
• đẩy 2 tay lên (thở ra)

Bước 2:Box handstand hold ( Giữ 30 giây mỗi set )
Nâng cao hơn so với động tác đầu tiên vì trong tư thế này chúng ta sẽ phải chống đỡ cơ thể nhiều hơn
Tuy nhiên nó sẽ giúp ta tiến gần hơn với động tác handstand – chồng chuối hoàn chỉnh

• để 2 chân lên box với độ cao ngang gối
• duỗi thẳng toàn bộ cánh tay và hít thở đều . Giữ ở tư thế này 30 giây để làm khỏe cơ vai

 

Bước 3:  Wall handstand  ( Giữ 20-30s /set)
lúc này chúng ta sẽ chống đỡ toàn bộ thân người bằng cách dựa vào tường

• 2 tay để sát mép tường sau đó kick từng chân lên
• giữ thăng bằng và hít thở đều

bước 4: thực hiện động tác Handstand hoàn chỉnh
sau 1 thời gian thực hiện các bài tập thì cơ bắp của chúng ta sẽ khỏe lên từ đó có thể thực hiện handstand mà không cần tường nữa

Video hướng dẫn chi tiết động tác Handstand cho người mới:

Lịch Tập Tham Khảo

• Cardio Giảm Mỡ
• Lịch tập giảm mỡ tại nhà
• Lịch tập gym tăng cơ , tăng cân