Calisthenics là một phong cách tập luyện sử dụng trọng lượng của cơ thể để phát triển sức mạnh, linh hoạt và độ dẻo dai. Đây là một lựa chọn tuyệt vời cho những người mới bắt đầu tập luyện hoặc ai muốn thử một phong cách tập luyện mới mẻ. Dưới đây là hướng dẫn để bạn bắt đầu với Calisthenics.
Tập calisthenics cho người mới
Bước 1: Xác định mục tiêu của bạn
Trước khi bạn bắt đầu tập luyện Calisthenics, hãy xác định mục tiêu của mình. Bạn muốn tăng cường sức mạnh, tăng cơ bắp, hay cải thiện linh hoạt? Mục tiêu sẽ giúp bạn chọn các bài tập phù hợp và theo dõi tiến trình tập luyện
Bước 2: Học kỹ thuật cơ bản
Để bắt đầu bất cứ bộ môn nào thì chúng ta cũng đều cần học những động các cơ bản và làm thật chuẩn kĩ thuật . Các bạn hãy bắt đầu với các động tác như :
Các bài tập ngực , vai : Push up , Pike Push up ,…
Các bài tập lưng : Pull up , australian pull up …
Các bài tập chân : Squat , bungarian Squat..
Bước 3: Lập kế hoạch tập luyện
Lập một kế hoạch tập luyện hàng ngày hoặc hàng tuần. Bạn có thể bắt đầu với các bài tập đơn giản , sau đó dần dần tăng độ khó của bài tập lên theo thời gian. Đảm bảo bạn có đủ thời gian nghỉ giữa các buổi tập để cơ bắp phục hồi. Nếu bạn là người mới thì hãy tham khảo lịch tập
Upper – lower -off
Push – Pull -L eg -off
Bước 4: Sử dụng trọng lượng của cơ thể làm mức tạ
Calisthenics dựa vào trọng lượng cơ thể làm sức nặng. Bằng cách thay đổi góc độ và độ khó của các bài tập bạn sẽ sử dụng được trọng lượng khác nhau của cơ thể.
Ví dụ, để tăng khó độ của push-up bạn có thể thực hiện one arm push up , lúc này thì thay vì sử dụng 2 tay chống đỡ toàn bộ cơ thể thì bạn sử dụng 1 tay . Điều này sẽ giúp bạn tăng sức nặng của bài tập từ đó tăng hiệu quả tăng cơ
Bước 5: Sử dụng dụng cụ để tập calisthenics
Ngoài các bài tập cơ bản, Calisthenics còn sử dụng các thiết bị như thanh xà(pull-up bar), bar dips, và paralettes để tăng cường khả năng tập trọng lượng của bạn. Bạn có thể bắt đầu dùng những thiết bị này khi bạn cảm thấy đủ tự tin.
Bước 6: Đảm bảo dinh dưỡng cân đối
Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong quá trình tập luyện. Hãy đảm bảo bạn cung cấp đủ protein, carbohydrates, và chất béo cần thiết cho cơ bắp và sức khỏe tổng thể. Uống đủ nước và tránh thức ăn không có lợi cho cơ bắp.
Bước 7: Theo dõi tiến trình và điều chỉnh
Theo dõi tiến trình của bạn bằng cách ghi lại số lần lặp, set, và trọng lượng bạn sử dụng trong mỗi bài tập. Điều này giúp bạn theo dõi tiến trình và điều chỉnh kế hoạch tập luyện của mình khi cần thiết. Hãy luôn đảm bảo có sự tăng tiến về độ khó cũng như độ nặng của bài tapaj
Bước 8: Đặt mục tiêu mới và duy trì động lực
Khi bạn đạt được mục tiêu hiện tại, đừng ngừng lại. Đặt ra những mục tiêu mới để thách thức bản thân và duy trì động lực trong quá trình tập luyện Calisthenics của bạn.
Lịch Tập Giảm Mỡ -Tăng Cơ cho người mới
- Cardio Giảm Mỡ tại nhà
- Lịch tập giảm mỡ tại nhà
- Lịch tập gym tăng cơ , tăng cân